Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Bird Dog

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser le Bird Dog

Pour réussir le Bird Dog, il faut se concentrer à la fois sur l’équilibre et la précision. Voici comment le faire pas à pas :

Position de départ : Commencer en position à quatre pattes. Les mains sont directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Extension : Tendre la jambe droite et le bras gauche simultanément, de manière à les aligner avec le tronc.
Contraction : Contracter les abdominaux pendant toute la durée du mouvement pour maintenir un bon équilibre.
Pause : Maintenir cette position pendant 2 à 3 secondes.
Retour à la position de départ : Ramener doucement la jambe et le bras à la position initiale.
Changement de côté : Répéter le mouvement avec la jambe gauche et le bras droit.

🔁 Réaliser 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter

  • Erreurs à éviter : Ne pas arquer le dos et ne pas laisser la jambe ou le bras descendre en dessous de la ligne du corps.
  • Si c’est difficile au début : Ne pas hésiter à commencer avec des mouvements plus courts, ou à faire l’exercice près d’un mur pour aider à l’équilibre.
  • Séries et répétitions : Pour les débutants, 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté peuvent être suffisantes. Au fur et à mesure que tu gagnes en force et en équilibre, tu peux augmenter à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Le Bird Dog est un excellent exercice pour renforcer le tronc et améliorer l’équilibre. Alors, pourquoi attendre ? Intègre-le dans ta routine dès aujourd’hui ! 💪

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane V.
Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 5 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.