Rückenmuskulatur: Anatomie und 3 Kraftübungen

Die Rückenmuskulatur lässt sich in 3 Hauptgruppen einteilen:

  • Oberflächlich: Verbunden mit Schulterbewegungen
  • Fortgeschrittene: Angefordert für die Bewegungen des Brustkorbs
  • Tief: Kontrollieren Sie die Bewegungen der Wirbelsäule

Tiefe Muskeln entwickeln sich im Rücken seit der Embryonalentwicklung und werden daher als intrinsische Muskeln bezeichnet. Oberflächliche und mittlere Muskeln entwickeln sich nicht im Rücken und werden als extrinsische Muskeln klassifiziert.

Es ist oft schwierig, die Rückenmuskulatur von der Schultermuskulatur zu trennen, wie beim Trapezmuskel, dem großen Teres oder dem Rautenmuskel. Deshalb finden Sie sie oft in den Beschreibungen dieser 2 Muskelgruppen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Anatomie der Rückenmuskulatur, ihren Anhängen, Innervationen und Funktionen. Die besten polyartikulären Übungen für die Rückenmuskulatur stelle ich dir dann kurz vor…

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Oberflächliche Rückenmuskulatur

Die oberflächlichen Rückenmuskeln befinden sich unter der Haut und dem Bindegewebe. Sie kommen von der Wirbelsäule und haften an den Knochen der Schulter: Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarmknochen. Alle diese Muskeln sind daher mit Bewegungen der oberen Extremität verbunden.

Die Muskeln in dieser Gruppe sind Trapezius, Latissimus dorsi, Levatoren des Schulterblatts und Rautenmuskeln.

Latissimus dorsi (Muskel Latissimus dorsi)

Übungen für die Rückenmuskulatur
Klimmzüge entwickeln den Latissimus dorsi

Die Latissimus dorsi-Muskeln stammen aus dem unteren Teil des Rückens, von dem sie zwei Drittel bedecken. Sie sind es, die der Oberweite diese berühmte V-Form verleihen und damit ästhetisch eine große Rolle spielen.

Herkunft : Dieser sehr große oberflächliche Rückenmuskel entspringt den Dornfortsätzen der Wirbel von T6 bis T12, der thorakolumbalen Faszie (eine faserige Struktur, die in der hinteren Lendengegend zu finden ist), dem Beckenkamm und den letzten 3 unteren Rippen. Die Fasern konvergieren zu einer Sehne, die an der intertuberkulären Rille des Humerus auf gleicher Höhe wie die anhaftetEinsetzen des großen Brustmuskels. Es wirkt also auf das Schultergelenk.

Innervation: Thorako-Dorsal-Nerv, der von den Halswirbeln C6 bis C8 ausgeht.

Anteile: Der Latissimus dorsi wirkt auf den Humerus bei Extensions-, Adduktions- und medialen Rotationsbewegungen.

HINWEIS : Diese Muskulatur wird besonders durch Klimmzüge im Obergriff und Ruderbewegungen beansprucht.

Trapeze

Der M. trapezius ist breit, flach und dreieckig. Zusammen bilden die 3 Muskelbündel auf jeder Seite eine Art Raute (daher ihr Name) im oberen Rücken. Sie sind die oberflächlichsten aller Rückenmuskeln.

Herkunft : Teil des Schädels, des Halsbandes und der Dornfortsätze der Wirbel C7 bis T12. Die Fasern haften am Schlüsselbein, Akromion und Schulterblatt Wirbelsäule.

Innervation: Stammt aus dem N. accessorius der Wirbelsäule. Der Trapezius erhält auch propriozeptive Fasern von den Spinalnerven C3 und C4.

Anteile: Die oberen Fasern des M. trapezius heben das Schulterblatt an und drehen es beim Abspreizen des Arms. Die mittleren Fasern ziehen das Schulterblatt zurück und die unteren Fasern ziehen das Schulterblatt nach unten.

HINWEIS : Das obere Trapezbündel ist dasjenige, das den Muskeln der Halswirbelsäule auf beiden Seiten des Halses Volumen verleiht. Wir können daran arbeiten, indem wir mit den Schultern zucken und die Schulter anheben, als wollten wir sie zurück zu den Ohren bringen.

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Levatormuskeln des Schulterblatts (Schulterblatt)

Obere Rückenmuskulatur

Der Levator scapulae ist ein kleiner riemenartiger Muskel, der auch als Winkelmuskel des Schulterblatts bezeichnet wird. Es beginnt im hinteren Bereich des Halses und senkt sich ab, um am Schulterblatt zu befestigen.

Herkunft : entsteht aus den Querfortsätzen der Wirbel C1-C4 und setzt am medialen Rand des Schulterblatts an.

Innervation: N. scapularis dorsal.

Anteile: Hebt das Schulterblatt.

Rauten

Es gibt zwei: die kleinere und die größere Raute. Der erste befindet sich über dem zweiten.

Ursprung der kleinen Raute: Es entsteht aus den Dornfortsätzen der Wirbel C7 bis T1. Es wird am inneren Rand des Schulterblatts auf Höhe der Wirbelsäule befestigt.

Ursprung der großen Raute: Es beginnt an den Dornfortsätzen der Wirbel T2 bis T5 und setzt am medialen Rand des Schulterblatts zwischen der Wirbelsäule und dem unteren Winkel an.

Innervation: N. scapularis dorsal.

Anteile: Die Rauten ziehen die Schulterblätter ein und drehen sie.

Mittlere Rückenmuskulatur

Die mittlere Gruppe besteht aus 2 Muskeln: Serratus posterior superior und Serratus posterior inferior. Sie verlaufen von der Wirbelsäule bis zum Brustkorb und helfen beim Anheben und Senken der Rippen. Sie spielen eine Rolle bei der Atmungsfunktion, insbesondere bei erheblicher körperlicher Anstrengung.

Serratus posterior und superior (Serratus posterior superior)

Es ist ein feiner Muskel von rechteckiger Form. Es befindet sich tief in den Rautenmuskeln des oberen Rückens.

Herkunft : Entspringt aus dem unteren Teil des Halsbandes und der Hals- und Brustwirbelsäule (meist C7 bis T3). Die Fasern verlaufen in inferolateraler Richtung und setzen an den Rippen 2 bis 5 an.

Innervation: Interkostalnerven.

Anteile: Heben Sie die Rippen 2 bis 5 für starke Inspirationsbedürfnisse an. So spielt es zum Beispiel bei körperlichen Belastungen im Sport eine wesentliche Rolle.

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Serratus posterior und inferior (Serratus posterior inferior)

Der postero-inferiore Serratus ist breit und stark. Es befindet sich unter dem Latissimus dorsi.

Herkunft : Stammt von der Brust- und Lendenwirbelsäule (T11 oder T12 bis L3). Die Fasern verlaufen in einer superolateralen Richtung und heften sich an die Rippen 9-12.

Innervation: Interkostalnerven.

Anteile: Seine Hauptfunktion besteht darin, die Rippen 9 bis 12 zum Ausatmen abzusenken.

HINWEIS : Versuchen Sie nicht, die Serratus aufzupeppen, es gibt nicht viel, was Sie für sie tun können 😅 Aber ich wollte Sie trotzdem wissen lassen, dass es sie gibt ...

Tiefe Rückenmuskulatur

Tiefe Rückenmuskulatur

Wie eingangs erwähnt, wird die tiefe Rückenmuskulatur als intrinsische Muskulatur bezeichnet. Sie erstrecken sich gemeinsam vom Kreuzbein über den Rücken bis zur Schädelbasis.

Sie sind mit den Bewegungen der Wirbelsäule verbunden und spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Körperhaltung. Die Muskeln selbst sind mit tiefen Faszien bedeckt, die eine Schlüsselrolle in ihrer Organisation spielen.

Auch die tiefe Rückenmuskulatur lässt sich anatomisch in 3 Schichten einteilen:

  • Oberflächlich
  • Mittlere
  • tief

Wir werden jede Schicht ein wenig detaillierter beschreiben …

1. Oberflächenschicht

Die oberflächlichen Muskeln werden auch Querstacheln genannt. Es gibt 2 Muskeln in dieser Gruppe: den Splenius capitis und den Splenius cervicis. Sie sind beide mit Kopf- und Nackenbewegungen verbunden.

Sie befinden sich auf der posterolateralen Seite des Halses und bedecken die tiefen Muskeln des Halses.

Musculus splenius capitis

Herkunft : Entspringt aus dem unteren Teil des Nackenbandes und den Dornfortsätzen der Wirbel C7 bis T3 oder T4. Die Fasern steigen auf und haften am Warzenfortsatz und am Hinterhauptbein des Schädels.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven C3 und C4.

Anteile: Drehung, Streckung oder seitliche Beugung des Kopfes.

Splenius-Muskel des Halses

Herkunft : Es ist ein kleiner Muskel, der von den Dornfortsätzen der Wirbel T3 bis T5 oder T6 stammt. Die Fasern steigen auf und setzen an den Querfortsätzen der Halswirbel C1 bis C3 oder C4 an.

Innervation: Hintere Äste der unteren zervikalen Spinalnerven.

Anteile: Drehung, Streckung oder seitliche Beugung des Halses.

Hinweis: Die beiden Spleniusmuskeln können zusammenwirken, um Kopf und Hals zu strecken.

2. Zwischenschicht

Es gibt 3 intermediäre intrinsische Rückenmuskeln:

  • Das Iliokostal
  • Der Longissimus (ehemals langer Rücken)
  • Das Dornige.

Zusammen werden sie als Musculus erector spinae oder umgangssprachlich Lendenmuskulatur bezeichnet. Sie sind umso wichtiger, als aus diesem Lendenbereich am häufigsten Rückenschmerzen auftreten. Sie leiden oft unter schlechter Haltung beim Stehen oder Sitzen.

Der Erector spinae befindet sich hinter der Wirbelsäule zwischen den Dornfortsätzen und dem Rippenwinkel.

Die 3 Muskeln der Lendengegend lassen sich nach ihren oberen Ansätzen unterteilen (in Lenden-, Brust-, Hals- und Kopfmuskel). Sie alle haben auch einen gemeinsamen sehnigen Ursprung, der sich ergibt aus:

  • Untere Lenden- und Brustwirbel
  • Kreuzbein
  • Hinterer Aspekt des Beckenkamms
  • Iliosakral- und supraspinale Bänder

Iliokostaler Muskel

Es befindet sich seitlich innerhalb des Erector Spinae, ist mit den Rippen verbunden und kann in 3 Bündel unterteilt werden: Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule.

Herkunft : Hat einen gemeinsamen sehnigen Ursprung und setzt am Rippenwinkel von 12 Rippen und den zervikalen Querfortsätzen an.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Wirkt einseitig, um die Wirbelsäule zu einer Seite zu beugen. Wirkt bilateral, um die Wirbelsäule und den Kopf zu verlängern.

Longissimus

Der Musculus longissimus befindet sich zwischen M. iliocostalis und Spinatus. Es ist die größte der 3 Säulen. Es kann in drei Teile unterteilt werden: Brust-, Hals- und Kapitis (Kopf).

Herkunft : Hat einen gemeinsamen sehnigen Ursprung und setzt an den unteren Rippen, den Querfortsätzen von C2 bis T12 und dem Warzenfortsatz des Schädels an.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Wirkt einseitig, um die Wirbelsäule seitlich zu beugen. Wirkt bilateral, um die Wirbelsäule und den Kopf zu verlängern.

Dornmuskel

Es befindet sich medial des Rückenstreckers in der Nähe der Wirbelsäule. Es ist die kleinste der drei Muskelsäulen. Es kann in das thorakale, zervikale und capitis-Bündel unterteilt werden (obwohl der zervikale Teil bei einigen Personen fehlt).

Herkunft : Hat einen gemeinsamen sehnigen Ursprung und setzt an den Dornfortsätzen von C2, T1-T8 und dem Hinterhauptbein des Schädels an.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Wirkt einseitig, um die Wirbelsäule seitlich zu beugen. Wirkt bilateral, um die Wirbelsäule und den Kopf zu verlängern.

tiefe Schicht

Die tiefen intrinsischen Muskeln befinden sich unterhalb der Erektoren der Wirbelsäule und werden zusammen als die bezeichnet dornige Querungen. Sie sind eine Gruppe kurzer Muskeln, die mit den Quer- und Dornfortsätzen der Wirbelsäule verbunden sind.

Es gibt 3 Haupttypen von Muskeln in dieser Gruppe:

  • Der Semispinatus in 3 Bündeln (Kopf, Hals und Thorax)
  • Die Vielfältigkeit
  • Die Rotatoren des Halses, des Brustkorbs und der Lenden

Halbdornig

Es ist die oberflächlichste der tiefen intrinsischen Muskeln. Genau wie die Zwischenmuskeln kann er durch seine oberen Ansätze in Brust-, Hals- und Kopfmuskeln unterteilt werden.

Herkunft : Stammt von den Querfortsätzen der Wirbel C4 bis T10. Die Fasern steigen 4 bis 6 Wirbelsegmente auf und setzen an den Dornfortsätzen von C2 bis T4 und am Hinterhauptbein des Schädels an.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Streckt und dreht den Kopf und die Wirbelsäule durch bilaterale oder einseitige Kontraktion.

spinaler Multifidus

Der M. multifidus befindet sich unterhalb des M. semispinatus. Es ist am besten in der Lendengegend entwickelt.

Herkunft : Entsteht aus dem Kreuzbein, der Spina iliaca posterior, dem gemeinsamen Sehnenursprung des M. erector rachis, den Brustfortsätzen auf Höhe der Lendenwirbel, den Querfortsätzen der Wirbel T1 bis T3 und den Gelenkfortsätzen von C4 bis C7. Die Fasern steigen 2-4 Wirbelsegmente auf und haften an den Dornfortsätzen der Wirbel.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Rotatorenmuskulatur

Früher als Submultifidus bezeichnet, sind sie entlang der gesamten Wirbelsäule vom C2-Halswirbel bis zum Kreuzbein verteilt. Sie lassen sich in die Rotatoren des Nackens, den Brustkorb auf Höhe der Brustwirbel und die Lenden auf Höhe des unteren Rückens unterteilen.

Herkunft : Entsteht aus den vertebralen Querfortsätzen. Die Fasern steigen auf und haften an der Lamina und den Dornfortsätzen der unmittelbar oberen Wirbel.

Innervation: Hintere Äste der Spinalnerven.

Anteile: Sie stabilisieren die Wirbelsäule und haben eine propriozeptive Funktion.

Kleine tiefe intrinsische Muskeln

Interspinal: Sie erstrecken sich zwischen benachbarten Dornfortsätzen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Intertransversal: Zwischen benachbarten Querfortsätzen verlängern, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Levator-Rippenmuskulatur: Entsteht aus den Querfortsätzen der Wirbel C7 bis T11 und wird direkt darunter an der Rippe befestigt. Ihre Aufgabe ist es, die Rippen anzuheben.

Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur

Wie Sie sehen können, ist es in jedem Teil des Rückens überfüllt! Es ist ein äußerst komplexer und präziser Mechanismus, der gewartet werden muss. Aus diesem Grund müssen Sie trainieren, um speziell die Rückenmuskulatur anzusprechen.

Glücklicherweise reicht es aus, die richtigen Übungen gezielt einzusetzen, um alle Muskeln zu trainieren. Dieser Artikel soll nicht wirklich über Bodybuilding-Übungen sprechen, weil Sie finden werden vollständigere Artikel zum Thema in diesem Blog. Ich habe Ihnen oben einige von ihnen erwähnt, und ich möchte hier auf diejenigen zurückkommen, die mir am wichtigsten erscheinen, um all diese Muskeln zu erbitten.

Klimmzüge

Klimmzüge mit weitem Griff und pronierten Händen sind eine der besten Bewegungen, um den Latissimus und die unteren Trapeziusmuskeln zu entwickeln. Sie können auf viele Arten abgelehnt werden, je nachdem, ob Sie Anfänger oder Experte sind, einschließlich Übungen mit elastischen Bändern.

Hier ist ein Beispielvideo von Klimmzügen mit oder ohne Hilfe:

Rudern

Rudern hat den Vorteil, dass es mit einer Langhantel, Kurzhanteln, widerstandsbänder oder ein TRX-Armband. Je nach Breite des Ellbogens können Sie den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln und den Trapezmuskel einsetzen. Indem Sie Ihren Rücken unabhängig von Ihrer Position gerade halten, stärken Sie auch die Wirbelsäulenaufrichter.

Im folgenden Video sehen Sie, wie Sie es mit einem Satz Gummibänder machen:

Übermensch

Dies ist eine großartige Erector Spinae-Übung, die für die meisten Menschen erschwinglich ist. Es ist sehr effektiv bei der Linderung von Rückenschmerzen, die mit der Annahme einer schlechten Körperhaltung oder einem Problem der Lordose der Lendenwirbelsäule verbunden sind.

Halten Sie die Position wie in diesem Video einige Sekunden lang und wiederholen Sie sie mehrmals:

Viele Artikel heben auch das Kreuzheben hervor. Es ist zwar eine effektive Übung für den Rücken, aber ich habe sie nicht vorrangig gewählt, weil sie sich auf andere Muskelgruppen wie die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur konzentriert. Sie können es jedoch in Ihre Sitzungen integrieren.

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