Exercices musculation : Comment les choisir ?

Que ce soit pour un entraînement en salle de gym ou un programme à la maison, vous devez choisir les bons exercices musculation. Parce que vos muscles se moquent bien de l’endroit où vous les faites travailler, mais pas de la façon dont vous le faites…

Vous devez déterminer l’ordre dans lesquels vous les exécutez, le nombres de répétitions et de séries ainsi que les poids ou les résistances choisies. Mais vous allez voir qu’il y a encore beaucoup d’autres points à vérifier si vous voulez des résultats probants. Tout cela va déterminer l’efficacité de vos séances.

10 critères pour choisir vos exercices musculation

Dans ce guide complet, vous allez apprendre ce qui rend certains exercices meilleurs que d’autres. Je vais vous expliquer les critères qui définissent un exercice optimal. Et enfin, vous verrez comment utiliser ces critères pour choisir les vôtres. Enfin, vous découvrirez tous les articles de Sport Chez Soi qui présentent différents exercices musculaires en détail.

Pour ne pas vous contenter d’aligner les exercices dans votre programme, vous allez commencer par vérifier s’ils correspondent à vos besoin. Pour y arriver, voici 10 critères à prendre en considération pour chacun d’eux.

1. Choisir des exercices composés ou d’isolation ?

Quand vous décomposez chaque mouvement que vous faites, vous pouvez facilement remarquer que vous utilisez en général plusieurs articulations en même temps. Par exemple, quand vous amenez votre téléphone portable à l’oreille, vous mettez en action un coude et une épaule. Lorsque vous marchez, vos genoux et vos hanches sont mobiles.

Ce sont donc des mouvements polyarticulaires. Vous constaterez d’ailleurs que dans la vrai vie, on fait rarement des mouvements monoarticulaires. Et c’est ce qu’on retrouve en musculation.

Les exercices polyarticulaires ou composés

Exercices musculation composés

Si vous voulez vraiment profiter des avantages de l’entraînement en résistance, les exercices qui sollicitent plusieurs articulations sont indispensables. Les exercices composés comprennent le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le rowing, etc. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Des effets visibles

Ils ont la capacité d’accroître votre force globale, élèvent rapidement votre fréquence cardiaque et améliorent également la coordination et l’équilibre du corps.

Toutefois, ces mouvements nécessitent généralement plus de technique que ceux qui ne sollicitent qu’un groupe musculaire. Cela signifie que vous devez être aussi frais que possible lorsque vous les faites.

En outre, ils répartissent le stress sur plusieurs parties du corps, ce qui est généralement meilleur pour vos articulations. La plupart des mouvements que nous faisons naturellement dans la vie sont des mouvements composés, de sorte que les exercices composés semblent également plus naturels ou intuitifs.

Des avantages invisibles

Mais ils sont excellents aussi pour des raisons moins visibles. En effet, les exercices composés sont plus exigeants sur le plan neurologique et produisent de plus grands effets métaboliques et hormonaux. Par exemple, ils favorisent la production de testostérone.

Vous devez faire ce genre d’exercices au début de vos séries pour 2 raisons principales :

  • Si vous les faites quand vous êtes super fatigué votre technique sera mauvaise, ce qui réduira l’efficacité de votre entraînement pour développer les muscles ;
  • Vos mouvements manqueront d’assurance, ce qui augmentera considérablement le risque de blessure.

Exercices de musculation monoarticulaires ou d’isolation

Ensuite, vous pouvez passer à des mouvements qui sollicitent une seule articulation. Ce sont ceux qu’on appelle justement exercices d’isolation. Ces derniers concernent un seul muscle et peuvent généralement être exécutés quand vous êtes fatigués en fin de séance. Je vous parle bien de fatigue musculaire, et non de la fatigue due à un manque de sommeil.

Un exercice d’isolation est très importants pour finir les muscles qui participent aux mouvements principaux sans être les premiers concernés.

Par exemple, vous pouvez faire des tractions en prise large pour le dos ou des rowing. Ils feront travailler les biceps en même temps. Il est normal que les biceps travaillent en même temps. Mais les muscles dorsaux font le plus gros des efforts. Et vos biceps auront encore du jus quand les grands dorsaux seront cuits. Vous devez donc leur réserver des séries à part.

Et là, il s’agira d’exercices monoarticulaires puisque seul le coude sera en mouvement par exemple pour faire des curls biceps. Cela étant dit, les mouvements composés ne sont pas toujours meilleurs que les mouvements d’isolation pour chaque muscle impliqué. C’est en particulier lié du point suivant…

2. Quel est le facteur limitant d’un exercice musculaire ?

Le titre de ce point vous paraît peut-être obscur, mais vous allez comprendre. Un exercice sera plus efficace pour une partie du corps donnée si cette dernière est le facteur limitant de l’exercice. C’est-à-dire s’il s’agit du groupe musculaire qui va se fatiguer le premier.

Par exemple, le muscle pectoral est normalement le facteur limitant pour le développé couché ou les pompes en prise large. Bien que ces mouvement sollicitente également les triceps, les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule) et même un peu le dos, ce ne sont pas les facteurs limitants. Ce sont bien les pectoraux qui vont fatiguer en premier. Ces exercices sont donc meilleurs pour vos pectoraux que pour les autres muscles.

De même, les squats font intervenir le dos, les ischio-jambiers et les fessiers, mais ils travaillent avant tout les quadriceps. C’est bon, vous avez compris le principe ?

Déterminez le principal groupe musculaire travaillé

Par conséquent, alors que les exercices composés peuvent faire travailler de nombreux muscles différents, ils ne peuvent pas être considérés comme idéaux pour chacun d’eux. On dit rarement “Je vais faire une série de pompes pour me muscler le dos ou les abdos”… et pourtant ces muscles travaillent aussi.

Ce principe signifie également que les exercices pour se muscler dans lesquels vous vous tenez sur des surfaces instables comme un swiss ball construiront très peu de masse, car la fatigue neurologique ou les muscles stabilisateurs plus petits seront le facteur limitant. Ils sont très utiles pour la performance athlétique et la correction posturale, mais pas pour prendre du volume.

Donc, quand vous choisissez un exercice pour votre séance, assurez-vous de choisir le bon pour le muscle ciblé.

3. Réduire le point dur des exercices musculation ?

point dur des exercices pour se muscler

La plupart des mouvements ont un point plus difficile. C’est généralement le moment où vos muscles vont céder. C’est un vrai handicap en musculation parce que la courbe de force de l’exercice ne correspond pas à sa courbe de résistance. Qu’est-ce que ça veut dire ?

Qu’est ce que la courbe de résistance ?

La courbe de résistance de l’exercice est la variation de la résistance tout au long du mouvement. Si le poids est soulevé de haut en bas, comme aux squats ou au développé couché, la résistance est constante. Les exercices dans lesquels le poids suit une trajectoire courbe, comme les curls biceps, auront une résistance qui varie tout au long du mouvement.

Qu’est ce que la courbe de force ?

La courbe de force est la façon dont votre force musculaire varie tout au long du mouvement. En règle générale, les muscles sont plus forts au milieu de leur amplitude de mouvement, donc la courbe de force culminera vers le milieu de l’amplitude de mouvement de ce muscle.

Par exemple, quand vous faites des pompes, le point dur, c’est quand votre torse touche le sol. Ou quand la barre touche vos pectoraux au développé couché. La force pectorale culmine vers le milieu du mouvement, mais la force du triceps et des épaules augmente, et il est plus facile de maintenir le poids quand vos bras sont plus droits.

Les exercices de poussée sont presque toujours plus durs en bas du mouvement, tandis que ceux qui consisent à tirer comme les tractions le seront vers le haut.

Comment limiter l’effet du point dur ?

Pour les mouvements de poussée, vous pouvez faire correspondre la courbe de résistance à la courbe de force en remplaçant les haltères ou les poids par les bandes de résistance. Certaines machines de musculation le font aussi en utilisant des systèmes de poulies qui font varier la résistance pendant le mouvement. Mais ce matériel n’est pas à la portée de tout le monde.

Donc, choisissez des bandes élastiques pour vos séances de musculation à la maison plutôt que des charges libres comme les poids et haltères.

4. Amplitude maximale de mouvement

cherchez l'amplitude dans les exercices de musculation

Pour être le plus efficace possible, un exercice doit mouvoir les articulations impliquées dans toute leur amplitude. Des recherches ont démontré que c’est plus productif que les mouvements partiels.
En général, cela signifie que plus l’amplitude de mouvement est grande, mieux c’est.

Cependant, il est parfois possible de poursuivre un exercice au-delà de la capacité naturelle des articulations impliquées. Cela rend l’exercice plus difficile, mais c’est aussi dangereux pour vos articulations sans améliorer les résultats. Il n’y a aucune raison de faire une extension de jambe jusqu’à ce que votre genou soit hyper-tendu, par exemple.

Pourquoi chercher l’amplitude articulaire ?

L’utilisation de mouvements de grande amplitude améliore la mobilité des parties du corps impliquées. Et selon certaines études, ce serait même plus efficace que les séances de stretching. En outre, cela vous permet d’utiliser des charges plus légères tout en produisant plus de stimulus de croissance. Des charges plus légères impliquent moins de fatigue nerveuse et moins de stress articulaire.

Il vaut donc mieux des mouvements amples avec des charges ou des résistance plus légères que des amplitudes faibles avec des charges plus lourdes. D’ailleurs certains utilisent des amplitudes tellement réduites avec des poids si fou que cela devient ridicule. Tapez “gym idiots” sur YouTube et vous verrez des exemples édifiants de la bêtise humaine.

Comment avoir plus d’amplitude ?

La recherche de l’amplitude maximale signifie que pour la plupart des exercices du haut du corps, la prise optimale sera à la largeur des épaules, sauf si une prise plus large est nécessaire pour empêcher les bras de vous gêner.

Cela signifie que pour nombre d’entre eux, comme le développé couché, l’amplitude des mouvements sera gênée par la barre. C’est pour cela que le développé aux haltères offre une meilleure amplitude de mouvement. Le développé debout avec des bandes élastiques vous donne aussi une grande liberté articulaire. De même aux pompes, l’utilisation de poignées vous permettra d’atteindre l’amplitude maxi.

5. Comment accroître la liberté de mouvement ?

Les meilleurs exercices pour se muscler doivent permettre de bouger librement. Plus un exercice limite votre mobilité, moins il est bon pour vous. Une plus grande liberté de mouvement signifie que plus de stress est imposé à vos muscles qu’à vos articulations. Vous pouvez ainsi exercer plus de force.

Cette liberté vous permet également de tricher légèrement à la fin de vos série. Bien sûr, tricher un mouvement est généralement mauvais, mais c’est parfois nécessaire quand on arrive sur la dernière répétition. Bien que les barres longues soient l’outil emblématique des bodybuildeurs et autres power lifters, elles n’offrent pas une grande liberté de mouvement.

Quel matériel de musculation choisir ?

Pour ces raisons et d’autres, les haltères, les bandes élastiques ou les sangles TRX sont supérieurs aux barres. Et bien évidemment, ces équipements sont 100 fois supérieurs aux machines de musculation… mais c’est un autre débat (voir plus bas). Non seulement ils vous autorisent une plus grande amplitude de mouvements, mais ils vous permettent également de faire pivoter librement vos épaules.

Vos épaules veulent naturellement tourner à l’intérieur lorsque votre main est tendue et à l’extérieur lorsque vous tirez votre main vers votre corps. En vous permettant de le faire, le matériel cité ci-dessus vous permet d’exercer plus de force avec vos épaules tout en mettant moins de pression sur leurs articulations. C’est du gagnant-gagnant.

Un mot sur les machines de musculation

Les machines peuvent être divisées en 2 catégories :

  • Mouvement fixe : Ces machines sont à déconseiller pour vos articulations. Elles n’offrent aucune latitude d’exécution et forcent votre corps à s’adapter à la mécanique.
  • Câble : Les machines à câble, comme vous l’avez probablement deviné, offrent une plus grande liberté de mouvement. En fait, de nombreux exercices avec des poulies et câbles sont très utiles et comparables à ceux avec des charges libres ou des élastiques. Mais le problème pour des séances de musculation à la maison, c’est le coût et la place occupé par le matériel. Maintenant, si vous avez les moyens, pourquoi pas ?

6. Quel type de contraction musculaire chercher ?

Voici les différents types de contractions musculaires et leur intérêt :

Contraction concentrique

Les contractions concentriques sont celles auxquelles vous pensez d’abord pour vos exercices de musculation. C’est celle utilisée quand vous activez vos muscles pour soulever ou pousser un poids.

Contraction exentrique

Les contractions excentriques sont en quelque sorte le contraire. C’est quand vous utilisez vos muscles pour résister à une force physique. Par exemple, quand vous vous accroupissez au squat de manière contrôlée plutôt que de vous laisser écraser sous le poids. Ou quand vous laisser descendre votre corps à la barre de traction.

Contraction isométrique

Les contractions isométriques sont celles où vous utilisez vos muscles tout en restant immobile. Les planches sont l’exemple qui vient le plus facilement à l’esprit, mais les contractions isométriques sont parfois utilisées en ajoutant une pause dans un mouvement. C’est ce qui est recommandé pour les curls en prise marteau par exemple, avec une pause de 2 secondes quand le biceps est contracté en haut du mouvement.

Contraction dynamique (meilleur choix)

Les contractions dynamiques, en termes simples, se réfèrent à la combinaison des contractions concentriques, excentriques et/ou isométriques dans le même exercice. Ce sont les meilleures dans presque tous les cas parce que les plus complètes.

Vous devez donc veiller à l’effort que vous demandez à vos muscles. Dans certains cas, un exercice dynamique devient concentrique uniquement parce que le poids est si lourd que vous finissez par le laisser tomber après l’avoir soulevé. Assurez-vous donc que le poids ou la résistance peuvent être contrôlés !

Il existe toutefois des exceptions où les exercices isométriques sont plus appropriés. C’est le cas des planches parce que les muscles de la sangle abdominales sont plus utiles pour se stabiliser que pour déplacer le torse, .

7. Exercice unilateral ou bilateral ?

Exercices pour se muscler : Curl biceps unilatéral bande élastique

Un aspect souvent négligé pour les exercices pour se muscler est le déficit bilatéral (lien vers le site américain NCBI). C’est quoi ça ?

Le fait est qu’un membre est plus fort s’il est travaillé seul plutôt qu’en conjonction avec le membre opposé. Par exemple, si vous faites des extensions quadriceps avec les 2 jambes à 50 kilos, vous serez sans doute capable d’atteindre 30 ou 35 kilos lorsque vous n’utilisez qu’une seule jambe à la fois. C’est un phénomène qui peut sembler étonnant, mais qui peut s’expliquer.

Pourquoi on est plus fort en asymétrique ?

Il semble que ce soit dû au système nerveux central. Votre cerveau contrôle mieux vos membres lorsque vous n’en utilisez qu’un seul à la fois. Il faut dire que dans la vraie vie, très peu de mouvements que les humains font naturellement sont symétriques. Même lorsque vous poussez, tirez ou soulevez un objet avec les deux bras, vous adoptez généralement une position asymétrique.

Bien sûr, il faut un peu plus de temps pour travailler séparément les deux côtés du corps. Mais pas beaucoup plus, parce que vous pouvez alterner les exercices sans prendre de repos ou presque.

À vous de voir et de tester ce qui vous convient le mieux et de mesurer les résultats de vos séances. Je trouve que l’idéal est d’utiliser des exercices bilatéraux et unilatéraux dans une même séance. C’est très facile à faire avec les bandes élastiques ou les haltères. En revanche, c’est un peu plus compliqué avec les sangles TRX, mais pas impossible.

8. Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

Je ne vais pas en parler longuement parce qu’il faudrait écrire un livre sur le sujet. Mais vous avez besoin de surcharge progressive pour augmenter votre volume musculaire.

Le principe de la surcharge progressive consiste à augmenter le poids ou la résistance d’un exercice par petits incréments. Autrement dit, vous forcez vos muscles à faire un effort supplémentaire, soit en ajoutant un peu de poids ou de résistance, soit en augmentant le nombre de répétition.

En pratique, c’est plus difficile d’augmenter la charge pour les exercices d’isolation que pour les mouvements composés.

Quel matériel est mieux pour la surcharge progressive ?

C’est également un problème plus important si vous utilisez des machines qui augmentent souvent la fonte par 5 ou 10 kilos à la fois. Les haltères et les bandes élastiques font mieux dans ce domaine aussi. En effet, il est possible de trouver des bandes élastiques avec une résistance comprise entre 1,4 et 2,3 kg ou des disques en fonte de 500 g (il en faudra 2 soit 1 kg de poids supplémentaire au total).

Veuillez garder à l’esprit qu’il faut être prêt à prendre des notes pour utiliser cette technique. En effet, vous devez être capable de vous rappeler exactement où vous en êtes sur chaque exercice. Il faut noter le nombre de répétitions pour chaque série, le nombre de séries pour chaque exercice et le poids ou la résistance à chaque fois. Qui a dit que c’était facile ?

9. Quel équipement avez-vous à disposition ?

Vous devez choisir de préférence des exercices que vous pouvez réaliser avec le matériel de musculation à votre disposition. Bien sûr si vous vous entraînez à la maison, c’est souvent celui que vous avez acheté vous-même. Et vous ne disposez certainement pas de tout l’équipement qu’on peut trouver dans une salle de gym.

Ceci étant dit, ceux d’entre vous qui vont en salle ne sont pas forcément mieux lotis. En effet, vous devez parfois attendre le matériel ou le banc disponible pour faire vos séries. Surtout si vous y allez en fin de journée…

Mais restons concentré sur l’entraînement à la maison. Il y a de nombreux exercices pour se muscler réalisables sans aucun matériel. C’est le cas des nombreuses variantes de burpees, pompes ou squats. Sans oublier la quasi totalité des mouvements pour les abdos.

Un peu de matériel de sport, c’est mieux

Toutefois, si vous voulez faire de sérieux progrès et appliquer les principes de la surcharge progressive, il vaut mieux investir dans ce type de matériel :

Pour des raisons pratiques et des problèmes articulaires, j’ai opté depuis plus de 6 ans pour les sangles TRX et les élastiques de musculation. Et je ne reviendrai aux haltères pour rien au monde, mais je comprends que certains d’entre vous les préfèrent.

Sincèrement, j’ai aussi toujours trouvé avantageux de faire mes séances à la maison, et pas seulement pour les économies à long terme. Mais aussi parce que personne d’autre n’utilise le matériel en même temps et que je peux faire les exercices que je veux 😉

10. L’exercice est-il sûr en cas d’échec ?

Sécurité des exercices de musculation
Celui-là, il est mal barré !

Vous devriez toujours pouvoir faire un exercice en toute sécurité. C’est encore plus important si vous faites de la musculation à la maison. Parce que si vos muscles abandonnent et que vous ne pouvez plus supporter le poids, vous pouvez facilement vous blesser. C’est particulièrement vrai pour les squats ou le développé couché.

C’est aussi pour cela que les bandes élastiques et les sangles TRX sont à privilégier chez soi. Des haltères et des kettelbells aussi peuvent faire le job. Mais si vous devez utiliser des charges lourdes avec une barre longues, c’est plus compliqué. Dans ce cas, il vaut mieux un matériel conséquent pour vous protéger en cas d’échec ou de chute. Dans ce cas, il faudra regarder du côté des cages à squat fermées ou des Smith machines. Mais les budgets explosent !

Alors, quels exercices de musculation sont plus sûrs ?

Les machines sont intrinsèquement plus sûres que les poids libres. Les haltères sont généralement plus sûrs que les barres puisque vous pouvez les poser à côté de vous. Les mouvements de poussée sont encore plus sûrs avec des bandes de résistance puisqu’il n’y a pas vraiment de point dur avec ce matériel (voir le conseil n°3).

L’ordre des exercices musculation au poids du corps

Si vous ne faites que des mouvements au poids du corps comme avec la méthode Lafay ou le programme Insanity, vous pourriez penser que l’ordre n’a pas d’importance. Mais ce n’est pas le cas. Comme vous l’avez lu plus haut, faites d’abord ceux qui nécessitent le plus d’énergie. En général, il s’agit de ceux qui mobilisent les plus de groupes musculaires à la fois.

Par exemple, les burpees ont tendance à demander plus de jus que les pompes déclinées. Ces dernières en demandent plus que les pompes classiques, et ainsi de suite jusqu’aux extensions des triceps en appui sur le mur. Et pourtant, vous n’utiliserez aucun matériel, seulement votre poids corporel.

Si vous êtes expérimentés, il est vrai que le risque de blessure avec les mouvements au poids corporel est faible, quel que soit l’ordre dans lesquels vous les faites. Mais vos séances seront nettement plus efficaces si vous suivez toujours cette règle.

Présentation des exercices par groupe musculaire

Cette section regroupe tous les articles du blog en fonction des muscles sollicités. Bien sûr, il arrive que certains se retrouvent dans plusieurs groupes. En effet, un mouvement peut facilement cibler un muscle différent en changeant la position des main ou la largeur de la prise. C’est notamment le cas des tractions ou des pompes.

Dos

Biceps

Pectoraux

Triceps

Les épaules et le cou

Les jambes et les fesses

Abdominaux

Il y a une raison pour laquelle la sangle abdominale doit être généralement travaillée en fin de séance. Vous devez comprendre que presque tous les exercices composés sollicitent vos abdos. Parfois plus encore qu’une série de crunchs. Vous ne devez pas commencer les mouvements les plus contraignants avec des abdos déjà morts. C’est la garantie que les autres muscles ne pourront pas être suffisamment sollicités.

Alors, gardez les abdos pour la fin… sauf si vous ne faites que des abdos 😉

Les exercices de musculation full body

Ces derniers sont un peu particuliers et peuvent être utilisés en échauffement, pour du cardio intensif ou encore lors d’une séance express en full-body.

Faites une liste de vos exercices musculation

Cela peut sembler compliqué au début, mais la meilleure façon d’apprendre est de le mettre en pratique vous-même.

Pensez à vos exercices préférés. Évaluez-les selon les 10 critères que j’ai énumérés. Cherchez toutes les façons de les améliorer et réfléchissez à la place qu’il peuvent avoir dans votre programme.

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Stéphane Vierge
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