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Programme musculation – Déterminez votre objectif

Ça y est, vous êtes bien décidé(e) à vous mettre à la musculation sérieusement. Cool !

OK, c’est super. Mais vous commencez par quoi ?

Ce n’est pas simple de s’y retrouver et de dénicher un programme musculation vraiment adapté sur le net.

Et vous savez quoi ?

La plupart d’entre eux ne marcheront pas pour vous.

Pourquoi ?

Parce qu’ils sont souvent écrits par des professionnels expérimentés gavés aux protéines ou même à des substances moins recommandables (non, pas les Carambar).

Désolé de vous dire ça de façon abrupte, mais c’est la vérité.

J’ai perdu un temps et une énergie considérables à suivre ce genre de programmes proposant telle ou telle séance de musculation sensée faire prendre de la masse rapidement.

Comme vous, je me suis fait avoir… et pourtant, j’ai tout fait comme ils ont dit. J’ai suivi chaque série, chaque exercice, chaque temps de repos à la lettre. Mais j’étais souvent déçu.

Aussi, avant de vous lancer comme un fou dans un entraînement quelconque, posez-vous cette simple question : « Pourquoi ? »

Oui, quel est votre but ? Qu’est-ce qui vous motive ?

Si vous ne savez pas quoi répondre à ces questions, vous ne pourrez pas établir le bon programme en full body ou en split routine qui vous correspond.

Alors, commençons par la destination…

Programme musculation : Choisissez votre destination

Sénèque a écrit « Il n’est pas de bon vent pour qui ne connaît pas son port ».

Bon, c’est vrai, Sénèque était un philosophe, pas un coach sportif. Mais il avait diantrement raison !

Si vous n’avez pas un objectif d’entraînement clairement défini, vous n’arriverez nulle part. Et ce quel que soit la qualité de votre entrainement musculation.

Aussi, pour créer la meilleure routine pour vous, demandez-vous d’abord : « Quel est mon objectif spécifique ? »

Si je voulais imaginer votre réponse, je dirais que votre réponse sera sans doute parmi celles-ci :

  • Prendre du muscle
  • Perdre de la graisse
  • Être plus tonique
  • Avoir plus de force
  • Améliorer mon aspect physique
  • Prendre du poids
  • Perdre du poids (pas forcément en perdant de la graisse)
  • Être en meilleure santé
  • Impressionner les autres
  • Améliorer mes performances dans un autre sport
  • Être en bonne condition physique

Peut-être même que votre objectif comprendrait plusieurs de ces réponses.

Pourquoi pas ?

Quel que soit votre but, et peu importe s’il est spécifique ou plus général, vous devez absolument le connaître pour créer le bon programme de musculation et cibler les bons groupes musculaires.

Absolument.

Sinon, vous n’arriverez pas à destination.

Et vous abandonnerez, tôt ou tard. 

Comment choisir votre programme d'entrainement

Quel est l’objectif de votre programme de musculation ? Vous avez peu-être commencé à y réfléchir maintenant.

En fonction de votre réponse, certains aspects de votre circuit training devront être adaptés.

Simplifions

Pourquoi simplifier ?

Parce qu’il existe en réalité des millions de possibilités d’adapter vos exercices de musculation.

Mais comme je préfère faire simple, je vais réduire ces possibilités d’objectifs en 3 familles :

  1. « APPARENCE »
  2. « PERFORMANCE »
  3. « SANTÉ »

Regardez la suite, je vais vous expliquer tout ça…

Famille « APPARENCE »

Comment maigrir avec la musculation en salle
On peut sculpter les abdominaux ou les fessiers avec son entrainement musculation

Certains d’entre vous ont pour objectif principal d’améliorer leur apparence physique.

Vous cherchez  par exemple la prise de masse musculaire, la perte de graisse, ou les deux. Bandes de gourmands 😉

Mais juste pour être plus beaux, pour plaire davantage, pour se sentir mieux dans votre peau

Parmi vos objectifs spécifiques figure parfois le désir d’avoir un pack d’abdos visibles. Les fameuses tablettes de chocolat (cliquez pour découvrir un article sur le sujet) !

Vous vous moquez peut-être même de vos performances physiques. Vous voulez surtout un résultat qui se voit.

Découvrez un exemple de programme d’entrainement sportif avec des bandes élastiques de musculation.

C’est votre cas ?

Alors, vous êtes dans la famille « Je veux un super look ou une musculature de bête ».

Vous surveillez vos biceps et vos triceps avec angoisse pour voir si vous avez enfin de gros bras. Vous mesurez la taille de vos pectoraux d’un œil attentif sur le miroir.

Ou alors, vous vous pesez tous les matins et contrôlez dans la glace le résultat de vos efforts pour mincir après chaque séance.

Miroir, mon beau miroir, dis-moi qui est la plus belle ou qui est le plus musclé ?

Je pense que nous sommes nombreux à avoir commencé dans ce groupe. Et inconsciemment, nous y restons tous un peu…

C’est ici que vous allez trouver la plupart des pratiquants du fitness et autres programmes du type Insanity.

Mais aussi les bodybuildeurs. Qu’on aime ou pas ce type de physique.

Moi, je n’aime pas…mais bon, chacun ses choix (dur à dire avec des Chamallows).

Bien sûr, dans cette famille comme dans les autres, les objectifs peuvent être sensiblement différents.

Peut-être cherchez-vous la prise de masse et du muscle sec en priorité si vous êtes un homme. Vous voulez sans doute un buste plus large, un dos en V, des bras volumineux.

C’est pour ça que les gars oublient souvent de bien travailler les jambes…et que leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers laissent à désirer.

Une femme se concentrera plus facilement sur le galbe des cuisses et des fesses, ou la perte de ventre. Sur sa silhouette, donc.

D’une manière générale, tous ceux qui veulent s’entraîner avant tout pour améliorer leur aspect physique font partie de la famille « APPARENCE ».

Cela engendrera forcément des adaptations dans le programme de musculation à mettre en place.

Ne vous inquiétez pas, Nous verrons ça un peu plus bas, mais avant… parlons d’une autre famille : 

Famille « PERFORMANCE »

Faire des exercices pour la croissance musculaire
Programme de musculation prise de masse pour la force musculaire

Voici la famille des costauds, de ceux qui veulent avant tout un corps performant :

  • toujours plus fort
  • encore plus lourd
  • aller plus loin
  • être plus rapide
  • tenir plus longtemps

Si vous en faites partie, c’est que vous voulez faire mieux dans un autre sport grâce à un programme de musculation efficace.

Ou simplement, vous voulez lever plus lourd pour être plus fort. C’est la famille du powerlifting (ou force athlétique) par exemple.

Là encore, il peut y avoir de grandes différences dans les objectifs des membres du groupe « PERFORMANCE ».

Pourquoi ?

Eh bien, prenez 2 sportifs :

  1. Un basketteur qui recherche de la puissance et de la tonicité pour sauter plus haut devant le panier. Le tonus musculaire est sa priorité absolue.
  2. Un powerlifter qui a pour objectif de lever le poids le plus lourd possible au développé couché, au squat ou au levé de terre. La prise de force sera sa motivation quotidienne.

Ont-ils besoin de la même routine d’entraînement ?

Bien sûr que non.

Pourtant, les 2 sont dans la recherche de la performance avant tout.

Donc, tous ceux dont le but premier est d’améliorer une performance physique entrent dans la famille « PERFORMANCE ».

Il leur faut le programme musculation correspondant.

Si vous êtes avant tout focalisé sur la performance, cela ne veut pas dire que vous ne vous intéressez pas à votre apparence.

D’ailleurs votre programme aura forcément un impact sur votre prise de masse ou votre perte de graisse.

Une sorte de bon dommage collatéral.

Mais, ce n’est pas votre priorité.

Vous n’êtes pas forcément à la recherche d’une plus grande définition musculaire ou d’abdos visibles. 

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Famille « SANTÉ »

La famille santé n'a pas besoin de stéroïdes pour progresser rapidement

Voici un groupe un peu particulier, parce que certains d’entre vous en font partie par obligation.

Un jour, votre médecin vous a dit quelque chose comme : « Mettez-vous au sport rapidement. Sinon je vais perdre un patient prématurément. »

Heureusement, beaucoup d’entre vous y ont pensé avant leur médecin.

Tant mieux !

Vous avez pris conscience de l’importance du sport pour bien vivre, et même pour vieillir dans les meilleures conditions possible. Vous allez en salle de musculation ou vous vous entrainez à la maison, pas forcément pour une transformation physique ou pour un corps de rêve, mais parce que vous savez que c’est bon pour vous. 

Votre bien-être avant tout

Dans la famille « SANTÉ », vous vous moquez bien de savoir combien de pompes ou de squats vous êtes capables de faire.

Ce que vous faites, c’est pour :

  • avoir un cœur plus solide et une bonne fréquence cardiaque
  • retrouver du souffle pour monter facilement les escaliers
  • vous sentir moins fatigué après avoir marché ou après une journée de travail
  • jouer au foot avec les enfants ou les emmener en randonnée sans passer pour le vieux qui n’en peut plus
  • faire des sorties en vélo l’été
  • ouvrir un pot de cornichons sans forcer (ça impressionne toujours)
  • etc.

On pourrait allonger cette liste à l’infini.

Tout simplement, c’est le groupe de ceux qui se bougent pour se sentir mieux au quotidien et améliorer leurs capacités physiques.

C’est aussi le groupe le plus facile à contenter pour ce qui est de leur programme d’entrainement. Des exercices de renforcement musculaire sont souvent suffisants pour les satisfaire.

Un programme de musculation sans matériel ou avec des sangles TRX leur conviendra tout à fait.

C’est naturellement le groupe auquel on appartient le plus souvent en vieillissant.

Et c’est certainement celui qui est finalement le plus important.

Celui dans lequel les membres des familles « APPARENCE » et « PERFORMANCE » atterrissent un jour.

Comme le dit le sage philosophe Bénabar :

« Les jeunes filles qui ont de la chance deviennent de vieilles femmes » (« La coquette » dans l’album « Les risques du métier »).

Donc, autant vous y préparer… 

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Vous savez enfin où vous allez

Alors, avez-vous déterminé à quelle famille vous appartenez en priorité ?

Bien.

Maintenant, il faut reconnaître qu’il y a des points communs entre ces groupes.

Ce que je veux dire par là, c’est que si vous recherchez la performance avant tout, vous allez certainement prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Sauf si vous voulez devenir sumo, auquel cas vous risquez de ne pas maigrir  😀

Mais vous avez compris l’idée, n’est-ce pas ?

De même, si vous souhaitez avant tout améliorer votre apparence, vous allez sans doute augmenter vos performances dans de nombreux sports en même temps.

Toutefois, cela ne se fera pas forcément de façon optimale.

Il s’agira plutôt d’un effet secondaire.

Améliorer votre apparence ou votre performance peut aussi avoir un effet favorable sur votre santé.

Attention : ce n’est pas toujours le cas.

Oui, je veux aussi que vous compreniez que l’atteinte de certains objectifs de musculation est mauvaise pour la santé.

Par exemple, rechercher le volume musculaire à tout prix est plus nocif que bénéfique. Surtout si vous avez recours aux hormones de croissance ou aux injection de testostérone.

À ce sujet, je vous recommande cette excellente vidéo de Frédéric Delavier (spécialiste du powerlifting et du corps humain).

Comme la vidéo est très longue, rendez-vous à la 50ème minute pour comprendre les risques liés au bodybuilding.

Lisez plutôt ces articles pour savoir :

Vous focalisez votre attention

Vous l’avez souvent entendu :

Il ne faut pas courir plusieurs lièvres à la fois

Pourquoi ?

Parce que vous n’allez finalement en attraper aucun…

C’est pareil pour vos séances de musculation.

Avant de créer le programme musculation qui vous va comme un gant, vous devez avoir établi votre objectif principal.

C’est sur lui que vous allez focaliser votre attention, même si vous atteignez des objectifs secondaires en cours de route.

Vous devez maximiser votre travail pour améliorer votre apparence, vos performances ou votre santé.

Sinon, vous n’obtiendrez aucun résultat concret.

Gardez toujours votre objectif à l’esprit, parce que vous trouverez des tas de gens qui disent de faire ceci ou cela pour votre apparence, alors que leur conseil ne servira qu’à améliorer vos performances.

Pourquoi ?

Par ignorance au mieux, ou parce qu’ils veulent vous vendre leur soupe au pire.

Je vais gratuitement vous aider à éviter tout ça. 

La prochaine étape ?

OK, vous avez votre objectif en tête. Vous êtes prêt ou prête à mettre en place votre programme de musculation pour l’atteindre le plus rapidement et le plus efficacement possible. Mais avant, vous devez déterminer quel est votre niveau actuel. Êtes-vous :
  1. Débutant ?
  2. Intermédiaire ?
  3. Expert ?
C’est ce que vous saurez en faisant ce test pour découvrir votre niveau.

NOTE : Cet article est le 2ème d’un guide complet et gratuit qui va vous aider à créer le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous

Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série en cours sur la façon d’établir le meilleur programme de musculation à la maison.

Cet article vous a plu ? Parlez-en et commentez-le !

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Si vous l’avez trouvé sympa, bien sûr !

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8 réflexions au sujet de “Programme musculation – Déterminez votre objectif”

  1. Bonjour
    J’ai lu l’article, mais j’ai un petit problème…
    En effet j’appartiens aux trois catégories.
    J’ai décidé de me mettre au renforcement musculaire récemment ( j’ai téléchargé une appli ) avec plusieurs objectifs en tête :
    1 – Se dépenser. C’est un objectif que je lie avec le fait de faire du sport et donc d’avoir la forme
    2 – Gagner en force. J’ai toujours eu physique de maigrichon et j’ai la force qui va avec
    3 – Fixer une asymétrie.
    J’ai le côté gauche de mon corps moins imposant que mon côté droit.
    C’est pas une priorité, mais ça m’ennuie un peu, donc j’espère pouvoir fixer ça au passage

    Ces objectifs sont placés en ordre d’importance.

    Niveau programme d’entraînement, je vais suivre vos conseils et faire 3 fois par semaine
    Mais je ne sais pas comment adapter le exercices avec ces objectifs en tête.

    Donc voilà je m’en remets à votre expertise.
    Merci d’avance.

  2. Bonjour,

    J’aime beaucoup vos dossiers. J’aime beaucoup travailler les muscles avec les élastiques mais j’aime également travailler avec des haltères . Selon vous, est il possible de mettre en place ce genre de programme ? :
    Semaine 1 = exercices 100% élastiques
    Semaine 2 = exercices 100% haltères
    Semaines 3 = exercices 100% élastiques
    etc…

    Bien cordialement

    François

    • Bonjour François,

      Oui, vous pouvez très bien alterner les 2. Je vais même aller plus loin, vous pouvez intégrer des séances ou vous utilisez les bandes élastiques avec les haltères. C’est de plus en plus pratiqué dans le cadre du bodybuilding, car ça permet d’associer les avantages des 2 méthodes. Par exemple, pour les curls, vous pouvez prendre des haltères tout en tenant les 2 extrémités d’une bande élastique qui passe sous vos pieds. Vous verrez, c’est assez fabuleux. L’important est de trouver le bon équilibre de force entre les haltères et la bande élastique.

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