16 exercices de sport √† la maison et au bureau ūüėÖ

Pendant que vous √©tiez enferm√©s √† cause du confinement, m√™me si vous saviez que c’√©tait pour votre plus grand bien ou pour ceux que vous aimez, √ßa pouvait vous rendre un peu fou. Non ? Surtout si vos analg√©siques pr√©f√©r√©s (cours de yoga, club de course √† pied, salle de musculation, terrains de tennis ou de foot, etc) √©taient inaccessibles.

Pourtant, il est possible de rester actifs, m√™me quand on est √† la maison ou qu’on fait du t√©l√©travail. Je vous lance d’ailleurs un nouveau d√©fi : faire des exercices de sport √† la maison pendant 5 minutes toutes les heures. √Ä la fin de la journ√©e, vous aurez fait l’√©quivalent de 40 minutes de fitness. Yes !

Bien s√Ľr, l’id√©e n’est pas de battre des records de puissance, mais de travailler sous forme de HIIT. Il s’agit d’un entra√ģnement haute intensit√© avec l’objectif de vous rendre plus tonique et de vous aider √† maigrir ou √† rester mince.

Pour pouvoir mettre ce programme en place, vous aurez besoin d’une application qui vous indiquera quand vous arr√™ter pour faire vos 5 minutes d’exercices √† c√īt√© de votre bureau. Par exemple, vous pouvez t√©l√©charger gratuitement Promodoro Smart Timer sur votre mobile ou votre tablette.

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Quels exercices pour faire du sport en confinement

Voici la liste des 16 exercices que vous allez faire pendant vos pauses de télétravail :

1ère heure : Pectoraux et triceps

√Čchauffement : 60 secondes d’Arm swings

Pompes dans ses différentes variantes, y compris à une main si vous êtes bons. En tout cas, choisissez le type de pompe qui est à votre portée.

Dips sur chaise. C’est un bon exercice pour les triceps, facile √† faire avec votre chaise de bureau ou une table. Les photos ci-dessous vous montrent comment faire :

2ème heure : Muscles du dos

√Čchauffement : 60 secondes d’Arm swings

Rowing : Le nom de ce mouvement vient de l’aviron, plus pr√©cis√©ment du fait de ramer. Il s’agit d’un exercice de tirage pour muscler le dos qui est terriblement efficace. On peut faire du rowing avec des halt√®res, une bande √©lastique, des sangles TRX, des objets lourds, mais aussi avec une serviette ou une corde attach√© √† un poteau ou une poign√©e. Vous pouvez m√™me passer sous une table pour vous √©lever √† la force des dorsaux.

Oiseau : Vous n’allez pas vous envoler, mais le mouvement donne l’impression que vous essayez. Des bouteilles d’eau suffisent pour cet exercice qui ne n√©cessite pas d’effort important. Cette vid√©o montre comment faire :

3ème heure : Biceps

√Čchauffement : 60 secondes de curls avec peu ou pas de r√©sistance. En fait vous contractez seulement vos biceps comme si vous leviez quelque chose. Si vous ne voulez pas le faire √† vide, prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Si vous √™tes √©quip√©s, utilisez une bande √©lastique de musculation faible ou une barre d’halt√®re √† vide.

Si vous de disposez d’aucun mat√©riel, essayez de remplir des sacs avec des livres ou d’autres objets lourds. Pour ces exercices biceps √† la maison, il faudra faire preuve d’imagination.

Curls biceps avec bandes √©lastiques ou halt√®res. Si vous n’en avez pas, glissez sous une table ou sous le bureau comme dans cette vid√©o.

Curls prise marteau : ce sont toujours des curls, mais en prise neutre. Vous pouvez les faire avec des haltères ou avec des bandes élastiques comme dans cette vidéo :

4√®me heure : √Čpaules

√Čchauffement : 60 secondes d’Arm swings

√Čl√©vations lat√©rales √©paules. En position debout, penchez l√©g√®rement le buste en avant et relevez les bras jusqu’√† hauteur d’√©paules de chaque c√īt√©, comme si vous vouliez vous envoler. Un poids relativement l√©ger comme des bouteilles d’eau suffit pour les √©paules. Sauf si vous √™tes un pratiquant confirm√© de musculation.

Dans ce cas, il vous faut des andes élastiques pour faire ça en toute sécurité à la maison.

√Čl√©vations frontales. Contrairement au pr√©c√©dent, vous relevez les bras devant vous, toujours sans d√©passer la hauteur des √©paules.

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Voici un exemple de ces 2 derniers exercices avec les bandes élastiques :

N’oubliez pas que la musculation des √©paules doit se faire en douceur pour ne pas blesser cette articulation fragile.

5ème heure : Quadriceps et Ischio-jambiers

√Čchauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Air Squats : Il s’agit tout simplement de squat au poids du corps. Une s√©ance sans ce mouvement est inconcevable dans une salle de sport. Mais c’est pareil pour une s√©ance chez soi.

Fentes march√©es : Vous allez adorer cet exercice, enfin j’esp√®re. Il est facile √† faire et tr√®s efficace pour les jambes. Vous trouverez un article complet avec une vid√©o sur le sujet en cliquant ici.

6ème heure : Quadriceps, mollets et adducteurs

√Čchauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Squats saut√© : Comme leur nom l’indique, vous devez vous mettre en position de squat et sauter aussi haut que possible tout en retombant en position de d√©part. Suivez cette vid√©o. La seule contrainte avec ces exercices de sport √† la maison, c’est qu’il faut penser aux voisins. Il vous faudra peut-√™tre un bon tapis de sol pour att√©nuer le bruit.

Fentes lat√©rales : Ce mouvement vous fera un peu souffrir de l’entrejambe les premiers jours, mais il est parfait pour les cuisses, les fesses et les adducteurs. Cette vid√©o vous guidera :

7ème heure : Mollets et abdos profonds

√Čchauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Extensions des mollets : Rien de bien difficile avec celui-l√†. Les mollets sont des muscles tr√®s puissants qui supportent de longues s√©ries. Comme vous le voyez dans cette vid√©o, il est pr√©f√©rable de pouvoir se positionner sur un rebord ou une marche pour √©tirer le mollet en descendant ou de se pencher en avant. Il est possible de travailler chaque jambe s√©par√©ment pour augmenter la difficult√©, mais ce n’est pas indispensable.

Planches (toutes les variantes) : La plus efficace est appel√©e planche RKC, mais peu importe votre choix, c’est le meilleur exercice de gainage.

8ème heure : Abdominaux et obliques

√Čchauffement : 60 secondes de Steam engine

Mountain climbers : J’adore cet exercice sans √©quipement parce qu’il combine du cardio intense et un travail des jambes ainsi que du gainage. Vous en trouverez une description compl√®te en lisant cet article pour apprendre comment faire des mountain climbers.

Planches lat√©rales : Pour travailler les muscles situ√©s de part et d’autres des abdos, les obliques. Il s’agit d’une des variantes des planches dont parle l’article cit√© en r√©f√©rence dans la partie pr√©c√©dente. Vous pouvez voir comment faire ici.

Comment relever le défi sport et confinement

Apr√®s 55 minutes de t√©l√©travail (ou de fauteuil), faites les exercices de sport √† la maison d√©crits ci-dessus en suivant l’ordre indiqu√© pendant 5 minutes. √Ä chaque fois, vous devez commencer par 1 minute d’√©chauffement. Ensuite, vous alternez les 2 exercices associ√©s √† raison de 60 secondes maxi sans temps de repos si vous en √™tes capable.

Si c’est trop difficile pour vous, faites 30 √† 45 secondes de mouvement et garder 15 √† 30 secondes de repos. L’important est que vous aurez fait 2 s√©ries de chaque avant de reprendre le travail.

Surtout, pensez √† programmer votre application pomodoro ou votre alarme de t√©l√©phone pour qu’elle sonne √† la fin de chaque tranche de 55 minutes. Et c’est parti !

Pourquoi vous tenir à ces exercices de sport à la maison

Peut-√™tre qu’avec tout ce que vous avez √† faire, un entra√ģnement √† domicile vous semble la derni√®re chose √† laquelle vous pensez. Mais les bienfaits de cette habitude vous aideront √† vous convaincre d’abandonner les excuses.

Voici quelques bénéfices de cette alternance de travail au bureau et de fitness :

1. Une plus grande efficacité en associant télétravail et sport

Ce que vous allez tout de suite constater, c’est que vous gagnerez vite en efficacit√© pendant votre temps de travail. En effet, l’acc√©l√©ration de votre rythme cardiaque va oxyg√©ner votre cerveau qui en a bien besoin apr√®s une heure au bureau.

Sachez que la position assise concentre 50% du sang au niveau des fesses. Ce n’est pas le meilleur endroit pour am√©liorer l’efficacit√© de votre cerveau, si vous voyez ce que je veux dire ūüėČ

2. L’activit√© physique stimule votre syst√®me immunitaire

Il a √©t√© d√©montr√© qu’un entra√ģnement consistant am√©liore nos d√©fenses immunitaires. C’est par exemple ce qu’indique un article de mai 2019 du Journal of Sport and Health Science. De plus, les personnes plus actives d√©clarent moins de jours de maladie (article Figaro Madame).

3. L’exercice r√©duit l’anxi√©t√© et le stress

Le stress et l’anxi√©t√© sont souvent √©lev√©s chez les gens qui font un travail de bureau. Il y a beaucoup de facteurs de stress pendant les heures de travail et peu de moyens de l’√©vacuer. L’avantage est que l’exercice peut √† la fois att√©nuer ces sympt√īmes pendant quelques heures et r√©duire votre stress sur le long terme, selon l’Anxiety and Depression Association of America (en anglais).

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Bien s√Ľr, le sport ne peut pas tout am√©liorer, mais il vous aide √† √™tre mieux √©quip√© pour surmonter les difficult√©s que la vie vous r√©serve.

4. Les mini séances de muscu à domicile vous aident à conserver vos gains

Je ne parle pas ici de gains financiers, mais du volume musculaire durement acquis avec votre programme de musculation.

Si vous vous entra√ģnez r√©guli√®rement et que vous vous arr√™tez pendant une p√©riode prolong√©e, vous perdrez beaucoup des progr√®s r√©alis√©s. La vitesse et l’endurance d’un coureur de fond chuteront, la force et la masse musculaire d’un abonn√© en salle de gym diminueront et les kilos que vous avez perdus peuvent revenir.

Vous pouvez maintenir une bonne partie de vos gains en restant actifs. C’est d’autant plus important pendant cette p√©riode de confinement √† cause du Covid 19.

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Comment tirer profit de ce programme

Voici quelques conseils simples peuvent vous aider à rester motivés et engagés dans ce défi pour faire plus de sport à la maison pendant les heures de travail.

Faites preuve d’imagination

Si votre mouvement pr√©f√©r√© ne figure pas sur ma liste, vous pouvez toujours l’int√©grer √† votre routine quotidienne ! Cette liste est juste un point de d√©part pour vous assurer que vous faites travailler chaque groupe musculaire majeur.

Fixez-vous des objectifs

Oui, suivez vos progr√®s. Ces exercices permettront √† votre corps de bouger, √† vos muscles de se contracter et √† votre rythme cardiaque de s’acc√©l√©rer. C’est particuli√®rement important pendant cette p√©riode de confinement.

Mais ne vous arr√™tez pas l√† en vous fixant des objectifs. Par exemple, si vous commencez √† faire des pompes sur les genoux ou des pompes inclin√©es, ajoutez des r√©p√©titions jusqu’√† ce que vous soyez capables de faire des pompes classiques. Puis, poursuivez l’objectif de faire des pompes d√©clin√©es, comme sur ces photos :

Bref, progressez √† votre rythme, mais progressez. Chaque activit√© physique suppl√©mentaire et chaque effort s’additionnent au profit de votre sant√©.

Ajoutez des poids ou improvisez

Certains de ces mouvements peuvent √™tre rendus plus difficiles en ajoutant des halt√®res, un kettlebell ou des bandes de r√©sistance si vous en avez √† la maison. Si vous n’avez pas de mat√©riel, vous pouvez utiliser votre poids de corps, des sacs remplis de livres, des bouteilles d’eau ou tout autre objet lourd. Vous pouvez m√™me demander √† votre conjoint ou √† vos enfants de monter sur votre dos…

Improvisez !

Conclusion sur les exercices sportifs à la maison

Vous serez sans doute surpris de voir tous les exercices qu’on peut faire pendant les heures de travail en faisant juste quelques pauses. √Ä la fin de la journ√©e, vous aurez vraiment fatigu√© vos muscles et br√Ľl√© pas mal de calories (calculateur gratuit).

Je dois quand m√™me vous avertir que ce type d’entra√ģnement peut pr√©senter un inconv√©nient majeur… l’odeur ūüėČ

Bon en hiver, √ßa peut aller. Mais quand il fait plus chaud, vous allez transpirer pas mal. Alors, √† moins de pr√©voir plusieurs douches dans la journ√©e, vous sentirez peut-√™tre le fennec en fin de journ√©e ūüėČ

Si vous √™tes seul(e), √ßa peut passer en prenant une douche avant le repas de midi par exemple. Si toute votre famille est avec vous, comme pendant cette p√©riode li√©e au coronavirus, √ßa risque de cr√©er quelques tensions. Mais tout ceci n’est plus de mon ressort…

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