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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Curl biceps chefs court et long avec élastique

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser le Curl Biceps Chef Court et Chef Long avec Élastique

Pour un travail complet des deux chefs du biceps, cet exercice utilise la résistance d’une bande élastique. Suivez ces étapes pour une exécution correcte :

  • Installation : Fixez l’ancre de la bande élastique au bas de la porte. Assurez-vous que l’ancre soit bien sécurisée pour éviter tout accident.

Chef court du biceps

  • Position de départ : Debout, face à la porte, saisissez une poignée dans chaque main. Éloignez-vous de la porte jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Commencez avec les bras étendus vers l’avant dans l’alignement de l’élastique, les paumes tournées vers l’avant.
  • Effectuez un curl en ramenant les poignées vers les épaules, en pliant les coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant la résistance.

Chef long du biceps

  • Position de départ : Debout, dos à la porte pour la longue portion du biceps, saisissez une poignée dans chaque main. Éloignez-vous de la porte jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Commencez avec les bras étendus le long du corps légèrement vers l’arrière, les paumes tournées vers l’avant.
  • Effectuez un curl en soulevant les poignées vers les épaules, en pliant les coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant la résistance.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Ne laissez pas vos coudes de trop bouger de leur position pendant l’exercice. Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan pour soulever les poignées. Gardez le mouvement fluide et contrôlé.
  • Si c’est difficile au début : Si la résistance de l’élastique est trop forte, ajustez votre position pour être plus près de la porte, réduisant ainsi la tension. Au fur et à mesure que votre force s’améliore, éloignez-vous de la porte pour augmenter la résistance.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient commencer avec des répétitions et des séries moins nombreuses, en se concentrant sur la maîtrise de la forme avant d’augmenter progressivement la résistance et le volume d’entraînement.

Le curl biceps avec élastique est un exercice versatile et efficace pour renforcer et développer les deux chefs du biceps. En ajustant votre position et la tension de la bande, vous pouvez personnaliser l’intensité de l’entraînement pour répondre à vos objectifs de renforcement musculaire.

👉 Les bandes élastiques utilisées dans cette vidéo

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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