I pull-up sono considerati l'esercizio più efficace per aumentare il volume muscolare nell'area del busto. Probabilmente condividono il podio con i salti e consistono nel sollevare il corpo con la semplice forza delle braccia afferrando una sbarra.
Forse i termini trazione supina dove fuori mano non ti sono familiari, ma non è molto complicato. La differenza sta nella posizione e nella distanza delle mani quando si prende la barra.
Per aiutarti a capire la differenza tra pronazione e supinazione, puoi dare un'occhiata all'immagine e questo breve articolo dal sito “Conservo”.
Perché provare a fare i pull-up?
Queste sono sicuramente le migliori mosse per i bicipiti e il dorso, in particolare il latissimus dorsi. Sembra quindi difficile farne a meno per costruire un busto di cemento.
Solo, c'è un piccolo problema... molte persone fallire e scoraggiarti. In generale, i principianti, le persone dentro sovrappeso e le donne non sono in grado di fare un solo pull-up. Alcuni ci riescono, ma con una tale difficoltà che non possono fare più set per ottenere il massimo beneficio.
Se questo è il tuo caso, non scoraggiarti. Io stesso ho molte difficoltà con i pull-up, ma tengo duro perché ne conosco tutte le virtù.
Quindi ti darò i 4 modi migliori per progredire, indipendentemente dal tuo livello attuale, anche se oggi non sei in grado di farne uno solo.
4 tecniche per migliorare i pull-up
Prima di andare oltre, vorrei sottolineare che le tecniche che stai per scoprire si applicano sia alla supinazione che alla trazione pronazione. I primi lavorano principalmente i bicipiti, mentre il secondo promuove i lavoro latissimus dorsi.
Andiamo per le 4 tecniche per aiutarti a farlo più facilmente:
1. Fai i pull-up!
No, non sono deluso e non è un errore di battitura. Questa è la nuda verità, gente. Se vuoi fare più pull-up, devi SEMPRE FARE DI PIÙ. Lasciatemi spiegare…
Ad esempio, se sei in grado di fare 3 di fila oggi, devi averlo fatto l'obiettivo di fare 4 la prossima volta. Forse non ce la farai e rimarrai bloccato a 3. Forse sarai in grado di farne 3 e mezzo. Non importa, per progredire devi salire al tuo bar con il ferma intenzione per farne almeno un altro.
Devi essere come un bambino che vuole imparare a camminare. Ci arriverai se continui a gattonare tutto il giorno? No. È provando spesso, e probabilmente fallendo spesso, che finirai per camminare... e correre (anche troppo in fretta secondo i tuoi genitori 😀 ).
È lo stesso per imparare a fare i pull-up. Devi prova ancora e ancora per arrivarci e per progredire.
Non dimenticare la morale di Jean de La Fontaine (Il leone e il topo):
La pazienza e la lunghezza del tempo fanno più della forza o della rabbia
Fai del tuo meglio per aggiungi una ripetizione (o per fare il tuo primo tiro). Se non puoi farlo, non importa. Riprova la prossima volta, poi la prossima, ancora e ancora (questo è solo l'inizio, va bene, va bene, come direbbe il nostro buon Francis Cabrel).
Quando ci arriverai, il tuo obiettivo sarà aggiungerne ancora un altro.
2. Esegui pull-up negativi
Cos'è questo? Esiste ? Ebbene sì, signore e signori!
Usiamo il termine “negativo” quando parliamo di parte discendente caricare in un movimento. Ad esempio, quando prendi un manubrio o il manico delle tue fasce elastici per fare un curl per i bicipiti, questa è la fase positiva. Quando rilasci il manubrio o la maniglia per tornare lentamente alla posizione di partenza, questa è la fase negativa.
Quando si eseguono i pull-up, la fase negativa è quando si riporta il corpo nella posizione iniziale in basso. Tuttavia, vedrai che questa fase è essenziale per aiutarti a progredire. In effetti, sarà più facile per te trattenere il peso corporeo per tornare al punto di partenza piuttosto che tirare le braccia per raggiungere una posizione alta.
Nonostante tutto, la parte negativa del movimento è molto importante poiché fa lavorare esattamente gli stessi muscoli (bicipiti e schiena), ma in misura minore.
Quindi per progredire devi usare questa fase. Ti permetterà di rafforzare e sviluppare i muscoli di cui hai bisogno per fare questo esercizio. E vedrai che questo modo di fare le cose è estremamente efficace.
Come fare pull-up negativi?
Per eseguire correttamente la versione negativa del movimento, devi iniziare dal punto più alto, dove saresti arrivato se avessi la forza necessaria. E questa è la sfida. Puoi ottenerlo in 2 modi diversi:
Guadagnando slancio. Afferra la barra per trazioni come faresti normalmente. Ma invece di sollevare solo con i muscoli, salta abbastanza da portare il mento sopra la barra senza troppi sforzi. Ciò non significa che non dovrai usare le braccia o la schiena per aiutarti, ma lo sforzo sarà molto inferiore.
Ecco un primo esempio prendendo slancio con un supporto (basta un secchio rovesciato o una sedia):
Usando il supporto per le gambe. Quest'altra tecnica è ancora più facile per i principianti. Devi solo usare uno sgabello o una sedia come supporto per le gambe, il che riduce notevolmente il carico sulle braccia e sulla schiena. Tuttavia, devi tenere presente che il tuo obiettivo finale è liberarti del supporto e che devi aumentare lo sforzo durante la fase negativa (ad esempio alzando i piedi dal supporto.
Un altro video che ti mostra come fare i pull-up usando una sedia (è ancora più facile):
Ed ecco qua!
Una volta raggiunta la posizione alta (mento sopra la barra), sei pronto per fare la fase negativa alla forza dei tuoi muscoli. Abbassa il tuo corpo il più lentamente possibile controllando il movimento. Concentrati sui gruppi muscolari utilizzati. Se è ancora troppo difficile, aiutati con le gambe, come nell'ultimo video.
Fatto 3 serie da 8 a 10 pull-up se possibile. Non scendere al di sotto di 5 ripetizioni. È meglio alleggerire il carico usando il 2° metodo piuttosto che ridurre la serie al di sotto di 5 ripetizioni. Altrimenti, non farai progressi.
3. Esegui trazioni assistite
Alcune persone non possono farlo perché sono ancora troppo pesanti. Potrebbero aver già sviluppato abbastanza muscoli, ma il loro peso è troppo grande per fare questo esercizio in buone condizioni.
Se questo è il tuo caso, devi trovare un modo per alleggerire il carico. Come raggiungerlo?
Semplicemente usando una di queste tecniche a casa:
I elastici fitness : Sono davvero utili per 1000 cose. Sai già, se leggi spesso i miei articoli, tutto il bello che penso alle band elastici per bodybuilding. Lo uso anche per i pull up assistiti. Se li hai, possono aiutarti. Puoi anche iniziare con semplici nastri ad anello come i modelli AmazonBasics.
Quindi devi solo seguire l'esempio di queste foto:
Ecco anche un esempio video con un semplice elastico. È in inglese, ma lo Youtubeur ti mostra come allegare la band:
Trova un partner: Questo è lo stesso principio degli elastici. Chiedi al tuo coniuge o a un amico di aiutarti tenendo le gambe durante l'esercizio. Puoi così allenarti in 2 alternativamente.
4. Allenati più spesso
Ricordi l'esempio del bambino che vuole imparare a camminare all'inizio dell'articolo? Immagina che questo bambino cerchi di camminare solo una volta alla settimana. Ora immagina che ci provi 3 volte a settimana. Quale pensi sia la frequenza che gli permetterà di camminare più velocemente? Naturalmente, la frequenza più alta.
In questo caso, possiamo davvero dire che fare di più è meglio. Nel caso dei pull-up, è lo stesso. Devi farlo più spesso per progredire rapidamente.
All'inizio, 3 volte a settimana è un buon ritmo. Quindi ridurrai a 2 volte quando sarai in grado di eseguire almeno 3 serie da 8 per le 2 versioni (supinazione e pronazione).
L'attrezzatura di cui hai bisogno
Concludo con questo sottotitolo perché so che vi farete necessariamente la domanda. Di che cosa hai bisogno per fare flessioni in sicurezza a casa ?
In effetti, non ti serve molto. Una barra di metallo abbastanza robusta posizionata abbastanza in alto. Ci sono varie soluzioni più o meno costose a seconda del tuo budget, del tuo posto in casa e di dove vuoi metterlo.
Ecco alcuni esempi :
Timone sul telaio della porta. È molto comodo perché puoi installarlo e smontarlo facilmente. Inoltre, offre molte posizioni delle mani, che consentono di variare le versioni dell'esercizio. Il suo punto debole in Francia è che i telai delle porte sono spesso un po' troppo sottili. Questo prodotto è più adatto al mercato americano con telai di porte di spessore compreso tra 10 e 20 cm.
Barra allungabile della porta. Ne possiedo uno anch'io. Questo tipo di barra è molto pratico perché si adatta a quasi tutte le porte. Il suo punto debole è che bisogna usare le viti nello stipite della porta se non si vuole correre il rischio di vedere la barra staccarsi durante lo sforzo.
Barra per trazioni a parete o soffitto. E' il TOP del TOP se vuoi una barra fissa e solida. Ma anche il prezzo è abbastanza solido e devi essere sicuro di avere un soffitto o una parete molto resistenti. Tuttavia, è la scelta migliore se ti alleni spesso. Non vedo alcun aspetto negativo.
Sedia romana. È il materiale che preferisco perché ti permette di fare qualcosa di diverso dai pull-up. Gli svantaggi principali sono il prezzo e le dimensioni. Ma se ti piace, scegli un modello che sia allo stesso tempo robusto e stabile. I primi premi, invece, spesso mancano di stabilità.
- 【MULTIFUNZIONE】 Torre di alimentazione, chiamata anche sedia romana, tuffo ...
- 【FLESSIBILITÀ】 Dotato di maniglie di spinta, asta...
- 【COMFORT】 Per un allenamento antiscivolo, abbiamo...
Conclusione
Bene, eccolo! Conosci 4 tecniche estremamente efficaci per imparare a fare pull-up e progredire, anche a casa. Metti in pratica questi suggerimenti senza indugio e lo farai enormi progressi.
Prova prima i metodi nei punti 2 e 3 per vedere quale funziona meglio per te, quindi cambia man mano che avanzi fino a quando non sarai in grado di eseguire i tuoi primi pull-up senza assistenza.
Quando sei un professionista, puoi persino trovare qualcuno che ti spari ai piedi per rendere l'esercizio più difficile 😉
Forza, coraggio amici, ci arriverete!
IT 
FR 
ES 
EN 
DE