Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Donkey kick

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser les Donkey Kicks

Les Donkey Kicks, aussi appelés ruade de l’âne en français, sont un exercice idéal pour cibler et renforcer tes fessiers. Apprends la bonne technique pour des résultats optimaux et un dos solide.

Pour tirer le meilleur parti des Donkey Kicks et assurer la sécurité de ton dos, suis ces étapes :

  1. Position de départ : Mets-toi à quatre pattes sur le sol ou sur un tapis, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
  2. Exécution de l’exercice : Garde un genou fléchi à 90 degrés et soulève cette jambe derrière toi jusqu’à ce que ton cuisse soit alignée avec ton corps, en poussant ton pied vers le plafond. Assure-toi que ton dos reste droit et stable pendant le mouvement.
  3. Retour à la position initiale : Reviens lentement à la position de départ sans que ton genou touche le sol pour maintenir la tension sur les fessiers.

🔁 Effectue 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Ne pas arrondir ou creuser excessivement le dos. Évite de balancer ta jambe; le mouvement doit être contrôlé.
  • Si c’est difficile au début : Commence avec moins de répétitions et concentre-toi sur la forme plutôt que sur l’amplitude du mouvement.
  • Séries et répétitions : Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 8 répétitions par jambe et augmenter progressivement à mesure que la force s’améliore.

Les Donkey Kicks sont un excellent moyen de renforcer les fessiers et de soutenir un dos sain. Cet exercice peut être facilement intégré dans n’importe quelle routine d’entraînement à domicile ou en salle de sport. Pour des fessiers encore plus forts et sculptés, tu peux ajouter des variations comme l’utilisation de bandes de résistance ou de poids aux chevilles. Prêt à donner un coup de pied à ta routine de fitness ?

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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