Élastiques Musculation : Programme 30 exos et Guide d’achat

Bandes élastiques musculation– Voici un programme complet prise de muscle en 30 exercices à faire à la maison. J’y présente aussi les meilleurs kits disponibles.

Se muscler avec cet accessoire est tout à fait possible. C’est même beaucoup plus facile de faire travailler tout le corps à la maison qu’avec des haltères. C’est sûr ! En plus, ce matériel est beaucoup moins difficile à utiliser pour une remise en forme rapide et pour maintenir une activité physique régulière quand on prend de l’âge.

Mais, comme je vous l’ai déjà expliqué, il y a des règles à suivre. Je vais d’abord vous expliquer brièvement pourquoi vous devriez utiliser les kits de bandes latex pour vos séances à la maison plutôt que les haltères.

SmartWorkout Elite

Table des Matières

Avantages des bandes élastiques en musculation

Résistance progressive

C’est sans conteste l’intérêt principal de cet équipement sportif pour favoriser la prise de volume musculaire dans de bonnes conditions.

Quand vous faites des séances avec des charges libres comme les haltères et les barres, la résistance est constante. C’est également le cas avec la plupart des exercices au poids du corps. Ce qui signifie que vous mettez un stress constant sur vos articulations, y compris quand elles ne sont pas dans la meilleure position pour fournir un effort. Nous reviendrons sur ce point dans la partie suivante.

C’est très différent avec les élastiques. En effet, ceux-ci demandent une force plus grande au fur et à mesure de leur étirement. Je pense que vous comprenez aisément ce principe. Plus on tire sur un tube latex et plus il résite. Bien sûr, sa taille et la qualité de son caoutchouc ou du latex va déterminer son utilisation. Dans le cas des bandes élastiques utilisées pour le sport, elles sont très solides.

Cette propriété mécanique en fait un équipement de choix pour le sport à la maison. En effet, vous bénéficiez des avantages suivants :

  • Plus la tension augmente, plus vos muscles doivent forcer. Or, c’est parfait, puisque vos muscles sont justement en phase de contraction au moment où l’effort demandé est maximal.
  • Comme la bande en latex tire pour revenir en position de départ, vous retenez la résistance pendant la phase descendante.

D’ailleurs, ces mêmes qualités vous permettent d’utiliser cet accessoire pour faciliter certains exercices comme les tractions à la barre. Les élastiques peuvent donc être utilisées de différentes façons au niveau de vos entraînements.

Respect des articulations

Ces particularités techniques des tubes permettent donc de bénéficier d’autres avantages pendant leur utilisation. Les élastiques musculation réduisent notamment les risques de blessures articulaires et musculaires. Ainsi, ils permettent de réaliser des mouvements trop difficiles avec des poids libres ou même avec les machines qui ont tendance à réduire la liberté articulaire.

Je reconnais que quand on a 20 ans, on s’en moque complètement. Moi, j’ai commencé à me blesser après 27 ans. Avant, je pouvais faire à peu près n’importe quoi. Au-delà de 50 ans, ce n’est plus du tout la même chanson 🙁

Si vous utilisez des haltères

Pendant un curl avec des poids libres, les biceps et les articulations doivent forcer dès le départ du mouvement. Cela signifie que quand le bras est tendu, les fibres musculaires doivent tirer la charge alors qu’elles sont étirées. Comme un élastique, un muscle étiré risque de se déchirer. Sans oublier le risque au niveau des tendons. De plus, l’articulation du coude va subir un stress énorme qui peut mener à une tendinite. J’en sais quelque chose !

En fait, le biceps est en bonne posture seulement quand le coude passe l’angle droit. Il en est de même avec votre articulation du coude. Après, quand les muscles sont contracté au maximum, ils n’ont presque plus d’efforts à fournir. De toute façon, la main ne peut pas aller plus loin.

Avec un élastique de musculation

C’est très diférent parce que ce matériel de sport préserve les muscles, les tendons et les articulations pendant l’effort. En effet, la tension va suivre naturellement la contraction musculaire et l’accompagner. La résistance progressive sera plus forte au fur et à mesure que la contraction des muscles augmente. C’est donc parfait au niveau musculaire et articulaire.

La résistance est au maximum quand les muscles sont les plus forts et contractés, et non quand ils sont plus faibles. La qualité des séances en bénéficie largement. C’est un avantage incroyable, parce qu’il est plus difficile de progresser seul avec des haltères. En effets, il y a forcément un moment où on a besoin d’aide pour continuer à progresser avec les charges libres.

Si vous cherchez comment en faire le meilleur usage, voici maintenant 30 exercices à découvrir pour votre programme avec les élastiques de musculation.

Programme avec bandes élastiques musculation

Aujourd’hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours. Ce que je vous livre aujourd’hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur.

J’y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés. Pas seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le maintien du dos. Bon, il faut dire que j’ai un dos pourri avec une hyperlordose et de l’arthrose partout… alors le développer est vraiment une nécessité pour moi.

À LIRE AUSSI :  Bande élastique musculation ou haltère : Que choisir ?

Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie « Tractions assistées à la barre avec élastique musculation ». N’essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus.

Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

Rappel des règles essentielles pour la prise de masse

N’oubliez pas ces quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, vous travaillerez essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force.
  2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents. 

Organisation des séances

Pour chaque muscle ou groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice. Pour certains d’entre eux, vous utiliserez peut-être plusieurs élastiques musculation en même temps.

Voici comment vous pouvez décomposer vos séances :

1. Travailler les groupes musculaires du haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple. Vous allez les répartir en 3 groupes:

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance de musculation en résistance avec les tubes élastiques. C’est parti !

Résitance progressive pour les pectoraux (15 minutes)

Suivez d’abord cette vidéo pour faire les pecs avec cet accessoire :

EXERCICE 1 : Développé debout

Ce mouvement remplace le développé couché en musculation classique avec haltères.

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)

EXERCICE 2 : Écartés (chest fly)

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Écartés

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

1 minute de repos entre chaque set

Les muscles du dos (10 minutes)

NOTE : Pour les 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum. Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des élastiques musculation.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses. Par exemple, vous faites l’exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l’exercice 5, puis l’exercice 6.

Vous répétez 3 fois cet enchaînement. À la fin, vous ajoutez un set de l’exercice 4 pour finir.

EXERCICE 4 : Tractions prise large

Tractions prise large
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Sentez bien votre dos travailler avant d’augmenter la résistance. Il ne sert à rien d’ajouter des tubes élastiques si vos bras travaillent à la place du dos.

EXERCICE 5 : Rowing debout

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 15 / 15 / 12

30 secondes de repos entre chaque set

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

EXERCICE 6 : Extensions latérales

extensions latérales pour le dos après insanity
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Biceps et Triceps (12 minutes)

NOTE : Travaillez les mouvements 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus. Par exemple, vous faites l’exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance. Vous répétez 2 fois cet enchaînement d’exercices. Suivez la même procédure pour les 9 et 10.

Vous procédez de même pour les mouvements 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, vous pouvez prendre des élastiques musculation différents en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.

Regardez cette vidéo pour voir les extensions et les kickbacks pour les triceps :

EXERCICE 7 : Triceps kickback 2 poignées

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12/ 12 

30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 8 : Curls marteau pour les biceps

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 / 12 

30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 9 : Extension triceps en avant

Extension triceps unilatéral
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

Pas de repos (changer de main)

EXERCICE 10 : Curls biceps latéral

Curl biceps Bandes élastiques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

Pas de repos (changer de main)

EXERCICE 11 : Extension des triceps

Voir la vidéo plus haut pour son exécution.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez votre max sur cet exercice. Il faut cramer les triceps 😉

EXERCICE 12 : Curls du prêcheur

Curl du prêcheur
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez tout ce qui vous reste en l’exécutant assez lentement.

NOTE : Comme alternative au numéro 10, vous pouvez faire des curls marteau pour le brachial et augmenter le volume du bras.

Tractions assistées à la barre avec élastique musculation

Il s’git d’un supplément pour les plus motivés ou ceux qui ont plus d’expérience 😅

Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices. Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction. Vous devez les intégrer avant l’exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique !

BONUS 1 : Tractions prise large

Faire des tractions - Traction pronation
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

BONUS 2 : Tractions prise étroite

Faire des tractions - Traction supination
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 2 à 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Comme pour le précédent, vous pouvez vous aider d’une bande loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

2. Travailler le bas du corps et les épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. 

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

À LIRE AUSSI :  Meilleures bandes élastiques musculation femme en 2022

Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. C’est comme vous voulez. L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous ?

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévoyez 40 minutes pour votre séance. C’est parti !

Séries pour les jambes et les fessiers (20 minutes)

EXERCICE 1 : Squats avec une bande loop

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 à 3 minutes sur les plus fortes résistances)

EXERCICE 2 : Sissy squats

Je montre dans cette vidéo comment les faire avec des sangles de suspension ou sans matériel. Mais vous pouvez remplacer les sangles par un élastique musculation puisque l’objectif est simplement de vous stabiliser pendant le mouvement.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Fentes latérales

Nombre de sets : 3 par jambe

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 4 : Curls ischio-jambiers

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 5 : Extensions des mollets

Extension des mollets avec élastique de musculation
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 3 par mollet

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Pas de repos (changez juste de jambe)

Pas de repos – Attaquez directement les abdos

Abdominaux avec bande de résistance (10 minutes)

Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque.

Pourquoi ?

Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite. Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour votre esthétique. Parfois, trop développer le volume des abdos donne l’impression de prendre du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence. Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

NOTE : Si les 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance.

EXERCICE 6 : Pompes à abdos

Muscles droits - exercices abdos avec élastiques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez en 1 minute

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 7 : Extensions latérales

Abdos - tirage pour les obliques
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute par côté

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas aller trop vite

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 8 : Bicycle crunch

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

Vous pouvez ajouter un élastique musculation pour ce mouvement comme ici :

exercice abdos avec bande élastique - Bicycle crunch
Source : Bodylastics

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 9 : Crunch dos au mur

exercice élastique abdo - Crunch sur les genoux
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que vous pouvez donner

Reprendre votre souffle 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 10 : Accordéon

Abdos femme - Crunch accordéon
Source : Bodylastics

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que possible (s’il vous reste de l’énergie)

Récupérer 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 11 : Crunch face au mur

Crunch abdos avec bande de résistance musculation
Source : Bodylastics

Achevez vos abdos !

10 minutes de pur bonheur ! Vous ne trouvez pas ? Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous ! 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Muscler les épaules avec les élastiques de musculation (10 minutes)

NOTE : Les mouvements de musculation 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos. Pour les 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16.

Vous recommencez 3 fois en augmentant la résistance de la bande élastique. Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

EXERCICE 12 : Rotation externe (ouvrez la porte)

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Le geste doit être assez rapide avec une résistance faible.

NOTE : Ce mouvement ainsi que le suivant sont très importants si vous souffrez de l’épaule (coiffe du rotateur).

EXERCICE 13 : Rotation interne (fermez la porte)

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse.

EXERCICE 14 : Développé épaules

Cette vidéo vous présente le développé militaire derrière et devant, suivi par les élévations frontales dans une même série. Vous pouvez effectivement les enchaîner si ça vous chante.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10 / 10

EXERCICE 15 : Élévations frontales épaules

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Ne prenez pas une résistance trop forte pour finir les répétitions dans de bonnes conditions.

EXERCICE 16 : Élévations latérales

Donnez votre maximum sur cet exercice en utilisant une résistance assez faible. Ajoutez des répétitions si nécessaire plutôt que de trop forcer car les épaules sont assez fragiles. Vous pouvez pencher légèrement votre buste vers l’avant pour réduire la tension sur les articulations.

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 15 / 12 / 12

C’est fini, BRAVO !

Vous méritez bien une bonne douche, voire deux… C’est pas pour la vue, c’est pour l’odeur ?

Ce programme demande des efforts, c’est sûr. Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé.

Programme de musculation avec élastiques en vidéos

Prise de muscle athlétique

Bien sûr, il est toujours bien d’avoir un coach à disposition pour être accompagné pendant ses séances. C’est d’autant mieux qu’on peut visualiser chaque mouvement et trouver un surcroît de motivation.

Si c’est important pour vous, je vous recommande le programme “Prise de muscle athlétique” de Ken Coach. Toutes les sessions sont enregistrées en vidéo et Ken explique vraiment tout pour que vous puissiez progresser dans les meilleures conditions.

Vous pourrez l’utiliser 3 à 4 fois par semaines pendant 3 à 6 mois au moins parce que les vidéos sont classées en 3 cycles d’un mois en full body et 3 cycles en half body. Mon conseil si vous êtes débutants et de commencer par les cycles full body, puis de suivre les cycles half body en utilisant des résistances plus fortes.

Ce que j’aime particulièrement, c’est qu’il ne fait pas du baratin inutile, mais qu’il vous accompagne comme s’il était avec vous pour s’entraîner. Un vrai coach comme on les aime 😉

>> Découvrez Prise de muscle athlétique <<

Où acheter le meilleur kit de résistance ?

Pas facile de trouver les meilleurs élastiques parce qu’il existe un choix immense, mais que la plupart du matériel ne vaut rien. En tout cas, il est très difficile de dénicher de la super qualité, même parmi les différents types de kits les plus chers.

Voilà pourquoi je vous donne des recommandations précises sur le meilleur équipement disponible selon votre zone géographique.

À LIRE AUSSI :  Kit de bandes élastiques homme pas cher (choix 2022)

Au Canada et aux US

Si vous habitez en Amérique du Nord, achetez un kit complet de bandes tubulaires de chez Bodylastics. Ce sont celles que je commandais avant de trouver une bonne marque en Europe (voir ci-dessous).

Leur seul inconvénient est le prix, mais la qualité est irréprochable et elles vous dureront de nombreuses années. Les miennes ont tenu plus de 7 ans malgré un usage intensif et des conditions difficiles quand je vivais en Afrique de l’Ouest.

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En Europe

Si vous vivez sur le vieux continent, les meilleurs élastiques sont actuellement ceux de la société SmartWorkout. Leurs kits sont plus complets que les concurrents et le matériau des bandes tubulaires est de très bonne qualité. C’est vraiment un bon produit pour un tarif maîtrisé. Leur durée de vie est impressionnante et vos disposez d’une garantie de 5 ans.

Si vous n’êtes pas équipés, je recommande l’un des 2 kits de bandes élastiques de la marque européenne SmartWorkout. Non seulement ils sont proposés à des tarifs attractifs, mais vous avez accès gratuitement à 3 programmes de musculation et à des vidéos. Voici ce que comprend le pack Élite :

  • 7 tubes latex 100 % naturel, pouvant fournir jusqu’à 120 kg de résistance ;
  • 1 barre avec fixations intégrées pour attacher les élastiques ;
  • 2 poignées antidérapantes en silicone pour une meilleure prise en main ;
  • 2 sangles de cheville rembourrées en néoprène ;
  • 1 ancrage de porte épais facile à installer ;
  • 4 mousquetons incassables en acier inoxydable ;
  • 1 sac compact pour transporter le kit n’importe où ;
  • 3 programmes de musculation inclus gratuitement (Express, SmartGains, Strong & Beautiful) ;
  • 1 guide d’utilisation.
SmartWorkout Elite

Vous pouvez aussi acheter le pack SmartWorkout Pro qui comprend exactement les mêmes éléments, sauf la barre (cliquez sur le lien pour en savoir plus).

Et les autres packs chez Amazon ?

Je me suis déjà fait avoir en commandant plusieurs élastiques sur le site du géant américain. Il est difficile d’y trouver un bon produit, même en se fiant aux commentaires. J’ai quand même réussi à y acheter différents modèles acceptables que je vous présentent dans le tableau ci-dessous :

Visuel
TheFitLife 150lbs Elastique Musculation - Bande Elastique Fitness de...
GJELEMENTS Élastiques de Musculation - Set de Bandes de Résistance...
TOMSHOO Bande Élastique Musculation 5 Bandes de Résistance + 1...
Descriptif
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TOMSHOO Bande Élastique Musculation 5 Bandes de Résistance + 1...
Notre note
2,5/5
4/5
4/5
Prix actuel
35,99 €
49,99 €
33,99 €
Visuel
TheFitLife 150lbs Elastique Musculation - Bande Elastique Fitness de...
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Il n’y a aucune obligation d’achat, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner. 

Et si votre porte-monnaie vous le permet, investissez aussi dans quelques bandes loop pour varier vos entraînements. Comme les plus larges sont plus épaisses, elles fournissent une grosse résistance. C’est ce que j’utilise pour faire des séries “plus lourdes” lors des squats ou du soulevé de terre.

NOTE : Cet article est le 4ème d’une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques de musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

FAQ sur les exercices de musculation

Faut-il faire des séries d’abdos avant ou après la séance ?

Pour travailler les abdos, c’est toujours mieux en fin de séance, puisque ces muscles participent à presque tous les mouvements en résistance. Faites-les travailler au moins 3 à 4 fois par semaine, puisqu’ils ont un grand pouvoir de récupération et qu’ils sont si importants dans toutes les autres activités.

Comment un ectomorphe peut prendre du volume avec des élastiques ?

Favorisez des séries avec peu de répétitions (10 maxi) et des temps de repos plus long entre les séries. Ne faites pas plus de 3 séances par semaine et pas trop longues.
Focalisez-vous sur l’augmentation des calories dans votre alimentation, c’est-à-dire le surplus calorique, notamment à travers la consommation de protéines.

Comment rester motiver pour faire de la musculation ?

Essayez de ne pas en attendre trop de vous chaque jour. Acceptez d’avoir moins envie parfois et dites-vous que ce n’est pas grave. L’important, c’est de faire ce que vous pouvez les jours où vous êtes moins motivée, mais de faire quelque chose quand même.
Par exemple, s’il y a un exercice de musculation que vous aimez bien et qui vous donne un peu plus la pêche avec une musique motivante, gardez-le sous le coude pour les jours où vous manquez de niaque. Dites-vous que vous allez faire seulement 5 minutes de musculation avant la douche et vous serez souvent surpris de ne pas avoir envie d’arrêter après les 5 minutes.

Comment entretenir les élastiques de musculation ?

À vrai dire, vous n’avez pas grand-chose à faire et votre matériel durera des années, même sans entretien.
Le seul conseil important est de les laver de temps en temps à l’eau et au savon. Par exemple, vous pouvez les prendre avec vous sous la douche après une séance pendant laquelle vous avez pas mal transpiré. Mais c’est vraiment tout l’entretien nécessaire pour les faire durer.

Où accrocher un élastique de musculation ?

Les modèles recommandés dans cet article sont tous fournis avec une ou plusieurs ancres de porte souples. Il suffit de caler cette dernière dans la porte et de s’assurer que celle-ci ne peut pas s’ouvrir pendant la séance d’entraînement.
L’élastique de musculation passe à travers une boucle en tissu renforcée qui ne l’endommage pas quels que soient les angles de travail.

Comment utiliser l’élastique de musculation ?

Il est important qu’elle soit en légère tension dès le début du mouvement. Tout au long du mouvement, l’étirement va accroître la résistance progressive, ce qui est l’un des nombreux avantages de ce matériel de préparation physique.
Vous devez toutefois faire attention à ne pas l’étirer au-delà de 4 fois sa longueur initiale, ce qui représente un peu moins de 5 mètres. De toute façon, les utilisateurs s’adaptent très facilement au bout de quelques séances après leur achat.

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