Recupero muscolare – 13 tecniche e strumenti efficaci

Esercitati nel modo giusto e otterrai muscoli più grandi e più forti. I bodybuilder lo sanno, ma capiscono come recupero muscolare è importante per questo processo? Questo è ciò che consente ai muscoli di ripararsi dopo un allenamento.

Per progredire, sentirti a tuo agio ed evitare o ridurre al minimo gli infortuni, devi includere i tempi di recupero. Il giorno di completo riposo, dieta e buon sonno sono essenziali per questo. Alcuni di voi potrebbero anche utilizzare attrezzature che accelerino il processo di recupero muscolare.

Li esamineremo anche per aiutarti a scegliere lo strumento migliore per riparare le tue cellule muscolari. 

Ma prima devi capire come questo processo si collega alla costruzione muscolare.

Da dove viene il dolore dopo un allenamento

recupero muscolare dopo un allenamento

Chiunque si alleni conosce questa sensazione. Fai uno sforzo intenso e lo paghi il giorno successivo con dolori muscolari. Questo è chiamato dolori muscolari o dolore muscolare a insorgenza ritardata (acronimo DOMS). Il dolore può durare al massimo 24-48 ore dopo un allenamento e poi migliorare.

I DOMS causano dolore, ridotta libertà di movimento e affaticamento muscolare. Questo può avere un impatto diretto sulle tue capacità fisiche per alcuni giorni. La probabile causa di questo fenomeno è l'accumulo di piccoli strappi nel tessuto muscolare. Può succedere dopo qualsiasi tipo di allenamento intenso e alcune persone sembrano essere più suscettibili di altre.

Se avverti dolore muscolare durante o subito dopo un allenamento, di solito è dovuto a un accumulo di acido lattico. Questo dovrebbe dissiparsi rapidamente. D'altra parte, il dolore improvviso che non scompare dopo l'allenamento è più probabile un infortunio, come uno sforzo o uno sforzo.

Quanto tempo impiega il recupero muscolare?

Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.

Il volume, l'intensità e la durata della tua sessione sportiva giocano tutti un ruolo nel suo impatto sul tuo corpo.

Dopo un allenamento relativamente leggero, i muscoli possono recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più duro può richiedere 2-3 giorni. Gli allenamenti molto intensi possono richiedere anche più tempo.

Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono:

  • come dormi
  • La quantità di calorie che consumi
  • Il livello di stress a cui sei sottoposto
  • Fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o quasi al massimo sforzo

È importante dare al tuo corpo il tempo di riprendersi completamente dopo un allenamento.

Il tuo corpo ha anche bisogno di tempo per abbattere l'accumulo di acido lattico nei muscoli.

Cos'è il recupero e perché è importante?

come recuperare dopo il bodybuilding

All'inizio può sembrare sorprendente, ma una buona sessione di allenamento con i pesi mira a danneggiare le fibre muscolari. Questo è esattamente ciò che attiva il processo di rigenerazione responsabile dell'aumento di massa.

Il processo di riparazione rafforza fibre e tessuti, che gradualmente producono muscoli più grandi e più forti. È il fenomeno di sintesi proteica o proteica che permette la costruzione di nuovo tessuto muscolare utilizzando aminoacidi.

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Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano e ci vogliono più sforzi e carichi per attivare questo ciclo. 

Per costruire muscoli, devi sollecitare il tessuto muscolare abbastanza da danneggiarlo, ma devi anche dargli la possibilità di ripararsi. Lavorare gli stessi muscoli giorno dopo giorno non produce risultati o addirittura effetti dannosi sulle prestazioni atletiche. Inoltre, puoi ferirti con il sovrallenamento.

La fase di recupero dà ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per ricostruirsi. Durante questo periodo, i tuoi ormoni sono al servizio della rigenerazione cellulare.

E vedrai come aiutare il tuo corpo a trarne il massimo.

Ecco 13 tecniche e attrezzature che promuovono il recupero post-allenamento.

Li ho classificati in 4 categorie principali:

  • Stili di vita o abitudini
  • Tecniche specifiche utilizzate dai professionisti
  • Integratori alimentari
  • Attrezzatura specifica per il recupero muscolare

Stili di vita che aiutano il recupero

Niente può compensare le cattive abitudini di vita quando si tratta di recupero muscolare. La cosa più importante che puoi fare è avere uno stile di vita sano.

Ecco le regole più importanti da seguire:

1. Dormi molto

Diversi studi sugli atleti hanno rivelato che la qualità del sonno è uno dei fattori più importanti per un buon recupero. La mancanza di sonno aumenta l'infiammazione nel corpo, che impedisce il recupero muscolare e la riparazione dei danni ai tessuti muscolari causati da un allenamento.

2. Avere buone abitudini alimentari

Un programma alimentare adeguato ed equilibrato è estremamente importante per il periodo di recupero. 

In particolare, concentrati sull'assunzione di proteine sufficienti per aiutare i muscoli a ripararsi e crescere. Mangia uno spuntino post-allenamento con circa 30 grammi di proteine per fornire ai muscoli danneggiati materiali di riparazione. Mangia anche alcuni carboidrati per ricostituire le tue riserve di glicogeno muscolare (le tue riserve di energia immediate).

E nella vita di tutti i giorni, cerca soprattutto di consumare cibi sani. Svolgono anche un ruolo importante per il tuo sistema immunitario.

In generale, una buona alimentazione significa:

  • Riduci al minimo il consumo di alimenti trasformati
  • Mangia molta frutta e verdura
  • Prendi un minimo di 1,4-2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se ti alleni con i pesi

3. Bevi molta acqua

Anche l'idratazione è fondamentale per il processo di recupero. Quindi bevi abbastanza durante e dopo l'allenamento. Non aspettare la sensazione di sete perché ti dice solo che hai aspettato troppo a lungo e soffri di mancanza di idratazione. Questo non significa che devi bere quantità industriali a rischio di ritenzione idrica o di passare il tempo in bagno 😂

Se sudi molto, potrebbe essere necessario consumare una bevanda isotonica ricca di sali minerali durante la sessione. Tuttavia, ti esorto a non abusarne.

4. Limitare il consumo di alcol

L'alcol interferisce con il processo di recupero. Disidrata il corpo, che rallenta il flusso di sangue ai muscoli. Può anche compromettere la sintesi proteica, che è fondamentale per la ricostruzione muscolare.

5. Promuovere la circolazione sanguigna

Recupero non significa sdraiarsi sul divano tutto il giorno. È meglio muoversi un po'. Puoi fare una passeggiata, le faccende domestiche o un giro in bicicletta nel quartiere per una giornata di recupero attivo. Questo farà circolare più sangue ai tessuti muscolari, il che faciliterà la loro riparazione e l'eliminazione delle scorie.

Non dimenticare il cardio. L'esercizio aerobico è essenziale per una buona salute e forma fisica, ma aiuta anche nel recupero muscolare. Uno dei cambiamenti importanti innescati da un regolare esercizio cardiovascolare è la crescita e le dimensioni dei vasi sanguigni. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che è essenziale per il recupero.

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Alcune tecniche utili

Spesso utilizzate da atleti professionisti, queste tecniche sono efficaci. Puoi prenderne ispirazione, anche se non hai tante risorse come i professionisti 😉

6. Massaggi

Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.

Uno studio condotto nel 2020 sul Sito NCBI USA ha rivelato che il massaggio ha avuto un effetto su maggiore flessibilità e riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata.

Il massaggio regolare migliora il flusso sanguigno ai muscoli, li rilassa e consente il rilascio miofasciale. Quest'ultimo si riferisce all'allungamento e al rilascio di nodi nel tessuto connettivo stretto.

Inoltre vedrai che ci sono strumenti abbastanza economici per fare l'automassaggio.

7. Terapia caldo-freddo

Questa tecnica consiste in periodi alternati di immersione in acqua calda e fredda. Alcuni arrivano addirittura a fare un bagno di ghiaccio (crioterapia). Senza andare agli estremi, puoi provare a fare una doccia fredda e vedere se vedi qualche miglioramento.

Questo cambiamento di temperatura provoca la contrazione e l'espansione dei vasi sanguigni e modifica la frequenza cardiaca. La ricerca ha dimostrato che questa abitudine può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento.

I migliori integratori per il recupero muscolare

Shaker proteico per il recupero muscolare

Sebbene i punti precedenti siano di gran lunga i più importanti per il recupero dopo l'esercizio, alcuni integratori ti aiuteranno a funzionare bene e ad accelerare il processo di rigenerazione. Secondo numerosi studi, solo 2 integratori alimentari sono davvero interessanti. Non c'è bisogno di fare una lista infinita

8. Creatina monoidrato

Il creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca mostra che può aiutare a migliorare la forza muscolare nell'allenamento di resistenza.

La ricerca ha anche rivelato che il creatina può aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente da un allenamento intenso favorendo la riparazione del danno muscolare e dell'infiammazione. Aiuta anche a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli.

9. Proteine in polvere

Le proteine in polvere, siano esse a base di siero di latte o vegetali, sono un modo conveniente per assicurarti che non manchi questo macronutriente nella tua dieta.

Molti integratori proteici contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali.

Hai bisogno di strumenti per il recupero muscolare?

Il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento dipende principalmente dal riposo e da una dieta sana. Se alimenti i muscoli correttamente e riposi tra un allenamento e l'altro, potresti non aver bisogno di strumenti di recupero. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di un piccolo aiuto in più.

Potresti aver bisogno di strumenti per accelerare o aiutare il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso o se soffri molto di DOMS. Gli atleti usano strumenti di recupero perché ne hanno bisogno prepararsi per il prossimo evento o gioco. Coloro che si allenano casualmente e non spingono troppo non hanno necessariamente bisogno di nient'altro che riposo e cibo.

I migliori strumenti per il recupero muscolare

Se vuoi accelerare o migliorare il tuo recupero, alcune attrezzature possono aiutarti. Ecco alcuni dei migliori strumenti di ripristino:

10. Rullo in schiuma o rullo massaggiante

È un'opzione davvero economica che funziona bene per molte persone.

Uno dei modi migliori per utilizzare a rullo massaggiante è mirare ai punti dolenti o stretti e tenerlo lì per 30-45 secondi. Non spendere soldi per un rullo di schiuma vibrante. Non è più efficiente.

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11. Pistola per massaggi

Questa è un'opzione più costosa per il sollievo miofasciale che è ancora alla portata di molte persone. Come un rullo di schiuma, è uno strumento di automassaggio. Ciò che lo differenzia dal rullo in schiuma è la sua precisione.

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Puoi mirare più facilmente ai punti problematici con la pistola. Sono inoltre dotati di diverse impostazioni e testine in modo da poterle modificare in base alle proprie esigenze.

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12. Palle da massaggio Lacrosse

È uno strumento di recupero classico ed economico. Funziona come un rullo di schiuma o una pistola da massaggio per attivare il rilascio miofasciale e levigare i muscoli tesi.

È di gran lunga lo strumento più economico e ti permette di entrare in luoghi più piccoli usando il tuo peso corporeo per ottenere un massaggio profondo.

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13. Indumenti compressivi

È un indumento aderente che dovrebbe migliorare la circolazione sanguigna e portare più ossigeno ai muscoli che hanno bisogno di recuperare. Puoi trovare calzini, leggings, t-shirt e altri indumenti compressivi economici.

I risultati degli studi sugli effetti della compressione sui muscoli doloranti sono contrastanti. Quindi, se vuoi provare, inizia con i vestiti più economici. In ogni caso, l'effetto è minore rispetto al massaggio o alla terapia del freddo.

Conclusione sul recupero muscolare

Consenti ai muscoli di riprendersi completamente dopo l'esercizio per limitare il rischio di lesioni.

Se non vedi più miglioramenti nelle tue condizioni fisiche o se i tuoi muscoli sono costantemente infiammati e doloranti, aumenta i tempi di recupero.

Che tu ti alleni per mantenerti in forma o sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il tuo recupero muscolare è seguire una dieta sana, bere abbastanza acqua e dormire di buona qualità.

Nessun'altra tecnica o attrezzatura di recupero può compensare le cattive abitudini in queste tre aree. In ogni caso, la mancanza di sonno causerebbe una perdita di motivazione. 

Dimmi cosa ne pensi scrivendo a stephane@sportchezsoi.com

Domande frequenti

Come accelerare il recupero muscolare?

La cosa più importante è di gran lunga la qualità del sonno, una dieta equilibrata e sana e l'abitudine di bere abbastanza acqua (almeno 2 litri al giorno).

Successivamente, i mezzi per accelerare il recupero sono bere poco o niente alcol, fare cardio e utilizzare tecniche come docce o bagni freddi e massaggi o strumenti di automassaggio.

Quale proteina per il recupero?

Tutte le proteine sono interessanti, siano esse vegetali o animali. Tutto dipende dalle tue preferenze.

Soprattutto, contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali: triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e istidina.

È bello fare di nuovo sport con i dolori?

No. Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano tra un allenamento e l'altro, rischi di farti male.

Lo stress ripetuto dell'esercizio provoca piccoli strappi nei muscoli che portano a dolore e infiammazione. Questo ti mette a rischio di sviluppare una lacrima più grande. Nei casi più gravi, ciò potrebbe richiedere un intervento chirurgico per riparare il muscolo danneggiato.

Se non ti riprendi completamente, probabilmente noterai che le tue prestazioni atletiche diminuiscono nel tempo. 

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Ultimo aggiornamento il 03-03-2022 / Link di affiliazione / Alcune immagini provengono dall'API di pubblicità dei prodotti Amazon

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