Programme musculation

Programme musculation – Comment déterminer son objectif

 

Ça y est, vous êtes bien décidé(e) à vous mettre à la musculation sérieusement. Cool !

OK, c’est super. Mais vous commencez par quoi ?

Ce n’est pas simple de s’y retrouver et de dénicher un programme musculation vraiment adapté sur le net.

Et vous savez quoi ?

La plupart d’entre eux ne marcheront pas pour vous.

Pourquoi ?

Parce qu’ils sont souvent écrits par des professionnels expérimentés gavés aux protéines ou même à des substances moins recommandables (non, pas les Carambar).

Désolé de vous dire ça de façon abrupte, mais c’est la vérité.

J’ai perdu un temps et une énergie considérables à suivre ce genre de programmes.

Comme vous, je me suis fait avoir…

Avant de vous lancer comme un fou dans un entraînement quelconque, posez-vous cette simple question : « Pourquoi ? »

Oui, quel est votre but ? Qu’est-ce qui vous motive ?

 

Programme musculation : Choisissez votre destination

Sénèque a écrit « Il n’est pas de bon vent pour qui ne connaît pas son port ».

Bon, c’est vrai, Sénèque était un philosophe, pas un coach sportif. Mais il avait diantrement raison !

Si vous n’avez pas un objectif d’entraînement clairement défini, vous n’arriverez nulle part.

Aussi, pour créer la meilleure routine d’entraînement pour vous, demandez-vous d’abord : « Quel est mon objectif spécifique ? »

Si je voulais imaginer votre réponse, je dirais que votre réponse sera sans doute parmi celles-ci :

  • Prendre du muscle
  • Perdre de la graisse
  • Être plus tonique
  • Avoir plus de force
  • Améliorer mon aspect physique
  • Prendre du poids
  • Perdre du poids (pas forcément en perdant de la graisse)
  • Avoir une meilleure santé
  • Impressionner les autres
  • Améliorer mes performances dans un autre sport
  • Me sentir en forme

Peut-être même que votre objectif comprendrait plusieurs de ces réponses.

Pourquoi pas ?

Quel que soit votre but, et peu importe s’il est spécifique ou plus général, vous devez absolument le connaître pour créer le bon programme de musculation.

Absolument.

Sinon, vous n’arriverez pas à destination.

Et vous abandonnerez. Tôt ou tard.

 

Et maintenant ?

Quel est l’objectif de votre programme de musculation ?

En fonction de votre réponse, certains aspects de votre training devront être adaptés.

 

Simplifions

Pourquoi simplifier ?

Parce qu’il existe en réalité des millions de possibilités d’adapter vos exercices de musculation.

Mais comme je préfère faire simple, je vais réduire ces possibilités d’objectifs en 3 familles :

  1. « APPARENCE »
  2. « PERFORMANCE »
  3. « SANTÉ »

Regardez la suite, je vais vous expliquer tout ça…

 

Famille « APPARENCE »

programme musculation - Apparence

Certains d’entre vous ont pour objectif principal d’améliorer leur apparence physique.

Vous cherchez la prise de masse musculaire ou la perte de graisse, ou les deux.

Mais juste pour être plus beaux, pour plaire davantage, pour se sentir mieux dans leur peau

Parmi vos objectifs spécifiques figure parfois le désir d’avoir un pack d’abdos apparent. Les fameuses tablettes de chocolat (cliquez pour découvrir un article sur le sujet) !

Vous vous moquez peut-être même de vos performances physiques. Vous voulez surtout un résultat visible.

Découvrez un exemple de programme prise de muscle avec des bandes élastiques de musculation.

C’est votre cas ?

Alors, vous êtes dans la famille « Je veux un super look ou une musculature de bête ».

Vous surveillez votre tour de bras pour voir si vous avez pris des biceps. Vous mesurez la taille de vos pectoraux d’un œil attentif sur le miroir.

Ou alors, vous vous pesez tous les matins et contrôlez dans la glace le résultat de vos efforts pour mincir.

Miroir, mon beau miroir, dis-moi qui est la plus belle ou qui est le plus musclé ?

 

Je pense que nous sommes nombreux à avoir commencé dans ce groupe.

Et inconsciemment, nous y restons tous un peu.

C’est ici que vous allez trouver la plupart des pratiquants du fitness et autres programmes du type Insanity.

Mais aussi les bodybuildeurs. Qu’on aime ou pas ce type de physique.

Moi, je n’aime pas…mais bon, chacun ses choix (dur à dire avec des Chamallows).

 

Bien sûr, dans cette famille comme dans les autres, les objectifs peuvent être sensiblement différents.

Peut-être cherchez-vous la prise de masse et du muscle sec en priorité si vous êtes un homme. Vous voulez sans doute un buste plus large, un dos en V, des bras volumineux.

C’est pour ça que les gars oublient souvent de bien travailler les jambes…

Une femme se concentrera plus facilement sur le galbe des cuisses et des fesses, ou la perte de ventre. Sur sa silhouette en général.

D’une manière générale, donc, tous ceux qui veulent s’entraîner avant tout pour améliorer leur aspect physique font partie de la famille « APPARENCE ».

Cela engendrera forcément des adaptations dans le programme de musculation à mettre en place.

Ne vous inquiétez pas, Nous verrons ça un peu plus bas, mais avant…

…parlons d’une autre famille :

 

Famille « PERFORMANCE »

programme musculation - Performance

Dans la famille Performance, je demande le père

Voici la famille des costauds, de ceux qui veulent avant tout un corps performant :

  • toujours plus fort
  • encore plus lourd
  • aller plus loin
  • être plus rapide
  • tenir plus longtemps

Si vous en faites partie, c’est que vous voulez faire mieux dans un autre sport.

Ou simplement que vous voulez lever plus lourd pour être plus fort. C’est la famille du powerlifting (ou force athlétique) par exemple.

Là encore, il peut y avoir de grandes différences dans les objectifs des membres du groupe « PERFORMANCE ».

Pourquoi ?

Eh bien, prenez 2 sportifs :

  1. un basketteur qui recherche de la puissance et de la tonicité pour sauter plus haut devant le panier
  2. un powerlifter qui a pour objectif de lever le poids le plus lourd possible au développé couché, au squat ou au levé de terre

Ont-ils besoin de la même routine d’entraînement ?

Bien sûr que non.

Pourtant, les 2 sont dans la recherche de la performance avant tout.

Donc, tous ceux dont le but premier est d’améliorer une performance physique entrent dans la famille « PERFORMANCE ».

Il leur faut le programme musculation correspondant.

Si vous êtes avant tout focalisé sur la performance, cela ne veut pas dire que vous ne vous intéressez pas à votre apparence.

D’ailleurs votre programme aura forcément un impact sur votre prise de masse ou votre perte de graisse.

Une sorte de bon dommage collatéral.

Mais, ce n’est pas votre priorité.

Vous n’êtes pas forcément à la recherche d’une plus grande définition musculaire ou d’abdos visibles.

 

Famille « SANTÉ »

programme musculation - Santé

Voici un groupe un peu particulier, parce que certains d’entre vous en font partie par obligation.

Un jour, votre médecin vous a dit quelque chose comme : « Mettez-vous au sport rapidement. Sinon je vais perdre un patient prématurément. »

Mais beaucoup d’entre vous y ont pensé avant le médecin.

Tant mieux !

Vous avez pris conscience de l’importance du sport pour bien vivre, et même pour vieillir dans les meilleures conditions possible.

Dans la famille « SANTÉ », vous vous moquez bien de savoir combien de pompes ou de squats vous êtes capables de faire.

Ce que vous faites, c’est pour :

  • avoir un cœur plus solide
  • retrouver du souffle pour monter facilement les escaliers
  • se sentir moins fatigué après avoir marché ou après une journée de travail
  • jouer au foot avec les enfants ou les emmener en randonnée
  • faire des sorties en vélo l’été
  • ouvrir un pot de cornichons sans forcer
  • etc.

On pourrait allonger cette liste à l’infini.

Tout simplement, c’est le groupe de ceux qui se bougent pour se sentir mieux au quotidien.

C’est aussi le groupe le plus facile à contenter pour ce qui est de leur programme d’entraînement.

C’est naturellement le groupe auquel on appartient le plus souvent en vieillissant.

Et c’est certainement celui qui est finalement le plus important.

Celui dans lequel les membres des familles « APPARENCE » et « PERFORMANCE » atterrissent un jour.

Comme le dit le sage philosophe Bénabar :

“Les jeunes filles qui ont de la chance deviennent de vieilles femmes” (“La coquette” dans l’album “Les risques du métier”).

Donc, autant vous y préparer…

 

Programme musculation – Bilan de votre évaluation

 

Vous savez enfin où vous allez

Alors, avez-vous déterminé à quelle famille vous appartenez en priorité ?

Bien.

Maintenant, il faut reconnaître qu’il y a des points communs entre ces groupes.

Ce que je veux dire par là, c’est que si vous recherchez la performance avant tout, vous allez certainement prendre du muscle et perdre de la graisse en même temps.

Sauf si vous voulez devenir sumo, auquel cas vous risquez de ne pas maigrir  😀

Mais vous avez compris l’idée, n’est-ce pas ?

De même, si vous souhaitez avant tout améliorer votre apparence, vous allez sans doute augmenter vos performances dans de nombreux sports en même temps.

Toutefois, cela ne se fera pas forcément de façon optimale.

Il s’agira plutôt d’un effet secondaire.

Améliorer votre apparence ou votre performance peut aussi avoir un effet favorable sur votre santé.

Attention : ce n’est pas toujours le cas.

Oui, je veux aussi que vous compreniez que l’atteinte de certains objectifs de musculation est mauvaise pour la santé.

Par exemple, rechercher le volume musculaire à tout prix est plus nocif que bénéfique.

Surtout si vous avez recours aux hormones de croissance ou aux injection de testostérone.

À ce sujet, je vous recommande cette excellente vidéo de Frédéric Delavier (spécialiste du powerlifting et du corps humain).

Comme la vidéo est très longue, rendez-vous à la 50ème minute pour comprendre les risques liés au bodybuilding.

Lisez plutôt ces articles pour savoir :

 

Vous focalisez votre attention

Vous l’avez souvent entendu :

Il ne faut pas courir plusieurs lièvres à la fois

Pourquoi ?

Parce que vous n’allez finalement en attraper aucun…

 

C’est pareil pour vos séances de musculation.

Avant de créer le programme musculation qui vous va comme un gant, vous devez avoir établi votre objectif principal.

C’est sur lui que vous allez focaliser votre attention, même si vous atteignez des objectifs secondaires en cours de route.

Vous devez maximiser votre travail pour améliorer votre apparence, vos performances ou votre santé.

Sinon, vous n’obtiendrez aucun résultat concret.

Gardez toujours votre objectif à l’esprit, parce que vous trouverez des tas de gens qui disent de faire ceci ou cela pour votre apparence, alors que leur conseil ne servira qu’à améliorer vos performances.

Pourquoi ?

Par ignorance au mieux, ou parce qu’ils veulent vous vendre leur soupe au pire.

Je vais gratuitement vous aider à éviter tout ça.

 

La prochaine étape ?

OK, vous avez votre objectif en tête.

Vous êtes prêt ou prête à mettre en place votre programme de musculation pour l’atteindre le plus rapidement et le plus efficacement possible.

Mais avant, vous devez déterminer quel est votre niveau actuel.

Êtes-vous :

  1. Débutant ?
  2. Intermédiaire ?
  3. Expert ?

C’est ce que vous saurez en faisant ce test pour découvrir votre niveau.

 

NOTE : Cet article est le 2ème d’un guide complet et gratuit qui va vous aider à créer le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous

Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série en cours sur la façon d’établir le meilleur programme de musculation à la maison.

 

Cet article vous a plu ?

Merci de le partager sur Facebook et Twitter ou ailleurs en cliquant sur un ou plusieurs des boutons ci-dessous.

Si vous l’avez trouvé sympa, bien sûr !

Laissez un commentaire en bas si vous avez envie de partager votre super avis.

Abonnez-vous gratuitement à ma newsletter pour ne rien rater et recevoir vos cadeaux.

MERCI !


VEUILLEZ NOTER : Quelques liens sont en affiliation (chez Amazon essentiellement), ce qui signifie que je recevrai une petite commission si vous achetez l’article sans que cela vous coûte quoi que ce soit. Voilà ce qui me permet de faire vivre ce blog. 

Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilise chaque semaine et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.


 

Perdre de la graisse avec des recettes minceur

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n’importe où, même sur Mars !

J’ai même créé un programme complet pour perdre de la graisse très rapidement. Je vous invite à le découvrir et à profiter de sa garantie “satisfait ou remboursé”. Comme ça, vous ne prenez aucun risque.

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE

4 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Bonjour,

    J’aime beaucoup vos dossiers. J’aime beaucoup travailler les muscles avec les élastiques mais j’aime également travailler avec des haltères . Selon vous, est il possible de mettre en place ce genre de programme ? :
    Semaine 1 = exercices 100% élastiques
    Semaine 2 = exercices 100% haltères
    Semaines 3 = exercices 100% élastiques
    etc…

    Bien cordialement

    François

    • Bonjour François,

      Oui, vous pouvez très bien alterner les 2. Je vais même aller plus loin, vous pouvez intégrer des séances ou vous utilisez les bandes élastiques avec les haltères. C’est de plus en plus pratiqué dans le cadre du bodybuilding, car ça permet d’associer les avantages des 2 méthodes. Par exemple, pour les curls, vous pouvez prendre des haltères tout en tenant les 2 extrémités d’une bande élastique qui passe sous vos pieds. Vous verrez, c’est assez fabuleux. L’important est de trouver le bon équilibre de force entre les haltères et la bande élastique.

Changez votre physique en 3 mois

Téléchargez gratuitement le guide "25 exercices pour maigrir et se muscler chez soi" et recevez en plus :
>> 12 semaines de programme d'entraînement
>> 3 mois de conseils inédits par email pour booster vos résultats  (1 par semaine)
JE M'INSCRIS !
Vos informations resteront confidentielles
100 % gratuit et sans engagement
25 exercices pour maigrir et se muscler chez soi - couverture HD
close-link