...

Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Reverse Hypers sur banc

Informations sur l'exercice

Play Video

Comment réaliser les Reverse Hypers sur Banc Plat

Les Reverse Hypers unilatéraux sont une excellente variation pour isoler chaque côté du bas du dos et des fessiers, améliorant ainsi la symétrie musculaire et la force fonctionnelle. Voici comment intégrer cet exercice dans votre routine :

  1. Position de départ : Mettez-vous à genou devant le banc. Allongez le buste face vers le bas sur le banc, avec vos hanches juste au bord. Saisissez les côtés du banc avec les mains pour la stabilité.
  2. Exécution de l’exercice : Concentrez-vous sur la jambe étendue. Soulevez cette jambe aussi haut que possible en utilisant la force de du bas du dos et des fessiers, tout en gardant l’autre jambe pliée en suspension. Veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée, sans élan.
  3. Retour à la position initiale : Abaissez lentement la jambe levée à la position de départ en pliant le genou, sans laisser votre pied toucher le sol pour maintenir la tension dans les muscles travaillés.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Évitez de laisser vos jambes tomber brusquement pour protéger votre dos des impacts. Ne cambrez pas excessivement le dos en haut du mouvement pour éviter la surcharge sur les vertèbres lombaires.
  • Si c’est difficile au début : Si vous trouvez l’exercice trop exigeant, commencez par soulever vos jambes moins haut ou effectuez l’exercice avec les genoux légèrement fléchis. Vous pouvez aussi commencer à progresser en faisant des good mornings à la place.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient se concentrer sur la maîtrise de la technique avant d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries.

Les Reverse Hypers sur banc plat sont un moyen efficace de renforcer le bas du dos, les fessiers, et les ischio-jambiers, contribuant à une meilleure posture et à une réduction du risque de blessures lombaires. Intégrés régulièrement dans votre routine d’entraînement, ils peuvent améliorer significativement votre force et votre stabilité du core.

Vous pouvez les utiliser en échauffements avant des séries de soulevé de terre par exemple.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

Envie de maigrir ?

Rejoins nos 8000+ abonnés et reçois gratuitement tout ce dont tu as besoin :
  • Le guide alimentaire pour perdre 10 kilos 
  • 24 exercices sans matériel avec vidéos
  • Programme Fitness sur 4 semaines avec vidéos
RECEVOIR TES CADEAUX     >>
Happy
close-link