Exercice Bird Dog

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser le Bird Dog

Pour réussir les Bird Dogs, il faut se concentrer à la fois sur l’équilibre et la précision. Voici comment le faire pas à pas :

Position de départ : Commencer en position à quatre pattes. Les mains sont directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Extension : Tendre la jambe droite et le bras gauche simultanément, de manière à les aligner avec le tronc.
Contraction : Contracter les abdominaux pendant toute la durée du mouvement pour maintenir un bon équilibre.
Pause : Maintenir cette position pendant 2 à 3 secondes.
Retour à la position de départ : Ramener doucement la jambe et le bras à la position initiale.
Changement de côté : Répéter le mouvement avec la jambe gauche et le bras droit.

🔁 Réaliser 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Pourquoi faire l’exercice bird dog

Le bird dog est un exercice au poids du corps qui renforce les abdos, le bas du dos, les fesses et les cuisses. Comme il ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis, il peut facilement être intégré à presque n’importe quel programme de renforcement musculaire.

Il est aussi excellent en échauffement, avant d’attaquer par exemple le soulevé de terre ou d’autres exercices qui sollicitent les lombaires et les fessiers.

Bienfaits de bird dogs

La cible principale du bird dog est le muscle érecteur de la colonne vertébrale (erector spinae). Ce long muscle dorsal s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale, depuis le crâne, le cou et les côtes jusqu’aux vertèbres et au sacrum de la hanche. Il est responsable de l’extension, de la flexion et de la rotation de la colonne vertébrale.

Deux muscles abdominaux sont particulièrement sollicités par les exercices de bird dog : le grand droit de l’abdomen et les obliques. Ce mouvement fait également intervenir le muscle grand fessier (lors de l’élévation de la jambe), les trapèzes supérieurs et les deltoïdes de l’épaule (lors de l’élévation du bras).

D’autres muscles interviennent pour stabiliser le mouvement. Il s’agit des muscles suivants :

Ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse
Autres muscles fessiers (moyen et petit)
Piriforme et obturateur externe de la hanche
Pectoraux et serratus de la poitrine
Triceps

Les kinés utilisent cet exercice parce qu’il peut réduire les douleurs lombaires et est considéré comme un exercice sûr pendant la convalescence après une blessure au dos.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter

Erreurs à éviter : Ne pas arquer le dos et ne pas laisser la jambe ou le bras descendre en dessous de la ligne du corps.
Si c’est difficile au début : Ne pas hésiter à commencer avec des mouvements plus courts, ou à faire l’exercice près d’un mur pour aider à l’équilibre.
Séries et répétitions : Pour les débutants, 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté peuvent être suffisantes. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en équilibre, vous pouvez augmenter à 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Le Bird Dog est un excellent exercice pour renforcer le tronc et améliorer l’équilibre.

Alors, pourquoi attendre ? Intègrez-le dans votre routine dès aujourd’hui ! 💪

Variantes de l’exercice bird dog

Vous pouvez effectuer l’exercice du chien d’oiseau de différentes manières en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Voici quelques variations plus ou moins difficiles de l’exercice :

Pas d’extension des bras : Si vous avez des difficultés avec le mouvement des deux bras et des deux jambes, commencez par étendre une jambe à la fois sans étendre les bras. Une fois que vous êtes capable de le faire avec une bonne forme et une bonne stabilité, passez à l’extension du bras opposé en même temps que la jambe.
Fermeture éclair : Plutôt que de ramener la main et le genou au sol entre chaque répétition, pliez le coude et amenez le genou opposé vers l’avant jusqu’à ce qu’ils se touchent. Ce contact au milieu de l’exercice augmente la tension exercée sur la sangle abdominale alors que vous vous efforcez de garder l’équilibre. Faites 10 répétitions par côté. NOTE : Cette version est aussi recommandée comme exercice pour la scoliose.
Bird dog sur un banc : Vous pouvez utiliser un banc de musculation pour ajouter un défi supplémentaire. Agenouillez-vous sur le banc avec vos pieds suspendus à son extrémité, éliminant ainsi l’aide du pieds d’appui pour la stabilité. Pas facile de tenir l’équilibre !
Bird dog à partir de la position de pompes : Plutôt que de poser les genoux au sol, mettez-vous en position de pompes et tenez-vous en équilibre sur les orteils et sur les mains. Cette variante est plutôt difficile.
Variante sur un seul côté : Il s’agit d’une variante avancée du bird dog que vous ne devriez faire que si vous avez maîtrisé l’exercice normal. Pour ce faire, vous étendez le bras et la jambe du même côté en même temps.

Sources scientifiques

Article : « Tolérance et activité musculaire des exercices de la ceinture abdominale dans la lombalgie chronique » (anglais). MDPI
Étude : « Épaisseur du muscle multifide lombaire lors d’exercices quadrupèdes et en décubitus dorsal gradués » (anglais). NCBI
Résultats d’une étude multidisciplinaire : « Entraînement à la stabilité de la ceinture abdominale pour la prévention des blessures » (anglais). Sage Journals
Article : « Les 7 meilleurs étirements et exercices pour la scoliose » (anglais). Medical News Today

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.