Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
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Maigrir et se muscler à la maison
Pour effectuer le Pull Over Haltère correctement, suivez ces étapes :
🔁 Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le dumbbell pullover développe les pectoraux ainsi que les muscles du milieu et du bas du dos. Tout se résume à une légère modification de la forme de votre mouvement de pull-over avec le poids. Cette amplitude de mouvement fait toute la différence entre un exercice pour la poitrine et un exercice pour le dos.
Il s’agit donc d’un excellent complément à votre programme de musculation du haut du corps. Cet exercice est principalement recommandé en fin de séance des pecs et du dos. Il est préférable de commencer avec un poids assez faible lorsque faites du pull over haltère pour la première fois et d’augmenter la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
À défaut d’haltère, vous pouvez bien sûr le faire avec un kettlebell ou une barre EZ.
Ce mouvement renforce principalement le grand pectoral. Il sollicite également les muscles dorsaux qui donnent au buste sa forme en V (latissimus dorsi), les muscles abdominaux et l’arrière des bras (triceps).
Le dumbbell pullover est considéré comme un exercice postural, car l’exécution complète du mouvement exige que vous mainteniez la colonne vertébrale dans une position allongée et stable. Ce mouvement permet également d’ouvrir et d’accroître la souplesse de la poitrine et du haut du corps. Ces zones sont souvent tendues, en particulier chez les personnes qui travaillent à l’ordinateur ou au bureau.
La musculation a entre autres pour effet d’augmenter la masse musculaire. Mais lorsque vous choisissez des exercices qui demandent aux muscles de s’étirer sous l’effet d’une charge, le potentiel de gain musculaire augmente. L’extension au-dessus de la tête nécessaire pour le mouvement du pull-over étire les muscles de la poitrine.
En outre, le mouvement important qu’implique cet exercice engage et renforce les muscles secondaires mieux que d’autres. Par exemple, une étude a déterminé que l’activation du triceps était plus importante pendant le pull over avec haltères que pendant le développé couché. D’autres recherches ont montré que le deltoïde antérieur (avant de l’épaule) est stimulé pendant cet exercice.
Le Pull Over Haltère est un exercice polyvalent qui te permet de travailler à la fois les muscles du torse et les triceps. Intégrer cet exercice dans votre routine vous permettra de renforcer et d’étirer ces muscles importants.
Vous pouvez aussi faire du Pull Over avec un kettlebell ou des bandes élastiques.
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Vous pouvez varier cet exercice en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs d’entraînement.
Pour ceux qui préfèrent travailler le dos davantage que la poitrine, les coudes peuvent être légèrement rentrés. Ainsi, les coudes pointeront plus vers les pieds que sur le côté dans la position de départ.
L’avantage de cette technique est que vous pouvez varier la position des coudes pendant la série. Ainsi, si vous faites le pull over après une séance dos et pectoraux, ce sera le mouvement parfait pour conclure votre entraînement de ces groupes musculaires avant de passer aux exercices d’isolation des biceps et des triceps.
Ce mouvement devient un exercice complet lorsque vous devez utiliser les muscles du bas du corps pour vous stabiliser et les muscles du haut du corps pour bouger.
Pour ce faire, soutenez la tête et le cou sur le ballon de gym. Maintenez également les hanches stables et surélevées en sollicitant la région abdominale, les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour cette variante, commencez en position de base avec le dos, la nuque et la tête soutenus par le banc de musculation. Ensuite, soulevez les pieds du sol de façon à ce que les genoux soient placés au-dessus des hanches. Vous serez en position de deadbug avec les genoux pliés en angle droit.
Effectuez une répétition de pull over et ramenez l’haltère avec les bras étendus au-dessus de la poitrine. Maintenez le haut du corps immobile tout en étendant les jambes avant de ramener les genoux au-dessus de la poitrine. Continuez à alterner un pull-over et une extension des jambes pour solliciter la sangle abdominale en même temps que le haut du corps.
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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