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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Abduction de la hanche avec élastique

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser l'Abduction de la Hanche avec Élastique

L’abduction de la hanche avec élastique est un exercice ciblé pour renforcer les muscles abducteurs, améliorant la stabilité de la hanche et la silhouette des jambes. Voici les étapes pour effectuer cet exercice :

  1. Installation : Fixez une extrémité de la bande élastique à une chevillère et l’autre à une ancre de porte située en bas de celle-ci. Assurez-vous que l’ancre soit bien sécurisée pour éviter tout accident.
  2. Position de départ : Attachez la chevillère à votre cheville la plus éloignée de la porte. Éloignez-vous de la porte pour créer une tension dans la bande. Tenez-vous de côté par rapport à la porte, de sorte que la jambe sans la chevillère soit plus proche de la porte. Utilisez un support si nécessaire pour maintenir l’équilibre.
  3. Exécution de l’exercice : Gardez votre jambe d’appui légèrement fléchie. Effectuez une abduction de la hanche en éloignant la jambe avec la chevillère de l’autre jambe et de la porte, en soulevant la jambe sur le côté autant que la tension de la bande le permet. Concentrez-vous sur l’utilisation des muscles de votre hanche externe.
  4. Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ, en contrôlant la résistance de l’élastique.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Évitez de pencher votre corps de manière excessive pour compenser le mouvement; gardez le tronc droit pour maximiser l’activation des muscles abducteurs. Ne laissez pas la jambe se balancer rapidement ou sans contrôle.
  • Si c’est difficile au début : Si la résistance de l’élastique est trop forte, réduisez la tension en vous tenant plus près de la porte, ou utilisez une bande de résistance plus faible.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient se concentrer sur la maîtrise de la forme et la technique avec moins de répétitions, augmentant progressivement la résistance et le volume d’entraînement à mesure de l’amélioration de la force.

L’abduction de la hanche avec élastique est un excellent moyen d’ajouter de la variété à votre entraînement, en ciblant spécifiquement les muscles abducteurs pour une meilleure stabilité de la hanche et une silhouette plus sculptée. Intégrez cet exercice dans votre routine pour renforcer et tonifier efficacement vos hanches, fessiers et jambes.

En complément, vous pouvez faire des squats cosaques au poids du corps.

👉 Les bandes élastiques utilisées dans cette vidéo

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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