Bodybuilding: 10 Schritte zum Muskelaufbau zu Hause

Willst du wissen, wie man Muskeln aufbaut? Möchten Sie die Regeln des Bodybuildings kennenlernen? Dann sind Sie hier genau richtig.

In dieser Schritt-für-Schritt-Kolumne lege ich alles dar, was Sie wissen müssen, und alle Trainingsrichtlinien, die Sie befolgen müssen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Und es funktioniert sowohl drinnen als auch für Ihre Sitzungen zu Hause.

Lass die Party beginnen…

Unsere Rubriken sind dem Muskelaufbau gewidmet

Bevor Sie fortfahren, finden Sie hier die verschiedenen Abschnitte, die diesem Thema gewidmet sind:

KÖRPERMUSKELN UND ANATOMIE : Es ist wichtig, die verschiedenen Muskelgruppen und ihre Funktionen zu kennen, damit sie gut funktionieren.

PROGRAMME : Bereits einsatzbereite Sitzungen und Ratschläge zur Erstellung Ihrer maßgeschneiderten Bodybuilding-Programme.

ÜBUNGEN ZUM MUSKELAUFBAU : Bewegungen klassifiziert nach Muskeln und Muskelgruppen.

GEWICHTSZUNAHME : Alles, was Sie wissen müssen, um Muskeln aufzubauen.

ALLGEMEINE UND SPEZIFISCHE PHYSIKALISCHE VORBEREITUNG : Alles, was Sie über PPG und PPS für Ihre Workouts sowie Aufwärm- und Dehnungsübungen wissen müssen.

MASSENGEWINN-COACHING : Begleitetes Programm mit Videos, um zu Hause mit elastischen Bändern Muskeln aufzubauen.

SmartWorkout-Elite

Unsere 10 neuesten Artikel über Muskelaufbau

Eine vollständige Liste aller Artikel auf der Seite finden Sie unter diese Seite.

Schritt 1: Verstehe, was Muskeln aufbaut

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt nur 2 Hauptvoraussetzungen, die vorhanden sein müssen, um Muskelmasse aufzubauen:

Verstellbare Hanteln 24kg

1. Signal

Das erste, was Sie brauchen, ist ein Krafttrainingsprogramm, das den Beginn des Muskelaufbauprozesses signalisiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein gut konzipiertes Programm dieses „Signal“ erzeugt, indem es Folgendes kombiniert:

  • fortschreitende Überlastung Muskeln, die mit der Zeit stärker werden;
  • von metabolischer Stress um den Muskel zu ermüden und den berühmten Pumpeffekt zu erzielen;
  • aus Schaden zum Muskelgewebe.

2. Kraftstoff

Sobald dieses Signal da ist, brauchen Sie eine Ernährung, die Ihren Körper mit allem versorgt, was er braucht, um tatsächlich neues Muskelgewebe aufzubauen. Diese Versorgung erfolgt hauptsächlich in Form von ausreichend Kalorien und Eiweiß.

Natürlich gibt es noch viele andere wichtige Dinge, die an dem Prozess beteiligt sind, aber da hast du die einzigen 2 Dinge, die du wirklich brauchst, um Muskeln aufzubauen.

Schritt 2: Die Realität des „schnellen“ Bodybuildings

Bizeps trainieren
Schneller Muskelaufbau ist ein Mythos

Ich hasse es, Dinge zu sagen, die Sie unglücklich machen … aber die Realität ist, dass Muskelwachstum ein extrem langsamer Prozess ist.

Wir alle würden gerne schnell ans Ziel kommen, aber die Realität ist, dass es nicht in einem Tempo passiert, das jeder vernünftige Mensch als „schnell“ bezeichnen würde. Natürlich hilft Ihnen eine effizientere Trainingsroutine oder Diät dabei, schneller zu werden. Doch selbst wenn Sie alles richtig machen und jeden großen und kleinen Faktor optimiert haben, ist die Wahrheit, dass der Muskelaufbau Zeit braucht.

Wie schnell kannst du Muskeln aufbauen?

Realistische Muskelwachstumsraten sind:

  • Männer: von 220 g bis 1,2 kg Muskelaufbau pro Monat
  • Frauen: 100 bis 600 g Muskelaufbau pro Monat

Insbesondere können Sie NUR dann erwarten, sich in der oberen Hälfte dieser Bereiche wiederzufinden, wenn Sie ein Anfänger, jung und/oder über eine erstaunliche Genetik verfügen. Sie können davon ausgehen, dass Sie sich in der unteren Hälfte dieser Bereiche wiederfinden, wenn Sie bereits ein gutes Trainingsniveau haben, älter sind und/oder die Genetik auf Ihrer Schulter haben (wie Jean-Jacques Goldman sagen würde). Die durchschnittliche Person kann damit rechnen, irgendwo in der Mitte zu landen.

Sie sehen, nichts Transzendentes… zumal Sie den Unterschied von einem Monat zum anderen wahrscheinlich nicht wirklich bemerken werden. Und das, auch wenn Sie feststellen, dass Sie während Ihrer Krafttrainingseinheiten stärker und ausdauernder sind.

Muskelaufbau mit Gummibändern

Warum glauben manche Leute, dass Sie schnell Muskeln aufbauen können?

Zuallererst müssen Sie verstehen, dass Bodybuilding-Spezialisten Sie täuschen. Kein Athlet mit Tonnen von Muskeln ist sauber. Sie müssen sich dessen bewusst sein, bevor Sie fortfahren. Die Abkürzungen sind unter anderem anabole Steroide, Wachstumshormone und für einige sogar die Injektion von Synthol in die Muskeln (ein Horror). Aber diese Praktiken sollten nicht existieren. Geben Sie „schlecht fertiger Bodybuilder“ in das YouTube-Suchtool ein, um klar zu sehen.

Hier ist, warum die Realität des Muskelaufbaus auf natürliche Weise anders ist … es ist die Realität, und Sie werden vielleicht enttäuscht sein, wenn ich Ihnen das sage. Schließlich haben Sie wahrscheinlich die unzähligen Workouts, Diäten, Nahrungsergänzungsmittel, Programme, Produkte und Menschen gesehen, die behaupten, dass superschnelles Muskelwachstum möglich ist.

Behalten Sie ein (sehr) kritisches Auge

Sie haben wahrscheinlich auch Artikel und Videos im Internet gesehen, wie „in 1 Monat 10 Pfund Muskeln aufbauen“. Manche sagen, es sei möglich, aber das ist Blödsinn. Seriöse Seiten sprechen bestenfalls von 10 Kilo im Jahr. Da ist es möglich.

Seien Sie also misstrauisch, wenn Sie ein Video über die unglaubliche Transformation sogenannter „natürlicher“ Menschen (Bodybuilder, Prominente, Sportler, Social-Media-Fitness-Gurus usw.) lesen oder ansehen. Es ist größtenteils (wenn nicht vollständig) eine Kombination aus Lügen, Täuschung, Unsinn und falschen Darstellungen, die dazu da sind, die Illusion eines unrealistischen Muskelaufbaus zu erzeugen.

Wieso den ? Um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen … dann Ihr Vertrauen … dann Ihr Geld. Sie wissen schon, der übliche 3-Stufen-Prozess, auf den sich die gesamte Diät- und Fitnessbranche verlässt.

Hören Sie auf zu träumen und denken Sie an Ihre langfristige Gesundheit...

Warum müssen Sie die Wahrheit über Bodybuilding wissen?

Dafür gibt es 2 Hauptgründe:

1. Du musst realistische sportliche Ziele haben

Weißt du, was passiert, wenn jemand versucht, schneller Muskeln aufzubauen, als er kann? Er scheitert, dann wundern sie sich, warum es nicht so schnell funktioniert, wie sie dachten.

Wenn Sie dies durchmachen würden, würden Sie von einem Training, einer Diät und einer Nahrungsergänzung zu einer anderen springen, in der Hoffnung, endlich das fehlende Glied zu finden, das einen Unterschied macht. Aber das wird nicht passieren. Sie verschwenden Ihre Energie, Zeit und Ihr Geld damit, nach etwas zu suchen, das es nicht gibt. Und vielleicht werden Sie endlich versucht, gefährliche Abkürzungen für Ihre Gesundheit zu nehmen.

2. Sie werden Fettaufbau vermeiden

Um es kurz zu machen, es ist ALLGEMEIN, schnell an Gewicht zuzunehmen, in der Hoffnung, schnell Muskeln aufzubauen. Das Problem ist, dass die Mehrheit der Pfunde, die Sie in diesem Fall gewinnen, eher Körperfett als Muskelmasse sind. Dies ist etwas, das um jeden Preis vermieden werden sollte, und wir werden etwas später darüber sprechen …

Jetzt ist es an der Zeit zu sehen, was Sie tun müssen, um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. Fangen wir mit deinem Muskelaufbauprogramm an...

Schritt 3: Wählen Sie Ihre Krafttrainingsfrequenz

Häufigkeit des Krafttrainings zu Hause
Wie oft muskeln aufbauen

Im Allgemeinen sind 3-5 Trainingseinheiten pro Woche ideal für den Muskelaufbau. Aber Sie müssen auch die Häufigkeit definieren, mit der Sie jede Muskelgruppe während der Woche trainieren werden.

AUCH LESEN:  Schnell Muskeln aufbauen: Die 3 Regeln der Superhelden

Die 3 häufigsten Optionen sind:

  • Wöchentlich. Zum Beispiel machst du jeden Montag eine Brust- und Trizeps-Einheit.
  • Zwei Mal pro Woche. In diesem Fall trainierst du beispielsweise jeden Montag und Donnerstag deine Brustmuskeln und deinen Trizeps.
  • Dreimal die Woche. Du trainierst zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag deine Brustmuskeln und deinen Trizeps.

Ungeachtet dessen, was einige behaupten oder was andere missverstehen mögen, können ALLE diese Frequenzen für das Muskelwachstum wirken, wenn das Programm richtig konzipiert und ausgeführt wird. Die eigentliche Frage ist… welche funktioniert am besten?

Was ist die beste Frequenz für Muskeln?

Die Forschung und die Erfahrung vieler Sportler hat gezeigt, dass eine Häufigkeit von 2-3 mal pro Woche ist effektiver für Hypertrophie (Link zu einer amerikanischen Studie des NCBI).

Natürlich finden Sie oft Bodybuilding-Programme von Bodybuildern, die behaupten, dass ein Brustmuskeltag pro Woche ausreicht. Aber das ist völlig falsch für durchschnittliche Menschen wie Sie und mich, die von Natur aus Muskeln aufbauen und genetisch durchschnittlich sind. Funktioniert es tatsächlich für Steroidbenutzer mit ausgezeichneter Genetik?

Wer ohne Doping seine Muskeln so schnell wie möglich aufbauen will, muss deshalb jeden Körperteil zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

Schritt 4: Wählen Sie die Verteilung der Muskelgruppen

Nach der Trainingshäufigkeit besteht der nächste Schritt darin, einen Trainings- oder Übungssplit auszuwählen. Dies bestimmt den Zeitpunkt Ihres Programms. Zum Beispiel… Sie werden an diesem Tag Ihren Rücken trainieren, an dem anderen Tag Ihren Quadrizeps, Sie werden sich an diesem Tag ausruhen usw.

Faktoren, die Sie für Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen sollten

Wenn es um die Wahl der Verteilung Ihres Krafttrainingsprogramms geht, müssen Sie 5 Hauptfaktoren berücksichtigen:

  1. Deine ideale Trainingsfrequenz. Wir haben gerade darüber gesprochen, also gibt es keinen Grund, es zu wiederholen.
  2. Ihr Zeitplan. Sie müssen tatsächlich alle Ihre Verpflichtungen berücksichtigen, die die Zeit und Häufigkeit der Schulungen begrenzen. Gibt es zum Beispiel Tage, an denen du trainieren kannst und an welchen nicht? Können Sie 5 Tage die Woche oder maximal 3 bis 4 Tage trainieren? Diese Wahl ist entscheidend, damit Ihr Programm im Laufe der Zeit Bestand hat.
  3. Ihre Erholungsfähigkeit. Selbst wenn Sie einen flexiblen Zeitplan haben, haben Sie möglicherweise nicht die Wiederherstellungskapazität, um ihn zum Laufen zu bringen. Es könnte an Genetik, Alter, Gesundheitsproblemen usw. liegen. In diesem Fall erzielen Sie mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche bessere Ergebnisse.
  4. Ihr Erfahrungsniveau. Einige Verteilungen sind für Anfänger effektiver als für erfahrene Sportler.
  5. Deine Präferenzen. Auch bei dieser Entscheidung spielen sie eine wichtige Rolle. Sie müssen Ihr Trainingstempo mögen, um 100% beizutreten.

Wie Sie sehen, gibt es also viele Faktoren, die es wert sind, berücksichtigt zu werden, von denen viele Ihre eigenen Bedürfnisse und Vorlieben betreffen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was für die meisten Menschen am besten ist ...

Empfehlungen zur Verteilung der Sitzungen

Es gibt tatsächlich eine Reihe von möglichen Aufschlüsselungen für den Muskelaufbau. Hier sind die gängigsten und am einfachsten zu implementierenden:

1. Ganzkörperprogramm

Dies ist die ideale Distribution für Anfänger, die schnell Fortschritte machen möchten. Es ist ideal sowohl für diejenigen, die abnehmen möchten, als auch für diejenigen, die ihre Muskeln auf zukünftige Anstrengungen vorbereiten möchten. Jede Sitzung muss alle Muskeln des Körpers trainieren.

So können Sie es einrichten:

  • Montag : Ganzkörpersitzung
  • Dienstag : Ruhe (oder Cardio)
  • Mittwoch : Ganzkörpersitzung
  • Heute : Ruhe (oder Cardio)
  • Freitag : Ganzkörpersitzung
  • Samstag : Ruhe (oder Cardio)
  • Sonntag : Sich ausruhen

2. Halbkörperprogramm

Dies ist eine sehr verbreitete Verteilung. Es ist besonders geeignet für Bodybuilder auf mittlerem bis erfahrenem Niveau. Es hilft auch, körperliche Ermüdung besser zu bewältigen.

Du kannst es so einrichten:

  • Montag : Oberkörpersitzung
  • Dienstag : Sitzung für Beine und Bauchmuskeln
  • Mittwoch : Ruhe (oder Cardio)
  • Heute : Oberkörpersitzung
  • Freitag : Sitzung für Beine und Bauchmuskeln
  • Samstag : Ruhe (oder Cardio)
  • Sonntag : Sich ausruhen

3. Der Push/Pull/Legs-Split

Dies ist die Art von Programm, die ich seit langem bevorzuge, und noch mehr, seit ich 50 geworden bin, um den Energieverbrauch pro Sitzung zu kontrollieren. Zwar bleiben die Sitzungen kürzer, aber es gibt nur einen Ruhetag.

Ein Beispiel für einen Wochenplan:

  • Montag : Drücken (Brustmuskeln, Trizeps, Schultern)
  • Dienstag : Pull (Rücken, Bizeps)
  • Mittwoch : Beine
  • Heute : Drücken (Brustmuskeln, Trizeps, Schultern)
  • Freitag : Pull (Rücken, Bizeps)
  • Samstag :  Beine
  • Sonntag : Sich ausruhen

In den Blogbeiträgen finden Sie weitere Programmvorlagen. Aber diese 3 sind am einfachsten einzurichten.

Schritt 5: Wie viele Wiederholungen pro Satz

Bankdrücken zum Muskelaufbau
Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz hängt im Wesentlichen von der Intensität der Übung ab. Je einfacher es ist, zum Beispiel wenn Sie eine leichte Last oder einen geringen Widerstand verwenden, desto geringer ist die Intensität. Im Gegenzug wird Ihre Serie länger. Du folgst mir ?

Und Sie werden verstehen, je schwerer oder schwieriger das Gewicht für Sie ist oder je stärker der Widerstand des Gummizugs ist, desto höher ist die Intensität. Und so wird Ihre Serie notwendigerweise kürzer sein. Logisch, oder?

Das ganze Problem der Intensität läuft auf eine Sache hinaus: Wie viele Wiederholungen Sie in einem bestimmten Satz schaffen können, bevor Sie sich dem Muskelversagen nähern. Im Bodybuilding nennen wir „Versagen“ den Moment, in dem man unter guten Bedingungen keine zusätzliche Wiederholung mehr machen kann.

Meine Empfehlungen

Einige sagen, dass Ihre Sätze immer zwischen 5 und 8 liegen sollten, um Muskeln aufzubauen. Und andere sagen, dass Sie 8 bis 10 oder sogar 10 bis 15 machen müssen. Aber die Wahrheit über das Muskelwachstum ist, dass ein breiteres Spektrum an Wiederholungen mit einer Vielzahl von Trainingsintensitäten am besten funktioniert.

Während einer Sitzung müssen Sie mit beginnen polyartikuläre oder Verbundübungen zu gehen eingelenkige Isolationsübungen. Zum Beispiel solltest du Bankdrücken oder Liegestütze mit Gewichten machen, dann Schrägdrücken oder Fliegen, bevor du zu Trizepsübungen wie Liegestützen oder Kickbacks kommst. Denn wenn du damit anfängst, deinen Trizeps auszubrennen, kannst du deine Brustmuskeln danach nicht mehr richtig einsetzen.

Für diese verschiedenen Übungen beträgt die Anzahl der Wiederholungen:

  • 5 bis 8 Wiederholungen für die wichtigsten zusammengesetzten Übungen (Bankdrücken, gewichtete Liegestütze, Klimmzüge usw.);
  • 8 bis 10 Wiederholungen für zusammengesetzte Sekundärübungen (geneigtes Drücken, Klimmzüge am Seilzug, Hantel- oder Gummizugrudern usw.);
  • 10 bis 15 Wiederholungen für Isolationsübungen (Brustfliegen, Trizepsstrecken, Kickbacks, Bizepscurls usw.).

Seien Sie vorsichtig, ich sage Ihnen nicht, dass eine andere Wahl für Sie nicht funktionieren wird. Aber diese Zahlen funktionieren für die Mehrheit derjenigen, die ernsthaft Muskeln aufbauen wollen, egal ob Männer oder Frauen.

Sollen wir bis zum Muskelversagen gehen?

Der Versuch, bei jeder Übung ein Scheitern zu erreichen, ist eine schlechte Idee. Das schadet oft mehr als es nützt. In den meisten Fällen sollten Sie sich dem Muskelversagen nähern … idealerweise beenden Sie Ihren Satz 1-2 Wiederholungen, bevor tatsächlich ein Muskelversagen eintritt.

Wenn Sie also 8 Wiederholungen geplant haben, aber bei der 7. fühlen, dass Sie fast am Ende sind, hören Sie dort auf, anstatt bei der 8. hängenzubleiben.

Bevor Sie über die Übungen sprechen, die Sie in Ihre Sitzungen integrieren können, finden Sie hier die Liste der in diesem Blog veröffentlichten Artikel zur Erstellung Ihres Programms:

Schritt 6: Wählen Sie Ihre Kraftübungen aus

Jetzt kommen wir zum komplexesten Teil beim Entwerfen einer Trainingsroutine für den Muskelaufbau … der Auswahl der Übungen. Es gibt so viele verschiedene Faktoren zu berücksichtigen und sie alle zu behandeln würde ein ganzes Buch füllen.

Machen wir es uns so einfach wie möglich...

Empfehlungen für die Auswahl von Muskelübungen

Verbund- oder Isolationsübungen?

Der Großteil Ihres Trainings sollte aus Mehrgelenksübungen bestehen. Gängige Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Klimmzüge usw. Alle diese Übungen können mit Gewichten und Kurzhanteln , Widerstandsbändern und einer Klimmzugstange durchgeführt werden.

Isolationsübungen sollten ebenfalls Teil Ihres Programms sein, jedoch nach entsprechenden Verbundübungen. Übliche Beispiele sind Bizepscurls, Trizepsstrecken, Fliegen, Seitheben, Wadenheben usw.

AUCH LESEN:  Bodybuilding-Übungen: 10 Auswahlkriterien für Fortschritte

Freie Lasten und Gummibänder, Maschinen oder Körpergewicht?

Bodybuilding mit Maschinen
Kraftübungen mit einer Zugmaschine

Wenn es um den Muskelaufbau geht, kennt oder kümmert sich Ihr Körper nur um die Belastung, Ermüdung und den Schaden, die eine Übung erzeugt … nicht, welche Art von Ausrüstung Sie verwenden oder nicht verwenden.

Abgesehen davon entfernen geführte Belastungsmaschinen oft den wichtigen Begriff des Gleichgewichts, um alle Muskeln zu rekrutieren. Und das ist eine Schande. Versuchen Sie, sie nicht ständig zu verwenden (z. B. jede zweite Sitzung in der Woche).

In welcher Reihenfolge werden die Übungen durchgeführt?

Schwierigere und körperlich anstrengendere Übungen sollten im Allgemeinen leichteren und weniger anspruchsvollen Übungen vorausgehen (d. h. sekundäre Verbundübungen und Isolationsübungen).

Besondere Bedürfnisse zu berücksichtigen

Bei der Auswahl der verwendeten Übungen und Geräte sollten Sie auf jeden Fall Ihre Verletzungsgeschichte, Ihren körperlichen Zustand oder Ihre medizinischen Probleme berücksichtigen.

Da ich zum Beispiel an Osteoarthritis in meiner Wirbelsäule und rechten Schulter leide, habe ich eine deutliche Verbesserung meines Zustands bemerkt, seit ich die elastischen Bänder verwende. Außerdem konnte ich damit der Sehnenscheidenentzündung in meinen Ellbogen ein Ende setzen.

Schritt 7: Legen Sie Ihre Ruhezeiten fest

Jetzt, da Sie wissen, welche Übungen Sie machen werden, ist es an der Zeit herauszufinden, wie lange Sie zwischen den einzelnen Sätzen blasen sollten.

HINWEIS: Natürlich sprechen wir hier von den Ruhezeiten bei Sitzungen, die auf den Aufbau von Muskelmasse abzielen. Wenn Sie auf Fettabbau und Herz-Kreislauf-Aufbau abzielen, wie bei Tabata HIIT oder der Insanity-Methode, sollten Sie die Zeiten zwischen den Sätzen auf ein Minimum reduzieren. Ich für meinen Teil arbeite immer mit relativ kurzen Ruhezeiten für die Atmung und das Cardio.

Kommen wir zurück zum Training für Masseaufbau. Es gibt 3 Hauptfaktoren, die bei der Bestimmung der Ruhezeiten zu berücksichtigen sind:

1. Was ist die Anforderung der durchgeführten Übung?

Je schwieriger eine Übung, desto länger sollte die Ruhezeit sein. Daher sollten Sätze von Kniebeugen und Kreuzheben weiter voneinander entfernt sein als Quads oder Wadenheben. Ebenso erfordern Bankdrücken oder Klimmzüge mehr Ruhe als Bizeps-Curls oder Trizeps-Kickbacks.

2. Wie viele Wiederholungen schaffst du?

Wie Sie oben gelesen haben, ist die Anstrengung umso intensiver, je geringer die Anzahl der Wiederholungen ist. Und so muss zwischen den Sätzen mehr Pause sein. Daher erfordern Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen meistens längere Pausenzeiten als Übungen mit 8 bis 10 Wiederholungen, die ihrerseits längere Pausenzeiten erfordern als Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

3. Was ist der gewünschte Effekt?

Längere Ruhezeiten sind besser für eine fortschreitende Überlastung und kürzere Ruhezeiten sind ideal, um eine metabolische Erschöpfung zu erzeugen. Wenn Sie also eine der wichtigsten Grundübungen wie Bankdrücken machen und die Belastung zwischen den Sätzen erhöhen, sollten Sie sich länger ausruhen, um die Kraft zu maximieren.

Und wenn Sie eine Isolationsübung machen, die besser für metabolische Erschöpfung geeignet ist, reduzieren Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Und wenn Sie eine sekundäre zusammengesetzte Übung machen, möchten Sie normalerweise irgendwo dazwischen eine moderate Ruhephase.

Wie wendet man diese Prinzipien an?

Meine Empfehlungen zu Ruhezeiten

1 bis 2 Minuten Ruhe

Ideal für Muskelermüdungsübungen, zu denen die meisten Isolationsübungen gehören. Sich so viel auszuruhen wird nicht so gut für Kraft und Leistung sein, aber es wird großartig sein, um die Muskeln auszubrennen und den Pumpeffekt zu erzeugen.

2 bis 4 Minuten Ruhe

Ideal für Spannungsübungen, bei denen Sie maximal belasten. Sie beinhalten die meisten der wichtigsten zusammengesetzten Übungen. Da Kraftaufbau das Hauptziel dieser Übungen ist, sind längere Ruhephasen optimal, um dies zu erreichen.

Man muss auch nicht alles zählen…

Was die Pausen zwischen verschiedenen Übungen betrifft, so lange Sie es nicht überstürzen oder sich zu lange Zeit nehmen, um mit Leuten zu sprechen oder mit Ihrem Telefon zu spielen, können Sie sich so ziemlich so viel Zeit nehmen, wie Sie brauchen. Sie müssen sich nicht noch mehr verkomplizieren.

Schritt 8: Progressive Überlastung

Progressive Überlastung zum Muskelaufbau
Die Muskelüberlastung sollte allmählich erfolgen

Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, ist dies ein neues Thema für Sie. In Schritt 1 lesen Sie, dass es 3 Arten von Reizen für das Muskelwachstum gibt:

  1. Progressive Überlastung
  2. metabolischer Stress
  3. Muskelschäden

Von den 3 ist die progressive Überlastung bei weitem das wichtigste Signal an den Körper. Und dies ist diejenige, an der Sie gewissenhaft arbeiten müssen, wenn Sie Muskelvolumen aufbauen möchten. Wenn Sie hingegen nur Sitzungen machen, um straffer und in Form zu sein, können Sie diesen Teil problemlos überspringen.

Das Prinzip der progressiven Überlastung

Dieses Prinzip der progressiven Überlastung ist extrem einfach. Damit ein Muskel wachsen kann, müssen Sie ihn zwingen, sich an mehr Anforderungen anzupassen, als er zuvor erfahren hat. Das heißt, wenn Sie 20 Jahre lang dasselbe Gewicht heben oder immer denselben elastischen Widerstand mit derselben Anzahl von Wiederholungen verwenden, wird niemals etwas passieren.

Ihr Körper wird sich in keiner Weise verändern oder verbessern. Du wirst kein Gramm Muskeln aufbauen. Sonst hätten alle Tour-de-France-Fahrer riesige Beine?

Wenn Sie andererseits mehr von Ihrem Körper verlangen, indem Sie die Last oder den Widerstand erhöhen, Wiederholungen hinzufügen oder einfach etwas tun, das die Schwierigkeit erhöht, hat Ihr Körper keine andere Wahl, als sich anzupassen. Und seine einzige Möglichkeit, dieser zusätzlichen Nachfrage gerecht zu werden, ist... mehr muskeln aufbauen.

Sie können nicht mit jeder Sitzung fortfahren

Sie müssen bedenken, dass es fast unmöglich ist, mit jeder Sitzung Fortschritte zu machen. Außer vielleicht, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind. Sie sollten die Muskelprogression als eine Reihe von Treppenstufen und nicht als eine konstante Steigung betrachten. Jedes Mal, wenn Sie es schaffen, einen Schritt zu machen, haben Sie einen Schritt gemacht. Aber Sie müssen bei jedem Schritt geduldig sein.

„Es hat keinen Sinn zu rennen“, sagte Trainer Jean de la Fontaine.

Wenn Sie eine Ebene überquert haben, werden Sie schließlich Schwierigkeiten haben, die nächste zu überqueren. Tatsächlich müssen Sie bereit sein, ein wenig zurückzurudern, um dies zu erreichen. Ein bisschen wie zurücktreten, um den nächsten Schritt besser zu springen.

Um dies zu erreichen, haben Sie 2 Möglichkeiten:

  • Machen Sie eine Pause: Das bedeutet, dass Sie für einige Tage auf das Krafttraining verzichten. Wie eine Woche ohne Training alle 6 Monate, um bereit zu sein, stärker zurückzukommen. Sie können Cardio machen, sich anderweitig anstrengen, aber kein schweres Heben mehr.
  • Reduzieren Sie die Belastung: In diesem Fall trainieren Sie weiter, als ob Sie keine Fortschritte gemacht hätten. Sie machen einige Tage lang etwas leichtere Sitzungen mit einer maximalen Belastung von 80 oder 851 TP2T von Ihrem Maximum.

Wie immer gibt es bei jeder Methode Vor- und Nachteile. Es liegt an Ihnen, zu sehen, was am besten zu Ihnen passt, um Ihre Muskeln zu entwickeln.

Wir haben jetzt die wichtigsten Faktoren bei der Erzeugung des „Signals“ behandelt, das Ihren Körper dazu zwingt, die benötigte Muskelmasse aufzubauen. Jetzt ist es an der Zeit, am Ende dieses Artikels über „Kraftstoff“ zu sprechen.

Schritt 9: Tanken Sie Ihre Muskeln

Ich werde hier nicht auf alle Details eingehen, da es ein Ganzes gibt Bereich Sporternährung auf diesem Blog. Ich decke alles ab, was mit der Verteilung von Makronährstoffen zu tun hat, einschließlich Proteinen und wichtigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ich möchte Sie jedoch an 3 wichtige Regeln für den Aufbau von Muskelmasse erinnern:

  • Sie müssen einen kleinen Kalorienüberschuss schaffen;
  • Makronährstoffe müssen gut verteilt sein;
  • Obwohl nicht unbedingt erforderlich, helfen Ihnen einige Nahrungsergänzungsmittel dabei, schneller voranzukommen.
AUCH LESEN:  Muskelaufbau-Programme für zu Hause: 7 Schritte zum Erfolg

1. Schaffe einen kleinen Kalorienüberschuss

Dein Körper benötigt eine gewisse Menge an zusätzlichen Kalorien, um deine Leistungsfähigkeit während des Trainings zu gewährleisten, um danach neues Muskelgewebe aufzubauen und um dich zu erholen. Andernfalls wird ihm das Signal, das Sie ihm senden, Muskeln aufzubauen, nichts nützen.

Deshalb müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, es sei denn, Sie sind bereits übergewichtig … natürlich. Denn das bedeutet in diesem Fall, dass du schon seit einiger Zeit im Kalorienüberschuss bist. Aber in diesem Fall wird es wahrscheinlich notwendig sein, Ihre tatsächliche Aufnahme und die Verteilung der Makronährstoffe zu überdenken (siehe Punkt 2 gleich danach).

Wenn Sie wenig oder keine überschüssigen Fettreserven haben, benötigen Sie zusätzliche Kalorien, um eine Massezunahme zu gewährleisten.

Was ist ein Kalorienüberschuss?

Okay, ich bin mir sicher, dass Sie das inzwischen herausgefunden haben, ein Kalorienüberschuss verbraucht mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Sie müssen jedoch vernünftig bleiben, um nicht mehr Fett als Muskeln zu speichern. Deshalb spreche ich von einem kleinen Überschuss.

Angenommen, eine Person hält ihr aktuelles Gewicht, indem sie täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt. Wenn er weniger als 2000 Kalorien isst, verliert er Gewicht in Form von Fett und/oder Muskeln. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet und ist die Voraussetzung für den Fettabbau.

Wenn er dagegen mehr als 2000 Kalorien isst, nimmt er in Form von Muskeln und/oder Fett zu. Dies ist, was Sie einsetzen müssen, um Muskeln aufzubauen.

Wie schaffst du deinen Kalorienüberschuss?

Der einfachste Weg, um zu beginnen, ist die Verwendung von my kalorienbedarf rechner. Hier gibst du dein Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.

HINWEIS: Viele Leute denken, dass der Schlüssel zum schnellen Muskelaufbau darin besteht, eine Menge Kalorien zu sich zu nehmen. Sie denken, dass sie VIEL mehr Muskeln aufbauen, wenn sie VIEL mehr Kalorien zu sich nehmen. Klingt theoretisch gut, oder?

Leider ist dies alles andere als wahr. Tatsächlich ist der menschliche Körper in der Lage, in einem bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge an Muskeln aufzubauen. Aber nicht mehr. Wenn Sie also Ihrem Körper MEHR Kalorien zuführen, als er tatsächlich für den Prozess des Aufbaus neuer Muskeln aufwenden kann, werden Sie nur Fett zulegen. Keine Sorge, ich war dort.

Was Sie stattdessen tun müssen, ist einen Überschuss zu erzeugen, der klein genug ist, um die Fettzunahme auf ein absolutes Minimum zu beschränken, aber dennoch ausreicht, um die Muskelwachstumsrate zu maximieren. Hier ist, was ich empfehle:

  • Männlich: Ein täglicher Überschuss von etwa 200 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau.
  • Weiblich: Ein täglicher Kalorienüberschuss von ungefähr 100 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau.

Für die meisten Menschen ist dies ein perfekter Ausgangspunkt für Überschüsse. Sie müssen sich nur an Ihre Ergebnisse anpassen.

2. Regulieren Sie Ihre Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme

Von den 3 Nährstoffen spielt Protein die wichtigste Rolle beim Muskelaufbauprozess, obwohl Fette und Kohlenhydrate aus anderen Gründen wichtig sind, die von der Optimierung der Produktion von Hormonen wie Testosteron bis hin zu verbesserter Leistung und Regeneration reichen.

Kurz gesagt, da es sich um Themen handelt, die im Abschnitt „Sporternährung“ ausführlich beschrieben werden, lauten die allgemeinen Empfehlungen der Spezialisten:

  • Proteine: Für eine Frau, die Bodybuilding betreibt, ist es das 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Mann zählen 1,8 bis 2,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Fett: 20 bis 301 TP2T Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.
  • Kohlenhydrate: Alles, was nach Berücksichtigung von Protein und Fett von Ihrer empfohlenen Zufuhr übrig bleibt.

3. Nahrungsergänzungsmittel, die sich lohnen

Ich möchte so ehrlich wie möglich zu Ihnen sein: Es ist kein Supplement notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber es gibt einige, die Ihnen das Leben erleichtern und Ihnen helfen, schneller Fortschritte zu machen und zu Ihrer Gesundheit beizutragen.

Meine wichtigsten Empfehlungen sind:

  • Protein Pulver. Sie erleichtern Ihnen die ausgewogene Ernährung erheblich und sind preiswert im Gebrauch. Ich für meinen Teil habe die whey und kauft nur noch Erbsenprotein.
  • Kreatin. Es ist das bewährteste verfügbare Nahrungsergänzungsmittel. Es verbessert die Leistung während Ihrer Sitzungen und fördert die Erholung. Ich persönlich verwende Kreatin von Optimum Nutrition.
  • Fischöl. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bieten eine Vielzahl von Vorteilen. Zumal es der westlichen Ernährung schmerzlich fehlt. Es ist nicht unbedingt ein Bodybuilding-Supplement, aber es trägt zu Ihrer Gesundheit bei.
  • Vitamin-D. Hier ist eine weitere Ergänzung, die eine indirekte Rolle beim Muskelaufbauprozess spielt. So besteht beispielsweise ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Spiegel und dem Testosteron.

Natürlich gibt es je nach individuellem Bedarf und Ernährungstyp noch weitere interessante Vitamine oder Mineralstoffe. Tatsächlich müssen Sie genau darauf achten, was in Ihrer Ernährung fehlt, da der Muskelaufbau Mängel nicht allzu sehr mag.

Schritt 10: Schlafen Sie ausreichend

Machen Sie sich nichts vor, Schlaf ist kein sekundärer Schritt zum Muskelaufbau. Sie können sogar viele Ihrer Bemühungen ruinieren, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen.

Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel den menschlichen Körper in folgenden Bereichen beeinträchtigt:

  • Verringerter Testosteronspiegel
  • Höhere Cortisolspiegel
  • Reduzierte Insulinsensitivität
  • Erhöhter Hunger
  • Beeinträchtigte kognitive Funktionen
  • Reduzierte Erholungsfähigkeit
  • Körperliche Leistung

Um all dies zu vermeiden, müssen Sie ausreichend schlafen. Als ehemalige Schlaflose weiß ich, wie viel leichter gesagt als getan ist. Aber Sie sollten alles tun, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Wie viele Stunden muss man schlafen, um Muskeln aufzubauen?

Ziel ist es, jede Nacht etwa 8 Stunden zu schlafen. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, aber die meisten von uns brauchen 7-9 Stunden guten Schlaf. Und wenn Sie Krafttraining machen, steigen diese Bedürfnisse tendenziell, um den Muskelaufbau zu fördern.

Sie suchen einen umfassenden Leitfaden mit gebrauchsfertigen Sitzungen für zu Hause? Und das, ohne sich mit Ausrüstung zu ruinieren? Hier ist genau das, was Sie brauchen:

Muskelaufbauprogramm mit Gummibändern in Videos

Ken Coaching Muskelaufbau

Natürlich ist es immer gut, einen Trainer zur Verfügung zu haben, der einen bei den Sitzungen begleitet. Es ist umso besser, wenn man jede Bewegung visualisieren kann und so einen zusätzlichen Motivationsschub findet.

Wenn das für Sie wichtig ist, empfehle ich Ihnen das Programm Athletischer Muskelaufbau FitHomeCoach - 2 in 1 von Ken Coaching. Alle Sitzungen werden auf Video aufgezeichnet und Ken erklärt wirklich alles, damit Sie unter optimalen Bedingungen Fortschritte machen können. Außerdem bietet er Ihnen jede Woche eine kostenlose Beratung per Videokonferenz an.

Sie können dieses hyperkomplette Programm mindestens 6 bis 12 Monate lang anwenden, weil es sehr viele Full- und Half-Body-Sitzungen enthält. Mein Rat für Anfänger ist, mit den Full-Body-Zyklen zu beginnen und dann die Half-Body-Zyklen mit höheren Widerständen zu absolvieren.

Was mir besonders gefällt, ist, dass er nicht sinnloses Gequatsche macht, sondern Sie begleitet, indem er die Sitzung mit Ihnen durchführt. Ein echter Coach, wie wir ihn mögen 😉.

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Fazit

Und los geht's! Sie wissen bereits viel darüber, wie Sie Ihr Trainingsprogramm aufbauen und Ihre Ernährung darauf abstimmen, so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen. Alles, was Sie tun müssen, ist es in die Praxis umzusetzen und so konsequent wie möglich zu sein.

Im gesamten Blog finden Sie viele zusätzliche Informationen zu diesen verschiedenen Punkten.

Hinterlassen Sie eine Nachricht im Kommentarfeld weiter unten, um Ihre Erfahrungen zu teilen oder Ihre Fragen zu stellen. DANKE!

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