Programme musculation

7 étapes à suivre pour créer votre programme musculation maison

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Vous avez déjà suivi un programme musculation maison sans obtenir aucun résultat ? Ou si peu que cela n’en valait pas la peine.

Certains d’entre vous ont même suivi les conseils d’un coach professionnel en salle sans obtenir les résultats souhaités.

Pourtant, vous avez transpiré.

Vous avez bousculé votre emploi du temps.

Sans doute avez-vous lu des revues ou des articles spécialisés.

Vous avez peut-être acheté du matériel de sport, des méthodes hors de prix ou souscrit un abonnement en salle de gym.

TOUT ÇA POUR RIEN, OU PRESQUE.

Les résultats n’ont pas été à la hauteur de vos efforts. Vous avez sans doute même abandonné…

C’est ballot !

Vous vous êtes regardé dans le miroir en demandant “Pourquoi tant de haine ?

Mais ce n’est pas perdu.

 

Pourquoi vous avez échoué jusqu’à aujourd’hui

Ce n’est pas votre faute. Vous n’avez tout simplement pas le bon entraînement.

Pour que votre programme de musculation à la maison soit efficace, vous devez absolument suivre certaines règles.

Sinon, c’est l’échec assuré…

Mais si vous lisez cet article, c’est que vous voulez créer une routine d’entraînement efficace. Super !

Parce que vous n’avez pas envie de suivre le même programme que tous les autres.

Après tout, vous n’êtes pas les autres. Non ? NON !

Ce que vous cherchez, c’est le programme le plus efficace, le plus adapté et le plus rapide possible POUR VOUS.

Vous savez, l’entraînement qui fonctionne le mieux pour votre corps en fonction de votre expérience, de vos préférences, de votre emploi du temps, et bien sûr de vos objectifs sportifs personnels.

Parce que si vous êtes une fille de 22 ans, que vous êtes en surpoids et pas sportive pour 2 ronds, ça vous sert à quoi de suivre le programme de Michel, un runner de 42 ans qui a décidé de se mettre à la musculation pour prendre du volume aux pectoraux ?

La réponse est dans la question, me semble-t-il.

NON, vous avez besoin d’un programme musculation maison QUI VOUS CORRESPONDE. Qui vous aide à atteindre vos objectifs le plus rapidement possible.

Programme musculation maison - franchir les étapes

Suivez bien les 7 étapes de cet article pour réussir

 

Pour y arriver, vous devez absolument connaitre les étapes et les éléments indispensables à un programme d’entraînement efficace.

Voici comment vous devez procéder :

 

Programme musculation maison : Les 7 étapes indispensables pour réussir

Pour donner vie à votre routine d’entraînement idéale, vous allez suivre les 7 étapes suivantes :

 

1. D’où vous partez-vous et où allez-vous ?

Vous n’y avez peut-être pas pensé, et pourtant c’est une évidence.

Pour emprunter l’autoroute de la forme, vous avez besoin d’un GPS.

Pourquoi ?

Parce qu’avant de faire quoi que ce soit, vous devez savoir pourquoi vous vous entraînez.

Autrement dit, quel est votre objectif principal ?

Prendre du volume musculaire ?

Perdre de la graisse ?

Augmenter votre force ?

Être plus tonique ?

Et oui, quelle que soit votre motivation pour faire de la musculation et du fitness, vous devez être capables de répondre à la question « Pourquoi » avant de commencer.

De plus, vous devez être capables de déterminer quel est votre niveau actuel : débutant, intermédiaire ou expert.

 

Après tout, c’est le genre de démarche que vous suivez lorsque vous achetez les vêtements.

Quand vous les choisissez, vous savez déjà à quoi ils vont vous servir.

Par exemple, vous devez aller au mariage de vos meilleurs amis.

Allez-vous acheter la même chose que pour faire du bricolage à la maison ?

J’espère que non  😉

En outre, vous connaissez déjà votre taille et vous essayez le vêtement avant de l’acheter.

 

Quel rapport ?

Eh bien, vous allez faire la même chose pour votre entraînement.

Vous allez déterminer votre objectif (pourquoi vous vous entraînez), et votre niveau actuel.

En effet, de nombreux aspects de votre programme sportif dépendront directement de votre but et de votre niveau d’expérience.

Vous ne pouvez obtenir du résultat que si vous en tenez compte. C’est clair ?

Passons à la 2ème étape.

 

2. Quel est votre rythme ?

Oui, vous devez déterminer rapidement votre fréquence d’entraînement idéale.

Ça veut dire quoi ?

La fréquence d’entraînement ne concerne pas uniquement le nombre de séances que vous allez faire dans la semaine.

Vous devrez bien sûr choisir les jours d’entraînement, selon que vous vous entraînerez 2 fois, 3 fois ou davantage par semaine.

Mais vous devez aussi déterminer combien de fois vous allez travailler chaque groupe musculaire durant cette même période.

Ce qui nous amène directement à la 3ème étape.

 

3. Organisez-vous !

Répartissez le travail des groupes musculaires.

Les connaisseurs parlent souvent de « split routine ».

C’est quoi cette bête ?

C’est la façon de découper votre programme. Comment vous répartissez le travail de chaque muscle.

Vous ne devez pas seulement connaître votre meilleure fréquence globale d’entraînement.

Vous devez aussi connaître la meilleure fréquence d’entraînement pour vos pectoraux, biceps, triceps, quadriceps, etc.

Pourquoi ?

Pour obtenir les meilleurs résultats possible pendant votre entraînement.

Cette répartition doit en plus coller parfaitement avec votre emploi du temps et votre rythme de vie.

Pour en savoir plus, lisez l’article sur la meilleure fréquence d’entraînement pour les groupes musculaires.

 

4. Travailler dur ou pas ?

Maintenant, vous avez besoin de déterminez la bonne intensité de vos séances de musculation.

Pourquoi donc ?

Parce que cette étape vous aidera savoir si vous allez travailler plus ou moins dur.

Par exemple, si vous travaillez avec des haltères, allez-vous soulever des charges plus ou moins lourdes ?

Si vous travaillez avec des bandes de résistance, quelles tensions allez-vous choisir ?

Lors d’un entraînement avec des sangles TRX, quel niveau de difficulté allez-vous sélectionner pour les exercices ?

C’est tout ? Non.

L’effort requis sur chaque mouvement n’est pas le seul élément important pour choisir la bonne intensité.

Vous devez aussi déterminer combien de répétitions vous serez capables d’effectuer avec une telle intensité.

Et à quelle vitesse.

En même temps, n’oubliez pas que la bonne intensité dépend directement de votre objectif fixé au point n°1.

 

5. Devez-vous travailler beaucoup ?

Lever plus ou moins lourd est une chose, le faire plus ou moins longtemps en est une autre.

Aussi, déterminez votre volume d’entraînement idéal

Ne confondez pas intensité et volume. Il y a un lien entre les 2, certes, mais ce n’est pas la même chose.

C’est quoi la différence ?

 

Imaginons que je vous demande de déplacer un sac de ciment de 25 kg (poids réglementaire maxi pour les femmes). En êtes-vous capable ?

Beaucoup me diront que oui. Ce simple déplacement correspond à l’intensité du travail à faire.

Maintenant, imaginons que je vous demande combien de sacs vous allez pouvoir déplacer avant d’être épuisé(e).

En réalité, je suis en train de vous demander quel est le volume de travail que vous pouvez effectuer.

Comprenez-vous la différence ? OK !

 

Donc, le volume correspond à la quantité de travail que vous allez faire pendant votre séance.

C’est-à-dire, combien d’exercices vous allez exécuter par groupe musculaire, en combien de sets et en combien de répétitions.

En réalité, plus vous allez augmenter l’intensité, et plus vous allez réduire le volume.

C’est mathématique.

Imaginons que votre maximum aux curls biceps soit de 12 kg en 6 répétitions par bras.

Il vous sera forcément plus difficile de multiplier le nombre de sets sur cet exercice et les suivants si vous vous entraînez aujourd’hui avec 12 kg.

Par contre, vous pourrez facilement augmenter votre volume d’entraînement si vous prenez un haltère de 8 kg.

Pour schématiser, disons que l’augmentation de l’intensité vous aidera à prendre du muscle. L’augmentation du volume vous aidera à brûler de la graisse et à améliorer votre endurance.

Vous voyez ?

Ces choix dépendent donc entièrement de votre objectif.

 

6. Quoi y mettre et comment le faire ?

Choisissez maintenant vos exercices et intégrez-les dans votre routine.

Cette étape méga-importante consiste à choisir soigneusement les exercices qui sont idéals pour vous.

Ensuite, vous devez déterminer comment les intégrer dans votre programme.

 

D’une manière générale, il est bon de sélectionner au moins 3 exercices par groupe musculaire.

L’un d’entre eux doit être un exercice d’isolation tel que le curl concentré pour les biceps.

Ce type d’exercice sera utilisé en dernier pour un groupe musculaire.

Voici un exemple de curl concentré avec des bandes élastiques :

programme musculation maison - Curl biceps Bodylastics

Curl concentré avec des bandes Bodylastics (source : bodylastics.com)

 

7. Garantissez la réussite de votre programme musculation maison

L’étape finale consiste d’abord à s’assurer que vous avez bien suivi les 6 étapes précédentes.

Ensuite, vous devez vérifier que vous respectez 2 recommandations indissociables de votre réussite.

Lesquelles ?

Voici ces recommandations :

  • Fixez-vous des objectifs intermédiaires mesurables. Si vous souhaitez perdre 20 kg, fixez-vous par exemple l’objectif intermédiaire de perdre 1 kg par semaine.
  • Choisissez une façon de vous alimenter qui vous aide à les atteindre (voyez les liens ci-dessous).

Liens vers les articles pour vous aider à perdre de la graisse :

24 secrets pour perdre du poids – pourtant tellement évidents…
24 secrets pour maigrir sans se priver
Comment vous allez perdre du ventre et enfin voir vos abdos (2 secrets qui déchirent)
Objectif abdos visibles – Comment vous allez avoir des tablettes de chocolat
Calorie par jour + calorie + calorie = Faut-il compter ?

 

Prêt(e) à aller plus loin ?

Vous l’aurez compris, vous pouvez créer un programme de musculation ou de fitness maison qui vous correspond.

Mais cet entraînement qui vous conduira exactement là où vous voulez aller le plus efficacement et le plus rapidement possible nécessite :

  1. De la réflexion
  2. Quelques tests

Mais c’est le prix à payer pour réussir. ENFIN !

 

Vous êtes prêt ou prête à créer votre programme ?

Alors, il est temps de commencer.

Je ne vais pas vous lâcher comme ça. Je vais encore vous guider pour chaque étape..

 

 

NOTE : Cet article est le premier d’une série complète et gratuite qui va vous aider à créer le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous

Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés. Le suivant va vous montrer comment choisir votre objectif pour créer le programme qui vous va bien.

 

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Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

J'ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie "satisfait ou remboursé". Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

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