Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
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Maigrir et se muscler à la maison
Pour maîtriser les pompes classiques et militaires (pas beaucoup de différences entre les deux), suivez ces étapes :
🔁 Pour maximiser les gains, faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
NOTE : Plus vous écartez les coudes, plus les pectoraux sont solicités. Quand les coudes sont proches du corps, ce sont surtout les triceps qui travaillent.
Les pompes renforcent à la fois le haut du corps et la sangle abdominale. Les débutants peuvent commencer par des versions plus faciles, tandis que les personnes plus expérimentées peuvent utiliser une variante plus difficile. Vous pouvez faire des pompes dans le cadre d’une séance d’exercices au poids du corps, d’un entraînement en circuit ou d’une séance de musculation.
Apprendre à faire correctement des pompes est moins compliqué qu’il n’y paraît, mais demande un peu de pratique pour progresser sans se faire mal.
Les muscles abdominaux utilisés pour maintenir le corps droit pendant les pompes sont le grand droit de l’abdomen et les obliques internes et externes. Comme les pompes font intervenir plusieurs articulations, il s’agit d’un exercice composé polyarticulaire.
Les muscles du haut du corps qui entrent en jeu dans les pompes sont les deltoïdes, les pectoraux, les triceps et les biceps, les muscles fessiers ou de la hanche et les muscles érecteurs du rachis.
Dans la vie quotidienne, vous devez souvent pousser des objets et condition physique fonctionnelle que vous développez avec les pompes vous donne la force nécessaire pour effectuer ces mouvements. Faire travailler les muscles stabilisateurs autour des épaules peut contribuer à vous protéger contre les lésions de la coiffe des rotateurs.
Une étude réalisée en 2019 a également révélé que les personnes capables de faire 40 pompes ont moins de maladies cardiovasculaires que celles qui ne peuvent pas en faire 10.
Les pompes classiques sont l’un des exercices les plus polyvalents et efficaces pour travailler le haut du corps. Peu importe son niveau, elles ont leur place dans une routine d’entraînement. Pour les plus expérimentés, c’est un excellent échauffement pour les muscles du buste et de la sangle abdominale.
À vous de jouer ! 💪
Que vous soyez débutant et que vous ayez besoin de faciliter cet exercice, ou que vous soyez expérimenté et que vous souhaitiez relever un plus grand défi, ou encore que vous vouliez mieux cibler un muscle spécifique, il y a une variante de pompes pour vous.
Il s’agit d’une version modifiée des pompes standard, réalisée sur les genoux plutôt que sur les orteils. Veillez à maintenir les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite. Ne vous laissez pas fléchir au niveau des hanches.
Vous pouvez également faire des pompes inclinées pour rendre cet exercice un peu plus facile. Placez les mains en appui sur une chaise, un meuble, une table ou un banc. Utilisez la même technique de pompes que ci-dessus pour vous abaisser jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés, puis remontez. Gardez la ceinture abdominale engagée tout au long du mouvement.
Les pompes surélevées sont un exercice plus difficile, réalisé avec les pieds surélevés sur une boîte, un stepper ou un banc. Vous pouvez ajuster la hauteur pour augmenter ou diminuer la résistance en utilisant uniquement le poids de votre corps. C’est un exercice qui peut remplacer le développé incliné.
NOTE : N’augmentez pas trop la hauteur des pieds pour ne pas mettre trop de pression sur les épaules.
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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