Exercice Pompes surélevées ou déclinées

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Comment réaliser les Pompes surélevées

Pour réussir les pompes surélevées déclinées, suivez ces étapes :

Position de départ : Placez les pieds sur un banc ou une surface surélevée et les mains au sol, un peu plus larges que la largeur des épaules.
Descente : Fléchissez les coudes et descendez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque en contact avec le sol.
Poussée : Repoussez le sol pour revenir à la position initiale.

🔁 Essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire des pompes déclinées

Les pompes surélevées sont une variante avancée des pompes de base, dans laquelle vous augmentez considérablement la difficulté en plaçant les pieds plus haut que les mains. Ajoutez cet exercice à votre programme de musculation du haut du corps lorsque vous êtes prêt à relever un plus grand défi.

Comparaison entre différentes variantes des pompes :

	Pompes inclinées	Pompes classiques	Pompes surélevées
Position	Les mains sont placées sur une surface surélevée, ce qui facilite l’exercice pour l’échauffement ou si vous êtes débutants.	Les mains et les pieds sont à la même hauteur et la position haute est une planche bras tendus.	Les pieds sont placés sur une surface surélevée et les mains sur une surface plus basse ou sur le sol.
Objectif	Travail du bas des pectoraux	Entraînement général des pectoraux, des épaules (deltoïdes antérieurs), des triceps et de la ceinture abdominale	Entraînement des deltoïdes antérieurs plus prononcé et de la portion haute des pectoraux.

Bienfaits des pompes surélevées

Le principal avantage des pompes déclinées est de renforcer le haut des pectoraux. Lors d’une pompe surélevée, vos bras poussent vers le haut comme dans le développé sur banc incliné.

Lorsqu’elles sont pratiquées régulièrement, les pompes avec déclivité contribuent à augmenter la force globale du haut du corps, ce qui est essentiel dans de nombreuses activités quotidiennes ou sportives.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

Erreurs à éviter : Ne pas cambrer le dos et éviter de descendre la tête en premier.
Si c’est difficile au début : Commencez avec une surface moins élevée pour les pieds et augmentez progressivement la hauteur.
Séries et répétitions : Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions.

Les pompes déclinées sont idéales pour cibler les parties supérieures des pectoraux et les épaules, ajoutant ainsi un niveau d’intensité à votre routine de pompes classiques. Si vous sentez trop de stress sur les épaules, il vaut mieux passer d’abord au développé incliné avec haltères ou avec élastiques et barre.

Prêt à relever le défi ? 🌟💪

Variantes plus difficiles des pompes surélevées

Voici d’autres façons de vous mettre au défi :

Placez les pieds sur une surface plus élevée : Faites toutefois attention à ne pas reporter tout l’éffort sur les épaules, sauf si c’est votre objectif.
Portez une ceinture ou un gilet lesté pour augmenter la charge.
Pompes sur une jambe : Gardez une jambe levée pendant que vous faites des pompes en descente. Répétez l’exercice avec l’autre jambe pour compléter une série.
Pompes à un bras : Placez un bras derrière le dos.
Pompes avec ballon d’exercices : Placez les mains sur un ballon lesté plutôt que sur le sol. Engagez les bras et la sangle abdominale pour rester en équilibre.
Pompes avec haltères : Placez chaque main sur un haltère. Après avoir fait une pompe, tirez un haltère vers le haut, puis répétez l’opération de l’autre côté.
Pompes en claquant des mains : Dans la phase ascendante, poussez de manière explosive tout en gardant le corps droit. Claquez des mains pendant que vous êtes en l’air.

NOTE : Ces modifications sont des mouvements avancés que vous devez d’abord essayer avec des pompes classiques.

Variations pour cibler d’autres muscles

Vous pouvez également modifier la position des bras et des mains pour cibler différents muscles :

Les triceps : Une pompe étroite, où vos mains sont rapprochées, augmente la sollicitation des triceps.
Pectoraux et épaules : En plaçant les mains dans une position plus large qu’une pompe normale, vous ciblez la poitrine et les épaules.
Biceps : Pour augmenter l’activité des biceps, faites pivoter vos poignets et vos avant-bras pour pointer vos doigts vers l’arrière. Cette version peut être difficile pour les poignets, c’est pourquoi il est important d’adopter une forme correcte.

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.