Esercitati nel modo giusto e otterrai muscoli più grandi e più forti. Gli appassionati muscolazione lo sanno, ma capiscono quanto il recupero muscolare per questo processo? Questo è ciò che consente ai muscoli di ripararsi dopo un allenamento.
Per progredire, sentirsi a proprio agio ed evitare o ridurre al minimo gli infortuni, è necessario includere il tempo di recupero. La giornata di completo riposo, dieta e buon sonno sono essenziali per questo. Alcuni di voi potrebbero anche utilizzare attrezzature che accelerano il processo di recupero muscolare.
Li esamineremo anche per aiutarti a scegliere lo strumento migliore per riparare le tue cellule muscolari.
Ma prima devi capire come questo processo si collega alla costruzione muscolare.
Da dove viene il dolore dopo un allenamento
Chiunque si alleni conosce quella sensazione. Fai uno sforzo intenso e lo paghi il giorno dopo con i muscoli doloranti. Questo è chiamato dolori muscolari o dolore muscolare a insorgenza ritardata (acronimo DOMS). Il dolore può essere al massimo 24-48 ore dopo un allenamento e poi migliorare.
I DOMS causano dolore, ridotta mobilità e affaticamento muscolare. Questo può avere un impatto diretto sulle tue capacità fisiche per alcuni giorni. La probabile causa di questo fenomeno è l'accumulo di minuscole lacerazioni nel tessuto muscolare. Può accadere dopo qualsiasi tipo di allenamento intenso e alcune persone sembrano esserne più sensibili rispetto ad altre.
Se provi indolenzimento muscolare durante o immediatamente dopo un allenamento, di solito è dovuto a un accumulo di acido lattico. Questo dovrebbe dissiparsi rapidamente. D'altra parte, un dolore improvviso che non scompare dopo l'allenamento è più probabile che si tratti di un infortunio, come uno stiramento o uno stiramento.
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Quanto dura il recupero muscolare?
Il tempo necessario ai muscoli per riprendersi dall'esercizio dipende dal livello di forma fisica e dalla difficoltà dell'allenamento.
Il volume, l'intensità e la durata della tua sessione sportiva giocano tutti un ruolo nel suo impatto sul tuo corpo.
Dopo un allenamento relativamente leggero, i tuoi muscoli possono recuperare in 24 ore, mentre un allenamento più duro può richiedere 2-3 giorni. Allenamenti molto intensi possono richiedere anche più tempo.
Altri fattori che possono influenzare il tempo di recupero includono:
- come dormi
- La quantità di calorie che consumi
- Il livello di stress a cui sei sottoposto
- Fare esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari diversi o vicino allo sforzo massimo
È importante dare al tuo corpo il tempo di riprendersi completamente dopo un allenamento.
Anche il tuo corpo ha bisogno di tempo per eliminare l'acido lattico accumulato nei muscoli.
Cos'è il recupero e perché è importante?
All'inizio può sembrarti sorprendente, ma una buona sessione muscolazione mira a danneggiare le fibre muscolari. Questo è esattamente ciò che attiva il processo di rigenerazione responsabile del guadagno di massa.
Il processo di riparazione rafforza fibre e tessuti, che gradualmente producono muscoli più grandi e più forti. È il fenomeno della sintesi proteica o proteica che consente la costruzione di nuovo tessuto muscolare utilizzando aminoacidi.
Nel tempo, i tuoi muscoli si adattano e ci vogliono più sforzi e carichi per innescare questo ciclo.
Per costruire muscoli, devi stressare il tessuto muscolare abbastanza da danneggiarlo, ma devi anche dargli la possibilità di ripararsi da solo. Allenare gli stessi muscoli giorno dopo giorno non produce risultati o addirittura effetti negativi sulle prestazioni atletiche. Inoltre, puoi ferirti con il sovrallenamento.
La fase di recupero dà ai tuoi muscoli il tempo di cui hanno bisogno per ricostruirsi. Durante questo periodo, i tuoi ormoni sono al servizio della rigenerazione cellulare.
E vedrai come aiutare il tuo corpo a trarne il massimo.
Ecco 13 tecniche e attrezzature che promuovono il recupero post-allenamento.
Li ho classificati in 4 categorie principali:
- Stili di vita o abitudini
- Tecniche specifiche utilizzate dai professionisti
- Integratori alimentari
- Attrezzatura specifica per il recupero muscolare
Stili di vita che aiutano il recupero
Niente può compensare le cattive abitudini di vita quando si tratta di recupero muscolare. La cosa più importante che puoi fare è avere uno stile di vita sano.
Ecco le regole più importanti da seguire:
1. Dormi molto
Diversi studi sugli atleti hanno rivelato che la qualità del sonno è uno dei fattori più importanti per un buon recupero. La mancanza di sonno aumenta l'infiammazione nel corpo, che impedisce il recupero muscolare e la riparazione dei danni ai tessuti muscolari causati da un allenamento.
2. Avere buone abitudini alimentari
Un programma alimentare adeguato ed equilibrato è estremamente importante per il periodo di recupero.
In particolare, concentrati sull'assunzione di proteine sufficienti per aiutare i muscoli a riparare e crescere. Mangia uno spuntino post-allenamento con circa 30 grammi di proteine per fornire ai muscoli danneggiati materiali di riparazione. Mangia anche alcuni carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare (le riserve di energia immediate).
E nella vita di tutti i giorni cerca soprattutto di consumare cibi sani. Svolgono anche un ruolo importante per il sistema immunitario.
In generale, una buona alimentazione significa:
- Ridurre al minimo il consumo di alimenti trasformati
- Mangia molta frutta e verdura
- Ottieni almeno da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo se stai facendo muscolazione
3. Bevi molta acqua
Anche l'idratazione è fondamentale per il processo di recupero. Quindi bevi abbastanza durante e dopo la tua sessione muscolazione . Non aspettare la sensazione di sete perché ti dice solo che hai aspettato troppo a lungo e soffri di mancanza di idratazione. Questo non significa che devi bere quantità industriali con il rischio di ritenzione idrica o passare il tempo in bagno 😂
Se si suda molto, durante la seduta potrebbe essere necessario consumare una bevanda isotonica ricca di sali minerali. Tuttavia, ti esorto a non abusarne.
4. Limitare il consumo di alcol
L'alcol interferisce con il processo di recupero. Disidrata il corpo, che rallenta il flusso sanguigno ai muscoli. Può anche compromettere la sintesi proteica, che è fondamentale per la ricostruzione muscolare.
5. Promuovere la circolazione sanguigna
Recupero non significa stare sdraiati sul divano tutto il giorno. È meglio muoversi un po'. Puoi fare una passeggiata, fare le faccende domestiche o andare in bicicletta nel quartiere per una giornata di recupero attivo. Questo farà circolare più sangue nei tessuti muscolari, il che faciliterà la loro riparazione e l'eliminazione delle scorie.
Non dimenticare il cardio. L'esercizio aerobico è essenziale per una buona salute e forma fisica, ma aiuta anche nel recupero muscolare. Uno dei cambiamenti importanti innescati da un regolare esercizio cardiovascolare è la crescita e le dimensioni dei vasi sanguigni. Ciò aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, che è essenziale per il recupero.
Alcune tecniche utili
Spesso utilizzate dagli atleti professionisti, queste tecniche sono efficaci. Puoi prendere spunto da esso, anche se non hai tante risorse come i professionisti 😉
6. Massaggi
Molti atleti incorporano il massaggio nel loro allenamento per ridurre il dolore muscolare.
Uno studio del 2020 sul sito NCBI negli Stati Uniti ha rilevato che il massaggio ha avuto un effetto sul miglioramento della flessibilità e sulla riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Il massaggio regolare migliora il flusso sanguigno ai muscoli, li rilassa e consente il rilascio miofasciale. Quest'ultimo si riferisce allo stiramento e al rilascio dei nodi nel tessuto connettivo stretto.
Inoltre vedrai che ci sono strumenti abbastanza economici per fare l'automassaggio.
7. Terapia caldo-freddo
Questa tecnica consiste nell'alternare periodi di immersione in acqua calda e fredda. Alcuni arrivano addirittura a fare un bagno di ghiaccio (crioterapia). Senza andare agli estremi, puoi provare a fare una doccia fredda e vedere se vedi qualche miglioramento.
Questo cambiamento di temperatura provoca la contrazione e l'espansione dei vasi sanguigni e modifica la frequenza cardiaca. La ricerca ha dimostrato che questa abitudine può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-allenamento.
I migliori integratori per il recupero muscolare
Sebbene i punti precedenti siano di gran lunga i più importanti per il recupero dopo l'esercizio, alcuni integratori ti aiuteranno a lavorare bene e ad accelerare il processo di rigenerazione. Secondo numerosi studi, solo 2 integratori alimentari sono davvero interessanti. Non c'è bisogno di fare una lista infinita
8. Creatina monoidrato
La creatina è uno degli integratori più studiati. La ricerca mostra che può aiutare a migliorare la forza muscolare nell'allenamento di resistenza.
La ricerca ha anche scoperto che la creatina può aiutare gli atleti a riprendersi più velocemente da un allenamento intenso promuovendo la riparazione del danno muscolare e dell'infiammazione. Aiuta anche a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli.
9. Proteine in polvere
Le polveri proteiche, sia di siero di latte che di origine vegetale, sono un modo conveniente per assicurarti di non mancare di questo macronutriente nella tua dieta.
Molti integratori proteici contengono uno spettro completo di aminoacidi essenziali.
Hai bisogno di strumenti per il recupero muscolare?
Il recupero del tessuto muscolare dopo un allenamento dipende principalmente dal riposo e da una dieta sana. Se alimenti correttamente i tuoi muscoli e ti riposi tra allenamenti intensi, potresti non aver bisogno di strumenti di recupero. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di un piccolo aiuto in più.
Potresti volere strumenti per accelerare o aiutare il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso o se soffri molto di DOMS. Gli atleti utilizzano strumenti di recupero perché devono prepararsi per il prossimo evento o partita. Chi si allena con disinvoltura e non spinge troppo non ha necessariamente bisogno di altro che riposo e cibo.
I migliori strumenti per il recupero muscolare
Se vuoi accelerare o migliorare il tuo recupero, alcune attrezzature possono aiutarti. Ecco alcuni dei migliori strumenti di recupero:
10. Foam Roller o rullo massaggiante
È un'opzione davvero economica che funziona bene per molte persone.
Uno dei modi migliori per usare un rullo massaggiante è mirare a punti dolorosi o stretti e tenerlo lì per 30-45 secondi. Non spendere soldi per un rullo di schiuma vibrante. Non è più efficiente.
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11. Pistola per massaggi
Questa è un'opzione più costosa per il sollievo miofasciale che è ancora alla portata di molte persone. Come un rullo di schiuma, è uno strumento di automassaggio. Ciò che lo differenzia dal foam roller è la sua precisione.
Puoi mirare più facilmente ai punti problematici con la pistola. Sono inoltre dotati di diverse impostazioni e testine in modo da poterle modificare in base alle proprie esigenze.
12. Palle da massaggio Lacrosse
È uno strumento di recupero classico ed economico. Funziona come un rullo di schiuma o una pistola da massaggio per attivare il rilascio miofasciale e levigare i muscoli tesi.
È di gran lunga lo strumento più economico e ti permette di entrare in posti più piccoli usando il tuo peso corporeo per ottenere un massaggio profondo.
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13. Indumenti compressivi
È un indumento aderente che dovrebbe migliorare la circolazione sanguigna e portare più ossigeno ai muscoli che devono riprendersi. Puoi trovare calzini, leggings, magliette e altri indumenti a compressione economici.
I risultati degli studi sugli effetti della compressione sui muscoli indolenziti sono contrastanti. Quindi, se vuoi provare, inizia con i vestiti più economici. In ogni caso, l'effetto è minore rispetto al massaggio o alla terapia del freddo.
Conclusione sul recupero muscolare
Consenti ai tuoi muscoli di riprendersi completamente dopo l'esercizio per limitare il rischio di lesioni.
Se non vedi più miglioramenti nella tua condizione fisica o se i tuoi muscoli sono costantemente infiammati e doloranti, aumenta i tempi di recupero.
Sia che ti alleni per mantenerti in forma o che tu sia un atleta competitivo, il modo migliore per massimizzare il recupero muscolare è seguire una dieta sana, bere abbastanza acqua e dormire bene.
Nessun'altra tecnica o attrezzatura di recupero può compensare le cattive abitudini in queste tre aree. In ogni caso, la mancanza di sonno causerebbe una perdita di motivazione.
Domande frequenti
Come accelerare il recupero muscolare?
Il più importante è di gran lunga la qualità del sonno, una dieta equilibrata e sana e l'abitudine di bere abbastanza acqua (almeno 2 litri al giorno). In seguito, i mezzi per accelerare il recupero sono bere poco o niente alcol, fare cardio e utilizzare tecniche come docce o bagni freddi e massaggi o strumenti di automassaggio.
Quale proteina per il recupero?
Tutte le proteine sono interessanti, siano esse vegetali o animali. Tutto dipende dalle tue preferenze. Soprattutto, contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali: triptofano, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, leucina, isoleucina e istidina.
Fa bene tornare a fare sport sui dolori?
NO. Se non lasci che i tuoi muscoli si riprendano tra un allenamento e l'altro, rischi di farti male. Lo stress ripetuto dell'esercizio provoca piccoli strappi nei muscoli che portano a dolore e infiammazione. Questo ti mette a rischio di sviluppare uno strappo più grande. Nei casi più gravi, ciò può richiedere un intervento chirurgico per riparare il muscolo danneggiato. Se non ti riprendi completamente, probabilmente noterai che le tue prestazioni atletiche diminuiscono nel tempo.
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Ultimo aggiornamento il 01-10-2023 / Link affiliati / Alcune immagini provengono dall'API di Amazon Product Advertising
