Curls biceps Haltères
Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
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Maigrir et se muscler à la maison
L’exercice de pull over sur banc avec kettlebell est excellent pour développer la largeur du dos et la définition des pectoraux, tout en favorisant la souplesse et l’ouverture de la cage thoracique. Voici comment l’exécuter correctement :
🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Bien que très proche du pull over avec haltère, la version de l’exercice avec un kettlebell favorise une position neutre des mains qui peut sembler plus naturelle. Et cet exercice présente d’autres avantages intéressants :
Étant donné que le muscle droit, le muscle iliaque et le psoas prennent souvent le relais des abdominaux, le Pull Over est une excellente alternative au Deadbug ou à tout autre exercice de ceinture abdominale impliquant une longue flexion de la hanche. Les personnes qui ont l’habitude de faire du Deadbug et qui trouvent que son exécution est limitée par la fatigue prématurée des fléchisseurs de la hanche peuvent utiliser celui-ci à la place.
La difficulté de l’exercice peut être facilement augmentée en augmentant l’extension des jambes, et facilement réduite en soulevant les hanches et les genoux au-dessus de soi en angle droit.
Les personnes qui ne parviennent pas à maintenir leur lordose naturelle (cambrure du bas de la colonne vertébrale) peuvent utiliser cet exercice pour résoudre certains de leurs problèmes.
Si vous faites cet exercice au sol, il est facile de réagir à toute extension ou cambrure excessive du bas du dos. Il s’agit donc d’un environnement sûr pour travailler sur le maintien d’une relation saine entre les côtes et le bassin lorsque les bras se déplacent au-dessus de la tête.
Le pull over sur banc avec kettlebell est un exercice classique pour élargir et renforcer le haut du corps, offrant des bénéfices significatifs tant pour la force que pour l’esthétique. Il offre globalement les même bienfaits que le pull over haltère.
En le pratiquant régulièrement, vous travaillerez à la fois sur le développement musculaire de votre dos et la définition de vos pectoraux, contribuant à une silhouette plus athlétique et équilibrée.
Voici quelques-unes des meilleures variations, qui non seulement maximisent les gains de force et de taille, mais résolvent également les problèmes de forme :
La position du Hollow Hold se caractérise par un raccourcissement de la partie antérieure du torse et de l’inclinaison postérieure du bassin, ainsi qu’un raccourcissement des abdominaux en rapprochant le nombril du sternum. Faire du Hollow Hold pendant le pull over kettlebell augmente encore davantage le stress exercé sur le tronc et les abdominaux. Il contribue également à favoriser une colonne vertébrale plus neutre pendant la phase excentrique du mouvement, tout en empêchant l’hypermobilité et l’étirement excessif de l’articulation de l’épaule.
La position de la tête élimine la compression cervicale qui se produit généralement lorsque la base de la tête est pressée contre une autre surface. Réduire ces forces de compression et permettre l’allongement cervical pendant les pulls améliore non seulement la force du cou et l’alignement postural, mais permet également une extension optimale de la colonne vertébrale. Le pull-over tête haute est l’une des variantes les plus efficaces pour inculquer une bonne mécanique posturale. Il favorise un meilleur alignement de la colonne vertébrale et un bon positionnement des épaules.
Il s’agit d’une grande variation induisant une hypertrophie. La clé est de maintenir le bras immobile dans la position isométrique excentrique. Cela nécessite un niveau élevé de force, de contrôle moteur, de stabilité et d’activation de tout le corps.
Maintenir la position isométrique d’étirement ou excentrique pendant que le bras opposé est en mouvement crée des microtraumatismes et des dommages musculaires importants, ce qui favorise la croissance. L’isométrie implique également une tension constante. Ajoutez la position du hollow hold et vous devrez faire appel à toutes les fibres musculaires de votre corps pour vous empêcher de quitter le banc.
Cette version amplifie l’activation de la ceinture abdominale à l’extrême. Elle crée un effort anti-rotation et de stabilité qui n’est pas présent dans les versions bilatérales ou isolées.
Ajoutez à cela le lever des jambes et vous constaterez que c’est l’un des exercices de base les plus difficiles qui soient. C’est aussi un mouvement incroyable pour exposer et corriger les déséquilibres tout au long de la chaîne cinétique.
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Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.
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