Pour réussir cet exercice plutôt facile au poids de corps pour le bas du dos, suivez ces étapes :
🔁 Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez varier cet exercice pour mieux répondre à votre niveau de compétence et à vos objectifs de mise en forme.
L’utilisation d’une barre avec disques ou d’haltères augmente la charge, ce qui active encore plus les muscles. Des recherches montrent que l’utilisation d’au moins 50 % de votre maximum d’une répétition augmente l’activation des ischio-jambiers et des érecteurs spinaux tout en augmentant la flexion du genou.
Commencez avec une barre non lestée ou un haltère léger pour vous entraîner à une forme correcte. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous maîtrisez l’exercice.
Vous pouvez faire cet exercice assis. Bien qu’il ne fasse pas travailler les ischio-jambiers autant que la version debout, la variante assise est idéale pour isoler les muscles du tronc.
L’ajustement le plus simple que vous puissiez faire, quel que soit le poids que vous soulevez, est de rapprocher ou d’écarter les pieds. Une position plus large fait travailler les fessiers, tandis qu’une position étroite fait travailler les ischio-jambiers.
Lorsque vous vous préparez à soulever des poids plus lourds, l’augmentation de la flexion des genoux intensifie l’étirement, protège le bas du dos et vous permet de soulever des poids en toute sécurité.
Les personnes expérimentées peuvent augmenter le défi de l’exercice avec haltères en le faisant sur une seule jambe. L’utilisation d’une seule jambe exige plus de concentration, de stabilité, de force et d’équilibre.
Attention : Si vous décidez d’essayer cette variante, assurez-vous de ne pas utiliser trop de poids et, si possible, faites-vous assister par quelqu’un.
Les Good Mornings au poids du corps sont idéals pour renforcer le dos et l’arrière des cuisses sans équipement. Avec de l’entraînement, vous pourrez tester des variantes beaucoup plus difficiles, comme celles décrites plus haut. Mais restez prudent avec vos muscles lombaires !
C’est un excellent ajout à toute routine de mise en forme ou tout simplement pour tes échauffements avant de faire du soulevé de terre avec élastiques ou à la barre !
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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