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Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Pompes sur les genoux

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser les Pompes sur les Genoux

Les pompes sur les genoux sont une excellente alternative aux pompes classiques, idéales pour les débutants, les séniors ou ceux en phase de récupération. Apprenez à les exécuter correctement pour un renforcement efficace.

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les pompes sur les genoux et maximiser leur efficacité :

  1. Position de départ : Commencez à quatre pattes sur un tapis, les mains placées au sol, un peu plus larges que la largeur des épaules et alignées avec elles. Étendez vos jambes vers l’arrière et croisez vos chevilles, puis abaissez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  2. Exécution de l’exercice : En gardant votre corps droit et votre core engagé, fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez les coudes légèrement inclinés vers l’arrière.
  3. Retour à la position initiale : Poussez à travers vos paumes pour remonter à la position de départ, en étendant complètement les bras.

🔁 Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Ne laissez pas votre dos se cambrer ou vos hanches s’affaisser. Maintenez une ligne droite de la tête aux genoux tout au long de l’exercice.
  • Si c’est difficile au début : Concentrez-vous sur la maîtrise de la forme avant d’augmenter le nombre de répétitions. La qualité du mouvement est plus importante que la quantité.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient commencer avec ce qu’ils peuvent gérer confortablement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et de séries à mesure qu’ils gagnent en force.

Les pompes sur les genoux sont un excellent moyen de renforcer le haut du corps, en particulier pour ceux qui travaillent à augmenter leur force pour effectuer des pompes classiques. Elles permettent également de maintenir l’intensité de l’entraînement tout en récupérant d’une blessure. Intégrez cet exercice dans votre routine pour développer une base solide.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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