Exercice Dips sur banc

Les dips sur banc sont un exercice efficace pour cibler les triceps, mais aussi les pectoraux et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieur). Découvrez la technique correcte pour maximiser vos gains musculaires.

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les dips sur banc et tirer le meilleur parti de cet exercice :

1. Position de départ : Placez-vous dos à un banc ou une chaise stable. Saisissez le bord du banc avec les mains, les doigts pointant vers l’avant et écartés à la largeur des épaules. Étendez vos jambes devant vous, les talons en contact avec le sol.
2. Exécution de l’exercice : Fléchissez les coudes pour abaisser votre corps vers le sol, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle d’environ 90 degrés. Veillez à ce que votre dos reste proche du banc pour éviter toute tension inutile sur les épaules.
3. Retour à la position initiale : Poussez à travers vos paumes pour remonter à la position de départ, en étendant complètement les bras.

🔁 Réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire des dips sur banc

Toute journée consacrée aux bras est incomplète si l’on n’entraîne pas les triceps, le plus gros muscle de la partie supérieure du bras. Vous pouvez obtenir de bons résultats pour les triceps même si vous ne travaillez qu’avec le poids du corps. Le premier choix de la plupart des gens pour l’entraînement des triceps au poids de corps est le dips sur banc, un classique en musculation.

Attention aux épaules

Les dips sont un exercice assez simple et il semble intuitif à première vue puisqu’il fait appel à l’un des équipements les plus courants qu’on puisse trouver en salle de sport ou même à la maison. Il suffit de se mettre en position avec une surface surélevée, de placer les mains derrière pour soutenir le poids, et de faire des mouvements de bas en haut. Mais le mouvement ne doit pas se limiter à cela si vous voulez tirer le meilleur parti de vos efforts, en particulier si vous voulez éviter les blessures aux épaules.

Comment réduire les risques

Si vos épaules sont fragiles, changez la positions des mains. Au lieu de vous accrocher au bord du banc comme Jordan dans notre vidéo, placez-les à plat sur le banc en pointant les doigts vers l’extérieur (ceux de la main droite pointent vers la droite, ceux de la main gauche vers la gauche).

Quoi qu’il en soit, cet exercice génère peu de problème si vous restez concentrés sur vos sensations et contrôlez toujours le mouvement.

Comment intégrer les dips sur banc à votre programme ?

Ajoutez les dips au banc à une séance d’entraînement du haut du corps pour cibler la poitrine et les triceps. Continuez à vous entraîner semaine après semaine, en progressant vers des variantes plus avancées pour vous mettre au défi.

NOTE : si vous souffrez d’une blessure préexistante à l’épaule, les dips ne sont peut-être pas la meilleure option. Lorsqu’il est mal exécuté, cet exercice peut provoquer un conflit au niveau de l’épaule.