Exercice Wall Sit

• Erreurs à éviter : Évitez de laisser vos hanches descendre trop bas ou vos genoux s’avancer au-delà de vos pieds, ce qui pourrait augmenter la pression sur vos genoux. Ne courbez pas votre dos ou votre cou.
• Si c’est difficile au début : Si vous avez du mal à maintenir la position, commencez par des intervalles plus courts et augmentez progressivement la durée à mesure que votre force s’améliore.
• Séries et répétitions : Concentrez-vous sur la durée plutôt que sur le nombre de répétitions. Débutez avec de courts intervalles de temps et augmentez progressivement.

Le Wall Sit est un exercice excellent pour renforcer les muscles des jambes et du bas du corps, améliorant à la fois la force et l’endurance musculaire. Il est simple à exécuter, nécessite peu d’espace et aucun équipement, ce qui en fait un choix parfait pour un entraînement à domicile ou comme ajout à votre routine en salle de sport.

Vous pouvez aussi l’utiliser en échauffement ou en fin de séance pour crâmer les quadriceps avec des goblet squats ou des squats avec bande loop.

4 variantes du Wall Sit

Les positions assises au mur peuvent être modifiées pour s’adapter à votre niveau de forme physique, ce qui les rend plus accessibles ou plus difficiles à réaliser.

Wall Sit avec un ballon d’exercice

Comme les positions assises sont intenses, vous devrez peut-être modifier votre position ou la durée de votre position les premières fois que vous ferez cet exercice afin de pouvoir le terminer. Il n’y a pas de mal à modifier votre position, car cela vous aidera à développer votre force jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer des positions assises normales.

Vous trouverez peut-être plus confortable de placer un ballon d’exercice entre votre dos et le mur.

Réduisez l’angle et le temps de maintien

Ne descendez pas aussi bas sur le mur pour diminuer l’intensité des positions assises. Visez un angle de 45 degrés au niveau des hanches plutôt que de 90 degrés. Vous réduirez ainsi la pression sur vos genoux et allégerez la charge sur les quadriceps.

Une autre technique de modification consiste à tenir la position assise sur le mur pendant une période plus courte au début et à augmenter la durée de la position au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Essayez de tenir 5 à 10 secondes au début.

Wall Sit avec haltères

Si vous aimez les exercices complets, mettez-vous en position assise contre le mur avec un haltère dans chaque main. Vous pouvez faire des curls biceps, des élévations latérales ou du développé militaire pour les épaules en même temps.

Le simple fait de tenir un poids pendant l’exercice augmentera la charge et rendra l’exercice plus intense.

Wall squat à une jambe

Vous pouvez passer à la position assise sur une jambe pour mettre votre équilibre à l’épreuve et augmenter l’intensité de l’exercice. En position assise sur le mur, tendez une jambe devant vous pendant quelques secondes. Ramenez cette jambe au sol, puis tendez l’autre jambe. Veillez à ce que vos cuisses restent parallèles au sol et que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles.

Sources scientifiques

1. Article de Sung-hoon Jung, Ui-jae Hwang, Jun-hee Kim, In-cheol Jeon et Oh-yun Kwon : « Relation entre la force des extenseurs des membres inférieurs et la performance du Wall Squat » (anglais). Physical Therapy Korea
2. Article de Misuk Cho : « Les effets du wall sit modifié sur l’épaisseur des muscles abdominaux profonds et la stabilité lombaire des adultes » (anglais). Journal of Physical Therapy Science
3. Article de John Graham : « Wall sit avec ballon de stabilité et haltères » (anglais). Strenght and Conditioning Journal
4. Rapport d’étude de Escamilla Rafael, Zheng Naiquan, Macleod Toran, Brent Edwards, Imamura Rodney, Hreljac Alan, Fleisig Glenn, Wilk Kevin, Moorman Claude, Andrews James : « Force et contrainte de l’articulation fémoro-patellaire pendant le wall squat et le pistol squat » (anglais). American College of Sports Medicine
5. Rapport d’étude : « Force du ligament croisé pendant le wall sit et le pistol squat » (anglais). American College of Sports Medicine