Exercices musculation

Cyphose et hyperlordose lombaire – 10 exercices

10 exercices hyperlordose lombaire et cyphose

Comme je l’ai promis lors de la sortie de l’article sur la scoliose et les exercices qui peuvent la soulager ou la corriger, je vais vous parler aujourd’hui des problèmes de la cyphose cervicale et de l’hyperlordose lombaire.

Souffrant moi-même d’une cyphose depuis le début de mon adolescence, il me semble important d’aborder cette question qui concerne pas mal de monde. 

Ne confondez pas scoliose et cyphose ou hyperlordose

Il est vrai que quand on parle de scoliose ou de cyphose, beaucoup de gens ont tendance à confondre les deux.
 
Pourtant il ne s’agit pas du tout de la même chose.
 
Comme la scoliose, la cyphose est bien une déformation de la colonne vertébrale. Mais cette déformation ne se fait pas sur le même plan. Précisons qu’on trouve des appellations différentes pour parler à peu près des mêmes problèmes telles que hyperlordose, hypercyphose ou plus simplement lordose et cyphose.
 
Quand une personne souffre d’une scoliose, sa colonne vertébrale forme un S quand vous la regardez de face. Il en résulte souvent que cette personne présente une épaule plus haute que l’autre. Ce phénomène touche essentiellement les femmes (80 % des cas).
 
À l’inverse, la cyphose cervicale et l’hyperlordose lombaire déforment la colonne vertébrale quand on la regarde de profil. Une personne qui en souffre aura tendance à se voûter vers l’avant ou à avoir un creux trop prononcé au niveau des reins.
 
Cette déformation peut être due à un problème au moment de la croissance (c’est mon cas) ou à une mauvaise posture, par exemple pour ceux qui travaillent trop longtemps en position assise. Souvent, les 2 causes se superposent et accentuent la déformation de la colonne vertébrale.
La scoliose et la cyphose - hyperlordose lombaire exercices
À gauche un exemple de scloliose, à doite une cyphose

Hyperlordose et cyphose – C’est quoi ?

Vous devez d’abord savoir que la colonne vertébrale n’est pas parfaitement droite quand on la regarde de profil. Loin de là !  C’est ce que vous pouvez constater sur le dessin ci-dessous :
Hyperlordose lombaire exercices
Source : votrechiro.com

De façon naturelle, votre colonne vertébrale dessine des courbes. L’arrondi du dos est la cyphose dorsale et le creux des reins est la lordose lombaire.

La courbure lombaire peut être anormalement excessive (on parle alors d’une hyperlordose) ou effacée, voire inversée (il s’agit d’une cyphose lombaire).

L’hyperlordose lombaire peut aussi apparaître au fil des ans quand les muscles abdominaux sont faibles ou le ventre proéminent. 

Vous remarquerez d’ailleurs que beaucoup d’hommes qui ont un ventre proéminent souffrent aussi d’une hyperlordose lombaire.

Ces problèmes affectent donc essentiellement la nuque et le bas du dos. Si vous en souffrez, vous avez certainement le haut du dos relativement arrondi ou courbé et la tête qui a tendance à avancer.

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Quand le problème est très grave, comme c’est le cas pour certains types de scoliose, certaines cyphoses et hyperlordoses peuvent nécessiter la consultation de spécialistes, voire une opération.

Toutefois, pour nombre d’entre nous, la pratique de la musculation peut vraiment apporter un soulagement, et même une amélioration.

D’autant plus qu’un déséquilibre entre les muscles pectoraux et les muscles dorsaux contribuent largement à la mauvaise posture. Votre position peut avoir été adoptée en copiant vos parents, par manque de confiance en vous-même ou plus simplement par une mauvaise position de travail.

Cyphose et hyperlordose lombaire – Exercices pour corriger ou soulager

Les exercices de musculation qui rapprochent les omoplates l’une vers l’autre ou qui étirent le cou peuvent vous faire énormément de bien pour une cyphose cervicale. Pour le bas du dos, tous les exercices faisant intervenir les muscles dorsaux et la sangle abdominale seront les bienvenus.
 
Si votre problème est essentiellement postural, ces exercices peuvent même définitivement corriger votre cyphose ou votre hyperlordose.
 
Même si votre déformation est fonctionnelle, comme elle l’est dans mon cas, le travail des muscles peut avoir un effet impressionnant sur votre posture. Comme me l’a dit mon ostéopathe : « Heureusement que vous faites de la musculation, parce que vous avez un dos à problèmes ». Et il a bien raison !
 
Comme toujours, je vous conseille fortement d’investir dans des bandes élastiques de musculation pour éviter de soumettre vos articulations au stress des haltères et pour limiter le risque de blessures. 

Les kits Bodylastics 65 kg et MAX XT Warrior sont particulièrement adaptés aux débutants, aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

Si vous êtes un homme déjà habitué à la musculation, je vous recommande d’en acheter 2 kits ou d’opter pour le kit Bodylastics 118 kg (si dispo). Pour ma part, je possède un kit 118 kg et un kit 65 kg. Cela me permet d’avoir un bon choix de tubes pendant mes séances de HIIT.

Voici donc les exercices que je vous recommande grandement :

1. Rowing 

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux / Trapèzes (épaules)

C’est sans doute le roi des exercices pour le haut du dos. Il imite les efforts de quelqu’un qui fait une séance de rameur ou de l’aviron (d’où son nom anglais).

Fléchissez les jambes comme sur la photo. Cela vous permettra de résister à la tension des bandes élastiques pendant l’effort.

Concentrez-vous pour bien ramener les épaules en arrière en fin de mouvement tout en gardant la tête bien droite. Choisissez une résistance suffisamment forte pour faire 20 répétitions maximum.

2. Tractions au sol

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux / Lombaires

Ce que j’aime particulièrement avec cet exercice, c’est que vous pouvez vraiment contracter les muscles du dos en profondeur tout en profitant d’une exécution facilitée par la position au sol. Ce mouvement fait beaucoup de bien.

Inspirez en tirant. Gardez la position 2 à 3 secondes en fin de mouvement.

Vous pouvez même faire ce mouvement à vide, sans résistance. Ça marche aussi !

3. Reverse fly

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Trapèzes (épaules)

C’est l’un des meilleurs mouvements pour rapprocher les homoplates au maximum, ce qui est très bon pour contrecarrer une cyphose cervicale.

Choisissez une tension de tube élastique assez faible, car ce n’est pas un exercice de force. Vous pouvez même le faire à vide. Pensez à garder le cou droit pendant l’exercice.

Inspirez en écartant les bras et tirez vers l’arrière au maximum en fin de mouvement.

4. Superman

3 séries de 5 à 10 répétitions

Muscles travaillés : Ensemble du Dos / Lombaires

Ce mouvement est fabuleux pour tous les muscles du dos le long de la colonne vertébrale. Il n’est pas très facile, mais il vous fera un bien fou.

Couchez-vous à plat-ventre, bras tendus devant vous comme pour imiter Superman (vous n’irez quand même pas très loin 😉 ). Relevez en même temps vos jambes et vos bras en inspirant. 

Tenez la position au moins 4 à 5 secondes à chaque fois.

5. Dips sur chaise

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Triceps / Pectoraux / Trapèzes (épaules) / Dos / Abdos

Cet exercice n’est pas fait que pour le dos, mais je trouve qu’on sent bien les grands dorsaux et l’extension du cou.

Pliez les bras pour descendre presque jusqu’à toucher les fesses au sol sans précipitation. Vous devriez sentir le travail des triceps, mais aussi le haut du dos. 

Poussez fort avec vos triceps et vos grands dorsaux pour revenir à la position de départ.

6. Tractions

Hyperlordose lombaire - Tractions prise large

3 séries de 10 à 20 répétitions

Muscles travaillés : Haut du dos / Grands dorsaux

C’est un mouvement que vous pouvez alterner avec le n°2. C’est l’un de mes exercices préférés.

Il vous permettra de développer votre volume musculaire, car vous serez capable de prendre des bandes élastiques de musculation plus grosses.

Inspirez pendant que vous tirez sur les poignées avec intensité. Retenez le mouvement retour jusqu’à avoir les bras tendus.

7. Shrugs (haussements d’épaules)

3 séries de 20 répétitions

Muscles travaillés : Trapèzes (épaules) / Haut du dos / Cou

Pour cet exercice, vous devez juste saisir les 2 extrémités d’un tube Bodylastics assez résistant après avoir posé vos pieds dessus.

Vous haussez les épaules en aspirant, comme si quelqu’un vous posait une question à laquelle vous ne savez pas répondre.

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8. Salut au soleil

3 séries de 10 répétitions

Il s’agit plus d’une posture que d’un exercice de musculation, même si les pectoraux et les triceps sont quelque peu sollicités.

Couchez-vous face au sol avec les mains à hauteur des épaules. Vos jambes sont étendues et rapprochées.

Poussez sur vos bras en soufflant comme pour faire des pompes, mais en gardant le bassin au sol, ou le plus proche du sol.

Relevez la tête en même temps pour regarder face à vous.

Tenez la position 5 secondes puis redescendez.

9. Le pont

3 séries de 10 répétitions

Muscles travaillés : Lombaires / Dos / fesses / Ischios (arrière des cuisses)

Assez facile à réaliser, ce mouvement consiste simplement à décoller les fesses du sol jusqu’à ce que votre buste soit aligné avec vos cuisse.

Prenez votre temps et tenez la position haute 5 à 10 secondes à chaque fois.

10. La planche

3 séries de 20 à 60 secondes (et plus si affinité)

Muscles travaillés : Abdominaux profonds

L’important avec la planche, c’est de garder les muscles de la sangles abdominale contractés.

Les abdos, les pectoraux (en serrant les poignets l’un contre l’autre), les fesses et les quadriceps doivent aussi être contractés.

Essayez de tenir le plus longtemps possible. Abandonnez la position si vous n’arrivez plus à garder le dos droit.

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Conclusion

Bien sûr, cet article ne comprend pas tous les exercices pour les muscles du dos, mais si vous faites ceux-là, vous en retirerez sans doute de grands bienfaits. Ils vous feront certainement autant de bien qu’il m’en ont fait.

Si vous souhaitez découvrir d’autres mouvements, lisez l’article avec 20 exercices pour vous muscler le dos

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Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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