Exercice Donkey kick

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Comment réaliser les Donkey Kicks

Les Donkey Kicks, aussi appelés ruade de l’âne en français, sont un exercice idéal pour cibler et muscler les fessiers. Apprenez la bonne technique pour des résultats optimaux et un dos solide.

Pour tirer le meilleur parti des Donkey Kicks et assurer la sécurité de votre dos, suivez ces étapes :

Position de départ : Mettez-vous à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
Exécution de l’exercice : Gardez un genou fléchi à 90 degrés et soulevez cette jambe derrière vous jusqu’à ce que votre cuisse soit alignée avec votre corps, en poussant le pied vers le plafond. Assurez-vous que votre dos reste droit et stable pendant le mouvement.
Retour à la position initiale : Revenez lentement à la position de départ sans que votre genou touche le sol pour maintenir la tension sur les fessiers.

🔁 Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Pourquoi faire l’exercice Donkey Kicks

Si vous étiez nés dans les années 80, vous vous souvenez peut-être d’avoir fait des Donkey Kicks pendant les cours d’aérobic. Cet exercice par excellence est toujours très populaire, notamment parce qu’il est aussi efficace que pratique. De plus, il s’agit d’un exercice au poids du corps à faible impact qui ne nécessite pas de sauter.

Qu’est-ce que les Donkey Kicks peuvent donc apporter au corps ? Il faut penser à la force, à la tonicité et à la stabilité.

Les Donkey Kicks ciblent les fessiers d’une manière que beaucoup d’autres exercices ne peuvent pas faire. Ce mouvement peut être réalisé sans équipement et peut être modifié pour tous les niveaux de condition physique.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

Erreurs à éviter : Ne pas arrondir ou creuser excessivement le dos. Évitez de balancer la jambe, le mouvement doit être contrôlé.
Si c’est difficile au début : Commencez avec moins de répétitions et concentrez-vous sur la forme plutôt que sur l’amplitude du mouvement.
Séries et répétitions : Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 8 répétitions par jambe et augmenter progressivement à mesure que la force s’améliore.

Les Donkey Kicks sont un excellent moyen de renforcer les fessiers et de soutenir un dos sain avec des lombaires plus forts. Cet exercice peut être facilement intégré dans n’importe quelle routine d’entraînement à domicile ou en salle de sport. Pour des fessiers encore plus forts et sculptés, vous pouvez ajouter des variations comme l’utilisation de bandes de résistance ou de poids aux chevilles.

Prêts à donner un coup de pied à votre routine de fitness ?

Variantes du Donkey Kick

Une fois que vous vous êtes habitué à la forme de base (mais pas avant), essayez certaines de ces variations :

Utilisez des bandes de résistance ou des poids : Pour rendre les Donkey Kicks plus difficiles, ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux ou portez des chevillères lestées. Essayez des bandes de résistance de différentes épaisseurs et le moins de poids possible pour les chevilles jusqu’à ce que vous puissiez passer à des options plus difficiles.
Ajoutez un mouvement supplémentaire : Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez tendre la jambe après avoir fini le mouvement vers le haut, puis ajouter un mouvement circulaire comme si vous vouliez mettre un coup de pied sur le côté après avoir tendu la jambe vers l’arrière avant de revenir à la position de départ.

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Stéphane Vierge

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.