Exercice Soulevé de terre Haltères

Pour faire un soulevé de terre impeccable avec des haltères, voici la marche à suivre :

1. Position de départ : Debout, les pieds à la largeur des hanches, tiens une barre ou des haltères devant toi, les bras tendus.
2. Flexion des hanches : Penche-toi en avant à partir des hanches tout en gardant les jambes légèrement fléchies et le dos droit.
3. Descente contrôlée : Descends la barre le long de tes jambes jusqu’à ressentir une tension dans les ischio-jambiers.
4. Retour à la position initiale : Pousse à travers les hanches pour revenir en position debout, en gardant la barre près du corps.

🔁 Fais 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire du soulevé de terre ou deadlift

Le deadlift est un exercice pour tout le corps qui peut vous aider à tonifier et à définir vos muscles tout en corrigeant les défauts d’alignement, ce qui est bénéfique pour votre position et votre posture générales.

Il nécessite et développent la force de toute la sangle abdominale, ce qui permet de stabiliser le tronc et d’améliorer la coordination et l’agilité. Cela en fait un choix populaire parmi les athlètes qui veulent améliorer leurs performances générales.

Les soulevés de terre sont également appréciés par les personnes qui souhaitent faciliter leurs activités quotidiennes. Ils permettent d’augmenter l’amplitude des mouvements des hanches et des genoux, de renforcer la stabilité des articulations et d’améliorer la densité osseuse.

De plus, il s’agit d’un exercice polyvalent dont les nombreuses variantes vous permettent d’adapter votre entraînement à vos besoins, vos objectifs et vos capacités.

Variantes du deadlift

En plus du soulevé de terre roumain, il existe d’autres variations plus ou moins difficiles que vous pouvez faire à la maison :

• Soulevé de terre classique avec barre : C’est celui qui permet les plus lourdes charges. Mais il faut faire très attention à ne pas se blesser, et si possible utiliser une ceinture de force.
• Soulevé de terre jambes tendues : Cette variante demande plus de force au niveau de la sangle abdominale et fait travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets plus que les deadlifts traditionnels. Cela améliore les performances du squat et la force générale des jambes. Vous pouvez les faire avec des haltères ou un kit d’élastiques avec barre.

NOTE : Ces 2 versions de deadlift peuvent renforcer davantage le bas du dos. Toutefois, les soulevés de terre roumains sont l’option la plus sûre pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.

Quelle version de soulevé de terre choisir ?

Bien qu’un type de deadlift ne soit pas complètement supérieur aux autres, il existe quelques différences clés entre les types. Pour choisir la variante qui vous convient le mieux, réfléchissez à vos objectifs, à vos points forts et à vos limites, ainsi qu’à l’exercice qui vous semble le plus confortable.

Pour tous les types de deadlifts, vous devez garder la tête légèrement relevée, surtout si vous avez des problèmes de nuque. La stabilité des genoux pendant ce type de mouvement en fait une option plutôt sûre pour les personnes ayant des problèmes au niveau de ces articulations.

Les deadlifts roumains et avec les jambes tendues ciblent davantage les ischio-jambiers que la forme standard, ce qui les rend idéaux pour les personnes souhaitant renforcer cette zone. Ils exercent également moins de pression sur le bas du dos et conviennent donc parfaitement aux personnes souffrant de douleurs dorsales.