16 exercices de sport à la maison et au bureau

Pendant que vous étiez enfermés à cause du confinement, même si vous saviez que c’était pour votre plus grand bien ou pour ceux que vous aimez, ça pouvait vous rendre un peu fou. Non ? Surtout si vos analgésiques préférés (cours de yoga, club de course à pied, salle de musculation, terrains de tennis ou de foot, etc) étaient inaccessibles.

Pourtant, il est possible de rester actifs, même quand on est à la maison ou qu’on fait du télétravail. Je vous lance d’ailleurs un nouveau défi : faire des exercices de sport à la maison pendant 5 minutes toutes les heures. À la fin de la journée, vous aurez fait l’équivalent de 40 minutes de fitness. Yes !

Bien sûr, l’idée n’est pas de battre des records de puissance, mais de travailler sous forme de HIIT. Il s’agit d’un entraînement haute intensité avec l’objectif de vous rendre plus tonique et de vous aider à maigrir ou à rester mince.

Pour pouvoir mettre ce programme en place, vous aurez besoin d’une application qui vous indiquera quand vous arrêter pour faire vos 5 minutes d’exercices à côté de votre bureau. Par exemple, vous pouvez télécharger gratuitement Promodoro Smart Timer sur votre mobile ou votre tablette.

Quels exercices pour faire du sport en confinement

Voici la liste des 16 exercices que vous allez faire pendant vos pauses de télétravail :

1ère heure : Pectoraux et triceps

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

Pompes dans ses différentes variantes, y compris à une main si vous êtes bons. En tout cas, choisissez le type de pompe qui est à votre portée.

Dips sur chaise. C’est un bon exercice pour les triceps, facile à faire avec votre chaise de bureau ou une table. Les photos ci-dessous vous montrent comment faire :

2ème heure : Muscles du dos

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

Rowing : Le nom de ce mouvement vient de l’aviron, plus précisément du fait de ramer. Il s’agit d’un exercice de tirage pour muscler le dos qui est terriblement efficace. On peut faire du rowing avec des haltères, une bande élastique, des sangles TRX, des objets lourds, mais aussi avec une serviette ou une corde attaché à un poteau ou une poignée. Vous pouvez même passer sous une table pour vous élever à la force des dorsaux.

Oiseau : Vous n’allez pas vous envoler, mais le mouvement donne l’impression que vous essayez. Des bouteilles d’eau suffisent pour cet exercice qui ne nécessite pas d’effort important. Cette vidéo montre comment faire :

3ème heure : Biceps

Échauffement : 60 secondes de curls avec peu ou pas de résistance. En fait vous contractez seulement vos biceps comme si vous leviez quelque chose. Si vous ne voulez pas le faire à vide, prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Si vous êtes équipés, utilisez une bande élastique de musculation faible ou une barre d’haltère à vide.

Si vous de disposez d’aucun matériel, essayez de remplir des sacs avec des livres ou d’autres objets lourds. Pour ces exercices biceps à la maison, il faudra faire preuve d’imagination.

Curls biceps avec bandes élastiques ou haltères. Si vous n’en avez pas, glissez sous une table ou sous le bureau comme dans cette vidéo.

Curls prise marteau : ce sont toujours des curls, mais en prise neutre. Vous pouvez les faire avec des haltères ou avec des bandes élastiques comme dans cette vidéo :

4ème heure : Épaules

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

Élévations latérales épaules. En position debout, penchez légèrement le buste en avant et relevez les bras jusqu’à hauteur d’épaules de chaque côté, comme si vous vouliez vous envoler. Un poids relativement léger comme des bouteilles d’eau suffit pour les épaules. Sauf si vous êtes un pratiquant confirmé de musculation.

Dans ce cas, il vous faut des andes élastiques pour faire ça en toute sécurité à la maison.

Élévations frontales. Contrairement au précédent, vous relevez les bras devant vous, toujours sans dépasser la hauteur des épaules.

Voici un exemple de ces 2 derniers exercices avec les bandes élastiques :

N’oubliez pas que la musculation des épaules doit se faire en douceur pour ne pas blesser cette articulation fragile.

5ème heure : Quadriceps et Ischio-jambiers

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Air Squats : Il s’agit tout simplement de squat au poids du corps. Une séance sans ce mouvement est inconcevable dans une salle de sport. Mais c’est pareil pour une séance chez soi.

Fentes marchées : Vous allez adorer cet exercice, enfin j’espère. Il est facile à faire et très efficace pour les jambes. Vous trouverez un article complet avec une vidéo sur le sujet en cliquant ici.

6ème heure : Quadriceps, mollets et adducteurs

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Squats sauté : Comme leur nom l’indique, vous devez vous mettre en position de squat et sauter aussi haut que possible tout en retombant en position de départ. Suivez cette vidéo. La seule contrainte avec ces exercices de sport à la maison, c’est qu’il faut penser aux voisins. Il vous faudra peut-être un bon tapis de sol pour atténuer le bruit.

Fentes latérales : Ce mouvement vous fera un peu souffrir de l’entrejambe les premiers jours, mais il est parfait pour les cuisses, les fesses et les adducteurs. Cette vidéo vous guidera :

7ème heure : Mollets et abdos profonds

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Extensions des mollets : Rien de bien difficile avec celui-là. Les mollets sont des muscles très puissants qui supportent de longues séries. Comme vous le voyez dans cette vidéo, il est préférable de pouvoir se positionner sur un rebord ou une marche pour étirer le mollet en descendant ou de se pencher en avant. Il est possible de travailler chaque jambe séparément pour augmenter la difficulté, mais ce n’est pas indispensable.

Planches (toutes les variantes) : La plus efficace est appelée planche RKC, mais peu importe votre choix, c’est le meilleur exercice de gainage.

8ème heure : Abdominaux et latéraux

Échauffement : 60 secondes de Steam engine

Mountain climbers : J’adore cet exercice sans équipement parce qu’il combine du cardio intense et un travail des jambes ainsi que du gainage. Vous en trouverez une description complète en lisant cet article pour apprendre comment faire des mountain climbers.

Planches latérales : Pour travailler les muscles situés de part et d’autres des abdos, les obliques. Il s’agit d’une des variantes des planches dont parle l’article cité en référence dans la partie précédente. Vous pouvez voir comment faire ici.

Comment relever le défi sport et confinement

Après 55 minutes de télétravail (ou de fauteuil), faites les exercices de sport à la maison décrits ci-dessus en suivant l’ordre indiqué pendant 5 minutes. À chaque fois, vous devez commencer par 1 minute d’échauffement. Ensuite, vous alternez les 2 exercices associés à raison de 60 secondes maxi sans temps de repos si vous en êtes capable.

Si c’est trop difficile pour vous, faites 30 à 45 secondes de mouvement et garder 15 à 30 secondes de repos. L’important est que vous aurez fait 2 séries de chaque avant de reprendre le travail.

Surtout, pensez à programmer votre application pomodoro ou votre alarme de téléphone pour qu’elle sonne à la fin de chaque tranche de 55 minutes. Et c’est parti !

Pourquoi vous tenir à ces exercices de sport à la maison

Peut-être qu’avec tout ce que vous avez à faire, un entraînement à domicile vous semble la dernière chose à laquelle vous pensez. Mais les bienfaits de cette habitude vous aideront à vous convaincre d’abandonner les excuses.

Voici quelques bénéfices de cette alternance de travail au bureau et de fitness :

1. Une plus grande efficacité en associant télétravail et sport

Ce que vous allez tout de suite constater, c’est que vous gagnerez vite en efficacité pendant votre temps de travail. En effet, l’accélération de votre rythme cardiaque va oxygéner votre cerveau qui en a bien besoin après une heure au bureau.

Sachez que la position assise concentre 50% du sang au niveau des fesses. Ce n’est pas le meilleur endroit pour améliorer l’efficacité de votre cerveau, si vous voyez ce que je veux dire 😉

2. L’activité physique stimule votre système immunitaire

Il a été démontré qu’un entraînement consistant améliore nos défenses immunitaires. C’est par exemple ce qu’indique un article de mai 2019 du Journal of Sport and Health Science. De plus, les personnes plus actives déclarent moins de jours de maladie (article Figaro Madame).

3. L’exercice réduit l’anxiété et le stress

Le stress et l’anxiété sont souvent élevés chez les gens qui font un travail de bureau. Il y a beaucoup de facteurs de stress pendant les heures de travail et peu de moyens de l’évacuer. L’avantage est que l’exercice peut à la fois atténuer ces symptômes pendant quelques heures et réduire votre stress sur le long terme, selon l’Anxiety and Depression Association of America (en anglais).

Bien sûr, le sport ne peut pas tout améliorer, mais il vous aide à être mieux équipé pour surmonter les difficultés que la vie vous réserve.

4. Les mini séances de muscu à domicile vous aident à conserver vos gains

Je ne parle pas ici de gains financiers, mais du volume musculaire durement acquis avec votre programme de musculation.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous vous arrêtez pendant une période prolongée, vous perdrez beaucoup des progrès réalisés. La vitesse et l’endurance d’un coureur de fond chuteront, la force et la masse musculaire d’un abonné en salle de gym diminueront et les kilos que vous avez perdus peuvent revenir.

Vous pouvez maintenir une bonne partie de vos gains en restant actifs. C’est d’autant plus important pendant cette période de confinement à cause du Covid 19.

Prise de masse haltères et bancs

Programme Se Muscler en 3 mois

Prenez du muscle rapidement avec peu de matériel : 2 haltères et un banc suffisent !

Comment tirer profit de ce programme

Voici quelques conseils simples peuvent vous aider à rester motivés et engagés dans ce défi pour faire plus de sport à la maison pendant les heures de travail.

Faites preuve d’imagination

Si votre mouvement préféré ne figure pas sur ma liste, vous pouvez toujours l’intégrer à votre routine quotidienne ! Cette liste est juste un point de départ pour vous assurer que vous faites travailler chaque groupe musculaire majeur.

Fixez-vous des objectifs

Oui, suivez vos progrès. Ces exercices permettront à votre corps de bouger, à vos muscles de se contracter et à votre rythme cardiaque de s’accélérer. C’est particulièrement important pendant cette période de confinement.

Mais ne vous arrêtez pas là en vous fixant des objectifs. Par exemple, si vous commencez à faire des pompes sur les genoux ou des pompes inclinées, ajoutez des répétitions jusqu’à ce que vous soyez capables de faire des pompes classiques. Puis, poursuivez l’objectif de faire des pompes déclinées, comme sur ces photos :

Bref, progressez à votre rythme, mais progressez. Chaque activité physique supplémentaire et chaque effort s’additionnent au profit de votre santé.

Ajoutez des poids ou improvisez

Certains de ces mouvements peuvent être rendus plus difficiles en ajoutant des haltères, un kettlebell ou des bandes de résistance si vous en avez à la maison. Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez utiliser votre poids de corps, des sacs remplis de livres, des bouteilles d’eau ou tout autre objet lourd. Vous pouvez même demander à votre conjoint ou à vos enfants de monter sur votre dos…

Improvisez !

Conclusion sur les exercices sportifs à la maison

Vous serez sans doute surpris de voir tous les exercices qu’on peut faire pendant les heures de travail en faisant juste quelques pauses. À la fin de la journée, vous aurez vraiment fatigué vos muscles et brûlé pas mal de calories (calculateur gratuit).

Je dois quand même vous avertir que ce type d’entraînement peut présenter un inconvénient majeur… l’odeur 😉

Bon en hiver, ça peut aller. Mais quand il fait plus chaud, vous allez transpirer pas mal. Alors, à moins de prévoir plusieurs douches dans la journée, vous sentirez peut-être le fennec en fin de journée 😉

Si vous êtes seul(e), ça peut passer en prenant une douche avant le repas de midi par exemple. Si toute votre famille est avec vous, comme pendant cette période liée au coronavirus, ça risque de créer quelques tensions. Mais tout ceci n’est plus de mon ressort…

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