Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
Aller au contenu Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
La pompe inclinée est une forme surélevée de la pompe traditionnelle. Le haut du corps est surélevé à l’aide d’une chaise, d’un banc, de marches d’escalier ou d’un autre équipement suffisamment stable.
Pour une série de pompes inclinées réussie, voici ce que tu dois faire :
🔁 Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Les pompes inclinées sont un excellent moyen de commencer un programme si vous avez du mal à faire les pompes de base. L’exercice cible toujours les principaux muscles de la poitrine (le grand et le petit pectoral), mais il sollicite beaucoup moins les coudes et réduit considérablement la quantité de poids corporel que vous soulevez.
Les pompes inclinées peuvent être effectuées à peu près n’importe où. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une surface stable, comme une table, un bureau, une chaise ou un mur.
Cet exercice est parfait pour les débutants, les personnes qui font de la rééducation du haut du corps et des épaules, ou même les plus de 50 ans qui ont besoin de renforcer le haut du corps. Il peut être utilisé dans le cadre d’un programme d’exercices au poids du corps. Même si vous êtes capable de faire des pompes au sol, les pompes inclinées constituent un bon exercice d’échauffement pour les pectoraux.
Ce mouvement simple cible les principaux muscles de la poitrine, le grand et le petit pectoral. En plus de faire travailler la poitrine, la pompe inclinée sollicite les épaules (deltoïdes), les bras (triceps) ainsi qu’une longue liste de muscles (abdominaux, dos, hanches et jambes) qui agissent comme des stabilisateurs et empêchent tout affaissement ou cambrure de la colonne vertébrale pendant le mouvement. L’utilisation d’un mouvement lent et délibéré peut vraiment engager la ceinture abdominale.
Les pompes inclinées sont le compromis idéal si vous trouvez qu’une pompe standard est trop difficile ou si vous avez du mal à descendre au sol (et à remonter). Elles peuvent vous permettre de progresser à partir d’une simple poussée depuis une position presque debout en utilisant un mur, puis en passant à une table, un comptoir ou une chaise solide, et finalement à une marche basse, un stepper ou un banc.
Les pompes inclinées sont une excellente porte d’entrée pour progresser vers les pompes militaires classiques. Elles permettent de travailler les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, tout en étant plus accessibles pour les débutants. À intégrer dans ta routine ! 💪😊
Il est facile de modifier les pompes inclinées en variant la hauteur de l’objet à partir duquel vous vous élevez au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire des ajustements mineurs et, avec le temps, vous serez capable de faire des pompes à partir du sol.
Si partir d’une surface de table est trop difficile, vous pouvez commencer en vous appuyant contre un mur. Voici comment procéder :
Quand cet exercice devient trop facile, commencez à tester les pompes en appui sur une table ou un meuble.
Quand vous pouvez faire au moins 20 pompes inclinées d’affilée, vous pouvez réduire la hauteur du suport, commencer à faire des pompes au sol ou essayer de faire des pompes inclinées sur une surface moins stable, comme un ballon de gym.
À partir de là, vous pouvez vous diriger vers des pompes déclinées si vous avez besoin de plus d’intensité. En outre, vous pouvez les effectuer avec une jambe légèrement soulevée du sol pour mettre au défi votre force et votre équilibre, ou essayer les pompes Spiderman (sans la toile d’araignée 😂).
Découvrir nos autres exercices
Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
En tant que partenaire Amazon, ce site réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises. Amazon et le logo Amazon sont des marques d’Amazon com, Inc ou de ses affiliés.
Stock images by Depositphotos
© 2024 Sport Chez Soi - Marque déposée INPI numéro 4756234
