Que vous soyez le dernier des débutants ou un fan des salles de fitness ou de musculation depuis des siècles, vous avez certainement de mauvaises habitudes d’entrainement.
Voilà pourquoi vous avez besoin de quelques conseils musculation de derrière les fagots ;).
En effet, il est fort possible que vous n’arriviez pas à obtenir les résultats que vous souhaitez, que ce soit pour perdre de la graisse rapidement ou pour développer vos muscles. Il est donc peut-être temps de réévaluer votre façon de vous entrainer.
Oh, je n’ai pas la prétention de tout savoir, mais il y a des façons courantes de saboter ses résultats que je connais bien pour être passé par là. Vous allez découvrir 11 erreurs communes et la façon de les corriger rapidement.
Sommaire
Erreur N°1 : Copier sur les autres
Je suis sûr que Mme Duchemol, votre prof de français vous l’a déjà dit quand vous étiez à l’école.
Mais saviez-vous que c’est aussi un bon conseil en musculation ? Nous sommes tous tombés dans ce piège. On croit que ce qui a marché pour les autres marchera forcément pour soi-même. J’y ai longtemps cru aussi. C’est une erreur…
Votre organisme est aussi différent de celui de votre voisin que votre caractère. Apprenez plutôt à découvrir ce qui marche pour vous. Bien sûr, vous allez suivre les conseils que des personnes expérimentées vous donnent, parce que cela vous aide dans un premier temps. C’est ce que vous faites en lisant ce blog.
Mais si vous constatez que quelque chose ne fonctionne pas pour vous ou pour vos objectifs, essayez une autre approche. Ne vous entêtez pas dans une forme d’entrainement qui ne vous réussit pas.
N’oubliez pas non plus que votre corps évolue avec l’âge, et que ce qui vous réussissait il y a 20 ans n’est peut-être plus adapté pour vous. Par exemple, quand j’avais 20 ans, je pouvais manger comme un cochon et perdre de la graisse en faisant du sport. Je peux vous assurer que ce n’est plus le cas maintenant que j’ai 50 ans… c’est ballot !
Soyez donc très attentifs aux exercices, au programme, aux heures d’entrainement ou aux règles alimentaires qui marchent le mieux pour vous.
Erreur N°2 : Vouloir aller trop vite
Quand on commence à s’entrainer, on veut souvent progresser trop vite. Vous avez peut-être déjà pris l’habitude de lever des charges trop lourdes pour vous, parce que vous croyez que vous allez vous développer plus rapidement comme ça. Mais c’est encore une erreur.
Bien sûr qu’il faut lever plus lourd ou utiliser des bandes de résistance plus fortes pour prendre du volume musculaire. Mais cela ne signifie pas qu’il faut faire n’importe quoi, parce que vous risquez surtout de vous blesser rapidement et de ne plus pouvoir vous entrainer.
J’ai d’ailleurs fait mon premier lumbago à 27 ans en faisant des écartés épaules trop lourds. J’en ai d’ailleurs gardé une douleur récurrente dans l’épaule droite aussi, ce qui a largement réduit mes chances de progrès futurs.
Aussi, prenez le temps de vous échauffer avec une ou 2 séries légères, puis augmentez les charges ou la résistance jusqu’à ce que vous ne puissiez pas faire plus de 8 répétitions dans de bonnes conditions.
Quand vous constatez que vous êtes capable de faire 2 répétitions de plus avec la même résistance ou le même poids, augmentez un peu la charge la fois suivante. C’est ainsi que vous développerez votre capacité musculaire de façon progressive.
Erreur N°3 : Faire des heures de cardio
Peut-être que vous vous êtes persuadés ou qu’on vous a persuadés que vous devez passer un temps fou sur un tapis de course ou un vélo elliptique pour perdre du poids. Vous avez peut-être même laissé de côté les haltères, la barre de traction ou les bandes élastiques pour vous consacrer d’abord à votre perte de graisse.
Ce n’est pas ce que vous faites de mieux.
Bien sûr, vous faites bien de vous bouger pour maigrir, et le cardio peut vous y aider. C’est en outre un bon point de départ pour ceux qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps.
Mais saviez-vous que vous perdriez encore plus de graisse en faisant de la musculation, surtout si vous essayez les séances de HIIT Tabata ou la méthode Insanity ? Vous pouvez même faire une séance de HIIT avec un vélo elliptique.
Même une séance classique de musculation vous fera le plus grand bien puisque les muscles consomment des calories, même au repos. Et sachez que développer vos muscles pendant une bonne séance de musculation de 45 minutes vous fera perdre plus de graisse qu’une heure et demie de cardio.
En tout cas, dans le meilleur des mondes, on associe la musculation et le HIIT pour décupler les résultats. Alors, laissez tomber les heures de cardio plan-plan en salle. Ça ne vous sert qu’à dépenser votre argent !
Erreur N°4 : Manger comme un cochon après le sport
C’est ce qu’on pourrait appeler la surcompensation alimentaire. Vous avez beaucoup donné pendant votre séance, alors vous vous jetez sur toutes les sucreries, les chips et la brioche sous prétexte que vous avez faim. Et vous vous dites que ce n’est pas grave puisque vous avez brûlé suffisamment de calories aujourd’hui.
C’est une erreur monumentale ! Il faut savoir qu’une séance d’entrainement de n’importe quel sport, même le plus intense, ne brûle pas plus de calories que l’équivalent d’un ou 2 croissants pur beurre. J’aime ça les croissants, mais ça fait quoi un croissant ? Quatre bouchées en une minute si je prends mon temps…
Vous n’arrangerez pas vos résultats en mangeant le premier truc qui vous tombe sous la main. Alors, ne ruinez pas vos efforts comme ça.
Voici les conseils musculation à suivre en priorité :
- D’abord, mangez quelque chose de sain dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Ce casse-croûte doit être composé en priorité de protéines et d’un peu de glucides. L’idéal, c’est un shaker de protéines végétales, de Whey ou 4 à 6 blancs d’oeuf, un jaune, et une cuillère à soupe de miel.
- Pour les autres repas, continuez à consommer 35 % de protéines, 25 % de lipides et 40 % de glucides.
Erreur N°5 : S’entrainer l’estomac vide
C’est un des conseils musculation qu’on donne à ceux qui cherchent avant tout à perdre de la graisse. Et ce n’est pas mal si vous ne cherchez pas la performance musculaire. Mais si vous cherchez en priorité la prise de volume musculaire, c’est le meilleur moyen de saboter votre entrainement.
En effet, vous allez manquer d’énergie au moment où il vous en faut le plus. Après tout, c’est comme pour votre voiture. Si vous n’avez plus beaucoup d’essence, vous n’irez pas loin. Alors, si votre dernier repas remonte à plus de 2 heures, prenez un en-cas avant votre séance.
Mais, là encore, cela ne signifie pas que vous devez avaler n’importe quoi. Privilégiez quelques glucides complexes, un peu de lipides et des protéines. Par exemple, vous pouvez manger une poignée d’amandes et une barre protéinée ou un yaourt à la grecque accompagné d’une pomme ou d’une banane.
Cela vous évitera de voir des papillons pendant votre séance…
Erreur N°6 : Faire des abdos jusqu’à ce que mort s’ensuive
Vous avez peut-être appris que pour avoir le ventre plat et les abdos apparents, il faut faire des tonnes d’exercices abdominaux. Rien n’est plus faux. Et pourtant, j’y ai longtemps cru moi aussi. Au point même de faire 1000 à 2000 répétitions de crunchs et autres mouvements chaque jour. C’est une hérésie. Aujourd’hui, j’ai le ventre plat alors que je ne fais que quelques minutes d’abdos 3 fois par semaine.
En fait, les exercices abdominaux sont très importants pour renforcer la sangle abdominale. Mais ils ne sont pas plus importants que les autres exercices pour ce qui est de perdre de la graisse, que ce soit au niveau du ventre ou ailleurs. Et surtout, ils sont bien moins importants que votre façon de vous alimenter.
Pour bien comprendre tout ça, vous pouvez lire les nombreux articles sur le sujet des abdos et de la perte de graisse dans les rubriques Maigrir ou Nutrition (cliquez dans le menu).
Cela étant dit, et pour bien me faire comprendre, je ne suis pas en train de vous dire de ne pas faire d’abdos. Vous devez les travailler pour être plus forts dans tous les autres exercices de musculation. Mais y consacrer des heures ne vous servira à rien pour maigrir, surtout si vous mangez mal.
Erreur N°7 : Passer des heures à s’entrainer
À moins que vous alliez en salle de gym surtout pour rencontrer du monde, une bonne séance de musculation ne devrait pas prendre des heures. C’est d’autant plus vrai si vous vous entrainez à la maison.
En fait, ce n’est pas pendant l’entrainement que vous prenez du muscle, mais entre les séances. Le but de vos séances est donc de forcer votre organisme à faire ce travail de reconstruction une fois que vous avez terminé l’entrainement. Vous devez absolument récupérer pour tirer le meilleur avantage de vos séances.
C’est en vous reposant et en mangeant correctement que le miracle s’opère. Aussi, gardez vos séances suffisamment courtes (30 à 45 minutes) en tenant compte du nombre de répétitions, de séries et d’exercices dont vous avez besoin. Pas plus, pas moins.
Erreur N°8 : Faire ses séances de musculation sans y penser
Si vous suivez toujours le même programme d’entrainement avec les mêmes exercices semaine après semaine, il est très facile de tomber dans la routine. Vous pourriez même finir par faire votre séance sans réfléchir. Bon, si votre objectif n’est que de garder la ligne, ce n’est pas grave du tout. Vous mettez la musique à fond, et vous brûlez vos calories tout en gardant vos muscles toniques. Il n’y a aucun mal à ça.
Mais si vous voulez vraiment prendre du volume musculaire, ce n’est pas la bonne méthode. Vous devez maintenir vos muscles dans une forme de stress qui va les obliger à s’adapter en devenant plus forts et plus volumineux. Pour cela, vous devez absolument augmenter progressivement la charge, et si possible varier raisonnablement les exercices pour surprendre vos muscles. C’est ainsi que vous les obligez à s’adapter.
Quand je parle de varier les exercices, cela ne signifie pas tout changer. Par exemple, vous pouvez conserver toute votre vie les exercices polyarticulaires comme les pompes, le développé couché, les squats, les tractions, etc. Mais vous avez la possibilité de les modifier légèrement en changeant la vitesse d’exécution, les charges ou la résistance.
Par contre, les exercices de finitions peuvent être extrêmement variés. Par exemple, tous les curls biceps ou les extensions de triceps ne se font pas exactement de la même manière. N’hésitez pas à chercher des variantes et à les utiliser.
Erreur N°9 : Croire qu’on doit absolument avoir mal après une séance
C’est vrai qu’il faut être un peu maso pour faire de la musculation puisqu’on dit qu’il n’y a pas de progrès sans souffrir. Le fameux dicton anglais « No pain, no gain ».
Pourtant, il n’est pas obligatoire d’avoir mal après chaque entrainement pour progresser. Ce n’est pas ça qui détermine vos résultats. Cela doit arriver parfois, mais vous ne devez pas vous attendre à des douleurs musculaires après chaque entrainement.
Je m’explique. La douleur ressentie 24 à 48 heures après une séance est le résultat de la destruction de fibres musculaires au niveau microscopique. Cela vous affecte particulièrement si vous êtes débutants ou si vous avez augmenté l’intensité de votre séance de musculation d’une façon ou d’une autre. Par exemple, il se peut que vous ayez levé plus lourd que d’habitude ou choisi une résistance plus forte pour vos bandes élastiques.
C’est globalement une bonne chose puisque cela signifie que vous obligez vos muscles à s’adapter, et donc à progresser. Toutefois, vous ne devez pas chercher cet effet à chaque entrainement. Laissez aussi le temps à votre organisme de s’adapter à ses nouvelles capacités avant de franchir un palier supplémentaire.
Erreur N°10 : Prendre exemple sur les stars
J’en ai déjà longuement parlé dans l’article qui explique si vous pouvez vous muscler comme les stars de cinéma. J’aime beaucoup Hugh Jackman comme acteur (il a un an de moins que moi), mais ça ne signifie pas que j’ai les moyens de me muscler comme lui. Si vous prenez comme modèle les stars du showbiz, vous allez souvent être déçus. Savez-vous pourquoi ?
En voici quelques raisons :
- Vous n’avez sans doute pas le même budget. Les acteurs et chanteurs célèbres ont des coachs personnels, un équipement de fou à la maison et souvent accès à des produits que vous ne pouvez pas vous payer, comme les hormones de croissance. Peut-être que ce que je vous dis vous choque, mais les acteurs de plus de 50 ans qui n’ont jamais été aussi musclés ne le sont pas seulement par des moyens très naturels. Nous ne sommes pas chez les Bisounours. Ces gens jouent leur carrière à plusieurs millions d’euros sur un détail aussi important que leur physique.
- Vous n’avez pas 4 heures par jour de disponibles. Pour préparer leur dernier film, les acteurs passent souvent des heures avec des préparateurs physiques chaque jour pour être les plus filmogéniques possible (j’invente même des mots 😉 ). Cela comprend les séances de musculation, de stretching, de récupération, de piscine, de sauna, etc. Pouvez-vous en faire autant ?
- Vous n’avez pas leur budget soins et chirurgie esthétique. C’est un domaine dans lequel vous ne pourrez sans doute jamais rivaliser avec eux. Et quand on voit les résultats sur le long terme, c’est sans doute mieux pour vous. Mais ne vous leurrez pas, ce que vous voyez sur les photos n’est pas souvent le reflet de la réalité. Sans compter les retouches faites avec des logiciels du genre de Photoshop.
Voilà, tout ça pour dire que vous feriez mieux de prendre un gars ou une fille du coin comme référence, plutôt qu’une star vue à la télé.
Erreur N°11 : Espérer des résultats immédiats
Il n’y a rien de mal à attendre des résultats de ses efforts. Mais vous devez être patients, surtout au début. Je sais que ce n’est pas facile durant les premières semaines d’entrainement pour les raisons suivantes :
- Vous avez mal aux muscles pour les raisons évoquées plus haut.
- Vous prenez du muscle, mais vous ne le voyez pas à cause de votre masse grasse.
- Vous ne perdez pas de poids pour les mêmes raisons que le point précédent. La masse musculaire remplace progressivement votre réserve de graisse. Sachez d’ailleurs qu’à volume égal, le muscle pèse plus lourd que la graisse.
- Vos amis ont parfois la dent dure. Ils sont capables de vous dire innocemment : « Eh bien, tu n’as pas maigri(e) depuis que tu t’es mis(e) au sport ».
Mais n’oubliez jamais que les résultats se verront sur le long terme. Accrochez-vous pendant au moins 5 semaines, et vous commencerez vraiment à voir le changement. En outre, essayez d’abord de juger de l’effet de vos séances en comparant votre force et votre endurance. Vous constaterez que vos progrès sont bien réels !
Choisir le bon équipement pour ses séances
Kits de bandes élastiques SmartWorkout
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport + 3 programmes gratuits
Conseils musculation – Conclusion
Voici donc une petite liste d’erreurs à éviter si vous voulez progresser en musculation. Rappelez-vous, comme le dit un proverbe anglais, que le diable est dans les détails.
Cela signifie concrètement que la différence entre un entrainement qui vous fait stagner et un programme qui vous fait progresser tient parfois à quelques détails. Oubliez-les, et vous retarderez les changements que vous espérez.
Soyez attentifs à ces points et vous progresserez. C’est tout le mal que je vous souhaite.
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