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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Hollow Hold

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser le Hollow Hold

Pour exécuter un Hollow Hold parfait, voici les étapes à suivre :

  1. Position de départ : Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les bras et les jambes étendus.
  2. Élévation des membres : Lève légèrement les bras, la tête et les jambes du sol.
  3. Contraction : Contracte les abdominaux pour maintenir une forme « creuse », d’où le nom de l’exercice.
  4. Maintien de la position : Garde cette position pendant 20 à 30 secondes, ou aussi longtemps que tu le peux.

🔁 Fais 3 à 4 séries avec des pauses de 30 secondes entre chaque série.

Pourquoi faire le Hollow Hold

Le core training est trop souvent mal compris. Le plan par défaut de nombreux hommes est d’enchaîner les répétitions d’abdominaux, mais cela ne fait travailler que la flexion du tronc, et il est facile de relâcher la forme au fur et à mesure que les répétitions s’accumulent. Vous aurez besoin d’autres exercices pour développer des muscles abdominaux forts et fonctionnels. C’est là que l’exercice Hollow Hold entre en jeu.

C’est un exercice très simple en apparence, mais étonnamment difficile, qui vous permet d’améliorer le gainage. Ce mouvement fondamental est un élément de base pour les gymnastes, car il leur permet d’améliorer la force de la sangle abdominale et la posture.

Certains mouvements d’abdominaux, comme les situps, peuvent entraîner une certaine courbure de la colonne vertébrale, mais il n’y a pas lieu de s’inquiéter pour le hollow hold.

 

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Veille à ne pas lever les jambes trop haut, ce qui pourrait te faire perdre la forme « creuse ».
  • Si c’est difficile au début : Commence par tenir la position pendant de courtes périodes, comme 10 à 15 secondes, et augmente progressivement.
  • Séries et répétitions : 2 à 3 séries peuvent suffire pour les débutants dans cet exercice. Les plus avancés peuvent viser jusqu’à 5 séries de 30 à 45 secondes.

Variantes du Hollow Hold

Après avoir maîtrisé la forme de base, essayez les variantes suivantes :

  • Exercice Hollow Hold avec poids : Vous effectuerez le mouvement exactement de la même manière, mais vous tiendrez un disque de poids ou un petit haltère dans les mains pour un défi supplémentaire.
  • Hollow Hold irrégulier : Ajoutez un défi anti-rotation en formant un L avec vos bras, l’un au-dessus de la tête, l’autre sur le côté.
  • Hollow Hold Rocking Chair : Une fois que vous êtes en position, balancez-vous vers l’avant, puis vers l’arrière, en gardant la tension.
  • Roulade de l’alligator : Cette variante est encore plus difficile. Une fois que vous êtes en position de maintien creux, balancez-vous de droite à gauche, d’une fesse à l’autre. Vous devez maintenir la tension et garder la position tout le temps.

Le Hollow Hold est un excellent exercice abdos pour renforcer l’ensemble des muscles profonds de la sangle abdominale. Ajoute-le à ta routine pour des résultats impressionnants !

Pour plus de fun et de calories brûler, tu peux alterner cet exercices isométrique avec le saut à la corde.

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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