4 Variationen des Kurzhantelkreuzhebens oder Kreuzhebens (Videos)

Viele fragen sich, wie man mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, schneller Muskeln aufbauen kann. 

Es gibt viele polyartikuläre Übungen, die Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen. Und Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört Kreuzheben oder Kurzhantel-Kreuzheben in diesem Fall. Diese Übung kann natürlich auch mit einer Stange und Scheiben durchgeführt werden, aber man muss anerkennen, dass Hanteln zu Hause viel einfacher zu handhaben sind.

Lassen Sie uns verschiedene Variationen des Kreuzhebens und die verwendeten Muskeln entdecken.

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Warum Kreuzheben oder Kreuzheben

Wenn Sie Bodybuilding betreiben, müssen Sie von dieser Übung gehört haben. Wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge ist es eine der besten Übungen, um einen zu erbitten maximale Muskelgruppen die selbe Zeit.

Ob für Frauen oder Männer, dies Übung ist sehr vollständig und erfordert eine ziemlich erhebliche inter- und intramuskuläre Koordination.

Was einfach bedeutet, dass Sie lernen müssen, wie man es perfekt ausführt, bevor Sie schweres Heben versuchen. Wenn das Kreuzheben viele Muskelfasern effektiv stimulieren kann, wie der Name schon sagt, ist es eine riskante Übung, wenn Sie es falsch machen.

Bauen Sie Muskeln auf, ohne Ihren unteren Rücken zu verletzen

Durchgeführt in der Muskelstärkung mit mäßige Belastungen, das Risiko ist viel geringer. Deshalb sollten Frauen keine Scheu haben, diese Bewegung zu lernen, die neben einer schnellen Kräftigung der Gesäßmuskulatur auch ihre Oberschenkel strafft.

Für Männer ist diese Übung, wie oben erwähnt, unerlässlich für diejenigen, die mehr Volumen wünschen. Außerdem beugt es Rücken- und Kreuzschmerzen vor. In der Tat lernen Sie beim Kreuzheben, wie Sie schwere Lasten vom Boden heben und Ihren Latissimus und Ihre Beine stärken.

Es ist auch sehr wichtig, Ihre Explosivkraft für alle Sportarten zu entwickeln, die eine gute Entspannung erfordern.

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass sie hilft, Körperfett effektiv zu verbrennen, da sie einen großen Energie- und Kalorienverbrauch erfordert, indem der ganze Körper trainiert wird.

Verschiedene Variationen des Kurzhantel-Kreuzhebens

Neben dem klassischen Kreuzheben als Grundübung gibt es noch weitere interessante Variationen für dich Bodybuilding-Sitzungen zu Hause.

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1. Klassisches Kreuzheben mit 2 Kurzhanteln

In der Grundposition Kreuzheben, bei der die Füße leicht schulterbreit auseinander stehen, werden die folgenden Muskeln beansprucht:

  • Quadrizeps
  • großer Gesäßmuskel
  • Lendenwirbelsäule (erector spinae)
  • Trapeze
  • Rücken (in geringerem Maße)

Wie macht man

  • Nehmen Sie auf jeder Seite eine Hantel in jede Hand. Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
  • Beugen Sie die Hüften und Knie, senken Sie Ihre Brust, bis sie fast parallel zum Boden ist. Ihr Rücken sollte nicht rund sein, aber Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben. Ihr Nacken sollte auch mit Ihrem Rücken ausgerichtet bleiben.
  • Halten Sie die Arme seitlich ausgestreckt. Sie müssen ziemlich langsam und kontrolliert absteigen.
  • Richten Sie sich aus dieser nach vorne gebeugten Hocke auf, ohne die Form Ihres Rückens zu verändern. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie die Hüften strecken, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
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Videoübungen

Klassische Variante des Kurzhantel-Kreuzhebens mit den Händen in Neutralstellung oder Hammergriff. Es ist ein bisschen wie eine Serie mit einer Trap-Leiste:

EIN Variante des klassischen Kreuzhebens mit den Händen vor den Beinen proniert, als würde man eine lange Stange benutzen.

Beachten Sie, dass der Hauptunterschied bei dieser Position darin besteht, dass Sie auf Kniehöhe ein wenig Amplitude verlieren. Es ist jedoch die richtige Technik, wenn Sie schwere Lasten verwenden möchten.

Kannst du auch machen Kreuzheben mit einer Hantel wenn das für dich angenehmer ist. Sie haben jedoch einen geringeren Bewegungsbereich.

2. Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben mit geraden Beinen ist eine Variante, die an den Kniesehnen und Gesäßmuskeln arbeitet.

Im Gegensatz zu den vorherigen, bei denen wir zusätzlich zu den Hüften eine Beinbeugung hatten, ist es ein Kreuzheben mit geraden oder ganz leicht gebeugten Beinen (Knie nicht durchgestreckt).

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Wie macht man

  • Halten Sie die Hanteln knapp über den Knien, wobei die Handflächen in einer Überhandposition zum Körper zeigen
  • Halten Sie Ihre Brust zusammengezogen, Ihren Rücken flach und Ihre Füße gut im Boden verankert
  • Beugen Sie die Hüften, um die Hanteln vor den Schienbeinen so weit abzusenken, wie es Ihre Flexibilität zulässt
  • Spannen Sie die Kniesehnen und Gesäßmuskeln stark an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren

Die Neigung erfolgt an den Hüften, wenn das Gesäß nach hinten gedrückt wird. Dabei lehnen wir gleichzeitig die Oberweite nach vorne, ohne den Rücken abzurunden!

Dadurch werden das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr beansprucht als der Rücken. Dies ist eine ausgezeichnete Flexibilitätsübung für die Rückseite der Oberschenkel, aber achten Sie darauf, keine schweren Gewichte zu nehmen und die richtige Körperhaltung beizubehalten.

3. Sumo-Kreuzheben

Mit dieser Variante entdecken Sie, wie Sie die Innenseiten der Oberschenkel und den Quadrizeps stärken können. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen auch, während der gesamten Übung schwerer zu heben.

Für das Sumo-Kreuzheben nehmen wir die Ausgangsposition des japanischen Sumo ein, mit einem Bein, das breiter als schulterbreit gespreizt ist. Die Fußspitzen und die Kniescheiben sind nach außen gerichtet.

Wie macht man

  • Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Handflächen der Hanteln zeigen nach hinten.
  • Drehen Sie die Zehen um 30 bis 45 Grad nach außen.
  • Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Die Brust neigt sich nach vorne, während der Rücken gerade bleibt.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie durch Ihre Beine drücken, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Wie bei den vorherigen Übungen kann diese durchgeführt werden mit einer Hantel. Am unteren Ende der Bewegung wirst du auch etwas Reichweite verlieren, aber das ist in Ordnung, wenn es dir anfangs leichter fällt.

4. Defizit beim Kreuzheben

Dies ist keine vollwertige Übung, sondern eine fortgeschrittene Variante, die von Sportlern mit sehr spezifischen Zielen verwendet wird. Im Gegensatz zum Sumo-Kreuzheben, das von den meisten Athleten problemlos ausgeführt werden kann, sollte das Defizit-Kreuzheben bestimmten Personen vorbehalten sein.

Defizit-Kreuzheben sind einfach Kreuzheben, die auf einer erhöhten Oberfläche ausgeführt werden. Diese Position bewirkt eine Erhöhung der Amplitude am unteren Ende der Bewegung.

Traditionell werden sie auf einer erhöhten Oberfläche von 5 bis 10 Zentimetern mit einer geringeren Belastung von 10 bis 25% als bei der klassischen Version durchgeführt.

Die Vorteile dieser Version

Einige der vielen Vorteile des Defizit-Kreuzhebens sind:

  • Erhöhte Explosivkraft und Zeit unter Muskelspannung
  • Verbesserte Hebehaltung
  • Kräftigung der hinteren Muskelkette (insbesondere der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens)
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Ein Beispiel in diesem Video mit einem Mann, der 2 gerade Bänke für einen Sumo-Kreuzheben verwendet:

Muskelaufbau ohne Verletzung

Wie die Kniebeuge ist auch das Kreuzheben eine sehr vollständige Übung, die Ihnen dabei helfen kann, einen großartigen Körperbau zu erreichen. Aber Sie müssen es perfekt ausführen. In der Tat, wenn Sie keine gute Ausführung haben, sind die Risiken so hoch wie die Vorteile, und Sie können Rückenschmerzen oder sogar einen Bandscheibenvorfall verursachen.

Ich fordere Sie daher dringend auf, so dorthin zu gehen sehr fortschrittlich, und Sie im Profil vor einem Spiegel zu betrachten, mit einer kleinen Ladung oder leer. Auf diese Weise können Sie die Position Ihres Rückens überprüfen und Ihre Empfindungen während der gesamten Übung testen.

Außer bei der Variante mit gestreckten Beinen beginnt die Bewegung immer zuerst mit dem Anspannen der Beine und geht dann mit geradem Rücken nach oben.

Hier noch einmal kurz die Sicherheitshinweise:

  1. Der Rücken darf auf keinen Fall gerundet werden, bleibt immer gerade und flach, auch leicht gewölbt
  2. Sie müssen einatmen, während Sie nach unten gehen, und den Atem anhalten, während Sie die Hanteln anheben und wieder nach oben bringen. Am Ende der Bewegung ausatmen
  3. Halten Sie die Schultern leicht zurück und spüren Sie, wie sich der Brustkorb öffnet
  4. Spannen Sie den Bauchgurt an, um eine gute Körperhaltung beizubehalten

Diese Hinweise sind alle zu beachten!

Lassen Sie Ihre Bewegung von jemandem überprüfen und gehen Sie nicht zu schnell, wenn Sie gerade erst anfangen. Es ist besser, schrittweise und langsam, aber sicher vorzugehen.

Welche Ausrüstung für das Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Ideal für das Training zu Hause bleibt die Nutzung verstellbare Hanteln. In der Tat bieten sie Ihnen die folgenden Vorteile für Ihr Kreuzheben:

  • Sie nehmen weniger Platz ein als starre Modelle oder Kurzstangen mit Scheiben
  • Das Wechseln der Gewichte ist sehr einfach und schnell, sodass Sie in Sekundenschnelle Supersätze durchführen und zwischen den Übungen wechseln können
  • Die vorgeschlagenen Belastungen können viel schwerer sein als bei herkömmlichen Hanteln

Um mehr über dieses Thema zu erfahren, lesen Sie dies komplette Anleitung und Vergleich.

Dann empfehle ich a Bodenplatte speziell für Bodybuilding, das groß und widerstandsfähig genug für Ihre Sitzungen ist.

Jetzt weißt du, wie man mit dem Kreuzheben Muskeln aufbaut. Sag mir, ob du es oft praktizierst und ob du gute Gefühle hast. Wenn Sie diese Art von umfassender Übung mögen, versuchen Sie es auch der Farmers Walk oder Farmers Walk. Es ist fabelhaft!

Sie können eine Nachricht im Kommentarbereich unten hinterlassen, um Ihre Fragen zu stellen oder Ihre Erfahrungen zu teilen. DANKE !

Einige Hantelmodelle für Ihr Kreuzheben

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Häufig gestellte Fragen

Was ist das beste Kreuzheben?

Tatsächlich haben alle Versionen dieser Übung ihre spezifischen Vorteile. Es hängt alles davon ab, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren möchten. Davon abgesehen sollten Sie die ersten 3 Versionen in Ihr Programm integrieren. Lediglich das Defizit-Kreuzheben sollte den spezifischen Bedürfnissen erfahrener Übender vorbehalten sein.

Welche Muskeln trainiert das Kreuzheben?

Je nach Ausführung der Bewegung werden der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, der Rückenstrecker, der Trapezius und der Rücken (in geringerem Maße) trainiert.

Welches Gewicht beim Kreuzheben?

Powerlifter heben sehr schwer, aber das sollte nicht Ihr Ziel sein. Wählen Sie zunächst relativ leichte Gewichte, bis Sie die Bewegung mit der richtigen Körperhaltung beherrschen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, wenn Sie in allen Bereichen des Bodybuildings ausreichende Fortschritte gemacht haben. Führen Sie diese Übung niemals mit einem Gewicht durch, das Sie nicht vollständig kontrollieren können.

Warum Kurzhanteln anstelle einer Langhantel verwenden?

Kurzhanteln ermöglichen viel mehr Variationen als Olympiastangen mit der Möglichkeit, die Hände in einer neutralen Position, in Pronation und in Supination zu platzieren. Außerdem sind Hanteln beim Training zu Hause leichter zu beherrschen, selbst mit schweren Gewichten.

Sollte jeder Defizit-Kreuzheben ausführen?

Nicht unbedingt. Zum Beispiel sollten Anfänger einfach qualitativ hochwertiges traditionelles Kreuzheben ausführen, um ihre Kraft zu steigern. Fortgeschrittene Praktizierende sollten einen Grund haben, sie zu verwenden, um Fortschritte zu erzielen, und nicht nur, weil sie cool aussehen.

Welche Muskeln werden beim Defizit-Kreuzheben trainiert?

Beim Defizit-Kreuzheben werden genau dieselben Muskeln beansprucht wie bei den klassischen Versionen. Zum Beispiel werden die Hauptbewegungsmuskeln immer die Gesäßmuskeln und Kniesehnen sein, während die Rückenstrecker, Waden und der obere Rücken als Stützmuskeln dienen.

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