TOP 7 meilleurs exercices fessiers à la maison (avec vidéos)

Faire des exercices pour avoir des fesses fermes et musclées est une tendance forte dans la communauté du fitness en salle de sport. Alors c’est vrai que l’objectif est souvent esthétique avant tout.

Pourquoi pas ? C’est une motivation comme une autre…

Mais le plus important est ailleurs. En effet, faire régulièrement des exercices de renforcement des muscles fessiers vraiment efficaces présente de nombreux avantages et bienfaits pour votre santé physique.

SmartWorkout Elite

Muscles fessiers : De quoi parle-t-on ?

Quand on parle des fesses, on fait référence à plusieurs muscles très puissants.

En termes plus techniques, on parle de muscle glutéal.

Ces muscles comprennent 3 groupes :

  1. Le grand fessier (ou grand glutéal) est le muscle le plus puissant du corps humain. Il aligne la cuisse avec le bassin et donne aux fesses leur forme générale ;
  2. Le moyen fessier (ou moyen glutéal) est en grande partie caché et donne un aspect arrondi à la partie supérieure de la fesse ;
  3. Le petit fessier (ou petit glutéal) est en partie recouvert par le moyen glutéal.

Même s’ils sont moins importants, les petits et moyens fessiers vont aussi contribuer au résultat tant sur le plan esthétique que sportif.

Pourquoi muscler les fessiers

Exercices fessiers - Squats sautés

C’est important pour 3 raisons principales :

  1. Avoir des grands fessiers toniques vous permettra d’améliorer vos performances sportives (course, sauts, etc.) ;
  2. Vous éviterez ce qu’on appelle le syndrome des fesses dormantes. C’est un problème dû à une inactivité importante de ces groupes musculaires qui entraîne des douleurs au dos et aux genoux ;
  3. Vos fesses seront forcément plus belles si elles sont musclées et bombées que si elles sont toute plates.

Passons maintenant aux meilleurs exercices pour muscler ce groupe musculaire et avoir des fesses rebondies.

Bien sûr, vous pourriez inclure dans votre programme de musculation de grands classiques tels que le squat bulgare, le soulevé de terre, le sumo squat (j’en parlerai sans doute dans un article dédié) ou encore les donkey kicks.

Mais je veux vous donner quelque chose de facile à faire tout de suite, même si vous débutez et ne possédez aucun équipement.

J’ai choisi pour vous 7 mouvements vraiment efficaces que vous allez réaliser avec ou sans résistance.

En intégrant les meilleurs exercices fessiers dans vos séances de musculation à la maison, vous allez rapidement en ressentir les effets positifs.

TOP 7 meilleurs exercices fessiers sans matériel

Vous allez remettre vos fesses en forme en un rien de temps avec ces exercices incontournables.

Ajoutez-les dès que possible à votre programme de musculation à la maison. Ils sont faciles à réaliser, même sans aucun équipement. Et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle les changements apparaîtront.

Allez, c’est parti pour sculpter et galber tout ça grâce aux meilleurs mouvements pour développer les fesses rapidement !

6%
ATIVAFIT Haltère réglable pour Salle de Sport ou Maison (une...

1. Squats

Dans un article précédent, j’ai déjà expliqué l’importance de faire des squats, y compris pour les femmes.

Vous y trouverez des conseils pour faire des squats à la maison avec ou sans matériel. Si vous possédez une bande élastique loop, c’est encore mieux pour augmenter la difficulté des séries de flexions / extensions comme dans cette vidéo.

C’est vraiment le mouvement de tonification musculaire de base pour les cuisses et le grand fessier. Tout le monde devrait en faire régulièrement 😉

Il existe de nombreuses variantes des squats au poids du corps : sumo, sautés, air squats, bulgares, etc. Voici une vidéo de démonstration des drop squats (je vous recommande d’essayer) :

Le drop squat présente l’intérêt de vous obliger à faire les abductions de la hanche pendant la descente. Ce mouvement est très bon car il permet de muscler les moyens fessiers.

Comment faire du air squat classique efficace :

  • Position initiale debout, jambes tendues (genoux non verrouillés) et les pieds écartés à largeur d’épaules ou un peu au-delà et pointant légèrement vers l’extérieur.
  • S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Repoussez vos hanches un peu vers l’arrière pour sentir le poids du corps dans les talons. Gardez si possible les bras tendus devant vous.
  • Redressez-vous en position haute tout en appuyant toujours sur vos talons.
  • Essayez de repousser vos fesses le plus loin possible, tout en gardant les pieds plantés au sol et les épaules en arrière tout au long de l’exercice.

Vous pouvez aussi consulter cette autre vidéo pour cette version classique.

Faites 2 séries de 20 répétitions.

2. Demi squats en mouvement

Voici la vidéo de démonstration :

La position est exactement la même que pour le mouvement précédent.

Accroupissez-vous à 90 degrés comme avant, mais faites seulement de petits va-et-vient de bas en haut.

Attention, les fessiers et les quadriceps vont brûler un peu !

Mais c’est exactement ce qu’il faut. Encore une fois, 2 séries de 20 répétitions vont le faire.

3. Squats sautés

C’est un peu comme les drop squats, mais les jambes ne changent pas d’écartement et on cherche surtout à sauter le plus haut possible. Regardez d’abord cette courte vidéo :

Ces exercices polyarticulaires présentent l’avantage de développer votre explosivité. C’est très important pour votre tonicité au niveau des fessiers, mais aussi pour les mollets.

Vous allez commencer dans la même position que les exercices pour muscler les fessiers précédents. Mais vous allez donner l’impulsion la plus forte possible quand vous faites les extensions en sautant. 

Veillez à bien retomber dans la même position pour le squat suivant et à garder le dos droit. 

Pensez aussi à garder le poids sur les talons plutôt que sur l’avant des pieds.

Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions.

NOTE : Si vous habitez en appartement, pensez aux voisins du dessous 😉 

Si c’est un problème, pensez à vous équiper d’un bon tapis de sport épais.

4. Travail des fessiers avec les fentes avant

Même si elle dure 6 minutes, je vous invite à regarder cette excellente vidéo :

Appliquez simplement les conseils de Jeanna, notamment lorsqu’elle vous explique d’allonger la foulée (avancez la vidéo jusqu’à 1’36”). 

En effet, votre objectif aujourd’hui est de faire travailler la face antérieure, c’est à dire les ischio-jambiers et les muscles fessiers. C’est ce qui se passe quand l’angle de vos jambes est supérieur à 90°. 

Pendant vos fentes avant, n’oubliez pas de descendre la jambe arrière jusqu’à poser le genou au sol. 

Si vous réduisez la foulée, vous allez muscler davantage la face antérieure des cuisses. De toute façon, en faisant travailler vos fesses, vous développez nécessairement les quadriceps et les ischio-jambiers.

Bien sûr, ce n’est pas un mal en soi si vous voulez aussi des jambes fermes et galbées 😉

Mais pour solliciter les fessiers en priorité, privilégiez l’allongement de la foulée.

Faites 2 séries de 20 répétitions (10 pour chaque jambe). 

Testoprime

5. Les fentes latérales

Voici comment faire cet exercice efficace pour travailler les muscles fessiers et l’intérieur des cuisses :

Une fente est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Mais c’est important pour développer les petits et moyens glutéaux.

Comment faire des fentes latérales :

  • Se tenir debout avec le dos droit.
  • Faire un grand pas de côté pour se retrouver jambes écartées. Les pointes de pieds sont orientées vers l’extérieur.
  • Descendre les fesses en pliant seulement une jambe tout en inspirant. Pour vous aider, vous pouvez aller toucher la cheville du côté où vous pliez le genou avec les 2 mains.
  • Descendre le plus bas possible.
  • Pousser sur la cuisse d’appui pour revenir en position de départ tout en expirant.
  • Enchaîner avec l’autre côté.
  • Alterner entre gauche et droite pour renforcer chaque côté.

Faites si possible 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 par jambe).

6. Le pont ou hip thrust

Ceci n’a rien à voir avec les jours fériés du mois de mai 🙂

Le pont, ou hip thrust (aussi hip bridge) en anglais, est un exercice de musculation efficace pour travailler les fessiers. C’est un exercice important aussi pour ceux qui souffre souvent du bas du dos parce qu’il renforce le carré des lombes.

Je m’y colle dans cette vidéo de démonstration avec les 2 variantes :

Comment faire un joli pont :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement plantés sur le sol.
  • Relevez vos hanches en direction du plafond en contractant les muscles fessiers.
  • Ramenez lentement vos hanches vers le sol sans le toucher.

Faites 3 séries de 10 répétitions ou davantage. Comme dans la vidéo, je vous recommande de rester en position en contractant les fesses au maximum sur la dernière répétition. La contraction isométrique va booster vos résultats.

Les abdos, ischios (arrière des cuisses) et lombaires sont aussi mis à contribution.

7. Le pont sur une jambe

Si la version classique vous semble trop facile ou si vous voulez un peu plus de challenge, essayez le hip thrust sur une jambe. Il est en numéro 2 dans la vidéo précédente.

Comment réaliser cet exercice pour les fessiers : C’est exactement la même position de départ que celui d’avant. Toutefois, vous aller tendre une jambe vers le plafond tout en faisant le pont en vous appuyant sur la jambe au sol. Vous allez sentir un maximum d’effet et faire travailler chaque muscle fessier comme une bête.

Faites au moins 2 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe avec un maintien isométrique sur la dernière répétition.

Les résultats en valent la chandelle 😅

Une séance de musculation créé par un pro du fitness

Il y a peu, j’ai découvert un programme de musculation complet avec seulement des exercices pour muscler ses fesses à la maison ou en salle de sport. Il est vraiment super efficace et je le suis 2 fois par semaine avant mes séries pour les jambes.

Vous devriez l’essayer parce qu’il ne coûte vraiment pas cher et qu’il contient les bons exercices si vous souffrez du syndrome des fesses dormantes :

Programme fessiers

En tout cas, je suis sûr que vous l’aimerez aussi pour avoir des fessiers bombés !

N’oubliez jamais que faire du sport ne suffit jamais dans l’optique d’une perte de poids. C’est bien sûr efficace pour muscler ses fesses, mais vous devez absolument apprendre à manger de façon équilibrée.

Exercices fessiers : Conclusion

Vous voilà armés avec ces super conseils pour tonifier et raffermir les fesses en un rien de temps.

Si vous voulez obtenir des fesses fermes et musclées rapidement, ajoutez cet enchaînement 3 à 4 fois par semaine dans votre programme de musculation. Une fois que vous les aurez essayés, dites-moi ce que vous pensez de ces exercices classiques pour muscler les fessiers.

N’oubliez pas que les 3 faisceaux des glutéaux forment les groupes musculaires les plus puissants du corps humain. Ils ne doivent donc pas être négligés dans tous les exercices de votre routine d’entraînement.

Y a-t-il un autre exercice pour renforcer le fessier que vous aimez faire à la maison pour le renforcement musculaire ?

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour en parler. Vous pouvez aussi y poser vos questions. MERCI !

FAQ

Quels exercices pour les fessiers ?

Les différentes formes de squats sont intéressantes pour les glutéaux si on porte le poids du corps sur les talons. Cela permet de déplacer l’effort des cuisses vers les fesses.

De même, les fentes avant sont très efficaces pour peu qu’on les fasse avec un grande amplitude. Le genou doit aller au-delà d’un angle droit. Pour ce qui est des fentes latérales, elles permettent de solliciter davantage les petits et moyens fessiers.

Bien exécuté, le pont ou hip thrust permet de réveiller ces groupes musculaires qui sont souvent endormis quand on reste assis une grande partie de la journée.

Combien de séances par semaine pour les fesses ?

En général, 2 séances suffisent pour obtenir des résultats. Vous pouvez aller jusqu’à 3 si vous voulez des résultats encore plus rapides.

Mais vous devez associer votre entraînement à un régime alimentaire adapté si vous voulez aussi éliminer les graisses qui les recouvrent.

Comment faire pour remonter son fessier ?

En raison d’un manque de sollicitation et de nombreuses heures passées en position assise, les fesses ont tendance à s’applatir. Pour corriger ça, l’un des meilleurs mouvement est le pont ou hip thrust. Pensez à bien contracter les fesses quand vous êtes en position haute.

Mots relatifs : les quadriceps et les fessiers muscler les fesses les plus efficaces les ischio-jambiers et les fessiers au pois du corps les sportifs muscler les fessiers sans équipement.

Programme pour maigrir pas cher

Changez de physique en 3 MOIS !

Inscrivez-vous gratuitement à ma newsletter et recevez
3 mois de conseils pour maigrir
+ Guide de 25 exercices à faire chez vous
+ Programme Fitness débutant

Rejoignez les 4000 membres
de notre groupe privé :

Logo Facebook

Utilisez nos calculateurs gratuits

Calcul IMC

Calcul IMC

Calcul IMG

Calcul IMG

Calculer poids idéal

Poids idéal

Besoins caloriques journaliers

Besoins caloriques

Calories sport

Calories par sport

Mots relatifs : plan profond petit extra plan superficiel ballon de gym fosse iliaque externe fibres antérieures foulées bondissantes coach exemple possibilités efficacité charge

Cet article vous a été utile ? >>> NOTE : 4.9/5 - (19 vote)

Dernière mise à jour le 2022-03-03 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

fr_FRFR
Retour haut de page