Muscolo della spalla con 4 esercizi da fare a casa

Muscolo della spalla: una vera sfida!

Hai notato quanto sia difficile sviluppare le spalle? Nonostante l'allenamento regolare, spesso sembrano resistenti a qualsiasi progresso. Mi sono chiesto spesso perché.

Anche tu, vero?

La verità, che ho capito dopo tanti tentativi infruttuosi, non è che questi muscoli siano impossibili da lavorare. No, è più che non lo stai facendo bene. Proprio come se non lo stessi facendo bene...

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Perché le spalle sono difficili da costruire?

Capirai dopo aver letto questo articolo che le spalle non si allenano davvero come gli altri muscoli se vuoi risultati.

Scoprirai come sviluppare spalle più larghe e massicce. Non pensare, signore, che questo non sia per voi. Questi muscoli svolgono un ruolo vitale nel tuo aspetto fisico. E non sembrerai un lanciatore di martelli russo...

Come arrivarci senza passare ore lì?

4 movimenti muscolari della spalla molto efficaci

1. Sopra la testa pressato

Probabilmente non c'è più movimento popolare per le spalle. Di solito si tratta di sollevare un bilanciere o dei manubri sopra la testa.

Puoi facilmente sostituire i manubri con elastici fitness seguendo l'esempio seguente:

Questo esercizio fa lavorare anche i tricipiti in misura minore.

Suggerimento: se li fai in piedi bande di resistenza, considera di piegare a malapena le gambe (a differenza di me nelle foto) e di contrarre gli addominali. Ciò eviterà tensioni inutili nei muscoli lombari.

Per chi fa questo esercizio con il bilanciere, sconsiglio di abbassare la barra dietro la testa. So che molti lo fanno, ma non è l'ideale.

Come mai ?

Perché questo movimento aggiunge stress non necessario alle spalle e aumenta il rischio di lesioni. In ogni caso, se in passato hai avuto problemi alla spalla, NON abbassare MAI la barra dietro la testa.

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Se vuoi ridurre il carico, fai la parte anteriore arrivando a toccare la parte superiore dei pettorali. Ma la pratica migliore è non andare oltre il punto in cui le braccia sono parallele al suolo.

Con gli elastici invece si può scendere senza appesantire le spalle.

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2. Alzate frontali o Alzate frontali

Mentre i sollevamenti laterali lavorano principalmente sui deltoidi, i sollevamenti anteriori isolano la parte anteriore della spalla (fascio anteriore) e la parte superiore dei pettorali.

Ecco come puoi eseguirli (sdraiato o in piedi):

Personalmente, preferisco la posizione sdraiata.

Come mai ?

Perché è più facile scegliere una resistenza molto più forte senza affaticare la schiena.

Se stai usando pesi liberi, esegui questo esercizio con un disco o un kettlebell ragionevolmente pesanti anziché con i manubri. Tuttavia, fai attenzione alle tensioni nella parte posteriore. Contrai gli addominali durante tutto l'esercizio.

Se devi far oscillare il tuo corpo per sollevare il carico, stai assumendo troppo peso. Dimentica il tuo ego e riduci i pesi utilizzati. Comunque, nessuno ti sta guardando se ti alleni nella tua stanza.

Guarda questo video per eseguire correttamente questo movimento con un disco in ghisa (non c'è bisogno di vroom vroom allo stesso tempo 🙂):

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3. Alzate laterali

Mentre l'esercizio precedente generalmente lavora su tutta la spalla, i sollevamenti laterali rafforzano principalmente la parte esterna delle spalle o deltoidi.

Ecco un esempio del movimento (in piedi o sdraiati): 

Certo, se lo fai con i manubri, non ha senso sdraiarsi 😉

Alcuni consigli:

  • Che si tratti di manubri o fasce di resistenza, contrai gli addominali durante la serie.
  • Puoi anche piegare leggermente le ginocchia.
  • Alza le braccia fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Non andare al di sopra.

Per vari motivi, questo esercizio viene spesso eseguito in modo errato, perché i carichi utilizzati sono troppo pesanti. Devi essere in grado di sollevare il carico o allungare completamente la resistenza senza farti male o cambiare postura. Altrimenti, riduci lo sforzo.

Uno di vantaggi degli elastici per questo movimento bodybuilding della spalla è che le tue articolazioni sono davvero risparmiate nonostante lo sforzo fatto. Non ti farai male facilmente, anche se hai preso delle bande troppo forti per te.

Lo dico perché è stato facendo sollevamenti laterali con i manubri che ho "offrito" il mio primo lombaggine all'età di 27 anni. Ho davvero assaporato quel giorno, tanto che sono rimasto bloccato in posizione eretta, incapace di camminare o di abbassare il manubrio.

Fortunatamente mia moglie era presente nell'appartamento! Penso che sarò ancora lì, come una mummia...

4. Alza le spalle

Sì, lo so, suona strano così, ma alzare le spalle rafforza davvero le tue trappole.

Quando fai questo esercizio, immagina che qualcuno ti faccia una domanda e tu non conosci la risposta.

Ecco un esempio:

Il primo che dice che sembro una tartaruga che infila la testa, gli strappo l'orecchio con i denti 😀

È necessario utilizzare gli elastici senza le maniglie. Tieni la fascia direttamente con le mani. Scegli preferibilmente una delle bande più forti.

Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 20 ripetizioni, se possibile. Mi piace anche rimanere in posizione alta per 12 secondi mentre soffio. In questo caso, lo faccio 4 o 5 volte di seguito.

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Come organizzare la sessione per le spalle?

Ecco fatto, sei pronto per una buona sessione.

Per una sessione HIIT Tabata, puoi concatenare i movimenti come segue:

SVILUPPATO SULLA TESTA: Da 10 a 12 ripetizioni

RIPOSO: 10 secondi

PROSPETTI ANTERIORI: Da 15 a 20 ripetizioni

RIPOSO: 10 secondi

ELEVAZIONI LATERALI: Da 10 a 12 ripetizioni

RIPOSO: 10 secondi

SINDONI: 20 ripetizioni

RIPOSO: 10 secondi

Ripetere questa sequenza due volte

Questa speciale sessione di muscoli della spalla richiede circa 10 minuti.

La resistenza delle fasce di resistenza deve essere sufficiente in modo da non poter fare una ripetizione in più alla fine di ogni esercizio. In caso contrario, è necessario aumentare la resistenza.

Sta a te trovare l'equilibrio per non spingere troppo mentre bruci abbastanza muscoli da essere sull'orlo del fallimento alla fine di ogni esercizio.

Ti consiglio di fare questa sessione due volte a settimana per forzare lo sviluppo delle tue spalle. Mantieni almeno 2 giorni di riposo tra le 2 sessioni. 

Ad esempio, lavora le spalle il lunedì e il giovedì.

Testoprime

Bodybuilding della spalla: conclusione

È vero, questo insieme di muscoli è fragile. Purtroppo ho imparato troppo tardi a lavorarla senza forzare e senza farmi male. La buona notizia è che con la pazienza le spalle si ingrossano abbastanza facilmente. Ci sono persino arrivato dopo 50 anni, quindi è possibile!

Per ottenere anche questo prediligere serie piuttosto lunghe con carichi o resistenze basse. E vedrai accadere il miracolo 😉

Lascia un commento per dirmi come stai sviluppando le tue spalle. GRAZIE !

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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