Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
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Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer le développé incliné haltères est un banc réglable et une paire d’haltères. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup plus d’espace que celui requis pour le banc lui-même en longueur et environ 1,10 m en largeur.
Si votre banc est réglable, réglez l’inclinaison entre 30 et 45 degrés. Plus l’angle est important, plus l’exercice sollicitera les épaules. Mais il ne vaut pas la peine de mettre trop de tension sur les deltoïdes.
Pour tirer le meilleur parti du développé incliné haltères, suivez ces étapes :
🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Le meilleur angle pour le développé incliné pectoraux est d’environ 30 degrés. Toutefois, cet angle peut varier en fonction de votre anatomie.
Comme pour tout autre exercice, le changement d’inclinaison est un moyen de modifier un peu votre entraînement de temps en temps et d’obliger les muscles à s’adapter à une nouvelle stimulation.
Le développé incliné avec haltères est un exercice efficace pour cibler la poitrine, les deltoïdes antérieurs et les triceps, tout en sollicitant chaque côté du corps de façon indépendante. C’est un excellent moyen de se concentrer sur la portion supérieure des pecs pour leur donner plus de volume et les dessiner un peu plus. Les charges libres permettent en outre de solliciter les muscles stabilisateurs.
Contrairement au développé couché traditionnel, le développé incliné se concentre sur la partie supérieure des pectoraux et l’avant de l’épaule. Cela permet une hypertrophie (croissance musculaire) plus importante de ces groupes musculaires lorsque l’exercice est pratiqué régulièrement.
Ce mouvement est généralement inclus dans un programme d’entraînement musculaire intermédiaire bien équilibré. Si vous répartissez vos séances d’entraînement hebdomadaires par partie du corps, incluez cet exercice après les pompes militaires classiques ou le développé couché, et avant les écartés pour les pectoraux.
D’un point de vue fonctionnel, cet exercices s’applique naturellement à toute une série de mouvements de poussée et de pression dans la vraie vie, tels que pousser une porte lourde ou ranger des provisions sur des étagères surélevées.
La version avec haltères du développé incliné est particulièrement bénéfique pour corriger les déséquilibres de force entre les deux côtés du corps. Il est fréquent qu’un bras soit plus fort que l’autre. En utilisant des haltères pour effectuer cet exercice, chaque bras travaille indépendamment, ce qui empêche le bras dominant de prendre le dessus pour effectuer la levée, améliorant ainsi la force et la stabilité des deux côtés du corps.
Voilà pourquoi les sportifs qui pratiquent le développé incliné à la barre devrait inclure la version avec haltères dans leur programme.
Le Développé Incliné Haltères est parfait pour cibler les pectoraux supérieurs, souvent moins travaillés dans les exercices de pectoraux classiques comme les écartés. Alternativement, tu peux faire des inclinés avec élastiques et barre. Ajoute ces exercices pour les pecs à ta routine pour un développement harmonieux du haut du corps.
L’exercice peut être modifiée de différentes manières ou rendu plus difficile pour répondre aux besoins individuels et aux objectifs de remise en forme.
Si isoler chaque épaule indépendamment ne vous convient pas, vous pouvez modifier l’exercice et obtenir des résultats similaires. Au lieu du développé incliné avec haltères, faites-le à la barre. Il cible les mêmes groupes musculaires, mais ne nécessite pas le contrôle unilatéral qu’exige le développé avec haltères.
Cet exercice vous aidera à développer la force de base nécessaire au mouvement tout en commençant à engager les muscles stabilisateurs des épaules sans isoler chaque épaule indépendamment.
Effectuez l’exercice exactement de la même manière que le développé avec haltères, mais en utilisant une barre saisie avec les deux bras.
Rendez l’exercice plus difficile en remplaçant vos haltères par un jeu de kettlebells. En raison de la répartition inégale du poids des kettlebells (la partie « cloche » pèse plus que la poignée de l’équipement), il faut plus de stabilité et de contrôle pour réaliser l’exercice correctement.
Cet exercice s’exécute de la même manière que le développé incliné avec haltères, sauf que vous poussez des kettlebells.
Vous pouvez également solliciter votre ceinture abdominale en effectuant l’exercice sous la forme d’un développé incliné avec un seul kettlebell ou un seul haltère.
Faites une série complète avec un bras avant de passer à l’autre. Cet exercice unilatéral nécessite l’engagement de la ceinture abdominale pour empêcher le côté qui ne travaille pas de pivoter vers le côté que vous travaillez.
Vous pouvez passer d’un bras à l’autre sans temps de repos pour donner plus d’intensité à votre séance. C’est bon pour le cœur !
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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