...

Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Good Mornings

Informations sur l'exercice

Play Video

Comment réaliser les Good Mornings

Pour réussir cet exercice plutôt facile au poids de corps pour le bas du dos, suivez ces étapes :

  1. Position de départ : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête ou sur les hanches.
  2. Contractez le haut du dos et les abdominaux et prenez une bonne inspiration.
  3. Flexion vers l’avant : Expirez en pliant les hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière et le haut du corps vers l’avant.
  4. Arrêt en bas : Arrêtez le mouvement lorsque ton torse est presque parallèle au sol, ou dès que vous sentez une légère tension dans les ischio-jambiers.
  5. Retour en position initiale : Inspirez en revenant à la position de départ. Remontez lentement en poussant à travers les talons et en activant les fessiers et les lombaires.

🔁 Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Variantes de l’exercice Good Morning

Vous pouvez varier cet exercice pour mieux répondre à votre niveau de compétence et à vos objectifs de mise en forme.

Good Morning avec barre ou haltère

L’utilisation d’une barre avec disques ou d’haltères augmente la charge, ce qui active encore plus les muscles. Des recherches montrent que l’utilisation d’au moins 50 % de votre maximum d’une répétition augmente l’activation des ischio-jambiers et des érecteurs spinaux tout en augmentant la flexion du genou.

Commencez avec une barre non lestée ou un haltère léger pour vous entraîner à une forme correcte. Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous gagnez en force et que vous maîtrisez l’exercice.

Good Mornings en position assise

Vous pouvez faire cet exercice assis. Bien qu’il ne fasse pas travailler les ischio-jambiers autant que la version debout, la variante assise est idéale pour isoler les muscles du tronc.

Changer de position

L’ajustement le plus simple que vous puissiez faire, quel que soit le poids que vous soulevez, est de rapprocher ou d’écarter les pieds. Une position plus large fait travailler les fessiers, tandis qu’une position étroite fait travailler les ischio-jambiers.

Flexion plus profonde

Lorsque vous vous préparez à soulever des poids plus lourds, l’augmentation de la flexion des genoux intensifie l’étirement, protège le bas du dos et vous permet de soulever des poids en toute sécurité.

Les Good Mornings à une jambe

Les personnes expérimentées peuvent augmenter le défi de l’exercice avec haltères en le faisant sur une seule jambe. L’utilisation d’une seule jambe exige plus de concentration, de stabilité, de force et d’équilibre.

Attention : Si vous décidez d’essayer cette variante, assurez-vous de ne pas utiliser trop de poids et, si possible, faites-vous assister par quelqu’un.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Ne courbez pas le dos et ne bloquez pas les genoux.
  • Si c’est difficile au début : Commencez avec un petit nombre de répétitions et augmentez progressivement.
  • Séries et répétitions : Si vous êtes débutant, 2 à 3 séries de 10 répétitions peuvent être un bon départ. Augmentez progressivement jusqu’à 3 à 4 séries de 15 répétitions.

Les Good Mornings au poids du corps sont idéals pour renforcer le dos et l’arrière des cuisses sans équipement. Avec de l’entraînement, vous pourrez tester des variantes beaucoup plus difficiles, comme celles décrites plus haut. Mais restez prudent avec vos muscles lombaires !

C’est un excellent ajout à toute routine de mise en forme ou tout simplement pour tes échauffements avant de faire du soulevé de terre avec élastiques ou à la barre !

 

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

Envie de maigrir ?

Rejoins nos 8000+ abonnés et reçois gratuitement tout ce dont tu as besoin :
  • Le guide alimentaire pour perdre 10 kilos 
  • 24 exercices sans matériel avec vidéos
  • Programme Fitness sur 4 semaines avec vidéos
RECEVOIR TES CADEAUX     >>
Happy
close-link