Musculation : 10 étapes pour prendre du muscle

Voulez-vous savoir comment prendre du muscle ? Voulez-vous savoir comment le faire… rapidement avec la musculation ? Si oui, vous êtes au bon endroit.

Dans cette rubrique, étape par étape, j’expose tout ce que vous devez savoir et toutes les directives d’entraînement que vous devez suivre pour obtenir les meilleurs résultats possible. Et ça marche aussi bien en salle que pour vos séances de musculation à la maison.

Que la fête commence…

Nos rubriques consacrées à la musculation

Avant d’aller plus loin, voici les différentes sections consacrées à la musculation sur ce site :

PROGRAMMES DE MUSCULATION : des programmes tout prêts et des conseils pour créer le vôtre sur mesure.

EXERCICES DE MUSCULATION : classés par muscles et groupes musculaires.

PRISE DE MASSE : tout ce que vous devez savoir pour prendre du volume musculaire.

PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE ET SPÉCIFIQUE (ainsi que les échauffements et étirements)

COACHING PRISE DE MASSE : programme pas cher pour prendre du muscle avec 2 haltères et un banc inclinable.

Étape 1 : Comprendre ce qui construit le muscle

Croyez-le ou non, il n’y a que 2 exigences majeures qui doivent être en place pour prendre de la masse musculaire :

1. Le signal

La première chose dont vous avez besoin est un programme de musculation qui signale le début du processus de renforcement musculaire. La recherche a montré qu’un programme bien conçu générera ce « signal » en combinant :

  • une surcharge progressive des muscles pour devenir plus fort avec le temps ;
  • du stress métabolique pour fatiguer le muscle et obtenir le fameux effet pompe ;
  • des dommages au tissu musculaire.

2. Le carburant

Une fois que ce signal est présent, vous avez alors besoin d’un régime alimentaire qui fournira à votre corps toutes ce dont il a besoin pour réellement construire de nouveaux tissus musculaires. Cet approvisionnement prendra principalement la forme de calories et de protéines suffisantes.

Bien sûr, il y a beaucoup d’autres choses importantes impliquées dans le processus, mais vous avez là les 2 seules choses dont vous avez vraiment besoin pour construire du muscle.

Étape 2 : La réalité sur la musculation « rapide »

Musculation biceps
Le mythe de la musculation rapide

Je n’aime pas dire des choses qui vont vous rendre malheureux… mais la réalité est que la croissance musculaire est un processus extrêmement lent.

Nous voudrions tous y arriver rapidement, mais la réalité est que cela ne se produit pas à un rythme que toute personne sensée considérerait « rapide ». Bien sûr, utiliser une routine d’entraînement ou un régime alimentaire plus efficace vous aidera à aller plus vite. Cependant, même lorsque vous faites tout correctement et que vous avez optimisé chaque facteur majeur et mineur, la vérité est que construire des muscles demande du temps.

À quelle vitesse pouvez-vous développer vos muscles ?

Les taux de croissance musculaire réalistes sont :

  • Homme : de 220 g à 1,2 kg de muscle gagné par mois
  • Femme : de 100 à 600 g de muscle gagné par mois

Plus précisément, vous pouvez vous attendre à vous retrouver dans la moitié supérieure de ces plages UNIQUEMENT si vous êtes débutant, jeune et/ou avez une génétique incroyable. Vous pouvez vous attendre à vous retrouver dans la moitié inférieure de ces plages si vous avez déjà un bon niveau d’entraînement, si vous êtes plus âgé et/ou si vous avez la génétique en bandoulière (comme dirait Jean-Jacques Goldman). La personne moyenne peut s’attendre à se retrouver quelque part au milieu.

Vous voyez, rien de transcendant… surtout que vous ne verrez sans doute pas vraiment la différence d’un mois sur l’autre. Et ce, même si vous avez constatez que vous êtes plus fort et plus endurant pendant vos séances de musculation.

Pourquoi certains croient qu’on peut se muscler vite ?

Tout d’abord, vous devez comprendre que les spécialistes du bodybuilding vous trompent. Aucun athlète avec des tonnes de muscle n’est propre. Il faut que vous en soyez conscient avant d’aller plus loin. Les raccourcis sont, entre autres, les stéroïdes anabolisants, les hormones de croissance et pour certains même, l’injection de Synthol dans les muscles (une horreur). Mais ces pratiques ne devraient pas exister. Tapez “bodybuilder mal fini” dans l’outil de recherche de YouTube pour y voir clair.

Voici pourquoi la réalité de la prise de masse musculaire de façon naturelle est différente… c’est la réalité, et vous êtes peut-être déçu que je vous dise ça. Après tout, vous avez probablement vu les innombrables séances d’entraînement, régimes, suppléments, programmes, produits et personnes affirmant qu’une croissance musculaire ultra rapide est possible.

Gardez un œil (très) critique

Vous avez probablement aussi vu des articles et vidéos sur Internet du genre « prendre 10 kilos de muscle en 1 mois ». Certains affirment que c’est possible, mais c’est de la fumisterie. Les sites sérieux parlent au mieux de 10 kilos en un an. Là, c’est possible.

Alors soyez suspicieux quand vous lisez ou regardez une vidéo sur la transformation incroyable de personnes soi-disant « naturelles » (culturistes, célébrités, athlètes, gourous du fitness sur les réseaux sociaux, etc.). C’est en grande partie (sinon entièrement) une combinaison de mensonges, de tromperie, de non-sens et de fausses déclarations qui sont là pour créer l’illusion d’une construction musculaire irréaliste.

Pourquoi ? Pour attirer votre attention… puis votre confiance… puis votre argent. Vous savez, le processus habituel en 3 étapes sur lequel repose toute l’industrie de l’alimentation et du fitness.

Arrêtez de rêver et pensez à votre santé sur le long terme…

Pourquoi vous devez savoir la vérité sur la musculation ?

Il y a 2 raisons principales à cela :

1. Vous devez avoir des objectifs sportifs réalistes

Savez-vous ce qui se passe quand quelqu’un essaie de développer ses muscles plus rapidement qu’il ne le peut ? Il échoue, puis il se demandent pourquoi cela ne fonctionne pas aussi rapidement qu’ils le pensait.

Si vous passiez par là, vous allez sauter d’un entraînement, d’un régime et d’un complément alimentaire à un autre dans l’espoir de trouver enfin le chaînon manquant qui fera la différence. Mais ça n’arrivera pas. Vous allez perdre votre énergie, votre temps et votre argent à chercher quelque chose qui n’existe pas. Et peut-être que vous serez finalement tenté de prendre des raccourcis dangereux pour votre santé.

2. Vous éviterez de prendre de la graisse

Pour faire court, sachez qu’il est COURANT de prendre du poids rapidement dans l’espoir de gagner du muscle rapidement. Le problème est que la majorité des kilos que vous prendrez dans ce cas sera de la graisse corporelle plutôt que de la masse musculaire. C’est quelque chose qui doit être évité à tout prix, et nous en parlerons un peu plus loin…

Il est temps de voir maintenant tout ce que vous devez faire pour développer vos muscles le plus rapidement possible. Commençons par votre programme de musculation…

Étape 3 : Choisissez votre fréquence de musculation

Fréquence de musculation à la maison
Quelle fréquence pour prendre du muscle

D’une manière générale, 3 à 5 séances d’entraînement par semaine seront idéales pour développer les muscles. Mais vous devez définir aussi la fréquence à laquelle vous ferez travailler chaque groupe musculaire dans la semaine.

Les 3 choix les plus courants sont :

  • Une fois par semaine. Par exemple, vous faites une séance pectoraux et triceps tous les lundis.
  • Deux fois par semaine. Dans ce cas, vous entraînez par exemple vos pectoraux et triceps tous les lundis et jeudis.
  • Trois fois par semaine. Par exemple, vous entraînez vos pectoraux et triceps tous les lundis, mercredis et vendredis.

Malgré ce que certains peuvent prétendre ou ce que d’autres peuvent mal comprendre, TOUTES ces fréquences peuvent fonctionner pour la croissance musculaire si le programme est conçu et exécuté correctement. La vraie question est… laquelle fonctionne le mieux ?

Quelle est la meilleure fréquence pour les muscles

La recherche et l’expérience de nombreux athlètes ont montré qu’une fréquence de 2 à 3 fois par semaine est plus efficace pour l’hypertrophie (lien vers une étude américaire du NCBI).

Bien sûr, vous trouverez souvent des programmes de musculation de bodybuildeurs qui affirment qu’un seul jour pour les pecs suffit par semaine. Mais c’est complètement faux pour les personnes lambda comme vous et moi qui se musclent de façon naturelle et qui sont génétiquement moyens. Effectivement que ça marche pour les utilisateurs de stéroïdes avec une excellente génétique 😉

C’est pourquoi ceux qui veulent développer leurs muscles le plus rapidement possible sans se doper vont devoir travailler chaque partie du corps 2 ou 3 fois par semaine.

Étape 4 : Choisissez la répartition des groupes musculaires

Après la fréquence d’entraînement, l’étape suivante consiste à choisir un fractionnement d’entraînement ou la répartition des exercices de musculation. C’est ce qui va déterminer le calendrier de votre programme de musculation. Du genre… vous entraînerez le dos ce jour-là, les quadriceps cet autre jour, vous vous reposerez tel jour, etc.

Facteurs à considérer pour votre programme d’entraînement

Quand il s’agit de choisir la répartition de votre programme de musculation, vous devez tenir compte de 5 facteurs principaux :

  1. Votre fréquence d’entraînement idéale. Nous venons d’en parler, il n’est donc pas nécessaire de le répéter.
  2. Votre emploi du temps. Vous devez effectivement tenir compte de toutes vos obligations qui limitent le moment et la fréquence de l’entraînement. Par exemple, y a-t-il des jours sur lesquels vous pouvez vous entraîner et certains jours non ? Êtes-vous capable de vous entraîner 5 jours par semaine, ou 3 à 4 maximum ? Ce choix est crucial pour que votre programme tienne dans le temps.
  3. Votre capacité de récupération. Même si vous avez un emploi du temps souple, vous n’avez peut-être pas la capacité de récupération nécessaire pour que cela fonctionne. Cela pourrait être dû à la génétique, à l’âge, à des problèmes de santé, etc. Dans ce cas, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec 3 à 4 séances d’entraînement par semaine.
  4. Votre niveau d’expérience. Certaines répartition sont plus efficaces pour les débutants que pour les sportifs expérimentés.
  5. Vos préférences. Elles jouent également un rôle important dans cette décision. Vous devez aimer votre rythme d’entraînement pour y adhérer à 100%.

Ainsi, comme vous pouvez le voir, de nombreux facteurs méritent d’être pris en considération, dont beaucoup impliquent vos propres besoins et préférences. Cela dit, examinons ce qui a tendance à être le mieux pour la plupart des gens…

Recommandations sur la répartition des séances

Il y a en fait un certain nombre de répartitions possible pour développer ses muscles. Voici les plus courantes et faciles à mettre en œuvre :

1. Programme Full Body (corps entier)

C’est la répartition idéale pour les débutants qui veulent progresser rapidement. Il est idéal tant pour ceux qui veulent perdre du poids que pour ceux qui veulent préparer leurs muscles à plus d’efforts dans le futur. Chaque séance doit travailler l’ensemble des muscles du corps.

Voici comment vous pouvez l’établir :

  • Lundi : Séance Full Body
  • Mardi : Repos (ou cardio)
  • Mercredi : Séance Full Body
  • Jeudi : Repos (ou cardio)
  • Vendredi : Séance Full Body
  • Samedi : Repos (ou cardio)
  • Dimanche : Repos

2. Programme Half Body (moitié du corps)

C’est une répartition extrêmement courante. Elle est particulièrement adapté pour les pratiquants de la musculation de niveau intermédiaire à expérimenté. Elle permet aussi de mieux gérer la fatigue physique.

Vous pouvez la mettre en place comme ceci :

  • Lundi : Séance Haut du corps
  • Mardi : Séance Jambes et Abdos
  • Mercredi : Repos (ou cardio)
  • Jeudi : Séance Haut du corps
  • Vendredi : Séance Jambes et Abdos
  • Samedi : Repos (ou cardio)
  • Dimanche : Repos

3. La répartition Pousser/Tirer/Jambes

C’est le type de programme que je préfère depuis longtemps, et encore plus depuis que j’ai passé 50 ans pour des raisons de gestion de la dépense énergétique par séance. En effet, les séances restent plus courtes, mais il n’y a qu’un jour de repos.

Un exemple de programme hebdomadaire :

  • Lundi : Pousser (Pectoraux, Triceps, Épaules)
  • Mardi : Tirer (Dos, Biceps)
  • Mercredi : Jambes
  • Jeudi : Pousser (Pectoraux, Triceps, Épaules)
  • Vendredi : Tirer (Dos, Biceps)
  • Samedi :  Jambes
  • Dimanche : Repos

Dans les articles du blog, vous trouverez d’autres modèles de programmes. Mais ces 3 sont les plus faciles à mettre en place.

Étape 5 : Combien de répétitions par série

exercice de musculation dévéloppé couché pour prendre du muscle
Le développé couché est un exercice composé

Le nombre de répétitions par série dépend essentiellement de l’intensité de l’exercice. Plus il est facile, par exemple si vous utilisez une charge légère ou une faible résistance, plus l’intensité est faible. En contrepartie, votre série sera plus longue. Vous me suivez ?

Et donc vous l’aurez compris, plus le poids est lourd ou difficile pour vous, ou plus la résitance de l’élastique est forte, plus l’intensité est élevée. Et donc votre série sera forcément plus courte. Logique, non ?

Tout le problème de l’intensité se résume à une chose : Combien de répétitions vous êtes capable de faire dans une série donnée avant d’approcher l’échec. En musculation, on appelle “échec” le moment où vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire dans de bonnes conditions.

Mes recommandations

Certains affirment que vos séries doivent toujours se situer entre 5 et 8 pour prendre du muscle. Et d’autres affirment qu’il faut en faire 8 à 10 ou encore 10 à 15. Mais la vérité en ce qui concerne la croissance musculaire est qu’une gamme de répétitions plus large avec une variété d’intensités d’entraînement est ce qui fonctionne le mieux.

Pendant une séance, vous devez commencer par les exercices polyarticulaires ou composés pour aller vers les exercices d’isolation monoarticulaires. Par exemple, vous devez faire du développé couché ou des pompes lestées, puis du développé incliné ou des écartés avant d’arriver aux exercices triceps tels que les extensions ou les kickbacks. Parce que si vous commencez par cramer les triceps, vous serez incapables de solliciter correctement les pectoraux ensuite.

Pour ces différents exercices, le nombre de répétitions est :

  • 5 à 8 répétitions pour les exercices composés principaux (développé couché, pompes lestées, tractions, etc.) ;
  • 8 à 10 répétitions pour les exercices composés secondaires (développé incliné, tractions à la poulie, rowing haltères ou élastiques, etc.) ;
  • 10 à 15 répétitions pour les exercices d’isolation (écartés pectoraux, extensions triceps, kickbacks, curls biceps, etc.).

Attention, je ne vous dis pas qu’un autre choix ne marchera pas pour vous. Mais ces chiffres fonctionnent pour la majorité de ceux qui veulent se muscler sérieusement, que ce soient des hommes ou des femmes.

Faut-il aller jusqu’à l’échec musculaire ?

Chercher à atteindre l’échec sur chaque exercice est une mauvaise idée. Cela fait souvent plus de mal que de bien. Dans la plupart des cas, vous devriez vous rapprocher de l’échec… idéalement, mettre fin à votre série 1ou 2 répétitions avant que l’échec ne se produise réellement.

Donc, si vous prévu 8 répétitions mais que vous sentez à la 7ème que vous êtes presque au bout, arrêtez-vous là plutôt que d’être bloqué à la 8ème.

Avant de parler des exercices que vous pouvez intégrer dans vos séances, voici la liste des articles parus sur ce blog sur la façon d’établir votre programme de musculation :

Étape 6 : Sélectionnez vos exercices de musculation

Maintenant, nous arrivons à la partie la plus complexe de la conception d’une routine d’entraînement de renforcement musculaire… le choix des exercices. Il y a tellement de facteurs différents à prendre en considération et les couvrir tous demanderait un livre entier.

Faisons le plus simple possible…

Recommandations pour choisir ses exercices musculaires

Exercices composés ou d’isolation ?

La majorité de vos séances d’entraînement devraient être composées d’exercices polyarticulaires. Les exemples courants incluent les squats, le soulevé de terre, les fentes, le développé couché, les tractions, etc. Tous ces exercices peuvent se faire avec des poids et haltères, des bandes élastiques de musculation ainsi qu’une barre de tractions.

Les exercices d’isolation doivent également faire partie de votre programme, mais après les exercices composés lui correspondant. Les exemples courants incluent les curls biceps, les extensions du triceps, les écartés, les élévations latérales, les extensions des mollets, etc.

Charges libres et bandes élastiques, machines ou poids du corps ?

Musculation avec machines
Exercices de musculation avec une machine à poulies

En ce qui concerne la construction musculaire, votre corps ne connaît ou ne se soucie que de la tension, de la fatigue et des dommages générés par un exercice… pas du type de l’équipement que vous utilisez ou pas.

Ceci étant dit, les machines à charge guidée enlève souvent la notion d’équilibre importante pour recruter tous les muscles. Et c’est dommage. Essayez de ne pas les utiliser tout le temps (par exemple une séance sur deux dans la semaine).

Dans quel ordre faire les exercices ?

Les exercices plus difficiles et plus exigeants physiquement devraient généralement précéder des exercices plus faciles et moins exigeants (c’est-à-dire les exercices composés secondaires et les exercices d’isolement).

Besoins particuliers à prendre en considération

Vous devez absolument tenir compte de vos antécédents de blessures, de votre condition physique ou de vos problèmes médicaux lors de la sélection des exercices et du matériel utilisé.

Par exemple, comme je souffre d’arthrose au niveau de la colonne vertébrale et de l’épaule droite, j’ai constaté une nette amélioration de ma condition depuis que j’utilise les bandes élastiques. De plus, cela m’a permis d’en finir avec les tendinites aux coudes.

Avant d’aborder la suite, voici les articles du blog répertoriant différents exercices que vous pouvez intégrer dans un programme de musculation :

Étape 7 : Déterminez vos périodes de repos

Maintenant que vous savez quels exercices vous allez faire, il est temps de déterminer combien de temps vous devez souffler entre chaque série.

NOTE : Bien sûr, nous parlons ici du temps de repos pour des séances destinées à la prise de masse musculaire. Si vous êtes dans un objectif de perte de graisse et de développement cardio vasculaire, comme avec le HIIT Tabata ou la méthode Insanity, vous devez réduire les temps entre les séries à leur plus simple expression. Pour ma part, je travaille toujours avec des temps de repos assez courts pour le souffle et le cardio.

Revenons aux entraînements pour la prise de masse. Il y a 3 principaux facteurs à considérer pour déterminer les temps de repos :

1. Quel est l’exigence de l’exercice effectué ?

Plus un exercice est difficile, plus le temps de repos devrait être long. Ainsi, les séries de squats et de soulevés de terre devraient être plus espacés que les extensions des quadriceps ou des mollets. De même, le développé couché ou les tractions demandent plus de temps de repos que les curls biceps ou les kickbacks aux triceps.

2. Combien de répétitions faites-vous ?

Comme vous l’avez lu plus haut, plus le nombre de répétitions est bas, plus l’effort est intense. Et donc, il doit y avoir plus de repos entre les séries. Ainsi, la plupart du temps, les séries de 5 à 8 répétitions nécessitent des périodes de repos plus longues que les exercices effectués entre 8 et 10 répétitions, qui nécessitent eux-mêmes des périodes de repos plus longues que les séries entre 10 et 15 répétitions.

3. Quel est l’effet recherché ?

Des périodes de repos plus longues sont meilleures pour la surcharge progressive, et des périodes de repos plus courtes sont idéales pour générer la fatigue métabolique. Donc, si vous faites l’un des exercices composés principaux comme le développé couché et que vous augmentez la charge entre chaque série, vous voudrez vous reposer plus longtemps pour maximiser la puissance.

Et si vous faites un exercice d’isolement qui convient mieux à la fatigue métabolique, vous réduire les temps de repos entre les séries. Et si vous faites un exercice composés secondaire, vous voudrez généralement une période de repos modérée quelque part entre les deux.

Comment appliquer ces principes ?

Mes recommandations sur les temps de repos

1 à 2 minutes de repos

Idéal pour les exercices de fatigue musculaire, qui incluent la plupart des exercices d’isolement. Le repos de cette quantité ne sera pas aussi bon pour la force et la performance, mais ce sera idéal pour cramer les muscles et créer l’effet de pompe.

2 à 4 minutes de repos

Idéal pour les exercices de tension, ceux où vous allez charger au maximum. Ils comprennent la plupart des exercices composés principaux. Puisque le gain de force est l’objectif principal de ces exercices, des périodes de repos plus longues seront optimales pour y arriver.

Pas la peine de tout compter non plus…

En ce qui concerne la durée de repos entre les différents exercices, tant que vous ne vous précipitez pas ou ne prenez pas trop de temps à parler aux gens ou à jouer avec votre téléphone, vous pouvez à peu près prendre aussi longtemps que vous en avez besoin. Pas besoin de vous compliquer plus que ça.

Étape 8 : La surcharge progressive

Surcharge progressive pour prendre du muscle
En musculation, la surcharge doit être progressive

Si vous débutez la musculation, c’est un sujet nouveau pour vous. Dans l’étape 1, vous avez lu qu’il y a 3 types de stimuli pour la croissance musculaire :

  1. La surcharge progressive
  2. Le stress métabolique
  3. Les dommages musculaires

Des 3, la surcharge progressive est DE LOIN le plus important des signaux pour l’organisme. Et c’est celui sur lequel vous allez devoir travailler scrupuleusement si vous voulez prendre du volume musculaire. Par contre, si vous faites de la musculation seulement pour être tonique et en forme, vous pouvez passer cette partie sans problème.

Le principe de surcharge progressive

Ce principe de surcharge progressive est simplissime. Pour qu’un muscle grandisse, vous devez le forcer à s’adapter à une demande supérieure à celle qu’il a connu jusque-là. Ça signifie que si vous soulevez le même poids ou utilisez toujours la même résistance élastique avec le même nombre de répétitions pendant 20 ans… rien ne se passera jamais.

Votre corps ne changera pas ni ne s’améliorera en aucune façon. Vous ne gagnerez pas un gramme de muscle. Sinon tous les cycliste du Tour de France auraient des jambes énormes 😉

Par contre, si vous exigez davantage de votre corps en augmentant la charge ou la résistance, en ajoutant des répétitions ou en faisant simplement quelque chose qui augmente la difficulté, votre corps n’aura pas d’autre choix que de s’adapter. Et son seul moyen de s’adapter à cette demande supplémentaire, c’est… de construire plus de muscle.

Vous ne pouvez pas progresser à chaque séance

Vous devez garder à l’esprit qu’il est quasiment impossible de progresser à chaque séance. Sauf peut-être si vous êtes un parfait débutant. Vous devez voir la progression musculaire comme une série de marches d’escalier plutôt que comme une pente constante. Chaque fois que vous réussissez à franchir une marche, vous avez franchi un palier. Mais vous devez rester patient à chaque étape.

“Rien ne sert de courir”, comme l’a dit coach Jean de la Fontaine.

Finalement, quand vous avez franchi un pallier, vous aurez du mal à franchir le suivant. En fait, vous devez être prêt à faire un peu machine arrière pour y parvenir. Un peu comme reculer pour mieux sauter la marche suivante.

Pour y arriver, vous avez 2 options :

  • Faire une pause : Cela signifie que pendant quelques jours, vous ne faites plus de musculation. Du genre une semaine sans entraînement tous les 6 mois pour être prêt à revenir plus fort. Vous pouvez faire du cardio, vous dépenser autrement, mais plus de charges lourdes.
  • Réduire la charge : Dans ce cas, vous continuez l’entraînement comme si vous n’aviez pas progressé. Vous faites des séances un peu plus faciles pendant quelques jours avec une charge maxi à 80 ou 85% de votre maxi.

Comme toujours, il y a des avantages et des inconvénients à chaque méthode. À vous de voir ce qui vous correspond le mieux pour développer vos muscles.

Nous avons maintenant couvert les facteurs les plus importants pour créer le “signal” qui oblige votre organisme à construire le volume musculaire dont vous avez besoin. Il est maintenant temps de commencer à parler du “carburant” dans la fin de cet article.

Étape 9 : Fournissez le carburant à vos muscles

Je ne vais pas entrer dans tous les détails ici puisqu’il y a toute une rubrique consacrée à l’alimentation sportive sur ce blog. J’y aborde tout ce qui concerne la répartition des macronutriments, notamment les protéines et les compléments alimentaires importants.

Je veux toutefois vous rappeler 3 règles importantes pour prendre de la masse musculaire :

  • Vous devez créer un petit surplus calorique ;
  • Les macronutriments doivent être bien répartis ;
  • Bien que non indispensables, certains compléments alimentaires vous aident à progresser plus vite.

1. Créez un petit surplus calorique

Votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories supplémentaires pour assurer votre performance pendant l’entraînement, pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires après et pour la récupération. Sinon, le signal que vous lui envoyez pour construire des muscles ne lui servira à rien.

Voilà pourquoi vous devez augmenter votre apport calorique, sauf si vous êtes déjà en surpoids… bien sûr. Parce que dans ce cas, ça signifie que vous êtes en surplus calorique depuis un moment. Mais dans ce cas, il faudra sans doute réévaluer votre apport réel et la répartition des macronutriments (voir le point 2 juste après).

Si vous n’avez pas ou peu de réserve adipeuse en trop, il vous faut des calories supplémentaires pour assurer la prise de masse.

Qu’est-ce qu’un surplus calorique ?

Bon, je suis sûr que vous l’avez déjà compris, un surplus calorique consiste à consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir son poids actuel. Vous devez toutefois rester raisonnable pour ne pas stocker plus de graisse que de muscle. Voilà pourquoi je fais référence à un petit surplus.

Par exemple, supposons qu’une personne conserve son poids actuel en mangeant 2000 calories par jour. S’il mange moins de 2000 calories, il perd du poids sous forme de graisse et/ou de muscle. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique, et c’est la condition indispensable pour la perte de graisse.

À l’inverse, s’il mange plus de 2000 calories, il prend du poids sous forme de muscle et/ou de graisse. C’est ce que vous devez mettre en place pour prendre du muscle.

Comment créer votre surplus de calories ?

Le plus simple dans un premier temps est d’utiliser mon calculateur de besoins caloriques. Vous y entrez votre sexe, âge, taille et poids.

NOTE : Beaucoup de gens pensent que la clé de la construction musculaire rapide est de manger une tonne de calories. Ils pensent que s’ils mangent BEAUCOUP plus de calories, ils construiront BEAUCOUP plus de muscle. Ça a l’air sympa en théorie, non ?

Malheureusement, c’est loin d’être vrai. En fait, le corps humain est capable une certaine quantité de muscle dans une période de temps donnée. Mais pas plus. Donc, si vous fournissez à votre corps PLUS de calories qu’il n’est réellement capable de consacrer au processus de construction de nouveaux muscles… vous allez juste accumuler de la graisse. Ne vous inquiétez pas, je suis passé par là.

Ce que vous devez plutôt faire, c’est créer un surplus qui est suffisamment petit pour maintenir les gains de graisse à un strict minimum, mais néanmoins suffisant pour maximiser le taux de croissance musculaire. Voici ce que je vous recommande :

  • Homme : un surplus quotidien d’environ 200 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
  • Femme : un surplus quotidien d’environ 100 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.

Pour la plupart des gens, ce sera un point de départ parfait pour le surplus. Vous n’aurez plus qu’à ajuster en fonction de vos résultats.

2. Réglez votre apport en protéines, lipides et glucides

Des 3 nutriments, les protéines jouent le rôle le plus important dans le processus de construction musculaire, bien que les graisses et les glucides sont importants pour d’autres raisons qui vont de l’optimisation de la production d’hormones comme la testostérone à l’amélioration des performances et à la récupération.

Pour faire bref, puisque ce sont des sujets détaillés dans la rubrique “Nutrition sportive”, les recommandations générales des spécialistes sont :

  • Protéines : Pour une femme qui pratique la musculation, c’est 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour un homme, comptez 1,8 à 2,7 g de protéines par kilo de poids de corps.
  • Lipides : 20 à 30% de votre apport calorique quotidien total.
  • Glucides : Tout ce qui reste de votre apport recommandé après la prise en compte des protéines et des graisses.

3. Les compléments alimentaires qui valent la peine

Je veux être aussi honnête que possible avec vous : Aucun supplément n’est indispensable pour développer vos muscles. Mais il en existe toutefois qui vous facilitent la vie et vous aident à progresser plus vite et qui contribuent à votre santé.

Mes recommandations principales sont :

  • Protéines en poudre. Elles facilitent largement votre équilibre alimentaire et sont économiques à l’usage. Pour ma part, j’ai abandonné la whey et n’achète plus que de la protéine de pois.
  • Créatine. C’est le supplément le plus éprouvé qui soit. Il améliore la performance pendant vos séances et favorise la récupération. J’utilise personnellement la créatine d’Optimum Nutrition.
  • L’huile de poisson. Les acides gras oméga3 qu’elle contient offrent une variété d’avantages. D’autant plus que l’alimentation occidentale en manque cruellement. Ce n’est pas forcément un complément musculation, mais il contribue à votre santé.
  • Vitamine D. Voici un autre supplément jouant un rôle indirect dans le processus de renforcement musculaire. Par exemple, il existe un lien entre le taux de vitamine D et la testostérone.

Bien sûr, il existe d’autres vitamines ou minéraux intéressants en fonction de vos besoins individuels et de votre type d’alimentation. En fait, vous devez vous intéresser de près à tout ce qui manque dans votre alimentation parce que la construction musculaire n’aime pas trop les carences.

Étape 10 : Dormez suffisamment

Ne vous y trompez pas, le sommeil n’est pas une étape secondaire pour prendre du muscle. Vous pouvez même ruiner une bonne partie de vos efforts si vous ne dormez pas assez.

Il a été démontré que le manque de sommeil affecte le corps humain dans les domaines suivants :

  • Baisse du taux de testostérone
  • Niveaux de cortisol plus élevés
  • Réduction de la sensibilité à l’insuline
  • Augmentation de la faim
  • Fonctions cognitives altérées
  • Capacité de récupération réduite
  • Performances physiques

Pour éviter tout ça, vous devez dormir suffisamment. Étant un ancien insomniaque, je sais à quel point c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais vous devez tout faire pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Combien d’heures faut-il dormir pour la prise de muscle ?

Essayez de dormir environ 8 heures chaque nuit. Selon les personnes, les besoins diffèrent, mais la majorité d’entre nous a besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité. Et quand on fait de la musculation, ces besoins ont tendance à augmenter pour favoriser la construction musculaire.

Prise de masse haltères et bancs

Programme Se Muscler en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

Conclusion sur la musculation

Et voilà ! Vous savez déjà beaucoup de choses pour élaborer votre programme d’entraînement et adapter votre régime alimentaire pour développer vos muscles aussi rapidement que possible. Il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique et à être le plus cohérent possible.

Vous trouverez de nombreux compléments d’information sur ces différents points dans tous les articles des rubriques Musculation et Nutrition sportive.

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Stéphane Vierge
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