Tu veux connaître les règles à suivre en musculation pour enfin prendre du muscle ? Si oui, tu es au bon endroit.
Dans cette rubrique, étape par étape, nous exposons tout ce que tu dois savoir et toutes les directives d’entraînement que tu dois suivre pour obtenir les meilleurs résultats possible. Et ça marche aussi bien en salle de gym que pour les séances à la maison.
Alors, c’est parti…
Musculation : Définition
La musculation est une activité physique visant à renforcer et développer les muscles du corps. Elle repose sur des exercices de résistance, où l’on sollicite les muscles en travaillant contre une force extérieure, comme la gravité (sangles de suspension ou poids du corps), des poids (haltères, kettlebells, barres et disques), des machines ou des bandes élastiques. La musculation permet d’améliorer la force, l’endurance, la puissance et la taille des muscles.
Bien que souvent associée à la prise de masse, elle peut aussi être utilisée pour perdre du poids, développer ses performances sportives (préparation physique générale ou spécifique), maintenir une bonne santé et améliorer sa qualité de vie. Cette discipline convient à tous les âges et niveaux de fitness, avec des programmes d’entraînement adaptés aux objectifs et besoins individuels.
Bien débuter en musculation
Tu dois d’abord comprendre 2 choses importantes au sujet de la musculation, surtout si tu débutes :
Se fixer des objectifs réalistes
Sais-tu ce qui se passe quand quelqu’un essaie de développer ses muscles plus rapidement qu’il ne le peut ? Il échoue, puis il se demande pourquoi ça ne fonctionne pas.
Si c’est ton cas, tu risques de sauter d’un entraînement, d’un régime et d’un complément alimentaire à un autre dans l’espoir de trouver enfin le chaînon manquant qui fera la différence. Mais ça n’arrivera pas. tu perdras ton énergie, ton temps et ton argent à chercher quelque chose qui n’existe pas. Et peut-être que tu seras finalement tenté de prendre des raccourcis dangereux pour la santé.
Éviter de prendre de la graisse
Pour faire court, il est courant de prendre du gras dans l’espoir de gagner du muscle rapidement. Le problème est que la majorité des kilos qu’on prend dans ce cas viendront de la graisse corporelle plutôt que de la masse musculaire. C’est quelque chose qui doit être évité à tout prix, et nous en parlerons un peu plus loin…
Il est temps de voir maintenant tout ce que tu dois faire pour développer tes muscles dans de bonnes conditions.
Voici les 12 piliers de la musculation…
1. Ce qui construit le muscle
Que tu le crois ou non, il n’y a que 2 exigences majeures qui doivent être en place pour prendre de la masse musculaire :
Le signal
La première chose dont on a besoin est un programme de musculation qui signale le début du processus de renforcement musculaire. La recherche a montré qu’un programme bien conçu générera ce « signal » en combinant :
-
- La surcharge progressive des muscles pour devenir plus fort avec le temps
- Du stress métabolique pour fatiguer le muscle et obtenir le fameux effet de pompe
- Des dommages au tissu musculaire.
Le carburant
Une fois que ce signal est présent, on a alors besoin d’un régime alimentaire qui fournira au corps tout ce dont il a besoin pour réellement construire de nouveaux tissus musculaires. Cet approvisionnement prendra principalement la forme de calories et de protéines suffisantes. Bien sûr, les sources alimentaires doivent être naturelles et de qualité.
Bien sûr, il y a beaucoup d’autres choses importantes impliquées dans le processus, mais tu as là les 2 seules choses dont tu as vraiment besoin pour construire du muscle.
2. Bienfaits de la musculation
Il est vrai qu’on s’attache souvent aux résultats visibles, mais la musculation est un sport qui présente de nombreux avantages pour ses pratiquants.
En voici quelques-uns :
- Renforcement musculaire : Un programme adapté à ses besoin et à son âge développe et renforce ses muscles, ce qui améliore sa force et sa résistance. Ainsi, on peut réaliser des tâches quotidiennes plus facilement et prévenir les blessures.
- Amélioration de la posture : Muscler son dos et ses abdominaux aide à adopter une meilleure posture et à réduire les douleurs dorsales si courantes aujourd’hui.
- Perte de poids durable : En pratiquant régulièrement la musculation, on augmente sa masse musculaire, et donc son métabolisme de base. Ainsi, on brûle plus de calories, non seulement pendant les exercices, mais aussi au repos. Tout ça aide à perdre du gras sur le long terme.
- Santé des os : Ce sport stimule la formation de nouveau tissu osseux et réduit la perte de masse osseuse liée à l’âge. Ainsi, on réduit les risques de fractures et d’ostéoporose.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Les exercices de musculation réduisent la pression artérielle et le taux de mauvais cholestérol, tout en augmentant le bon cholestérol. Ces changements bénéfiques ont vraiment un effet sur le cœur et le circuit veineux. ATTENTION : Le bodybuilding a exactment l’effet inverse, d’où la mortalité élevée chez les sportifs de haut niveau dans ces disciplines.
- Réduction du stress et de l’anxiété : Ce type d’activité physique permet de libérer des endorphines, des hormones du bien-être. Cela aide à réduire le stress et la production de cortisol qui vient avec, l’anxiété et même la dépression.
- Plus de confiance en soi : En constatant les progrès réalisés, on se sent plus confiant et fier de ses accomplissements. Cet état d’esprit positif peut se répercuter dans d’autres domaines de la vie, comme les relations sociales ou le travail.
- Amélioration du sommeil : La musculation aide à réguler son horloge interne et favorise un sommeil plus profond et réparateur. Un bon sommeil est essentiel pour une bonne santé mentale et physique.
En résumé, la musculation peut t’apporter de nombreux bienfaits sur les plans physiques et mentaux. Alors n’hésite pas à t’y mettre…
3. La réalité sur la prise de masse rapide
Nous n’aimons pas dire des choses qui vont te rendre malheureux… mais la réalité est que la croissance musculaire est un processus extrêmement lent.
Nous voudrions tous y arriver rapidement, mais cela ne se produit pas à un rythme que toute personne sensée considérerait « rapide ». Bien sûr, utiliser une routine d’entraînement ou un régime alimentaire plus efficace t’aidera à aller plus vite.
Cependant, même lorsque tu fais tout correctement et que tu as optimisé chaque facteur majeur et mineur, la vérité est que construire des muscles demande du temps.
À quelle vitesse peut-on développer ses muscles ?
Les taux de croissance musculaire réalistes sont :
- Homme : de 220 g à 1,2 kg de muscle gagné par mois
- Femme : de 100 à 600 g de muscle gagné par mois
Plus précisément, on peut s’attendre à se retrouver dans la moitié supérieure de ces plages UNIQUEMENT si on est débutant, jeune et/ou avec une génétique incroyable. On peut s’attendre à se retrouver dans la moitié inférieure de ces plages si on a déjà un bon niveau d’entraînement, si on est plus âgé et/ou si on a la génétique en bandoulière (comme dirait Jean-Jacques Goldman). La personne moyenne peut s’attendre à se retrouver quelque part au milieu.
Tu vois, rien de transcendant… surtout que tu ne verras peut-être pas vraiment la différence d’un mois sur l’autre. Et ce, même si tu constates que tu es plus fort et plus endurant pendant les séances de musculation.
Pourquoi certains croient qu’on peut se muscler vite ?
Tout d’abord, il faut comprendre que les spécialistes du bodybuilding nous trompent. Aucun athlète avec des tonnes de muscle n’est propre. Il faut que tu en sois conscient avant d’aller plus loin. Les raccourcis sont, entre autres, les stéroïdes anabolisants, les hormones de croissance et pour certains même, l’injection de Synthol dans les muscles (une horreur). Mais ces pratiques ne devraient pas exister. Tape “bodybuilder mal fini” dans l’outil de recherche de YouTube pour y voir clair.
Voici pourquoi la réalité de la prise de masse musculaire de façon naturelle est différente… c’est la réalité, et tu es peut-être déçu qu’on te dise ça. Après tout, tu as probablement vu les innombrables séances d’entraînement, régimes, suppléments, programmes, produits et personnes affirmant qu’une croissance musculaire ultra rapide est possible.
Garde un œil (très) critique ⚠️
Tu as probablement aussi vu des articles et vidéos sur Internet du genre « prendre 10 kilos de muscle en 1 mois ». Certains affirment que c’est possible, mais c’est de la fumisterie. Les sites sérieux parlent au mieux de 10 kilos en un an. Là, c’est possible.
Alors, sois suspicieux quand tu lis ou regardes une vidéo sur la transformation incroyable de personnes soi-disant « naturelles » (culturistes, célébrités, athlètes, gourous du fitness sur les réseaux sociaux, etc.). C’est en grande partie (sinon entièrement) une combinaison de mensonges, de tromperie, de non-sens et de fausses déclarations qui sont là pour créer l’illusion d’une construction musculaire irréaliste.
Pourquoi ?
Pour attirer ton attention… puis ta confiance… puis ton argent. Tu sais, le processus habituel en 3 étapes sur lequel repose toute l’industrie de l’alimentation et du fitness.
Arrête de rêver et pense à ta santé sur le long terme…
4. La bonne fréquence de renforcement musculaire
Quelle est la bonne fréquence pour prendre du muscle ?
D’une manière générale, 3 à 5 séances d’entraînement par semaine sont idéales pour développer les muscles. Mais tu dois aussi définir aussi la fréquence à laquelle tu fais travailler chaque groupe musculaire dans la semaine.
Les 3 choix les plus courants sont :
- Une fois par semaine. Par exemple, une séance de musculation des pectoraux et des triceps tous les lundis.
- Deux fois par semaine. Dans ce cas, on entraîne par exemple les pectoraux et triceps tous les lundis et jeudis.
- Trois fois par semaine. Par exemple, les pectoraux et triceps sont travaillés tous les lundis, mercredis et vendredis.
Malgré ce que certains peuvent prétendre ou ce que d’autres peuvent mal comprendre, TOUTES ces fréquences peuvent fonctionner pour la croissance musculaire si le programme est conçu et exécuté correctement. La vraie question est… laquelle fonctionne le mieux ?
Quelle est la meilleure fréquence pour les muscles ?
La recherche et l’expérience de nombreux athlètes ont montré qu’une fréquence de 2 à 3 fois par semaine est plus efficace pour l’hypertrophie (lien vers une étude américaire du NCBI).
Bien sûr, on peut trouver des programmes de musculation de bodybuildeurs qui affirment qu’un seul jour pour les pecs suffit. Mais c’est complètement faux pour les personnes lambda qui se musclent de façon naturelle et qui sont génétiquement moyens. Effectivement que ça marche pour des utilisateurs de stéroïdes avec une excellente génétique qui travaillent plus lourd qu’un individu normal…
C’est pourquoi les pratiquants de musculation qui veulent se développer le plus rapidement possible sans se doper doivent solliciter chaque partie du corps 2 ou 3 fois par semaine.
5. La répartition des groupes musculaires
Après la fréquence d’entraînement, l’étape suivante consiste à choisir la répartition des exercices les plus efficaces. C’est ce qui va déterminer le calendrier de son programme. Du genre… tu entraînes le dos ce jour-là, les quadriceps cet autre jour, tu te reposes tel jour, etc.
Facteurs à considérer pour ton programme d’entraînement
Quand il s’agit de choisir la répartition de ton programme de musculation, tu dois tenir compte de 5 facteurs principaux :
Ta fréquence d’entraînement idéale
Nous venons d’en parler, il n’est donc pas nécessaire de le répéter.
Ton emploi du temps
Il faut effectivement tenir compte de toutes les obligations qui limitent le moment et la fréquence de l’entraînement. Par exemple, y a-t-il des jours durant lesquels tu peux systématiquement t’entraîner et d’autres pour lesquels il peut y avoir des changements ? Es-tu capable de t’entraîner 5 jours par semaine, ou 3 à 4 maximum ? Ce choix est crucial pour que ton programme tienne dans le temps.
Ta capacité de récupération
Même si tu as un emploi du temps souple, tu n’as peut-être pas la capacité de récupération nécessaire pour que cela fonctionne. Cela pourrait être dû à la génétique, à l’âge, à des problèmes de santé, etc. Dans ce cas, tu obtiendras de meilleurs résultats avec 3 à 4 séances d’entraînement par semaine.
Ton niveau d’expérience
Certaines répartition sont plus efficaces pour les débutants que pour les sportifs expérimentés.
Tes préférences
Bien sûr, elles jouent également un rôle important dans cette décision. Tu dois aimer ton rythme d’entraînement pour y adhérer à 100%.
Ainsi, comme tu peux le voir, de nombreux facteurs méritent d’être pris en considération, dont beaucoup impliquent tes propres besoins et préférences. Cela dit, examinons ce qui a tendance à être le mieux pour la plupart des gens…
Recommandations sur la répartition des séances
En fait, il y a un certain nombre de répartitions possible pour développer ses muscles. Voici les plus courantes et faciles à mettre en œuvre :
Programme Full Body (corps entier)
C’est la répartition idéale pour les débutants qui veulent progresser rapidement. Il est idéal tant pour ceux qui veulent perdre du poids que pour ceux qui veulent préparer leurs muscles à plus d’efforts dans le futur. Chaque séance doit travailler l’ensemble des muscles du corps.
Voici un exemple de répartition :
Lundi : Séance Full Body
Mardi : Repos (ou cardio)
Mercredi : Séance Full Body
Jeudi : Repos (ou cardio)
Vendredi : Séance Full Body
Samedi : Repos (ou cardio)
Dimanche : Repos
Programme Half Body (moitié du corps)
C’est une répartition extrêmement courante. Elle est particulièrement adapté pour les pratiquants de la musculation de niveau intermédiaire à expérimenté. Elle permet aussi de mieux gérer la fatigue physique.
Tu peux la mettre en place comme ceci :
Lundi : Séance Haut du corps
Mardi : Séance Jambes et Abdos
Mercredi : Repos (ou cardio)
Jeudi : Séance Haut du corps
Vendredi : Séance Jambes et Abdos
Samedi : Repos (ou cardio)
Dimanche : Repos
Répartition Pousser/Tirer/Jambes (push/pull/legs)
C’est notre type de programme préféré, et encore plus pour les plus de 50 ans pour des raisons de gestion de la dépense énergétique par séance. En effet, les séances restent plus courtes, mais il n’y a qu’un jour de repos.
Un exemple de programme hebdomadaire :
Lundi : Pousser (Pectoraux, Triceps, Épaules)
Mardi : Tirer (Dos, Biceps)
Mercredi : Jambes
Jeudi : Pousser (Pectoraux, Triceps, Épaules)
Vendredi : Tirer (Dos, Biceps)
Samedi : Jambes
Dimanche : Repos
6. Combien de répétitions pour prendre du muscle
Le nombre de répétitions par série dépend essentiellement de l’intensité de l’exercice. Plus il est facile, par exemple si on utilise une charge légère ou une faible résistance, plus l’intensité est faible. En contrepartie, les séries sont plus longues.
À l’inverse, plus le poids est lourd ou difficile pour toi, ou plus la résitance de l’élastique est forte, plus l’intensité est élevée. Et donc ta série sera forcément plus courte. Logique, non ?
Tout le problème de l’intensité se résume à une chose : Combien de répétitions tu es capable de faire dans une série donnée avant d’approcher l’échec. En musculation, on appelle “échec” le moment où on ne peut plus faire une répétition supplémentaire dans de bonnes conditions.
Nos recommandations
Certains affirment que vos séries doivent toujours se situer entre 5 et 8 pour prendre du muscle. Et d’autres affirment qu’il faut en faire 8 à 10 ou encore 10 à 15. Mais la vérité en ce qui concerne la croissance musculaire est qu’une gamme de répétitions plus large avec une variété d’intensités d’entraînement est ce qui fonctionne le mieux.
Pendant une séance, on doit commencer par les exercices polyarticulaires ou composés pour aller vers les exercices d’isolation monoarticulaires. Par exemple, on peut faire du développé couché ou des pompes lestées, puis du développé incliné ou des écartés avant d’arriver aux exercices triceps tels que les extensions ou les kickbacks. Parce que si tu commences par les triceps, tu seras incapable de solliciter correctement les pectoraux ensuite.
Pour ces différents exercices, le nombre de répétitions est :
- 5 à 8 répétitions pour les exercices composés principaux (développé couché, pompes lestées, tractions, etc.) ;
- 8 à 10 répétitions pour les exercices composés secondaires (développé incliné, tractions à la poulie, rowing haltères ou élastiques, etc.) ;
- 10 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (écartés pectoraux, extensions triceps, kickbacks, curls biceps, etc.).
Attention, cela ne signifie par forcément qu’un autre choix ne marchera pas pour toi. Mais ces chiffres fonctionnent pour la majorité des passionnés de musculation, hommes ou femmes.
Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire ?
Chercher à atteindre l’échec sur chaque exercice est une mauvaise idée. Cela fait souvent plus de mal que de bien. Dans la plupart des cas, il faut se rapprocher de l’échec… idéalement, mettre fin à une série 1 ou 2 répétitions avant que l’échec ne se produise réellement.
Donc, si tu as prévu 8 répétitions mais que tu sens à la 7ème que tu es presque au bout, arrête-toi là plutôt que d’être bloqué à la 8ème.
7. Les meilleurs exercices de musculation
Maintenant, nous arrivons à la partie la plus complexe de la conception d’une routine d’entraînement de renforcement musculaire… le choix des exercices. Il y a tellement de facteurs différents à prendre en considération et les couvrir tous demanderait un livre entier.
Faisons le plus simple possible…
Exercices composés ou d’isolation ?
La majorité des séances d’entraînement devraient comprendre avant tout des exercices poly-articulaires. Les exemples courants incluent les squats, le soulevé de terre, les fentes, le développé couché, les tractions, etc.
Les exercices d’isolation doivent également faire partie de ton programme, mais après les exercices composés leur correspondant. Les exemples courants incluent les curls biceps, les extensions du triceps, les écartés, les élévations latérales, les extensions des mollets, etc.
Dans quel ordre faire les exercices ?
Les exercices plus difficiles et plus exigeants physiquement devraient généralement précéder des exercices plus faciles et moins exigeants (c’est-à-dire les exercices composés secondaires et les exercices d’isolement).
8. Temps de récupération entre les séries
Maintenant que tu sais comment choisir tes exercices, il est temps de déterminer combien de temps tu dois souffler entre chaque série.
NOTE : Bien sûr, nous parlons ici du temps de repos pour des séances destinées à la prise de masse musculaire. Si ton objectif actuel est de perdre de la graisse et de te tonifier, comme avec le HIIT Tabata ou la méthode Insanity, tu dois réduire les temps entre les séries à leur plus simple expression.
Revenons aux entraînements pour la prise de masse. Il y a 3 principaux facteurs à considérer pour déterminer les temps de repos :
Quel est l’exigence de l’exercice effectué ?
Plus un exercice est difficile, plus le temps de repos devrait être long. Ainsi, les séries de squats et de soulevés de terre devraient être plus espacés que les extensions des quadriceps ou des mollets. De même, le développé couché ou les tractions demandent plus de temps de repos que les curls biceps ou les kickbacks aux triceps.
Combien de répétitions fais-tu ?
Comme lu plus haut, plus le nombre de répétitions est bas, plus l’effort est intense. Et donc, il doit y avoir plus de repos entre les séries. Ainsi, la plupart du temps, les séries de 5 à 8 répétitions nécessitent des périodes de repos plus longues que les exercices effectués entre 8 et 10 répétitions, qui nécessitent eux-mêmes des périodes de repos plus longues que les séries entre 10 et 15 répétitions.
Quel est l’effet recherché ?
Des périodes de repos plus longues sont meilleures pour la surcharge progressive, et des périodes de repos plus courtes sont idéales pour générer la fatigue métabolique. Donc, si tu fais l’un des exercices composés principaux comme le développé couché et que tu augmentes la charge entre chaque série, tu voudras sans doute te reposer plus longtemps pour maximiser la puissance.
Et si tu fais un exercice d’isolement qui convient mieux à la fatigue métabolique, tu peux réduire les temps de repos entre les séries. Et si tu es dans un exercice composés secondaire, tu choisiras généralement une période de repos modérée quelque part entre les deux.
Comment appliquer ces principes ?
- Entre 1 à 2 minutes de repos : Idéal pour les exercices de fatigue musculaire, qui incluent la plupart des exercices d’isolement. Le repos de cette quantité ne sera pas aussi bon pour la force et la performance, mais ce sera idéal pour cramer les muscles et créer l’effet de pompe.
- De 2 à 4 minutes de repos : Idéal pour les exercices de tension, ceux où on charge au maximum. Ils comprennent la plupart des exercices composés principaux. Puisque le gain de force est l’objectif principal de ces exercices, des périodes de repos plus longues seront optimales pour y arriver.
Pas la peine de tout compter non plus…
En ce qui concerne la durée de repos entre les différents exercices, tant que tu ne te précipites pas ou que tu ne passes pas trop de temps à parler aux gens autour de toi ou à jouer avec ton téléphone, tu peux prendre le temps dont tu as besoin. Avec l’expérience, tu sauras à quel moment tu peux attaquer la série suivante dans de bonnes conditions. Pas besoin de vous compliquer plus que ça.
9. Principe de la surcharge progressive
Si tu débutes en musculation, c’est un sujet nouveau pour toi. Dans le point 1, tu as lu qu’il y a 3 types de stimuli pour la croissance musculaire :
- La surcharge progressive
- Le stress métabolique
- Les dommages musculaires
De ces 3 stimuli, la surcharge progressive est DE LOIN le plus important des signaux pour l’organisme. Et c’est celui sur lequel tu dois travailler scrupuleusement si tu veux prendre du volume musculaire. Par contre, si tu fais des séances seulement pour être tonique et en forme, tu peux passer cette partie sans problème.
Le principe de surcharge progressive
Ce principe est simplissime. Pour qu’un muscle grandisse, on doit le forcer à s’adapter à une demande supérieure à celle qu’il a connu jusque-là. Ça signifie que si on soulève le même poids ou qu’on utilise toujours la même résistance élastique avec le même nombre de répétitions pendant 20 ans… rien ne se passera jamais. Cela ne veut pas dire que c’est mauvais, parce qu’en vrai c’est toujours bon pour la condition physique.
Mais c’est contre productif dans un programme dédié à la prise de volume. En effet, le corps ne changera pas ni ne s’améliorera en aucune façon et on ne gagne pas un gramme de muscle. Sinon tous les cycliste du Tour de France auraient des jambes énormes…
Par contre, si on exige davantage de son corps en augmentant la charge ou la résistance, en ajoutant des répétitions ou en faisant simplement quelque chose qui augmente la difficulté, le corps n’aura pas d’autre choix que de s’adapter. Et son seul moyen de s’adapter à cette demande supplémentaire, c’est… de construire plus de muscle.
On ne peut pas progresser à chaque séance
tu dois garder à l’esprit qu’il est quasiment impossible de progresser à chaque séance. Sauf peut-être quand on est un parfait débutant. Tu dois voir la progression musculaire comme une série de marches d’escalier plutôt que comme une pente constante. Chaque fois que tu réussis à franchir une marche, tu as franchi un palier. Mais tu dois rester patient à chaque étape.
“Rien ne sert de courir”, comme l’a dit coach Jean de la Fontaine.
Finalement, quand tu franchis un palier, il te faudra du temps pour franchir le suivant. En fait, il faut être prêt à faire un peu machine arrière pour y parvenir. Un peu comme reculer pour mieux sauter la marche suivante.
Pour y arriver, tu as 2 options :
- Faire une pause : Cela signifie que pendant quelques jours, tu ne fais plus de musculation. Du genre une semaine sans entraînement tous les 6 mois pour être prêt à revenir plus fort. Tu peux faire du cardio ou te dépenser autrement, mais plus avec des charges lourdes ou des résistances.
- Réduire la charge : Dans ce cas, tu continues l’entraînement comme si si tu n’avais pas progressé. Fais quelques séances un peu plus faciles pendant plusieurs jours avec une charge maxi à 80 ou 85% de ta capacité réelle.
Comme toujours, il y a des avantages et des inconvénients à chaque méthode. À toi de voir ce qui te correspond le mieux pour développer tes muscles.
Nous avons maintenant couvert les facteurs les plus importants pour créer le “signal” qui oblige l’organisme à construire le volume musculaire dont on a besoin. Il est maintenant temps de commencer à parler du matériel et du carburant.
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- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
10. Le meilleur matériel pour ton home gym
Quand on s’entraîne à la maison, on a le choix entre ces possiblités dans un objectif de tonification ou de développement musculaire :
- Séances au poids du corps (calisthénie)
- Charges libres (haltères, kettlebells, barres et disques)
- Bancs de musculation (plat, inclinable, multifonctions, charges guidées, etc.)
- Bandes élastiques de musculation
- Sangles de suspension
En ce qui concerne la construction musculaire, le corps ne connaît ou ne se soucie que de la tension, de la fatigue et des dommages générés par un exercice… pas du type de l’équipement qu’on utilise ou pas.
Ceci étant dit, nous déconseillons les machines à charge guidée si c’est le seul équipement disponible. Cela peut être bien en complément, mais ces équipements enlèvent souvent la notion d’équilibre, importante pour recruter tous les muscles. En plus elles coûtent cher et prennent de la place. Alors si tu as les moyens et que tu investis dans une station à charge guidée, essaye de ne pas l’utiliser tout le temps (par exemple une séance sur deux dans la semaine).
Tous ces exercices peuvent se faire avec des haltères et un banc, des bandes de résistance, des sangles TRX et une barre de traction.
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11. Nutrition sportive pour la musculation
Nous n’allons pas entrer dans tous les détails ici, mais nous voulons rappeler 3 règles importantes pour prendre de la masse musculaire :
Crée un petit surplus calorique
Le corps a besoin d’une certaine quantité de calories supplémentaires pour être performant pendant l’entraînement, pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires après et pour la récupération. Sinon, le signal qu’on lui envoie pour construire des muscles ne lui servira à rien.
Voilà pourquoi on doit augmenter son apport calorique. Sauf si on est déjà en surpoids, parce que ça signifie qu’on est en surplus calorique depuis un moment. Mais dans ce cas, il faudra sans doute réévaluer son apport réel et la répartition des macronutriments (voir le point 2 juste après).
Si on n’a pas ou peu de réserve adipeuse en trop, il faut des calories supplémentaires pour assurer la prise de masse. On doit toutefois rester raisonnable pour ne pas stocker plus de graisse que de muscle.
Par exemple, supposons qu’une personne conserve son poids actuel en mangeant 2000 calories par jour. S’il mange moins de 2000 calories, il perd du poids sous forme de graisse et/ou de muscle. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique, et c’est la condition indispensable pour maigrir.
À l’inverse, s’il mange plus de 2000 calories, il prend du poids sous forme de muscle et/ou de graisse. C’est ce qu’on doit mettre en place pour prendre du muscle.
NOTE : Beaucoup de gens pensent que la clé de la construction musculaire rapide est de manger une tonne de calories. Ils pensent que s’ils mangent BEAUCOUP plus de calories, ils construiront BEAUCOUP plus de muscle. Ça a l’air sympa en théorie, non ?
Malheureusement, c’est loin d’être vrai. En fait, le corps humain est capable une certaine quantité de muscle dans une période de temps donnée, mais pas plus.
Il faut donc créer un surplus qui est suffisamment petit pour maintenir les gains de graisse à un strict minimum, mais néanmoins suffisant pour maximiser le taux de croissance musculaire. Voici ce que nous recommandons :
- Homme : un surplus quotidien d’environ 200 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
- Femme : un surplus quotidien d’environ 100 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
NOTE : Pour la plupart des gens, ce sera un point de départ parfait pour le surplus. Il n’y a plus qu’à ajuster en fonction de ses résultats.
Règle ton apport en protéines, lipides et glucides
Des 3 nutriments, les protéines jouent le rôle le plus important dans le processus de construction musculaire, bien que les graisses et les glucides sont importants pour d’autres raisons qui vont de l’optimisation de la production d’hormones comme la testostérone à l’amélioration des performances et à la récupération.
Pour faire bref, les recommandations générales des spécialistes sont :
- Protéines : Pour une femme qui pratique la musculation, c’est 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour un homme, comptez 1,8 à 2,7 g de protéines par kilo de poids de corps.
- Lipides : 20 à 30% de son apport calorique quotidien total.
- Glucides : Tout ce qui reste de sonapport recommandé après la prise en compte des protéines et des graisses.
Compléments alimentaires qui en valent la peine
En réalité, aucun supplément n’est indispensable pour développer vos muscles. Mais il en existe qui facilitent la vie, aident à progresser plus vite et contribuent à ta santé.
En fait, tu devrais t’intéresser de près à tout ce qui manque dans ton alimentation parce que la construction musculaire n’aime pas trop les carences.
Whey isolate native Nutri&Co
- Qualité exceptionnelle
- Haute digestibilité
- 33 portions dans un kilo
- Jusqu’à 94% de protéines
- Lait frais issu de pâturages français
- Faible en lactose
- Sans édulcorant de synthèse ni sucre ajouté
12. L’importance du sommeil
Ne t’y trompe pas, le sommeil n’est pas une étape secondaire pour prendre du muscle. Tu peux même ruiner une bonne partie de tes efforts si tu ne dors pas assez.
Il a été démontré que le manque de sommeil affecte le corps humain dans les domaines suivants :
- Baisse du taux de testostérone
- Niveaux de cortisol plus élevés
- Réduction de la sensibilité à l’insuline
- Augmentation de la faim
- Fonctions cognitives altérées
- Capacité de récupération réduite
- Performances physiques
Pour éviter tout ça, tu dois dormir suffisamment.
Combien d’heures faut-il dormir pour la prise de muscle ?
Essaye de dormir environ 8 heures chaque nuit. Selon les personnes, les besoins diffèrent, mais la majorité d’entre nous ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité. Et quand on fait de la musculation, ces besoins ont tendance à augmenter pour favoriser la construction musculaire.
Musculation – Conclusion
Et voilà ! tu sais déjà beaucoup de choses pour élaborer ton programme d’entraînement et adapter ton régime alimentaire pour développer tes muscles aussi rapidement que possible. Il ne te reste plus qu’à mettre en pratique et à être le plus cohérent possible.
Tu trouveras de nombreux compléments d’information sur ces différents points en cliquant sur les liens dans ce guide.
