Perché fare un potenziamento muscolare completo 🏋️‍♀️

Fare un allenamento completo del corpo è essenziale per diverse ragioni. Naturalmente, ti permette di migliorare la tua estetica sviluppando i tuoi muscoli. Ma questa non è la ragione più importante.

Come vedrete, è soprattutto una questione di salute e di qualità di vita.

E la buona notizia è che puoi farlo senza uscire di casa 😉

Perché rafforzare i muscoli a casa

Oltre al guadagno muscolare che ho menzionato nell'introduzione, sviluppare la forza e la resistenza attraverso l'esercizio fornisce anche i seguenti benefici:

  • Lotta contro sovrappeso bruciando più calorie durante e dopo l'allenamento con i pesi
  • Rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario
  • Riduzione o eliminazione dei problemi alla schiena e dei rischi di lesioni
  • Aumenta la tua forza per tutte le attività quotidiane
  • Prevenzione delle cadute (specialmente per gli anziani)
  • Miglioramento dell'umore
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Come fare un allenamento completo del corpo

I muscoli diventano più forti quando :

  • devono sollevare un carico più pesante del solito
  • li costringi a ripetere un movimento su più serie

Per fare questo preparazione fisica a casaNon hai necessariamente bisogno di attrezzature complicate o costose. Ci sono diverse attrezzature e metodi per farlo di cui parlo spesso su questo blog.

Ad esempio, si possono usare alcuni manubri come in questo programma di allenamento della forza. Ma si può fare anche con gli elastici, le cinghie TRX o il peso del corpo, come nei programmi Lafay o Insanity.

Ora vorrei fare una digressione per alcuni di voi...

E se non puoi farlo da solo?

Infatti, alcuni lettori mi fanno notare che non hanno non il coraggio a praticare lo sport per conto proprio. O hanno paura di fare errori ma non vogliono iscriversi a una palestra.

Su questo blog troverete molti consigli e motivazioni per farlo. Ma se questo non è abbastanza, forse dovreste, almeno inizialmente, ottenere un allenatore privato a casa.

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In questo caso, è possibile utilizzare un servizio a domicilio. Scopri come rafforzare i tuoi muscoli con Ownsport, per esempio. Questa agenzia è la numero uno in Francia per l'allenamento sportivo a domicilio con più di 6.000 allenatori professionisti e qualificati dallo Stato.

Il vantaggio è che si beneficia di 50% di riduzioni fiscali nel contesto dei servizi alla persona.

Chiudo questa parentesi...

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Quali gruppi muscolari rafforzare prima

Ci vorrebbe un articolo infinito per descrivere tutti gli esercizi per costruire muscoli a casa. Comunque, ne troverete una quantità incredibile su questo sito nella sezione sezione bodybuilding.

Voglio ricordarti le parti del corpo su cui dovresti concentrarti all'inizio dei tuoi esercizi di forza.

1. Proteggi la tua schiena

Questo è un punto cruciale perché 80% delle persone soffrono di problemi alla schiena.

Iniziare rafforzando gli addominali profondi

Questo potrebbe sorprendervi, ma la chiave per proteggere la tua schiena del dolore è nella parte anteriore. È necessario concentrarsi sui muscoli addominali per ridurre il dolore lombare.

Per raggiungere questo obiettivo, cercate di padroneggiare le diverse posizioni di plank per la pressa dello stomaco. Questo esercizio di rafforzamento è accessibile a quasi tutti grazie alle sue numerose varianti.

La ciliegina sulla torta è che queste sessioni di rafforzamento ti aiuteranno rapidamente a ottenere una pancia piatta 😉

Lavorare sulla parte superiore del corpo

Per proteggere la vostra schiena, dovreste costruire la parte superiore della schiena e i muscoli pettorali. Per i muscoli della schiena, il elastici fitness dove il cinghie TRX vi aiuterà a fare un ottimo lavoro di rafforzamento senza farvi male.

Per quanto riguarda i muscoli pettorali, le flessioni sono perfette se le fate correttamente. Inizia con le flessioni in ginocchio o inclinate se sei un principiante.

Esercizi di forza per tutto il corpo - Flessioni inclinate 2
Flessioni inclinate per un rafforzamento muscolare completo
Testoprime

2. Rafforzare le spalle

Le spalle sono articolazioni estremamente complesse. Sono in grado di lavorare in quasi tutte le direzioni. Ma è molto facile ferirli se li si allena male.

È possibile costruire muscoli senza usare pesi pesanti. La resistenza o i manubri che usi dovrebbero essere appena sufficienti per sentire un leggera bruciatura nei muscoli, ma non di più.

Se vi accorgete che dovete muovere la schiena per sollevare il carico o tirare l'elastico, state spingendo troppo. essere pazientare con le spalle per rafforzarle gradualmente, non come un bruto.

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3. Esercizi per le ginocchia

Le vostre ginocchia sono meraviglie dell'ingegneria biomeccanica. Ma tendono a invecchiare male. Ne so qualcosa perché ho l'osteoartrite in quasi tutte le parti del mio corpo e quelle articolazioni fanno spesso male.

La chiave per mantenerli nelle migliori condizioni possibili è costruire i quadricipiti, i quattro potenti muscoli nella parte anteriore delle cosce.

Per rafforzare i muscoli delle gambe senza sforzare le ginocchiaPer esempio, si possono fare squat a muro, conosciuti anche come wall sits. È come sedersi e appoggiarsi a un muro. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 80 o 90 gradi.

Ecco un video per aiutarvi:

Gli squat sono il miglior esercizio per costruire i muscoli delle gambe, e questa variazione ha il vantaggio di limitare lo stress sulle articolazioni mentre costruisce i quadricipiti.

Tenete i piedi alla larghezza delle anche o alla larghezza delle spalle.

Conclusione sul rafforzamento di tutto il corpo

Prima di lanciarti in un folle programma di allenamento con i pesi, inizia con rafforzare i muscoli più importanti. In ogni caso, i muscoli secondari come i bicipiti, i tricipiti e gli ischi o i polpacci si svilupperanno anche con gli altri gruppi muscolari.

Questo un allenamento fisico servirà come base per le vostre sessioni future se volete sviluppare ogni parte del vostro corpo in modo armonioso. Inoltre, eviterà le lesioni che si possono causare iniziando troppo forte all'inizio.

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