Zu viel Protein: 7 Anzeichen und wie man ausgeglichen bleibt

Besteht die Gefahr von zu viel Protein essen ?

Wer mit vollem Magen isst, schaufelt sein Grab mit den Zähnen.

(türkisches Sprichwort)

Es ist so wahr, dass eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln zu Ihrer Gesundheit beiträgt. Sie bringen dir alles, was du zum Leben brauchst: Nährstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Lipide, Proteine und viele andere Stoffe. 

Und wie das Sprichwort in der Einleitung sagt, muss man zugeben, dass auch die Qualität und Quantität dieser verschiedenen Elemente für eine gute Gesundheit wichtig sind. 

Außerdem, wer hat noch nie gelesen: „Vermeiden Sie es für Ihre Gesundheit, zu fett, zu süß, zu salzig zu essen“. Ja, ja, es steht am unteren Rand Ihres Bildschirms, wenn eine Anzeige für ein gutes kleines industrielles Gericht oder eine Packung Chips erscheint.

Es ist eine erwiesene Tatsache, dass überschüssiges Fett, insbesondere gesättigtes Fett, und Kohlenhydrate der Gesundheit schaden. Aber was ist mit Proteinen? Ist zu viel Eiweiß schädlich? 

Mit einer Zunahme des vegetarischen und veganen Marktes und der wachsenden Popularität von proteinreiche Ernährung In den letzten Jahren stand dieser Makronährstoff im Rampenlicht. Und plötzlich hat sich die Forschung zu seinen Auswirkungen auf den menschlichen Körper vervielfacht. 

Was verraten sie? 

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Können wir zu viel Protein essen?

Nach einigen Warnungen in der wissenschaftlichen Gemeinschaft wurde eine Studie durchgeführt, um zu definieren, ob der übermäßige Verzehr von Proteinergänzungen oder eine proteinreiche Nahrungsaufnahme die Ursache für gesundheitliche Bedenken sein könnte oder nicht.

Die 2 Hauptprobleme, die aufgedeckt wurden, sind: 

  • Überschüssiges Protein ist es nicht nicht effektiv genutzt durch den Körper und können Knochen, Nieren und Leber metabolisch belasten;
  • Proteinreiche Diäten mit regelmäßigem Verzehr bestimmter Fleischsorten mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren können ebenfalls sein mit einer Steigerung verbunden Herzerkrankungen oder sogar ein Krebsrisiko.

Die Bedeutung der Proteinaufnahme

Nüsse Proteinquellen
22,60 g Protein in Mandeln

In unseren Ländern bedeutet der relativ einfache Zugang zu einer abwechslungsreichen Ernährung, dass die tägliche Proteinaufnahme kein großes Problem darstellt. Dies gilt, wenn Ihre tägliche Ernährung ausgewogen ist und alle Nährstoffe enthält.

HINWEIS : Diese Aussage schließt offensichtlich jeden mit einer Pathologie aus, die eine überdurchschnittliche Zufuhr erfordert.

Wenn Sie es zum Beispiel gewohnt sind, täglich tierische Produkte zu sich zu nehmen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte etc.), beträgt Ihr täglicher Proteinbedarf wohl erreicht. Und wenn Sie noch Hülsenfrüchte oder Nüsse hinzufügen, müssen Sie sich keine Sorgen machen.

Allerdings, wenn Sie sich vegan ernähren eiweißarm, muss das Problem schnell behoben werden. Indem man es richtig macht, a vegane oder vegetarische Ernährung mit Vollkornprodukten und reichhaltigen Lebensmitteln mit dem richtigen Aminosäureprofil kann ausreichend sein. Über „vollständige Proteine“ erfährst du später mehr.

Aber wenn Sie einen Widerstandssport wie Bodybuilding betreiben, müssen Sie wahrscheinlich Ihre tägliche Einnahme ergänzen.

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?

Für einen Erwachsenen beträgt die aktuelle empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) 0,8 g Protein, das täglich pro Kilo Körpergewicht verzehrt wird. Es beträgt 1 g für eine Person mit minimaler körperlicher Aktivität, 1,3 g bei mäßiger körperlicher Aktivität, 1,6 g bei intensiver körperlicher Aktivität und etwa 2 g für jemanden, der Muskelmasse aufbauen möchte. 

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Für einen Teenager sollte diese Aufnahme 1 g pro kg Körpergewicht und für ein Kind 1,5 g betragen.

Das gelegentlicher übermäßiger Proteinkonsum bleibt bis zur oberen sicheren Grenze von etwa 3,5 g/kg für gesunde Menschen unbedenklich.

Aber auf lange Sicht, hoher regelmäßiger Verzehr (> 2 g/kg) kann dazu führen Verdauungs-, Nieren- und Gefäßanomalien. Viele professionelle Bodybuilder haben dafür teuer bezahlt. Nun, es stimmt, dass sie in der Regel nicht nur rotes Fleisch oder Hähnchenbrust und 5g Protein pro Kilo Körpergewicht essen 😉     

Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Protein essen

Denken Sie, dass Sie zu viel Protein zu sich nehmen?

Die Folgen eines übermäßigen Proteinkonsums lassen sich in 2 Kategorien einteilen: direkt oder indirekt. Hier sind einige physische Hinweise, die Sie warnen können …

Direkte Folgen von überschüssigem Protein

Essen zu viel Protein und Kopfschmerzen

Gefahr der Austrocknung

Du weißt, dass du genug Wasser trinkst, aber du fühlst dich dehydriert. Es kann das Ergebnis einer zu proteinreichen Ernährung sein. Tatsächlich ist einer ihrer Bestandteile Stickstoff. Um es über den Urin auszuleiten, verbraucht der Körper viel Wasser, was zu vermehrtem Wasserlassen und Durstgefühl führt.

Häufiges Wasserlassen 

Neben dem Ausspülen von Eiweißstickstoff mit dem Urin gibt es noch einen weiteren Grund für häufigen Harndrang. Die Nieren verarbeiten jeweils eine begrenzte Menge dieses Nährstoffs. Die Anhäufung von unverarbeitetem Protein in den Nieren schafft eine viel saurere Umgebung. Der Harndrang ist eine Reaktion auf dieses Unbehagen.

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können aufgrund von Dehydrierungsproblemen auftreten. Dieses Symptom kann auch das Ergebnis einer unzureichenden Kohlenhydrataufnahme sein. Diese Nährstoffe sind in der Tat die Hauptenergiequelle und müssen Teil Ihrer Ernährung sein, auch wenn Sie sie reduzieren (siehe Abschnitt „Müdigkeit und Reizbarkeit“).

Nierensteine

Der Verzehr von zu viel tierischem Eiweiß wie Fleisch, Eiern und Meeresfrüchten kann den Harnsäurespiegel in Ihrem Körper erhöhen und mit der Zeit zur Entwicklung von Nierensteinen führen. Auf dieses Problem sollten besonders Menschen achten, die bereits Nierenprobleme haben.

Ein solcher Überschuss senkt auch den Urincitratspiegel im Körper, eine Chemikalie, die die Bildung von Nierensteinen verhindert. Und schließlich wirkt sich dieses diätetische Ungleichgewicht auf den Kalziumspiegel aus, was ebenfalls möglich ist fördern dieses Phänomen.

schlechter Atem

zu viel Protein - Mundgeruch

Wenn Sie sich ketogen (oder kurz Keto) ernähren und Ihre Freunde abschweifen, wenn Sie sprechen, seien Sie nicht überrascht. Und noch schlimmer ist es, wenn Ihr Kind Ihnen sagt: "Aber dein Mund stinkt!"

Die Umwandlung von Fett in Ketose durch die Leber erzeugt diesen stinkenden Atem.

Außerdem scheinen auch Proteine diese lästige Eigenschaft hervorrufen zu können. Wenn Sie also alle Kohlenhydrate zugunsten von Kohlenhydraten aufgeben, produziert der Überschuss, der für den Körper schwer verdaulich ist, Aminosäuren, die in Verbindung mit einem Bakterium eine Schwefelverbindung ergeben, die durch Urinieren und Ausatmen ausgeschieden wird. Und wenn Sie wissen, dass Schwefel nach faulen Eiern riecht ... Sie wurden gewarnt 😄

Indirekte Folgen einer proteinreichen Ernährung

Müdigkeit und Reizbarkeit

Energie steckt in Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Aber die Hauptenergiequelle für den Körper sind Kohlenhydrate. Einige „Gewichtsverlust“-Diäten befürworten die Reduzierung von Kohlenhydraten bei gleichzeitiger Erhöhung von Fett und Protein. Es ist völlig richtig, dass überschüssige Kohlenhydrate ein großes Gesundheitsrisiko darstellen. Ihre Abnahme, insbesondere die des schnellen Zuckers, ist eine gute Sache, besonders wenn Sie überschüssiges Körperfett haben.

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Aber der Totalstopp ist es nicht nicht die beste Lösung für den Organismus. Langsame Zucker, die hauptsächlich in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten sind, sollten normalerweise 40 % des Energiebedarfs decken. Schlusspunkt.

Wenn Sie es nicht geben, wird Ihr Körper kompensieren, indem er Protein in Kohlenhydrate umwandelt, um Energie zu produzieren, aber diese "Verdauung" ist langsam. Dieser Prozess erzeugt dann a körperliche und geistige Erschöpfung. Und ein Energiemangel im Gehirn sendet Notsignale, die zu Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit führen können. 

Wenn du also für dein Umfeld erträglich bleiben willst, streiche nicht alle Kohlenhydrate 😉

Verdauungsbeschwerden. 

Übelkeit, Verstopfung und Durchfall können Folgen einer proteinreichen Ernährung sein. Es ist nicht dieser Makronährstoff, der diese Störungen erzeugt, sondern Mängel infolge der Einstellung des Verzehrs bestimmter Lebensmittel, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems unerlässlich sind.

Beispielsweise verzichten einige Diäten, die sich auf den Verzehr tierischer Proteine konzentrieren, auf Lebensmittel, die Proteine enthalten Fasern die vor allem in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen. Fasern spielen jedoch eine wesentliche Rolle bei der Konsistenz und Evakuierung von Stühlen. 

Durchfall hingegen kann durch die regelmäßige Einnahme von Proteinshakes und -pulvern entstehen. Künstliche Süßstoffe, Stevia und zugesetzte Zuckeralkohole in einigen dieser Produkte können mit Magenverstimmung und Durchfall in Verbindung gebracht werden. Wenn du kaufst Molkenprotein Woher pflanzliches Pulver, also bevorzuge diejenigen, die es sind keine Zusatzstoffe oder Duftstoffe.

HINWEIS : Diese Symptome und diese Beschwerden entsprechen nur einem Problem des übermäßigen Verzehrs von Proteinen. Sie können auch Anzeichen für ein anderes Gesundheitsproblem sein. 

Jüngste Entdeckung zum Proteinüberkonsum

Maus, die einen Artikel über Proteine liest

Eine kürzlich durchgeführte Studie über die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zeigt einen Anstieg des kardiovaskulären Risikos.

Diese Studie (auf Englisch), hergestellt an Mäusen, zeigt, dass ein hoher Proteingehalt in der Nahrung Atherosklerose verursacht. Ihre Absorption erhöht den Aminosäurespiegel im Blut drastisch und erhöht die Bildung und Komplexität von atherosklerotischer Plaque. Diese Plaque ist auch instabil und kann die Arterienwand leicht durchbrechen.

Natürlich sind Sie wahrscheinlich keine Maus, seit Sie diesen Artikel lesen ... oder eine sehr gebildete Maus. Aber es ist gut, diese Art von Studie zu berücksichtigen, um keine unnötigen Risiken für Ihre Gesundheit einzugehen.

Proteine sind unsere Freunde

Jetzt weißt du, wie viel du essen solltest und welche möglichen Risiken es gibt, wenn du zu viel isst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie es überspringen sollten. Andererseits !

Wie bei allem anderen im Leben ist usus gut, aber Missbrauch nicht. Oder wie andere sagen würden: „Wir dürfen Oma nicht in die Brennnesseln schubsen“ 😂

Das Fazit ist, dass es ein essentieller Makronährstoff für das Muskelgewebe ist. Sie müssen lernen, genügend hochwertige proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ihre Ernährung sollte etwa 30 % bis 35 % zusammen mit 25 bis 30 % an gesunden Fetten und 40 % an komplexen Kohlenhydraten enthalten.

Und wissen Sie, dass, wenn Sie zum ektomorphen morphologischen Typ gehören, Krafttraining und eine angemessene Proteinaufnahme Ihre Verbündeten für die Gewichtszunahme sind.

Warum hochwertige Proteinnahrung

Proteine bestehen aus Tausenden von Aminosäuren. Aber je nach Quelle enthalten sie nicht alle die gleichen Aminosäuren. 

Damit dieser Nährstoff seine Rolle gut spielen und richtig an der Produktion neuer Muskelfasern im Körper teilnehmen kann, muss er enthalten 9 essentielle Aminosäuren um "vollständige" Proteine zu bilden.

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Diese essentiellen Aminosäuren sind:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Andererseits weiß dein Körper, wie er die anderen 12 selbst herstellt, wenn du sie nicht zuführst.

Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Milchprodukte oder Fisch sind meist gute Vollwertquellen. Und zwischen den Pflanzen, genauso ist es mit Quinoa, Soja, Buchweizen, Hanf, Chiasamen und der Spirulina, unter anderen.

Bei anderen Lebensmitteln müssen sie oft mit anderen mit den fehlenden Aminosäuren assoziiert werden, um die für den Muskelaufbau notwendigen Bausteine bereitzustellen. Du kannst zum Beispiel braunen Reis mit Linsen oder weißen Bohnen kombinieren.

Aber es ist auch wichtig, die zu berücksichtigen andere Komponenten eiweißhaltige Lebensmittel. Zum Beispiel enthalten weißes oder rotes Fleisch, Fisch, ein Ei oder Erdnüsse auch Lipide, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Natrium usw. All diese Komponenten wirken sich auf Ihre Gesundheit aus. Ein Lebensmittel aufzunehmen, nur weil es reich an Proteinen ist, ohne den Rest zu berücksichtigen, wäre ein Fehler. 

Hier sind 2 Beispiele: 

  • Ein Schinkensteak von etwa 120 g mit 22 g Eiweiß enthält außerdem 1,6 g gesättigte Fettsäuren und 1500 mg Natrium.  
  • Ein Teller Linsen (ca. 200 g), der 18 g enthält, liefert auch 15 g Ballaststoffe und fast keine gesättigten Fettsäuren oder Natrium. Fügen Sie braunen Reis für ein besseres Aminosäureprofil hinzu.

Darüber hinaus gehören Linsen und Mandeln zu den Lebensmitteln mit den wenigsten gesättigten Fettsäuren und Natrium mit einem guten Proteinprofil.

Was ist mit Protein-Ergänzungen?

Protein Shaker für die Muskelregeneration

Es kann eine gute Wahl für Sportbegeisterte oder für Snacks sein, die Süßigkeiten und Chips ersetzen.

Aber auch Proteinpulver sollten genau geprüft werden. Sie finden zum Beispiel Proteine auf Eafit.com mit sehr unterschiedlichen Verbindungen. Sie können aus Eiern und Molke (Molke) oder aus Pflanzen wie Sojabohnen oder Erbsen hergestellt werden.

Überprüfen Sie den Produktinhalt

Sie können jedoch auch andere enthalten Nicht-Protein-Inhaltsstoffe. Beispielsweise kann der Hersteller Verdickungsmittel, Zutaten hinzufügen, um sie anzureichern, wie Vitamine und Mineralstoffe, oder um ihnen Geschmack zu verleihen, wie Süßstoffe und künstliche Aromen. Sie sollten daher die Zusammensetzung sorgfältig lesen, bevor Sie sich entscheiden.

Diese Ergänzungen können daher sein gute Verbündete um den Muskelaufbau zu fördern oder eine zu zuckerreiche Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Zumal dieser Nährstoff sättigender ist und beim Abnehmen helfen wird.

Zu viel Protein – Fazit

Ihre Gesundheit zu optimieren, ein ausgewogenes Gewicht zu halten, eine schöne Muskulatur zu haben, all dies erfordert Investitionen und ein grundlegendes Ernährungswissen. 

Manche Menschen bereuen es seit langem, sich kopfüber in eine proteinreiche Ernährung gestürzt zu haben, ohne sich die Zeit genommen zu haben, den Prozess zu verstehen und ihre wahren Bedürfnisse zu kennen.

Achten Sie weiterhin auf sich selbst, ernähren Sie sich ausgewogen, bleiben Sie gut hydriert, bewegen Sie sich ausreichend, ruhen Sie sich ausreichend aus und ES LEBEN DIE PROTEINE, die dabei helfen, jede dieser Phasen gut zu bewältigen.

Was denkst du ? Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarbereich unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE !

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