Exercice Pompes triceps

Les pompes pour les triceps sont une variation des pompes classiques qui mettent davantage l’accent sur les triceps. Voici comment les effectuer correctement :

1. Position de départ : Commencez en position de planche haute avec les mains sous la poitrineà largeur d’épaules.
2. Exécution de l’exercice : Tout en gardant le corps droit et les abdominaux engagés, abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes. Vos coudes doivent rester sur les côtés, pour maximiser l’engagement des triceps.
3. Retour à la position initiale : Poussez à travers vos mains pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras.

🔁 Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Pourquoi faire des pompes triceps

À un moment ou à un autre de votre parcours de remise en forme, il est fort probable que vous vous heurtiez à un mur dans vos progrès en matière de force. Bien que frustrant, c’est un aspect tout à fait normal de l’entraînement à la résistance. Heureusement, il y a des mesures à prendre pour surmonter ces difficultés.

Pour le haut du corps, l’une des solution est de faire des pompes focalisées sur les triceps, un exercice au poids du corps qui vous aide à développer une force importante dans toute la partie supérieure de votre corps.

Bienfaits des pompes pour les triceps

Comme son nom l’indique, cet exercice polyarticulaire permet de renforcer le triceps brachial, un muscle large et épais situé à l’arrière du bras et dont la fonction principale est d’étendre l’articulation du coude. Mais ce n’est pas le seul avantage. En voici d’autres :

Sollicite plusieurs groupes musculaires et articulations

Les pompes triceps peuvent sembler être un exercice centré sur le haut du corps, mais il s’agit en fait d’un exercice composé, ce qui signifie que vous devez solliciter plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps pour effectuer le mouvement. Plus précisément, les triceps, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les abdos, ainsi que les articulations des épaules, des coudes et des poignets, doivent tous travailler ensemble pour abaisser le corps au sol et le relever de manière contrôlée.

Les pompes, comme d’autres exercices composés, constituent un entraînement très efficace qui peut faciliter les mouvements quotidiens. Les mouvements plus complexes nécessitent un meilleur contrôle et une meilleure synchronisation de plusieurs groupes musculaires, ainsi que des articulations sur lesquelles ils agissent. Cette coordination et ce contrôle se répercutent sur d’autres activités, vous aidant à être plus fort et plus équilibré dans la vraie vie.

Aide à surmonter les périodes de stagnation

L’entraînement des triceps peut non seulement vous permettre de vous sentir le plus confiant et le plus fort possible, mais aussi vous aider à surmonter les phases de plateau musculaire. Un plateau représente un moment où les muscles ne progressent plus malgré les séances d’entraînement.

Par exemple, quand vous avez du mal à éloigner le poids de votre corps au développé couché, c’est souvent lié au manque de force des triceps. Renforcer ce muscle, par exemple en pratiquant des pompes sur les triceps, peut vous aider à surmonter ces obstacles et à continuer d’augmenter la charge sur d’autres exercices pour le haut du corps.

Les pompes font travailler la ceinture abdominale

Eh oui, les pompes triceps contribuent aussi à renforcer la ceinture abdominale, c’est-à-dire les muscles du tronc qui travaillent ensemble pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale. Plus précisément, les muscles de la sangle abdominale vous stabilisent tout au long du mouvement.

C’est important, parce que votre capacité à pousser plus de poids et à le faire en toute sécurité (c’est-à-dire sans vous blesser le bas du dos) dépend de votre capacité à solliciter de manière appropriée l’ensemble de la ceinture abdominale.