Exercice Pompes sur les genoux

Les pompes sur les genoux ou knee push-ups sont une excellente alternative aux pompes classiques, idéales pour les débutants, les séniors ou ceux en phase de récupération. Apprenez à les exécuter correctement pour un renforcement efficace.

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les pompes sur les genoux et maximiser leur efficacité :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes sur un tapis, les mains placées au sol, un peu plus larges que la largeur des épaules. Étendez vos jambes vers l’arrière et croisez vos chevilles, puis abaissez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
2. Exécution de l’exercice : En gardant votre corps droit et votre ceinture abdominale engagée, fléchissez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez les coudes légèrement inclinés vers l’arrière.
3. Retour à la position initiale : Poussez à travers vos paumes pour remonter à la position de départ, en étendant complètement les bras.

🔁 Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Quelques conseils pour protéger les genoux : Faites toujours vos pompes sur un tapis ou une moquette plutôt que sur un sol nu. Vous pouvez aussi vous agenouiller sur une serviette pliée ou un coussin.

Pourquoi faire des pompes sur les genoux

Tout d’abord, c’est plus facile ! En commençant à genoux, vous pouvez travailler votre forme et votre stabilité avant de passer aux pompes traditionnelles sur la pointe des pieds.

Une petite étude réalisée en 2011 sur 28 hommes athlétiques (source 1) qui ont fait des pompes traditionnelles et des pompes modifiées suggère que les pompes sur les genoux sont une alternative efficace pour les personnes qui ne peuvent pas encore faire des pompes traditionnelles. L’étude indique également que les pompes sur les genoux pourraient être plus bénéfiques pour les personnes qui se remettent d’un problème au niveau du haut du dos ou de l’épaule.

Des recherches (source 2) indiquent que les pompes sur les genoux et les pompes traditionnelles activent les mêmes muscles du haut du corps : les pectoraux, les épaules, les bras et les abdominaux. La seule différence réelle est que vous réduisez la charge.

C’est comme la différence entre faire un squat au poids du corps et faire un squat avec haltère.

Une fois que vous êtes à l’aise avec 16 à 20 pompes sur les genoux d’affilée, il est temps d’essayer quelques pompes classiques. Vous pouvez même commencer par des pompes militaires classiques et poser les genoux au sol pour finir votre série quand c’est trop dur.