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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercice Développé pectoraux élastique

Informations sur l'exercice

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Comment réaliser le développé pectoraux avec élastique et poignées

Maîtrisez le développé pectoraux élastique pour un entraînement efficace à domicile. L’exercice peut être ajusté selon la position de l’ancre de porte pour varier la résistance et l’angle du travail musculaire.

  • Fixez l’ancre en haut de la porte ou au niveau de la poitrine et assurez-vous qu’elle soit sécurisée.
  • Saisissez les poignées, dos à la porte, et avancez jusqu’à ce que l’élastique soit tendu.
  • Positionnez vos mains à hauteur de pectoraux, paumes tournées vers le bas.
  • Poussez les poignées devant vous à hauteur de poitrine, en étendant complètement les bras, puis revenez à la position de départ.

🔁 Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Pourquoi faire du développé avec élastique

Le développé debout avec bandes de résistance est un excellent exercice pour travailler les pectoraux chez soi. Cet exercice travaille les muscles comme les pompes ou le développé couché avec l’avantage de n’imposer aucun stress articulaire.

En outre, les élastiques présentent l’avantage d’offrir une résistance permanente et progressive tout au long du mouvement. Pour augmenter la résistance, vous pouvez simplement vous éloigner du point d’ancrage en avançant un peu. Cela signifie que vous pouvez augmenter ou réduire la résistance pendant votre série si vous en ressentez le besoin. Aucun autre équipement ne permet de faire ça !

Les muscles sollicités par le développé aux élastiques

Le grand pectoral, le petit pectoral et le serratus anterior sont les principaux muscles de la poitrine.

Le grand pectoral prend naissance au niveau du sternum et de la moitié interne de la clavicule. Ses fibres s’insèrent à l’extérieur de l’os du bras (humérus) et ses mouvements consistent à amener le bras du côté vers le haut, à travers le corps et à tourner le bras vers l’intérieur.

Le muscle pectoral mineur prend naissance entre la troisième et la cinquième côte, ainsi que sur la face antérieure de l’omoplate. Il permet de stabiliser l’omoplate contre la cage thoracique lors des mouvements de pression.

De même, le serratus anterior est un muscle en forme d’éventail qui prend naissance entre la première et la huitième côte et s’insère sur le bord interne de l’omoplate. Il ramène l’omoplate autour de la cage thoracique pendant les mouvements de pression, comme le développé couché et la pompe.

Ces muscles de la poitrine travaillent en conjonction avec le deltoïde, le biceps et le triceps pour déplacer le bras dans les exercices de pression et de chest fly.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter 🚫

  • Erreurs à éviter : Veillez à ne pas cambrer le dos ou à avancer le cou. Maintenez une posture droite et stable. Placez un pieds devant l’autre pour plus de résistance, comme si vous faisiez un pas en avant.
  • Si c’est difficile au début : Ajustez la tension de la bande en modifiant votre position par rapport à la porte, ou utilisez une bande de résistance moins forte.
  • Séries et répétitions : Les débutants devraient commencer avec moins de tension et augmenter progressivement à mesure qu’ils gagnent en force et en maîtrise de l’exercice.

Le développé pectoraux avec élastique et poignées est un excellent moyen d’ajouter de la résistance à votre entraînement des pectoraux sans avoir besoin d’équipement lourd ou coûteux. Cet exercice est parfait pour renforcer et définir les muscles pectoraux, tout en offrant une option pratique et versatile pour s’entraîner à la maison. Si vous disposez du kit SmartWorkout Élite, vous pouvez alternativement faire du développé debout avec barre.

👉 Les bandes élastiques utilisées dans cette vidéo

Si tu préfères les charges libres, vas voir les meilleurs exercices de musculation pectoraux haltères.

Ressource scientifique

  1. Article de Mirza A. Baig, Bruno Bordoni : « Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles ». NCBI
Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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