Quale frequenza di allenamento per i gruppi muscolari

Per stabilire il tuo programma di fitness o bodybuilding, ti chiedi: " Quanto spesso devo allenare ogni muscolo per ottenere i risultati desiderati? »

Alcuni dicono 3 volte, altri 2 volte, mentre alcuni si spingono fino a consigliare solo 1 sessione settimanale per gruppo muscolare.

Allora qual è la risposta corretta?

E specialmente, cosa funziona meglio?

Probabilmente ti sei posto questa domanda più di una volta se stai cercando di ottenere risultati.

Sul web, a volte ti sembra che ci siano tante risposte quanti sono i peli nella barba di Babbo Natale.

È abbastanza frustrante, lo ammetto.

Tuttavia, la risposta esiste.

Veniamo ai fatti... 

SmartWorkout Elite

Analizziamo prima la domanda

Innanzi tutto devo ammettere che la questione sembra piuttosto ampia.

In effetti, l'espressione "frequenza di allenamento" può avere diversi significati.

Ecco perché ho aggiunto "per ogni gruppo muscolare" nel titolo.

Perché in realtà ci sono 3 frequenze importanti nel tuo programma di allenamento per bodybuilding o palestra:

  1. La frequenza complessiva di allenamento: Quante volte ti alleni a settimana? Questo può includere sessioni di bodybuilding, ciclismo, cardio, ecc.
  2. La frequenza del tuo programma specifico di allenamento per la forza: Quante sessioni di allenamento di resistenza a settimana? Questo include manubri, bande di resistenza, barra per trazioni o cinghie TRX. Insomma, tutto ciò che ti permette di sviluppare il tuo volume muscolare.
  3. La frequenza di allenamento di ciascun muscolo o gruppo muscolare: Quante volte alla settimana ciascuno dei tuoi muscoli sarà sottoposto a una specifica sessione di allenamento di resistenza?

Per quanto ci riguarda, le ultime 2 frequenze sono quelle su cui ci concentreremo in questo articolo.

Per quanto riguarda la 1a frequenza, tieni presente che non è redditizio esercitarsi ogni giorno.

Segui questa regola (anche se sei giovane): Avere almeno un giorno di riposo a settimana. Nessuno sport quel giorno, tranne forse le bocce.

Quindi torniamo alla domanda:

Qual è la frequenza di allenamento giusta per te nel bodybuilding o nel fitness?

La risposta: (già?)

Beh, probabilmente stai dicendo a te stesso: “Stéphane, oggi non si è slogato! »

No, non preoccuparti, l'articolo sarà abbastanza completo e ricco di informazioni, come al solito.

È vero che la domanda è buona e vedrai che la risposta non è necessariamente ovvia.

Inoltre, ti rispondo subito, qui: "La risposta è...

... che le 3 soluzioni sono buone. »

“Dai, ci vediamo la prossima settimana! »

No sto scherzando. Non andare.

Quello che voglio dire veramente è che puoi effettivamente allenare ogni parte del corpo 1 volta, 2 volte o 3 volte a settimana e ottenere buoni risultati.

Ma quello che devi capire è che in queste 3 situazioni il tuo volume di allenamento non sarà lo stesso.

E anche, NON deve essere lo stesso.

Fondamentalmente, puoi scegliere tra allenarti molto ma meno spesso o allenarti un po' ma più spesso.

Se alla fine di questo articolo capisci perfettamente questo concetto, otterrai risultati, indipendentemente dalla frequenza che hai scelto.

In caso contrario, non otterrai risultati. Lascia che ti spieghi tutto passo dopo passo.

1. Allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana

Prendiamo l'esempio di un programma di bodybuilding:

  • Lunedì: pettorali
  • Martedì: ritorno
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: gambe
  • Venerdì: spalle/bicipiti/tricipiti
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Come vedi, ogni gruppo muscolare è richiesto una volta alla settimana.

Ciò significa che i muscoli hanno 6 giorni di riposo tra ogni sessione.

Ora, se segui questa routine (o qualcosa di simile), devi assicurarti che il livello di stimolazione muscolare basterà per tutta la settimana.

LEGGI ANCHE :  Programma di bodybuilding: 3 tipi di obiettivi per iniziare

Come mai ?

Perché se non lo fai, i tuoi muscoli si saranno ripresi bene prima di lavorare di nuovo.

E lì, non va bene se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o la forza.

Quindi se appartieni alle famiglie "APPEARANCE" o "PERFORMANCE", questa non è l'opzione giusta. Leggi l'articolo precedente della serie così puoi determina il tuo obiettivo d'istruire.

Potresti anche non vedere nessun progresso. A seconda del tuo livello di sviluppo, puoi anche regredire.

Tuttavia, stimolare i gruppi muscolari a sufficienza per trarne beneficio per tutta la settimana è molto, molto difficile.

Al contrario, potresti anche stressare troppo il tuo organismo nel desiderio di fare bene.

Il che sarebbe anche brutto.

Tuttavia, se fai parte della famiglia "HEALTH", questo tipo di programma potrebbe essere adatto come gli altri.

Qui, quello che devi solo cercare è seguire la regola "brucio più calorie di quelle che consumo".

Questo ci porta al punto successivo. Prendiamo prima l'estremo opposto.

6%
ATIVAFIT Manubrio regolabile per palestra o casa (un...
  • Nota: vendiamo un paio di manubri regolabili...
  • RISPARMIO DI SPAZIO - Design all-in-one che combina 10 set di...
  • Esercizio per tutto il corpo – con i manubri regolabili...

2. Frequenza di allenamento: 3 volte a settimana

Immagina questa volta il seguente programma:

  • Lunedì: tutto il corpo
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: tutto il corpo
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: tutto il corpo
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

In questo caso, ogni gruppo muscolare ha Solo 1 o 2 giorni di riposo.

Puoi anche scegliere di allenarti 6 giorni a settimana alternando parte superiore del corpo e gambe.

Per seguire questo programma, il modo di lavorare è molto diverso dal precedente.

In effeti, non dovresti stressare troppo i tuoi muscoli in modo che abbiano il tempo di recuperare tra 2 sessioni.

Altrimenti, rischi facilmente il sovrallenamento.

Questo è tanto più vero se hai più di 35 o 40 anni (quindi non sto parlando dei più grandi, di cui sono uno).

Se il tuo tempo di riposo è insufficiente, non solo non progredirai, ma potresti anche regredire.

Frequenza di allenamento del bodybuilding: evitare il sovrallenamento
Attenzione al sovrallenamento!

Il primo svantaggio di questo metodo nel bodybuilding è che avrai difficile superarti ogni settimana per promuovere l'aumento del volume muscolare.

D'altra parte, questo tipo di allenamento non porrà alcun problema se il tuo obiettivo è soprattutto quello di dimagrire o dimagrire o se sei un principiante.

Passiamo ora all'ultimo tipo di programma.

3. Allenare ogni muscolo due volte a settimana

Nuova routine di allenamento di esempio:

  • Lunedì: busto
  • Martedì: gambe
  • Mercoledì: riposo
  • Giovedì: busto
  • Venerdì: gambe
  • Sabato: riposo
  • Domenica: riposo

Come prima, questo è solo un esempio. Ovviamente puoi variare i giorni di formazione e la distribuzione.

Tuttavia, in termini di distribuzione, questo modo di procedere rimane il migliore.

In effetti, è meglio evitare di lavorare le gambe contemporaneamente al resto del corpo.

Come mai ?

Perché i muscoli delle gambe sono grandi muscoli. Richiedono molta energia, impulsi nervosi e circolazione sanguigna.

Rischi di essere completamente esaurito per gli altri esercizi.

Da parte mia, lavoro solo gli addominali dopo le gambe.

Vedete in questo schema di routine che ogni gruppo muscolare verrà lavorato due volte a settimana. Manterrai anche da 2 a 3 giorni di riposo tra ogni sessione.

Eccomi di nuovo a parlare di un giorno di riposo per i gruppi muscolari, non per te. Perché tu, ti allenerai 4 volte a settimana.

Sì, 😉 devi soffrire per essere bella o bella.

Utilizzando questo tipo di programma, puoi sempre cadere nella trappola di allenarti troppo o troppo poco.

Tuttavia, è il metodo più equilibrato.

Lavorando ogni muscolo due volte a settimana, eviterai più facilmente le insidie associate ai 2 tipi di programmi sopra.

LEGGI ANCHE :  Qual è il momento migliore per allenarsi e il peggiore?

Fondamentalmente, ottieni il meglio da entrambi i mondi. Non è bella la vita? 🙂

Riassumiamo: i 3 tipi di programmi sono efficaci ma...

Quello che voglio dire è che queste diverse frequenze di allenamento possono funzionare a seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello attuale.

Solo allora, l'unico modo per renderli efficaci è farloadatta il tuo volume di allenamento alla loro frequenza.

Lasciatemi spiegare.

Fondamentalmente, l'ideale per ogni gruppo muscolare principale è eseguire 6 esercizi diversi ogni settimana, composti da 3 serie ciascuno.

Ciò rappresenta circa 18 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Illustrare

Immaginiamo questi 3 scenari:

  1. Hai scelto di allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana. Prendiamo l'esempio del programma riportato al punto 1. Lunedì dovrai eseguire i 6 esercizi per i pettorali, ovvero un totale di 18 serie, in una volta sola. Se ci arrivi, missione compiuta.
  2. Hai scelto di allenare i tuoi muscoli 3 volte a settimana. In questo caso, devi fare 2 esercizi per ogni muscolo durante la sessione. Cioè 6 serie per ogni gruppo muscolare. Mi hai seguito?
  3. Scegli di lavorare i tuoi gruppi muscolari 2 volte a settimana. Se non sei troppo bravo in matematica, sai già che farai 3 esercizi per ogni gruppo, o circa 9 serie per ciascuno.

Quindi, qualunque sia il modo in cui lo giri, dovrebbe essere il tuo allenamento settimanale ideale sempre essere composto di stesso numero di esercizi.

Nel nostro esempio abbiamo scelto 18, ma forse per te sarà più o meno a seconda del tuo obiettivo.

Ma è una buona media.

Alla fine, dovrai fare lo stesso lavoro per ottenere i risultati desiderati. È chiaro ?

In caso contrario, sentiti libero di lasciare il tuo commento o le tue domande in fondo a questa pagina.

Sarò felice di rispondere.

Testoprime

Una piccola nota

Nota che quando ho scelto 18 esercizi, l'ho applicato ai principali gruppi muscolari. A mio parere, questa è una buona frequenza per petto, schiena e gambe.

Muscoli più piccoli, come bicipiti e tricipiti, sarà soddisfatto con una frequenza da 6 a 9 esercizi settimanali.

Passiamo ora alla domanda più importante. 

Qual è la migliore frequenza di allenamento?

Ora che hai capito che tutte le frequenze di allenamento possono funzionare, probabilmente ti starai chiedendo se una di esse sia migliore o peggiore delle altre.

E la risposta è... Certo che si!

Il fatto è che ciò che è meglio per te dipende da una serie di fattori unici per te, incluso il tuo livello di esperienza o di famiglia (clicca per capire) a cui appartieni.

Ecco cosa intendo:

  • Se sei un principiante nel bodybuilding o nel fitness, allora tutti gli specialisti, le ricerche e le diverse esperienze sul campo dimostrano che la frequenza di allenamento ideale per te è 3 volte a settimana.
  • Se sei intermedio o esperto, tutto sembra indicare che l'ideale è allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana.

A chi è rivolta la frequenza “una volta a settimana”?

Anche se questo tipo di formazione sembra popolare tra molte persone, si scopre che è davvero il MENO efficace per la maggior parte di noi.

Spesso è anche un grande perdita di tempo se appartieni alle famiglie “APPEARANCE” o “PERFORMANCE”.

Devi già capire che se scegli questo tipo di allenamento, i tuoi gruppi muscolari lavoreranno solo 52 volte l'anno.

Se invece scegli di allenarli due volte a settimana, beneficeranno di 104 sessioni. Sto bene finora?

Quale di queste scelte ritieni sia più efficace?

Sembra relativamente ovvio, vero?

Il motivo dell'errore

Allora perché molte persone scelgono di allenare i muscoli solo una volta alla settimana?

Risposta: perché leggono troppi articoli scritti da e per bodybuilder professionisti, e non per loro.

In effetti, allenare ogni gruppo muscolare solo una volta alla settimana funziona davvero bene. per chi viene "aiutato". Non voglio dire che qualcuno venga a far loro compagnia.

LEGGI ANCHE :  Programma di allenamento full body in 10 esercizi senza attrezzatura 👌

No no. Sto parlando di alcuni "aiuti" come farmaci, steroidi, ormoni della crescita, ecc.

In seguito, troverai sempre persone con eccezionali capacità genetiche per cui questa tecnica funzionerà.

Ma qui stiamo parlando dell'eccezione che conferma la regola.

Questo tipo di routine vale anche per culturisti che hanno raggiunto il loro massimo potenziale.

Come mai ?

Perché il loro obiettivo è mantenere il loro volume attuale.

Gli articoli che le persone leggono spesso si riferiscono a quest'ultima categoria.

E poiché vogliono essere come loro, credono che questo tipo di formazione sia per loro.

L'unico problema è che io e te facciamo principalmente parte persone normali, naturali, non particolarmente avvantaggiate dalla genetica.

Scusate…

Ciò significa che se stai cercando di costruire muscoli, la frequenza di allenamento "una volta alla settimana" non fa per te.

Io ripeto, QUESTO NON È PER TE.

A meno che tu non faccia parte della famiglia "HEALTH" e non ti interessi dei risultati dei tuoi esercizi fintanto che sei in forma.

O se vuoi solo perdere grasso. In questo caso, qualunque cosa tu faccia, devi solo bruciare le calorie.

Le mie conclusioni

Allora ecco cosa ti consiglio:

  • Allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana : Sconsiglio vivamente questa frequenza. A meno che il tuo unico obiettivo non sia mantenere il tuo attuale livello di forza e massa muscolare, rimetterti in forma o perdere peso. Altrimenti, lascialo cadere. Questo è il metodo meno efficiente.
  • Lavora i muscoli 3 volte a settimana : questo è il metodo per cui ti consiglio principianti, indipendentemente dai loro obiettivi (perdere grasso, aumentare la forza, costruire muscoli, ecc.).
  • Una frequenza di formazione di 2 volte a settimana per ogni gruppo muscolare è quello che consiglio a chi è di livello intermedio dove esperto. Funziona meglio degli altri per la maggior parte delle persone (tranne i principianti), indipendentemente dai loro obiettivi.

Inoltre, ti ho svelato un segreto: la frequenza che ho scelto è di 2 volte a settimana per ogni gruppo muscolare.

Eseguo lavori per la parte superiore del corpo lunedì e venerdì, mentre riservo mercoledì e domenica per gambe e addominali.

Applico questa frequenza alle mie sessioni HIIT Tabata utilizzando bande di resistenza piuttosto che manubri.

Visivo
Fascia elastica per allenamento TheFitLife 150lbs - Fascia di resistenza fitness...
GJELEMENTS Elastici Fitness - Set di Fasce di Resistenza...
TOMSHOO Elastico allenamento 5 Fasce di Resistenza + 1...
Descrizione
Fascia elastica per allenamento TheFitLife 150lbs - Fascia di resistenza fitness...
GJELEMENTS Elastici Fitness - Set di Fasce di Resistenza...
TOMSHOO Elastico allenamento 5 Fasce di Resistenza + 1...
La nostra valutazione
2,5/5
4/5
4/5
Prezzo attuale
35,99 €
49,99 €
33,99 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
Fascia elastica per allenamento TheFitLife 150lbs - Fascia di resistenza fitness...
Descrizione
Fascia elastica per allenamento TheFitLife 150lbs - Fascia di resistenza fitness...
La nostra valutazione
2,5/5
Prezzo attuale
35,99 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
GJELEMENTS Elastici Fitness - Set di Fasce di Resistenza...
Descrizione
GJELEMENTS Elastici Fitness - Set di Fasce di Resistenza...
La nostra valutazione
4/5
Prezzo attuale
49,99 €
Fare clic per ulteriori informazioni
Visivo
TOMSHOO Elastico allenamento 5 Fasce di Resistenza + 1...
Descrizione
TOMSHOO Elastico allenamento 5 Fasce di Resistenza + 1...
La nostra valutazione
4/5
Prezzo attuale
33,99 €
Fare clic per ulteriori informazioni

E adesso ?

Hai scelto il ritmo giusto delle sessioni per te?

Quindi hai fatto molta strada nella creazione della migliore routine di allenamento per te.

I progressi quindi ci saranno necessariamente se metti in pratica questi suggerimenti.

Il prossimo articolo della serie ti aiuterà ad armonizzare il tuo frequenza di allenamento ideale con i tuoi obiettivi.

NOTA: Questo articolo è il quarto di una guida completa e gratuita che ti aiuterà a creare il miglior programma di fitness o bodybuilding per te. Sarai in grado di raggiungere esattamente gli obiettivi che ti sei prefissato.

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 4.7/5 - (13 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su