Exercice Renegade Rows haltères

Pour effectuer les Renegade Rows avec haltères efficacement, garantissant la sécurité et maximisant les bénéfices, voici les étapes à suivre :

1. Position de départ : Placez deux haltères au sol, parallèles entre eux, légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Mettez-vous en position de planche haute (position de push-up) avec les mains saisissant fermement les haltères. Gardez vos pieds écartés à une largeur confortable pour stabiliser votre corps.
2. Exécution de l’exercice : En gardant votre core engagé et votre corps aussi immobile que possible, tirez un haltère vers le haut en direction de votre hanche, en pliant le coude et en gardant le bras près du corps. Ramenez l’haltère au sol de manière contrôlée.
3. Alternance : Répétez le mouvement avec l’autre bras. C’est une répétition complète.

Pourquoi faire du Renegade Row

Cet exercice, souvent appelés Renegade Row avec haltères, est un exercice composé dynamique qui fait désormais partie intégrante des programmes d’entraînement contemporains.

Ce mouvement engageant associe la stabilité d’une planche et la dynamique de renforcement musculaire du rowing, offrant un défi holistique au haut du corps et à la ceinture abdominale. De plus, il peut être amélioré en y incorporant des pompes, créant ainsi une séance d’entraînement puissante connue sous le nom de Renegade Row avec pompes.

Muscles sollicités par les Renegade Rows

• Haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèzes) : Les Renegade Rows ciblent les muscles du haut du dos, y compris le grand dorsal ou latissimus dorsi, les rhomboïdes et les trapèzes. Cet engagement contribue à l’amélioration de la posture et de la stabilité des épaules, ainsi qu’au développement d’un dos bien défini.
• Épaules (deltoïdes) : Les deltoïdes sont activement impliqués dans la phase de soulèvement des haltères. Le renforcement des épaules favorise la force globale du haut du corps et contribue à l’esthétique globale.
• Bras (biceps et triceps) : Les biceps et les triceps jouent un rôle de soutien en stabilisant et en contrôlant les haltères pendant le mouvement de rowing. Cet engagement contribue au développement global des bras.
• Ceinture abdominale (le grand droit, le transverse et les obliques) : Ces mouvements de rowing sont exceptionnels pour l’activation de la ceinture abdominale. La position de planche nécessite un engagement intense du grand droit, du transverse et des obliques, ce qui favorise la stabilité et la force de la ceinture abdominale.
• Poitrine (grand pectoral) : Si vous ajoutez une pompe entre chaque rowing, vous allez aussi développer les muscles pectoraux. Cette double action contribue à un entraînement plus complet du haut du corps.

Bienfaits des Renegade Rows

• Force fonctionnelle : Les Renegade Rows imitent les mouvements du monde réel, améliorant ainsi la force fonctionnelle essentielle pour les activités quotidiennes et les sports.
• Amélioration de la posture : Le renforcement des muscles du haut du dos contribue à une meilleure posture, réduisant ainsi le risque de s’avachir et les problèmes connexes.
• Activation efficace de la ceinture abdominale : Ces mouvements n’ont pas leur pareil pour engager et renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, favorisant ainsi la stabilité et l’équilibre.

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• Développement du haut du corps : L’engagement complet des muscles du haut du corps permet d’obtenir un physique sculpté et bien défini.
• Entraînements rapides et efficaces : Cet exercice cible efficacement plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un complément précieux aux programmes d’entraînement pour ceux qui manquent de temps.