Il miglior esercizio per pancia piatta in 7 varianti 😅

Come la maggior parte delle persone, ho sempre voluto trovare il miglior esercizio per pancia piatta. Ma dopo anni passati a fare da 500 a 1000 crunch al giorno, ho imparato che la determinazione non è sufficiente. 

Fare sollevamenti del torace o crunch con la pala non sarà mai efficace come 10 minuti di questo esercizio per avere uno stomaco piatto che ti presenterò. E la cosa fantastica è che lo è alla portata della maggior parte di voi. Non hai nemmeno bisogno di alcun materiale, tranne forse un telo di base. 

Qual è il miglior esercizio per perdere la pancia

Non ti terrò più in giro: la tavola è una delle migliori esercizi per ottenere una pancia piatta perché coinvolge tutti i muscoli della fascia addominale, compreso il muscolo destro, il trasverso, gli obliqui interni ed esterni, i flessori delle anche e la parte bassa della schiena (quelli lombari).

Perché non esercitare solo il muscolo giusto?

Quello che viene chiamato il muscolo retto dell'addome (link a Wikipedia), è proprio quello che dà agli addominali la sua forma specifica che in francese si chiama “barrette di cioccolato”. Gli anglofoni parlano del six-pack.

Tuttavia, è un peccato lavorare solo su questa parte della cintura addominale eseguendo solo sollevamenti del busto o delle gambe. Lavorare tutti i muscoli addominali nella fascia non è solo fondamentale per ottenere una pancia piatta, ma anche per tutti gli sport che pratichi e tutte le tue attività quotidiane.

Lavora tutti i muscoli addominali

I muscoli addominali, trasversali e lombari garantiscono il coesione di tutto il tuo corpo poiché fungono da collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo. Riducono anche il mal di schiena e migliorano la postura.

Inoltre, le schede brucia più calorie rispetto ad altri movimenti addominali perché impegnano anche i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei. È davvero il miglior tonico e un formidabile alleato per perdere il grasso della pancia!

Questo non significa che altri esercizi addominali siano inutili, tutt'altro. Molto spesso includo nella mia formazione cigolio della bici, delle alpinisti e scricchiolii al ginocchio. Questi esercizi per addominali ti aiuteranno a sviluppare addominali muscolosi, più forti e più grandi.

LEGGI ANCHE :  Programma di fitness a casa per principianti (con PDF gratuito)

Ma se il tuo obiettivo principale è avere una pancia piatta e una vita snella, niente è meglio di fare plank e seguire una dieta adeguata. Soprattutto se hai bisogno di dimagrire per essere in salute!

7 varianti del miglior esercizio per pancia piatta

Ora è il momento di fare sul serio e scoprire le varianti di questo esercizio che fa lavorare la cintura addominale. Devi aggiungerlo agli esercizi del tuo programma sportivo il prima possibile per non avere più la pancia apparente. Naturalmente, se hai dei dubbi sulla tua capacità di svolgere questa attività fisica in sicurezza, consulta prima il tuo medico.

Gli esercizi che seguono non sono utili solo per avere la pancia. Vanno migliora la tua postura ogni giorno aumentando drasticamente la tua forza. A prima vista possono sembrare semplici. Ma ripensaci, richiedono molta resistenza ed equilibrio. 

PhenQ

1. Il miglior esercizio per gli addominali: Plank RKC

Esercizi di rivestimento - Plank addominale RKC

È la star degli esercizi di rivestimento. Indubbiamente un'arma assoluta di core training! Posizionati come un push-up, ma piega i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci anziché sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto tra le spalle e le caviglie senza piegare le gambe.

Contrai gli addominali, in particolare il retto, come se dovessi ricevere un colpo allo stomaco. Tendi anche i quadricipiti (la parte anteriore delle cosce) e i glutei. Spingi le spalle in avanti e stringi i piedi insieme. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi senza dimenticare di respirare profondamente.

2. Plank con sollevamento delle gambe

Questo esercizio lavora sul tuo equilibrio, che è anche un vantaggio per i muscoli profondi. È quindi interessante avere la pancia piatta, anche se hai ancora un po' di grasso in superficie.

Plank per il sollevamento delle gambe per perdere il grasso della pancia

Come per l'esercizio precedente, mettiti in posizione plank sugli avambracci con gli addominali contratti. Contrai i glutei per sollevare e tenere sollevata una gamba. Esegui 10 sollevamenti su un lato, quindi cambia gamba per 10 ripetizioni. Se hai ancora del succo, ripeti 2 serie da 10 fino a completare i tuoi 30-60 secondi.

Non provare a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente, non funziona... Sì, lo so, sono esilarante 🙂

3. Plancia laterale

Plank laterale per uno stomaco più piatto

Ecco un esercizio super efficace perché fa funzionare ogni lato del ventre e promuove la guaina nel suo insieme. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Solleva il corpo sugli avambracci a terra, i piedi impilati. 

LEGGI ANCHE :  Cardio per dimagrire - Trova la giusta frequenza cardiaca

Alza i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta tra le caviglie e le spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi (o un minuto se puoi). Tieni gli addominali contratti e respira profondamente durante gli esercizi. Cambia lato e fai lo stesso. Vi avverto, non è facile per gli addominali del principiante 😉 

4. Plank laterale con sollevamento delle gambe 

Inizia questo esercizio addominali in una posizione di plank laterale (vedi #3). Prima di tutto, segui questo video per visualizzare il movimento e lavorare bene gli addominali:

Tieni gli addominali contratti mentre sollevi la parte superiore della gamba il più in alto possibile mantenendo il corpo dritto. Fletti il piede e punta leggermente le dita dei piedi verso il basso. 

Riposa la gamba e ripeti finché non hai completato 10 ripetizioni di questo esercizio. Cambia lato ed esegui 10 ripetizioni con l'altra gamba. Difficile, difficile avere addominali più visibili! Questo esercizio non è davvero facile.

5. Braccia dritte della plancia

Un'altra posizione molto efficace e abbastanza facile per lavorare sulla fascia addominale. Mettiti nella stessa posizione come se avessi appena terminato un push-up, con la schiena dritta, le mani sul pavimento e le braccia dritte.

Raddrizza le gambe, tutto il peso sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta tra le caviglie e la testa. Contrai addominali, quadricipiti e glutei per avere un corpo rigido. Mantieni questa posizione per 30 secondi (o 1 minuto se puoi).

6. Plank braccio dritto con tocco della spalla

Questo esercizio lo fa lavorare la cintura addominale in modo molto tonico :

Riprendi esattamente la posizione dell'esercizio precedente n°5. Contrai i muscoli della fascia addominale e il resto del corpo come spiegato. 

Spingi in modo che le tue spalle vengano in avanti e mantieni il tuo corpo il più dritto possibile. Tenendo i fianchi fermi (non facile), alza una mano e tocca la spalla opposta. Abbassa lentamente la mano a terra e ripeti il processo con l'altra mano. Continua a lavorare sugli addominali alternando le mani per 30-60 secondi.

7. Plank a braccio dritto con sollevamento del braccio

Come il numero 2, questo esercizio lavora sul tuo equilibrio per aiutarti a ottenere uno stomaco sodo più velocemente. Innanzitutto, ecco un video:

Ritorna alla stessa posizione di partenza dei 2 esercizi precedenti. Ma invece di colpire la spalla opposta, solleverai e raddrizzerai un braccio, con il pollice in alto. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi cambia braccio. Continua ad alternare finché il tuo tempo non è scaduto (o sei morto) mantenendo i fianchi fermi per tutta la durata dell'esercizio.

LEGGI ANCHE :  10.000 passi al giorno - Come arrivarci e perché?

Come perdere il grasso della pancia

Inizia con il 4 primi esercizi per perdere la pancia provando a tenerlo premuto da 30 secondi a un minuto (vedrai perché nella prossima sezione). Respira da 15 a 30 secondi tra ogni serie di esercizi per addominali. Esegui ogni variazione della plancia una volta, quindi ripeti l'intero set altre 2 volte (3 volte in totale). 

Respira da 1 a 2 minuti dopo aver terminato una serie di 4 plank. Se all'inizio non ci riesci, non scoraggiarti. Fai ciò che puoi. Ripeti queste serie 3 volte a settimana. Quando ti senti a tuo agio con i primi 4 assi, incorpora gradualmente i 3 successivi. Per un allenamento killer, combina tutti e 7 in un'unica routine.

Per lavorare in buone condizioni, acquistare a tappetino da palestra comodo come questo che possiedo ora (non ce l'avevo quando ho scattato le foto):

SquareFit - Tappetino da yoga extra large | 122x183cm spessore 8mm |...
  • IL TUO STUDIO A CASA IN QUALSIASI LOCALE - Srotola il tuo...
  • COMFORT E STABILITÀ OTTIMALE - Progettato da un...
  • RIVESTIMENTI BIFRONTE UNICO - La superficie superiore del...

Perché mantenere la posizione per un minuto?

Per perdi grasso e ottenere una pancia piatta, gli specialisti suggeriscono di attenersi all'obiettivo di tenere la tavola per circa 60 secondi almeno 3 volte. Tuttavia, se sei un principiante, un minuto può essere una grande sfida per gli esercizi di base. Ma non devi non lasciarti andare. Ci arriverai poco a poco 😉

Al contrario, se sei un professionista del plank (magari un falegname-ebanista 😉), non ha senso mantenere la posizione per più di un minuto. A meno che tu non stia cercando di battere un record mondiale.

Conclusione per uno stomaco piatto e sodo

Qualunque sia la durata, Più importante è che mantieni la posizione corretta per ogni esercizio, con il tuo corpo perfettamente teso e i muscoli dello stomaco tesi. È fondamentale per un risultato ottimale e per avere addominali piatti.

Naturalmente, il plank è probabilmente il migliore per costruire muscoli nella fascia addominale. Ma tieni sempre presente che gli esercizi per sbarazzarti del grasso della pancia non faranno molto per te se non hai un buona dieta

Dai, raccogli la sfida per un ventre muscoloso e piatto! E condividi la tua esperienza lasciando un commento qui sotto 😉

programma di perdita di peso economico

Usa i nostri calcolatori gratuiti

Calcolo dell'IMC

Calcolo dell'IMC

Calcolo IMG

Calcolo IMG

Calcola il peso ideale

Peso ideale

Fabbisogno calorico giornaliero

Fabbisogno calorico

calorie da esercizio

Calorie per sport

Questo articolo ti è stato utile? >>> VOTO: 4.9/5 - (13 voti)

Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

it_ITIT
Torna su