7 exercices fessiers pour des fesses rebondies (en vidéo)

Faire des exercices fessier pour avoir des fesses fermes et musclées est une tendance forte dans la communauté du fitness en salle de sport.

Alors c’est vrai que la motivation est souvent esthétique avant tout.

Pourquoi pas ? C’est une motivation comme une autre.

Mais le plus important est ailleurs. En effet, faire régulièrement des exercices de renforcement des muscles fessiers vraiment efficaces présente de nombreux avantages et bienfaits pour votre santé physique.

Exercices fessiers – De quoi parle-t-on ?

Quand on parle des fesses, et même si c’est un sujet qui prête souvent à sourire, on fait référence à plusieurs muscles très puissants.

En termes plus techniques, on parle de muscle glutéal.

Ces muscles comprennent 3 groupes :

  1. Le grand fessier (ou grand glutéal) est le muscle le plus puissant du corps humain. Il aligne la cuisse avec le bassin et donne aux fesses leur forme générale ;
  2. Le moyen fessier (ou moyen glutéal) est en grande partie caché et donne un aspect arrondi à la partie supérieure de la fesse ;
  3. Le petit fessier (ou petit glutéal) est en partie recouvert par le moyen glutéal.

Même s’ils sont moins importants, les petits et moyens fessiers vont aussi contribuer au résultat tant esthétique que sportif.

Pourquoi muscler son derrière

Exercices fessier - Squats sautés

C’est important pour 3 raisons principales :

  1. Avoir des grands fessiers toniques vous permettra d’améliorer vos performances sportives (course, sauts, etc.) ;
  2. Vous éviterez ce qu’on appelle le syndrome des fesses dormantes. C’est un problème dû à une inactivité importante de ces muscles qui entraîne des douleurs au dos et aux genoux ;
  3. Vos fesses seront forcément plus belles si elles sont musclées et bombées que si elles sont toute plates.

Passons maintenant aux exercices pour sculpter ces muscles et avoir des fesses rebondies.

Bien sûr, vous pourriez inclure dans votre programme de musculation de grands classiques tels que le squat bulgare, le soulevé de terre, le sumo squat (j’en parlerai sans doute dans un article dédié) ou encore les donkey kicks.

Mais je veux vous donner quelque chose de facile à faire tout de suite, même si vous débutez et ne possédez aucun équipement.

J’ai choisi pour vous 7 mouvements vraiment efficaces que vous allez réaliser avec ou sans résistance.

En intégrant les meilleurs exercices fessiers dans vos séances de musculation à la maison, vous allez rapidement en ressentir les effets positifs.

7 exercices fessier à la maison

Vous allez vous remettre les fesses en forme en un rien de temps avec ces 7 exercices incontournables.

Ajoutez-les dès que possible dans vos programmes de musculation à la maison. Ils sont faciles à réaliser, même sans aucun équipement. Et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle les changements apparaîtront.

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Allez, c’est parti pour sculpter et galber tout ça !

1. Les squats

Dans un article précédent, j’ai déjà expliqué l’importance de faire des squats, notamment pour les femmes.

Vous y trouverez des conseils pour faire des squats à la maison avec ou sans matériel. Si vous possédez une bande élastique loop, c’est encore mieux pour augmenter la difficulté des séries de flexions-extensions comme dans cette vidéo.

C’est vraiment le mouvement de tonification musculaire de base pour les cuisses et le grand fessier. Tout le monde devrait en faire régulièrement 😉

Il existe de nombreuses variantes des squats au poids du corps : sumo, sautés, air squats, etc. Voici une vidéo de démonstration des drop squats (je vous recommande d’essayer) :

Les drop squats présentent l’intérêt de vous obliger à faire des abductions de la hanche pendant la descente, ce qui est très bon pour solliciter davantage le moyen fessier.

Comment faire du air squat classique efficace :

  • Démarrer en position debout, jambes tendues (genoux non verrouillés) et les pieds écartés à largeur d’épaules ou un peu au-delà et pointant légèrement vers l’extérieur.
  • S’accroupir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Repoussez vos hanches un peu vers l’arrière pour sentir le poids du corps dans les talons.
  • Redressez-vous en position haute tout en appuyant toujours sur vos talons.
  • Essayez de repousser vos fesses le plus loin possible, tout en gardant les pieds plantés au sol et les épaules en arrière tout au long de l’exercice.

Vous pouvez aussi consulter cette autre vidéo pour cette version classique.

Faites 2 séries de 20 répétitions.

2. Les demi squats en mouvement

Voici la vidéo de démonstration :

La position est exactement la même que pour le mouvement précédent.

Accroupissez-vous à 90 degrés comme avant, mais faites seulement de petits va-et-vient de bas en haut.

Attention, les muscles vont brûler un peu ! 

Mais c’est exactement ce qu’il faut. Encore une fois, 2 séries de 20 répétitions vont le faire.

3. Les squats sautés

C’est un peu comme les drop squats, mais les jambes ne changent pas d’écartement et on cherche surtout à sauter le plus haut possible. Regardez d’abord cette courte vidéo :

Cette 3ème variante présente l’avantage de développer votre explosivité. C’est très important pour votre tonicité.

Vous allez commencer dans la même position que les 2 autres types de squats, mais vous allez donner l’impulsion la plus forte possible lors de la montée et sauter. 

Veillez à bien retomber dans la même position pour le squat suivant et à garder le dos droit. 

Pensez aussi à garder le poids sur les talons plutôt que sur l’avant des pieds.

Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions.

NOTE : Si vous habitez en appartement, pensez aux voisins du dessous 😉 

Si c’est un problème, pensez à vous équiper d’un bon tapis de sol et faites votre entraînement en chaussettes épaisses.

4. Exercices fessier avec les fentes avant

Même si elle dure 6 minutes, je vous invite à regarder cette excellente vidéo :

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Appliquez simplement les conseils de Jeanna, notamment lorsqu’elle vous explique d’allonger la foulée (avancez la vidéo jusqu’à 1’36”). 

En effet, votre objectif aujourd’hui est de faire travailler la face antérieure, c’est à dire les ischio-jambiers et les muscles fessiers. C’est ce qui se passe quand l’angle de vos jambes est supérieur à 90°. 

Pendant vos fentes avant, n’oubliez pas de descendre la jambe arrière jusqu’à poser le genou au sol. 

Si vous réduisez la foulée, vous allez muscler davantage les quadriceps.

De toute façon, en musclant le fessier, vous développez nécessairement les quadriceps et les ischios-jambiers.

Bien sûr, ce n’est pas un mal en soi si vous voulez aussi des jambes fermes et galbées 😉

Mais pour muscler vos fessiers en priorité, privilégiez l’allongement de la foulée.

Faites 2 séries de 20 répétitions (10 pour chaque jambe). 

5. Les fentes latérales

Voici comment faire ce mouvement pour les quadriceps et les fesses :

Cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Mais il est important pour solliciter vos petits et moyens fessiers.

Comment faire des fentes latérales :

  • Se tenir debout avec le dos droit.
  • Faire un grand pas de côté pour se retrouver jambes écartées. Les pointes de pieds sont orientées vers l’extérieur.
  • Descendre les fesses en pliant seulement une jambe tout en inspirant.
  • Descendre le plus bas possible.
  • Pousser sur la cuisse d’appui pour revenir en position de départ tout en expirant.
  • Enchaîner avec l’autre côté.
  • Alterner entre gauche et droite pour renforcer chaque côté.

Faites si possible 2 séries de 20 répétitions (10 par jambe).

6. Le pont ou hip thrust

Ceci n’a rien à voir avec les jours fériés du mois de mai 🙂

Le pont, ou hip thrust (aussi hip bridge) en anglais, est un exercice efficace pour des fesses rebondies en béton armé.

Je m’y colle dans cette vidéo de démonstration avec les 2 variantes :

Comment faire un joli pont :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement plantés sur le sol.
  • Relevez vos hanches en direction du plafond en contractant les muscles fessiers.
  • Ramenez lentement vos hanches vers le sol sans le toucher.

Faites 3 séries de 10 répétitions ou davantage. Comme dans la vidéo, je vous recommande de rester en position en contractant les fesses au maximum sur la dernière répétition. La contraction isométrique va booster vos résultats.

Vos abdos, ischios (arrière des cuisses) et lombaires vont aussi être mis à contribution.

7. Aller plus loin avec le pont sur une jambe

Si la version classique vous semble trop facile ou si vous voulez un peu plus de challenge, essayez le hip thrust sur une jambe. Il est en numéro 2 dans la vidéo précédente.

Comment faire le pont en tendant la jambe qui n’est pas au sol : C’est exactement la même position de départ que celui d’avant. Toutefois, vous aller tendre une jambe vers le plafond tout en faisant le pont en vous appuyant sur la jambe au sol. Vous allez sentir un maximum d’effet et faire travailler chaque muscle fessier comme une bête.

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Faites au moins 2 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe avec un maintien isométrique sur la dernière répétition.

Les résultats en vaudront la chandelle 😅

Allez, bougez-vous avec ces exercices fessier !

Vous voilà armés avec ces super conseils pour tonifier et raffermir vos fesses en un rien de temps.

Si vous voulez obtenir des fesses fermes et musclées rapidement, ajoutez cet enchaînement 3 à 4 fois par semaine dans votre programme de musculation. Une fois que vous les aurez essayé, dites-moi ce que vous pensez de ces exercices pour muscler ses fessiers.

Y a-t-il d’autres exercices de fitness musclant le fessier que vous aimez faire à la maison pour le renforcement musculaire ?

Une séance fessiers créé par un pro du fitness

Il y a peu, j’ai découvert un programme de musculation complet pour réveiller et entraîner le muscle fessier comme un pro. Il est vraiment super efficace et je le suis 2 fois par semaine avant mes séries pour les jambes.

Vous devriez vraiment l’essayer parce qu’il ne coûte vraiment pas cher et qu’il marche à fond :

Programme fessiers

En tout cas, j’en suis fan et je suis sûr que vous l’aimerez aussi pour avoir des fessiers bombés !

N’oubliez jamais que faire du sport ne suffit jamais dans l’optique d’une perte de poids. C’est bien sûr efficace pour muscler ses fesses, mais vous devez absolument apprendre à manger de façon équilibrée.

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