Hyperlordose lombaire et Cyphose – 10 exercices pour soulager

Comme je l’ai promis lors de la sortie de l’article sur la scoliose et les exercices qui peuvent la soulager ou la corriger, je vais vous parler aujourd’hui des problèmes de la cyphose cervicale et de l’hyperlordose lombaire.

Souffrant moi-même d’une hypercyphose depuis le début de mon adolescence, il me semble important d’aborder cette question qui concerne pas mal de monde. 

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Ne confondez pas scoliose et cyphose ou hyperlordose

Il est vrai que quand on parle de scoliose ou de cyphose, beaucoup de gens ont tendance à confondre les deux.

Pourtant il ne s’agit pas du tout de la même chose.

Comme la scoliose, l’hypercyphose dorsale est bien une déformation de la colonne vertébrale. Mais cette déformation ne se fait pas sur le même plan.

Précisons qu’on trouve des appellations différentes pour parler à peu près des mêmes problèmes telles que hyperlordose, hypercyphose ou plus simplement lordose et cyphose.

Quand une personne souffre d’une scoliose, sa colonne vertébrale forme un S quand vous la regardez de face.

Il en résulte souvent que cette personne présente une épaule plus haute que l’autre.

Ce phénomène touche essentiellement les femmes (80 % des cas).

À l’inverse, la cyphose cervicale et l’hyperlordose lombaire déforment la colonne vertébrale quand on la regarde de profil. Une personne qui en souffre aura tendance à se voûter vers l’avant ou à avoir un creux trop prononcé au niveau des reins.

Cette déformation peut être due à un problème au moment de la croissance (c’est mon cas) ou à une mauvaise posture, par exemple pour ceux qui travaillent trop longtemps en position assise.

Souvent, les 2 causes se superposent et accentuent la déformation de la colonne vertébrale.

La scoliose et la cyphose - hyperlordose lombaire exercices
À gauche un exemple de scloliose, à doite une cyphose

Hyperlordose et cyphose – C’est quoi ?

Vous devez d’abord savoir que la colonne vertébrale n’est pas parfaitement droite quand on la regarde de profil. Loin de là !

C’est ce que vous pouvez constater sur le dessin ci-dessous :

Hyperlordose lombaire exercices
Source : votrechiro.com

De façon naturelle, votre colonne vertébrale dessine des courbes. L’arrondi du dos est la cyphose dorsale et le creux des reins est la lordose lombaire.

La courbure lombaire peut être anormalement excessive (on parle alors d’une hyperlordose) ou effacée, voire inversée (il s’agit d’une cyphose lombaire).

L’hyperlordose lombaire peut aussi apparaître au fil des ans quand les muscles abdominaux sont faibles ou le ventre proéminent. 

Vous remarquerez d’ailleurs que beaucoup d’hommes qui ont un ventre proéminent souffrent aussi d’une hyperlordose lombaire souvent accompagnée de douleurs au dos.

Ces problèmes affectent donc essentiellement la nuque et le bas du dos. Si vous en souffrez, vous avez certainement le haut du dos relativement arrondi ou courbé et la tête qui a tendance à avancer.

Souvent, ces déformations de la colonne sont à l’origine d’une raideur dorsale et de douleurs lombaires, de contractures, de déplacements de vertèbres, de crises de sciatique, de cruralgies, de hernie discale et autres douleurs chroniques.

Je peux vous l’affirmer, j’ai vécu tout ça. Rien ne m’a été épargné, et j’en ai bavé…

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Que faire pour retrouver une bonne position ou posture

Quand le problème est très grave, comme c’est le cas pour certains types de scoliose, des cas de cyphoses et d’hyperlordoses peuvent nécessiter la consultation de spécialistes, voire une opération.

Toutefois, pour nombre d’entre nous, la pratique de la musculation peut vraiment apporter un soulagement, et même une amélioration. C’est ce qui s’est produit pour moi et j’en suis très heureux 😉

D’autant plus qu’un déséquilibre entre les muscles pectoraux et les muscles dorsaux contribuent largement à la mauvaise posture.

Votre position peut avoir été adoptée en copiant vos parents, par manque de confiance en vous-même ou plus simplement par une mauvaise position de travail.

Vous devez donc corriger le problème au maximum par des exercices de gainage, de renforcement musculaire et une correction posturale quand vous êtes assis ou en station debout.

Pour la correction en position assise, le plus simple est d’acheter un coussin MacKenzie que vous placerez au niveau de votre lordose lombaire quand vous êtes assis.

Vous verrez, c’est tout simple, mais vous serez impressionnés en sentant que votre dos se redresse naturellement, sans aucun effort.

C’est comme si vous aviez avalé un piquet 😀

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Cyphose et hyperlordose lombaire – Exercices pour corriger ou soulager

Les exercices de musculation qui rapprochent les omoplates l’une vers l’autre ou qui étirent le cou peuvent vous faire énormément de bien pour une cyphose cervicale. 

Pour le bas du dos, tous les exercices faisant intervenir les muscles dorsaux et la sangle abdominale seront les bienvenus. Ils soulageront rapidement vos maux de dos.

Si votre problème est essentiellement postural, ces exercices peuvent même définitivement corriger votre cyphose ou votre hyperlordose pour rétablir la cambrure dorsale naturelle. 

Et puis cela vous évitera une aggravation des problèmes de dos en corrigeant les malformations par la musculature.

En effet, il faut voir la colonne vertébrale comme le mât d’un bateau à voiles. Les muscles lombaires et leurs tendons, par exemple, agissent comme les cordes qui retiennent le mât et l’empêchent de pencher ou de casser. Il en est ainsi tout le long de votre moelle épinière.

Même si votre déformation est fonctionnelle, comme elle l’est dans mon cas, le travail des muscles peut avoir un effet impressionnant sur votre posture, y compris contre votre lordose cervicale.

Comme me l’a dit mon ostéopathe : « Heureusement que vous faites de la musculation, parce que vous avez un dos à problèmes ». Et il a bien raison !

Comme toujours, je vous conseille fortement d’investir dans des bandes élastiques de musculation pour éviter de soumettre vos articulations au stress des haltères et pour limiter le risque de blessures.

bandes élastiques musculation à la maison pour hommes

Les kits Bodylastics 65 kg sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg. Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Après avoir fait quelques étirements (ou du stretching comme le disent les gens modernes), voici donc les exercices que je vous recommande grandement :

1. Rowing 

Rowing en position squat pour muscler le dos

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux / Trapèzes (épaules)

C’est sans doute le roi des exercices pour redresser le haut du dos. Il imite les efforts de quelqu’un qui fait une séance de rameur ou de l’aviron (d’où son nom anglais).

Fléchissez les jambes comme sur la photo. Cela vous permettra de résister à la tension des bandes élastiques pendant l’effort.

Concentrez-vous pour bien ramener les épaules en arrière en fin de mouvement tout en gardant la tête bien droite. Choisissez une résistance suffisamment forte pour faire 20 répétitions maximum.

2. Tractions au sol

Tractions au sol contre l'hyperlordose

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux / Lombaires

Ce que j’aime particulièrement avec cet exercice, c’est que vous pouvez vraiment contracter les muscles du dos en profondeur tout en profitant d’une exécution facilitée par la position allongée. Ce mouvement fait beaucoup de bien.

Inspirez en tirant. Gardez la position 2 à 3 secondes en fin de mouvement.

Vous pouvez même faire ce mouvement à vide, sans résistance. Ça marche aussi !

3. Reverse fly

Reverse fly pour une tendinite épaule

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Trapèzes (épaules)

C’est l’un des meilleurs mouvements pour rapprocher les homoplates au maximum, ce qui est très bon pour contrecarrer une cyphose cervicale.

Choisissez une tension de tube élastique assez faible, car ce n’est pas un exercice de force. Vous pouvez même le faire à vide. Pensez à garder le cou droit pendant l’exercice.

Inspirez en écartant les bras et tirez vers l’arrière au maximum en fin de mouvement.

4. Superman

3 séries de 5 à 10 répétitions

Muscles travaillés : Ensemble du Dos / Lombaires

Ce mouvement est fabuleux pour tous les muscles du dos le long de la colonne vertébrale. Il n’est pas très facile, mais il vous fera un bien fou (sauf si vous souffrez d’une lombalgie, bien sûr).

Couchez-vous à plat-ventre, bras tendus devant vous comme pour imiter Superman (vous n’irez quand même pas très loin 😉 ). Relevez en même temps vos jambes et vos bras tout en inspirant. 

Tenez la position au moins 4 à 5 secondes à chaque fois.

5. Dips sur chaise

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Triceps / Pectoraux / Trapèzes (épaules) / Dos / Abdos

Cet exercice n’est pas fait que pour le dos, mais je trouve qu’on sent bien les grands dorsaux et l’extension du cou.

Pliez les bras pour descendre presque jusqu’à toucher les fesses au sol sans précipitation. Vous devriez sentir le travail des triceps, mais aussi le haut du dos.

Poussez fort avec vos triceps et vos grands dorsaux pour revenir à la position de départ.

6. Tractions

Programme insanity et Tractions prise large

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux

C’est un mouvement que vous pouvez alterner avec le n°2. C’est l’un de mes exercices préférés. Je trouve même qu’il contribue à soulager les douleurs du haut de mon dos, sans doute en contraignant les vertèbres à s’aligner sous la pression des muscles.

Il vous permettra de développer votre volume musculaire, car vous serez capable de prendre des bandes élastiques de musculation plus grosses.

Inspirez pendant que vous tirez sur les poignées avec intensité. Retenez le mouvement retour jusqu’à avoir les bras tendus.

7. Shrugs (haussements d’épaules)

cyphose et hyperlordose lombaire

3 séries de 20 répétitions

Muscles travaillés : Trapèzes (épaules) / Haut du dos / Cou

Pour cet exercice, vous devez juste saisir les 2 extrémités d’un tube Bodylastics assez résistant après avoir posé vos pieds dessus.

Il contribuera à réduire les douleurs cervicales grâce au travail des muscles qui entourent le rachis cervical.

Vous haussez les épaules en aspirant, comme si quelqu’un vous posait une question à laquelle vous ne savez pas répondre.

Qui a cassé le vase de Soissons ? Ben, je sais pas, en tout cas c’est pas moi 😀

8. Salut au soleil

3 séries de 10 répétitions

Il s’agit plus d’une posture que d’un exercice de musculation, même si les pectoraux et les triceps sont quelque peu sollicités.

Couchez-vous face au sol avec les mains à hauteur des épaules. Vos jambes sont étendues et rapprochées.

Poussez sur vos bras en soufflant comme pour faire des pompes, mais en gardant le bassin au sol, ou le plus proche du sol.

Relevez la tête en même temps pour regarder face à vous.

Tenez la position 5 secondes puis redescendez.

9. Le pont

3 séries de 10 répétitions

Muscles travaillés : Lombaires / Dos / fesses / Ischios (arrière des cuisses)

Assez facile à réaliser, ce mouvement consiste simplement à décoller les fesses du sol jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec vos cuisse.

Il est extrêmement efficace pour les vertèbres lombaires et les ischio-jambiers qui travaillent souvent de concert quand on veut se pencher en avant.

Prenez votre temps et tenez la position haute 5 à 10 secondes à chaque fois.

10. La planche

Planche abdominale RKC

3 séries de 20 à 60 secondes (et plus si affinité)

Muscles travaillés : Abdominaux profonds

L’important avec la planche, c’est de garder les muscles de la ceinture abdominale contractés.

Je sais que cela peut sembler surprenant, mais faire travailler les abdominaux profonds est une des clés pour avoir un dos solide.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent aussi être contractés.

Essayez de tenir le plus longtemps possible. Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos droit.

Conclusion

Bien sûr, cet article ne comprend pas tous les exercices pour les muscles du dos, mais si vous faites ceux-là, vous en retirerez sans doute de grands bienfaits. Ils vous feront certainement autant de bien qu’il m’en ont fait.

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Hyperlordose lombaire et Cyphose – 10 exercices pour soulager
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2 réflexions au sujet de “Hyperlordose lombaire et Cyphose – 10 exercices pour soulager”

  1. Bonjour,

    Votre article me plait beaucoup, j’ai une malformation du dos depuis mon adolescence, lordose, cyphose et légère scoliose. Mon médecin craint que cela ne s’aggrave avec le temps.

    Il y a 2/3 ans j’avais fait de la muscu et j’ai adoré, en quelques mois j’avais senti une nette progression. Aujourd’hui je veux m’y remettre car je fais un métier qui contraint mon dos au quotidien (facteur).

    Je n’ai pas encore eu de crise aigue causée par une hernie ou autre, juste une inflammation l’année dernière causée par les chocs répétés du staby (scooteur électrique). J’en ai bavé…

    Aujourd’hui j’achète une maison, j’aurais donc le loisir de pratiquer à domicile. J’habite également à 2 pas de la piscine (j’en fais mais pas régulièrement).

    Je serais ravi de pouvoir échanger plus amplement avec l’auteur de l’article (par mail ou facebook), pourquoi pas voir son évolution, et montrer la mienne (Ça pourrait être un vrai moteur pour moi).

    Merci par avance, j’espère juste que mes espoirs ne sont pas perdus.

    À bientôt,

    Mon profil facebook :

    Nicolas Hecq
    (Un bonhomme de dos qui regarde un canyon)

    Nico

    • Bonjour Nico,

      Eh bien, comme pour presque tous les articles, l’auteur de celui-ci est tout simplement moi-même.
      Je ne peux malheureusement pas converser avec tous les lecteurs, car vous êtes plus de 100000 par mois et je suis souvent sollicité.

      Je lis toutefois tous les emails et commentaires, et j’y réponds à chaque fois que je le peux. Mais c’est pas toujours possible 😉

      Merci beaucoup pour votre commentaire !

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