Exercice Pompes Spiderman

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Comment réaliser les Pompes Spiderman

Les pompes Spiderman combinent force et mobilité pour un entraînement complet. Suivez ce guide pour apprendre à les exécuter correctement et améliorer votre condition physique.

Les pompes Spiderman ajoutent un élément dynamique aux pompes traditionnelles, en ciblant les muscles abdominaux et obliques en plus des pectoraux, des épaules et des triceps. Voici comment les effectuer :

Position de départ : Commencez en position de pompe standard, avec les mains écartées à la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds.
Exécution de l’exercice : En descendant pour une pompe, ramenez simultanément un genou vers le coude du même côté, en essayant de toucher votre coude avec votre genou. Votre jambe doit se déplacer sur le côté de votre corps, imitant le mouvement d’escalade d’un mur, d’où le nom de l’exercice.
Retour à la position initiale : Revenez à la position de pompe standard en poussant vers le haut et en ramenant votre jambe à la position de départ.Vous pouvez aussi augmenter le défi en avançant et reculant comme le fait Jordan dans la vidéo.
Répétition de l’autre côté : Répétez le mouvement avec l’autre jambe lors de la prochaine descente.

🔁 Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions (chaque côté).

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

Erreurs à éviter : Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou votre dos se cambrer pendant l’exercice. Gardez votre corps aussi droit que possible pour maximiser l’engagement des muscles abdominaux et maintenir la tension sur les pectoraux et les bras.
Si c’est difficile au début : Si vous trouvez l’exercice trop exigeant, commencez par des pompes traditionnelles pour renforcer votre force de base avant d’ajouter le mouvement de la jambe.
Séries et répétitions : Adaptez le nombre de séries et de répétitions à votre niveau de forme physique. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Les pompes Spiderman sont un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre routine d’entraînement et de défier votre corps de nouvelles manières. En intégrant cet exercice, vous travaillerez non seulement sur la force, mais aussi sur la mobilité et la coordination, ce qui contribue à une condition physique globale améliorée. Prêt à relever le défi ?

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Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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