16 exercices de sport à la maison et au bureau 😅

Pendant que vous Ă©tiez enfermĂ©s Ă  cause du confinement, mĂȘme si vous saviez que c’Ă©tait pour votre plus grand bien ou pour ceux que vous aimez, ça pouvait vous rendre un peu fou. Non ? Surtout si vos analgĂ©siques prĂ©fĂ©rĂ©s (cours de yoga, club de course Ă  pied, salle de musculation, terrains de tennis ou de foot, etc) Ă©taient inaccessibles.

Pourtant, il est possible de rester actifs, mĂȘme quand on est Ă  la maison ou qu’on fait du tĂ©lĂ©travail. Je vous lance d’ailleurs un nouveau dĂ©fi : faire des exercices de sport Ă  la maison pendant 5 minutes toutes les heures. À la fin de la journĂ©e, vous aurez fait l’Ă©quivalent de 40 minutes de fitness. Yes !

Bien sĂ»r, l’idĂ©e n’est pas de battre des records de puissance, mais de travailler sous forme de HIIT. Il s’agit d’un entraĂźnement haute intensitĂ© avec l’objectif de vous rendre plus tonique et de vous aider Ă  maigrir ou Ă  rester mince.

Pour pouvoir mettre ce programme en place, vous aurez besoin d’une application qui vous indiquera quand vous arrĂȘter pour faire vos 5 minutes d’exercices Ă  cĂŽtĂ© de votre bureau. Par exemple, vous pouvez tĂ©lĂ©charger gratuitement Promodoro Smart Timer sur votre mobile ou votre tablette.

SmartWorkout Elite

Quels exercices pour faire du sport en confinement

Voici la liste des 16 exercices que vous allez faire pendant vos pauses de télétravail :

1Ăšre heure : Pectoraux et triceps

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

Pompes dans ses diffĂ©rentes variantes, y compris Ă  une main si vous ĂȘtes bons. En tout cas, choisissez le type de pompe qui est Ă  votre portĂ©e.

Dips sur chaise. C’est un bon exercice pour les triceps, facile Ă  faire avec votre chaise de bureau ou une table. Les photos ci-dessous vous montrent comment faire :

2Ăšme heure : Muscles du dos

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

Rowing : Le nom de ce mouvement vient de l’aviron, plus prĂ©cisĂ©ment du fait de ramer. Il s’agit d’un exercice de tirage pour muscler le dos qui est terriblement efficace. On peut faire du rowing avec des haltĂšres, une bande Ă©lastique, des sangles TRX, des objets lourds, mais aussi avec une serviette ou une corde attachĂ© Ă  un poteau ou une poignĂ©e. Vous pouvez mĂȘme passer sous une table pour vous Ă©lever Ă  la force des dorsaux.

Oiseau : Vous n’allez pas vous envoler, mais le mouvement donne l’impression que vous essayez. Des bouteilles d’eau suffisent pour cet exercice qui ne nĂ©cessite pas d’effort important. Cette vidĂ©o montre comment faire :

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3Ăšme heure : Biceps

Échauffement : 60 secondes de curls avec peu ou pas de rĂ©sistance. En fait vous contractez seulement vos biceps comme si vous leviez quelque chose. Si vous ne voulez pas le faire Ă  vide, prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Si vous ĂȘtes Ă©quipĂ©s, utilisez une bande Ă©lastique de musculation faible ou une barre d’haltĂšre Ă  vide.

Si vous de disposez d’aucun matĂ©riel, essayez de remplir des sacs avec des livres ou d’autres objets lourds. Pour ces exercices biceps Ă  la maison, il faudra faire preuve d’imagination.

Curls biceps avec bandes Ă©lastiques ou haltĂšres. Si vous n’en avez pas, glissez sous une table ou sous le bureau comme dans cette vidĂ©o.

Curls prise marteau : ce sont toujours des curls, mais en prise neutre. Vous pouvez les faire avec des haltÚres ou avec des bandes élastiques comme dans cette vidéo :

4ùme heure : Épaules

Échauffement : 60 secondes d’Arm swings

ÉlĂ©vations latĂ©rales Ă©paules. En position debout, penchez lĂ©gĂšrement le buste en avant et relevez les bras jusqu’Ă  hauteur d’Ă©paules de chaque cĂŽtĂ©, comme si vous vouliez vous envoler. Un poids relativement lĂ©ger comme des bouteilles d’eau suffit pour les Ă©paules. Sauf si vous ĂȘtes un pratiquant confirmĂ© de musculation.

Dans ce cas, il vous faut des andes élastiques pour faire ça en toute sécurité à la maison.

ÉlĂ©vations frontales. Contrairement au prĂ©cĂ©dent, vous relevez les bras devant vous, toujours sans dĂ©passer la hauteur des Ă©paules.

Voici un exemple de ces 2 derniers exercices avec les bandes Ă©lastiques :

N’oubliez pas que la musculation des Ă©paules doit se faire en douceur pour ne pas blesser cette articulation fragile.

5Ăšme heure : Quadriceps et Ischio-jambiers

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Air Squats : Il s’agit tout simplement de squat au poids du corps. Une sĂ©ance sans ce mouvement est inconcevable dans une salle de sport. Mais c’est pareil pour une sĂ©ance chez soi.

Fentes marchĂ©es : Vous allez adorer cet exercice, enfin j’espĂšre. Il est facile Ă  faire et trĂšs efficace pour les jambes. Vous trouverez un article complet avec une vidĂ©o sur le sujet en cliquant ici.

6Ăšme heure : Quadriceps, mollets et adducteurs

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Squats sautĂ© : Comme leur nom l’indique, vous devez vous mettre en position de squat et sauter aussi haut que possible tout en retombant en position de dĂ©part. Suivez cette vidĂ©o. La seule contrainte avec ces exercices de sport Ă  la maison, c’est qu’il faut penser aux voisins. Il vous faudra peut-ĂȘtre un bon tapis de sol pour attĂ©nuer le bruit.

Fentes latĂ©rales : Ce mouvement vous fera un peu souffrir de l’entrejambe les premiers jours, mais il est parfait pour les cuisses, les fesses et les adducteurs. Cette vidĂ©o vous guidera :

Testoprime

7Ăšme heure : Mollets et abdos profonds

Échauffement : 60 secondes de Jumping Jack

Extensions des mollets : Rien de bien difficile avec celui-lĂ . Les mollets sont des muscles trĂšs puissants qui supportent de longues sĂ©ries. Comme vous le voyez dans cette vidĂ©o, il est prĂ©fĂ©rable de pouvoir se positionner sur un rebord ou une marche pour Ă©tirer le mollet en descendant ou de se pencher en avant. Il est possible de travailler chaque jambe sĂ©parĂ©ment pour augmenter la difficultĂ©, mais ce n’est pas indispensable.

Planches (toutes les variantes) : La plus efficace est appelĂ©e planche RKC, mais peu importe votre choix, c’est le meilleur exercice de gainage.

8Ăšme heure : Abdominaux et obliques

Échauffement : 60 secondes de Steam engine

Mountain climbers : J’adore cet exercice sans Ă©quipement parce qu’il combine du cardio intense et un travail des jambes ainsi que du gainage. Vous en trouverez une description complĂšte en lisant cet article pour apprendre comment faire des mountain climbers.

Planches latĂ©rales : Pour travailler les muscles situĂ©s de part et d’autres des abdos, les obliques. Il s’agit d’une des variantes des planches dont parle l’article citĂ© en rĂ©fĂ©rence dans la partie prĂ©cĂ©dente. Vous pouvez voir comment faire ici.

Comment relever le défi sport et confinement

AprĂšs 55 minutes de tĂ©lĂ©travail (ou de fauteuil), faites les exercices de sport Ă  la maison dĂ©crits ci-dessus en suivant l’ordre indiquĂ© pendant 5 minutes. À chaque fois, vous devez commencer par 1 minute d’Ă©chauffement. Ensuite, vous alternez les 2 exercices associĂ©s Ă  raison de 60 secondes maxi sans temps de repos si vous en ĂȘtes capable.

Si c’est trop difficile pour vous, faites 30 Ă  45 secondes de mouvement et garder 15 Ă  30 secondes de repos. L’important est que vous aurez fait 2 sĂ©ries de chaque avant de reprendre le travail.

Surtout, pensez Ă  programmer votre application pomodoro ou votre alarme de tĂ©lĂ©phone pour qu’elle sonne Ă  la fin de chaque tranche de 55 minutes. Et c’est parti !

Pourquoi vous tenir Ă  ces exercices de sport Ă  la maison

Peut-ĂȘtre qu’avec tout ce que vous avez Ă  faire, un entraĂźnement Ă  domicile vous semble la derniĂšre chose Ă  laquelle vous pensez. Mais les bienfaits de cette habitude vous aideront Ă  vous convaincre d’abandonner les excuses.

Voici quelques bénéfices de cette alternance de travail au bureau et de fitness :

1. Une plus grande efficacité en associant télétravail et sport

Ce que vous allez tout de suite constater, c’est que vous gagnerez vite en efficacitĂ© pendant votre temps de travail. En effet, l’accĂ©lĂ©ration de votre rythme cardiaque va oxygĂ©ner votre cerveau qui en a bien besoin aprĂšs une heure au bureau.

Sachez que la position assise concentre 50% du sang au niveau des fesses. Ce n’est pas le meilleur endroit pour amĂ©liorer l’efficacitĂ© de votre cerveau, si vous voyez ce que je veux dire 😉

2. L’activitĂ© physique stimule votre systĂšme immunitaire

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© qu’un entraĂźnement consistant amĂ©liore nos dĂ©fenses immunitaires. C’est par exemple ce qu’indique un article de mai 2019 du Journal of Sport and Health Science. De plus, les personnes plus actives dĂ©clarent moins de jours de maladie (article Figaro Madame).

3. L’exercice rĂ©duit l’anxiĂ©tĂ© et le stress

Le stress et l’anxiĂ©tĂ© sont souvent Ă©levĂ©s chez les gens qui font un travail de bureau. Il y a beaucoup de facteurs de stress pendant les heures de travail et peu de moyens de l’Ă©vacuer. L’avantage est que l’exercice peut Ă  la fois attĂ©nuer ces symptĂŽmes pendant quelques heures et rĂ©duire votre stress sur le long terme, selon l’Anxiety and Depression Association of America (en anglais).

Bien sĂ»r, le sport ne peut pas tout amĂ©liorer, mais il vous aide Ă  ĂȘtre mieux Ă©quipĂ© pour surmonter les difficultĂ©s que la vie vous rĂ©serve.

4. Les mini séances de muscu à domicile vous aident à conserver vos gains

Je ne parle pas ici de gains financiers, mais du volume musculaire durement acquis avec votre programme de musculation.

Si vous vous entraĂźnez rĂ©guliĂšrement et que vous vous arrĂȘtez pendant une pĂ©riode prolongĂ©e, vous perdrez beaucoup des progrĂšs rĂ©alisĂ©s. La vitesse et l’endurance d’un coureur de fond chuteront, la force et la masse musculaire d’un abonnĂ© en salle de gym diminueront et les kilos que vous avez perdus peuvent revenir.

Vous pouvez maintenir une bonne partie de vos gains en restant actifs. C’est d’autant plus important pendant cette pĂ©riode de confinement Ă  cause du Covid 19.

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Comment tirer profit de ce programme

Voici quelques conseils simples peuvent vous aider à rester motivés et engagés dans ce défi pour faire plus de sport à la maison pendant les heures de travail.

Faites preuve d’imagination

Si votre mouvement prĂ©fĂ©rĂ© ne figure pas sur ma liste, vous pouvez toujours l’intĂ©grer Ă  votre routine quotidienne ! Cette liste est juste un point de dĂ©part pour vous assurer que vous faites travailler chaque groupe musculaire majeur.

Fixez-vous des objectifs

Oui, suivez vos progrĂšs. Ces exercices permettront Ă  votre corps de bouger, Ă  vos muscles de se contracter et Ă  votre rythme cardiaque de s’accĂ©lĂ©rer. C’est particuliĂšrement important pendant cette pĂ©riode de confinement.

Mais ne vous arrĂȘtez pas lĂ  en vous fixant des objectifs. Par exemple, si vous commencez Ă  faire des pompes sur les genoux ou des pompes inclinĂ©es, ajoutez des rĂ©pĂ©titions jusqu’Ă  ce que vous soyez capables de faire des pompes classiques. Puis, poursuivez l’objectif de faire des pompes dĂ©clinĂ©es, comme sur ces photos :

Bref, progressez Ă  votre rythme, mais progressez. Chaque activitĂ© physique supplĂ©mentaire et chaque effort s’additionnent au profit de votre santĂ©.

Ajoutez des poids ou improvisez

Certains de ces mouvements peuvent ĂȘtre rendus plus difficiles en ajoutant des haltĂšres, un kettlebell ou des bandes de rĂ©sistance si vous en avez Ă  la maison. Si vous n’avez pas de matĂ©riel, vous pouvez utiliser votre poids de corps, des sacs remplis de livres, des bouteilles d’eau ou tout autre objet lourd. Vous pouvez mĂȘme demander Ă  votre conjoint ou Ă  vos enfants de monter sur votre dos…

Improvisez !

Conclusion sur les exercices sportifs Ă  la maison

Vous serez sans doute surpris de voir tous les exercices qu’on peut faire pendant les heures de travail en faisant juste quelques pauses. À la fin de la journĂ©e, vous aurez vraiment fatiguĂ© vos muscles et brĂ»lĂ© pas mal de calories (calculateur gratuit).

Je dois quand mĂȘme vous avertir que ce type d’entraĂźnement peut prĂ©senter un inconvĂ©nient majeur… l’odeur 😉

Bon en hiver, ça peut aller. Mais quand il fait plus chaud, vous allez transpirer pas mal. Alors, Ă  moins de prĂ©voir plusieurs douches dans la journĂ©e, vous sentirez peut-ĂȘtre le fennec en fin de journĂ©e 😉

Si vous ĂȘtes seul(e), ça peut passer en prenant une douche avant le repas de midi par exemple. Si toute votre famille est avec vous, comme pendant cette pĂ©riode liĂ©e au coronavirus, ça risque de crĂ©er quelques tensions. Mais tout ceci n’est plus de mon ressort…

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