Curls biceps avec haltères : Vidéo, conseils et variantes

Choisissez des haltères d’un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme, en veillant à ce que les trois dernières soient très difficiles, au point que vous ayez l’impression de ne pas pouvoir faire une autre répétition. À partir de là, vous pouvez soit utiliser le même poids pour effectuer huit répétitions, soit abaisser légèrement le poids et effectuer dix répétitions.

Pour exécuter les curls biceps avec haltères de manière efficace, suivez ces étapes :

Position de départ : Debout, les pieds à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers les cuisses (position neutre).
Curl : Fléchissez les coudes et soulèvez les haltères vers les épaules en tournant les paumes vers vous, sans décoller les coudes du corps.
Descente contrôlée : Redescendez lentement les haltères à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire des curls biceps

Le curl biceps est un excellent exercice pour obtenir des résultats en termes de force et de définition.

Différents équipements peuvent être utilisés pour cet exercice, notamment des haltères, des kettlebells, une barre, des bandes de résistance ou des machines à câbles. Les curls biceps haltères sont un exercice typique utilisé dans les programmes de musculation des bras et avant-bras. Il existe pas mal de variantes avec diverses positions des mains (supination, pronation, en prise neutre)

Bienfaits du curl biceps

L’exécution régulière d’une flexion du biceps vous aidera à renforcer la partie supérieure du bras et à apprendre à utiliser correctement ces muscles.

Les curls font travailler les muscles du biceps à l’avant du bras et les muscles de la partie inférieure du bras, le brachial et le brachioradialis. Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous soulevez quelque chose et dans beaucoup d’activités sportives.

Quelques variantes du biceps curl

Le type de matériel utilisé et la position des mains ont un impact considérable sur le développement des biceps. N’hésitez pas à varier les approches régulièrement pour favoriser la prise de masse musculaire.

Curl avec barre

C’est l’une des variantes de curl de biceps les plus populaires. Toutefois, pour une position des mains plus naturelle et moins de stress sur les poignets, privilégiez les curls à la barre EZ.

Tenez la barre de manière à ce qu’elle touche vos jambes.

Soulevez lentement la barre en pliant les coudes, en gardant les bras près du corps.

Levez la barre jusqu’à la hauteur des épaules, des yeux ou du front, selon l’amplitude de mouvement souhaitée. Une plus grande amplitude de mouvement permet de recruter plus de fibres musculaires et favorise la croissance musculaire.

Descendez lentement la barre, en contrôlant le poids jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Quelques variations supplémentaires à essayer

NOTE : De nombreux exercices de curl avec les bandes élastiques permettent d’imiter les entraînements avec les machines à câble, ce qui est vraiment avantageux pour maintenir une tension permanente dans les biceps sans stresser les articulations des coudes.

Source scientifique

Étude de Giuseppe Marcolin, Fausto Antonio Panizzolo, Nicola Petrone, Tatiana Moro, Davide Grigoletto, Davide Piccolo, Antonio Paoli : « Différences dans l’activité électromyographique du biceps brachial et du brachioradialis lors de l’exécution de trois variantes de curl » (anglais). PEERJ