Exercice Curl biceps chefs court et long avec élastique

Pour un travail complet des deux chefs du biceps, cet exercice utilise la résistance d’une bande élastique. Suivez ces étapes pour une exécution correcte :

• Installation : Fixez l’ancre de la bande élastique au bas de la porte. Assurez-vous que l’ancre soit bien sécurisée pour éviter tout accident.

Chef court du biceps

• Position de départ : Debout, face à la porte, saisissez une poignée dans chaque main. Éloignez-vous de la porte jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Commencez avec les bras étendus vers l’avant dans l’alignement de l’élastique, les paumes tournées vers l’avant.
• Effectuez un curl en ramenant les poignées vers les épaules, en pliant les coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant la résistance.

Chef long du biceps

• Position de départ : Debout, dos à la porte pour la longue portion du biceps, saisissez une poignée dans chaque main. Éloignez-vous de la porte jusqu’à ce que l’élastique soit tendu. Commencez avec les bras étendus le long du corps légèrement vers l’arrière, les paumes tournées vers l’avant.
• Effectuez un curl en soulevant les poignées vers les épaules, en pliant les coudes. Faites une pause en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ en contrôlant la résistance.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.