Exercice Reverse Hypers sur banc

Les Reverse hyperextensions unilatérales sont une excellente variation pour isoler chaque côté du bas du dos et des fessiers, améliorant ainsi la symétrie musculaire et la force fonctionnelle. Voici comment intégrer cet exercice dans votre routine :

1. Position de départ : Mettez-vous à genou devant le banc. Allongez le buste face vers le bas sur le banc, avec vos hanches juste au bord. Saisissez les côtés du banc avec les mains pour la stabilité.
2. Exécution de l’exercice : Concentrez-vous sur la jambe étendue. Soulevez cette jambe aussi haut que possible en utilisant la force de du bas du dos et des fessiers, tout en gardant l’autre jambe pliée en suspension. Veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée, sans élan.
3. Retour à la position initiale : Abaissez lentement la jambe levée à la position de départ en pliant le genou, sans laisser votre pied toucher le sol pour maintenir la tension dans les muscles travaillés.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Pourquoi faire des reverse hypers

La force du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers constitue la base des mouvements du bas du corps. L’ensemble de ces muscles vous permet de courir, de sauter, de vous pencher et de vous accroupir. Il existe de nombreux exercices qui font travailler ces muscles importants, mais généralement de concert avec d’autres muscles.

Lorsque vous cherchez à isoler ces trois muscles à des fins d’hypertrophie, de force ou de performance, il n’y a pas beaucoup d’exercices qui y parviennent mieux que les hyperextensions inversées.

Muscles travaillés par les Reverse hyperextensions

Les principaux muscles sollicités sont les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale.

• Ischio-jambiers : Ils assistent les fessiers dans les mouvements d’hyperextension en résistant à l’hyperextension du genou afin de renforcer la force isométrique des ischio-jambiers.
• Fessiers : Ces muscles permettent l’extension et l’hyperextension des hanches en soulevant les jambes du sol.
• Erector Spinae : Ces trois muscles travaillent en isométrie pour assurer votre stabilité et permettre aux muscles plus importants de faire leur travail.

Bienfaits des Reverse Hypers

Outre l’aspect esthétique, l’entraînement de l’hyperextension inversée présente d’autres avantages importants.

• Meilleure posture : Des muscles lombaires et fessiers forts jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne posture et d’une colonne vertébrale neutre lors d’exercices lourdement chargés qui la compriment.
• Amélioration de la santé des genoux et des chevilles : L’entraînement des fessiers et des ischio-jambiers améliore leur force ainsi que la mobilité des hanches. La stabilité du genou et la mobilité de la cheville s’en trouvent améliorées, car le genou et la cheville n’auront pas à compenser les déficits de mobilité de la hanche.
• Augmentation de la masse musculaire : Les exercices avec une grande amplitude de mouvement, comme l’hyperextension inversée, qui étirent les muscles pendant la phase excentrique avant la phase concentrique, offrent un meilleur potentiel de renforcement musculaire.
• Réduction des douleurs lombaires : L’amélioration de la force des fessiers et de la mobilité des hanches permet d’améliorer la stabilité du bas du dos et de la ceinture abdominale. Grâce à cet entraînement, le bas du dos n’est pas affecté par une mobilité limitée des hanches, ce qui augmente les chances de ne pas souffrir de douleurs lombaires.
• Force du bas du dos : Les lombaires jouent un rôle essentiel dans le maintien de la neutralité de la colonne vertébrale et aide cette dernière à conserver son intégrité en cas de charge, en particulier lors des squats et des deadlifts.