Bandes élastiques musculation ✅ 30 exercices pour prendre du muscle

Bande élastique musculation – Programme complet prise de muscle

Prendre du volume avec des bandes élastiques musculation est tout à fait possible. C’est même beaucoup plus facile à la maison qu’avec des haltères. Sûr ! Aussi certain que 1+1 = 2 (si je me souviens bien). Mais, comme je vous l’ai déjà expliqué, il y a des règles à suivre.

Aujourd’hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours. Ce que je vous livre aujourd’hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur.

J’y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés. Pas seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le maintien du dos. Bon, il faut dire que j’ai un dos pourri avec une hyperlordose et de l’arthrose partout… alors le muscler est vraiment une nécessité pour moi.

Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie « Un supplément pour les plus motivés ». N’essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus.

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Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

Rappel des règles essentielles pour la prise de masse

N’oubliez pas ces quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, vous travaillerez essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force.
  2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents. 

Détail des séances avec une bande élastique musculation

Pour chaque muscle/groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice. Je parle d’une bande, mais pour certains exercices vous utiliserez peut-être plusieurs bandes élastiques musculation en même temps.

Voici comment vous pouvez décomposer vos séances :

Travail du haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple. Vous allez les répartir en 3 groupes:

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance. C’est parti !

Pectoraux (environ 15 minutes)

EXERCICE 1 : Développé debout

Développé pectoraux debout avec bandes élastiques musculation

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances)

EXERCICE 2 : Écartés (chest fly)

écartés pectoraux avec bandes élastiques de musculation

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Écartés à une main

écartés un bras pectoraux

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

15 secondes de repos entre chaque set

Dorsaux (environ 10 minutes)

NOTE : Pour les exercices 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum. Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des bandes.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses. Par exemple, vous faites l’exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l’exercice 5 (les 2 bras), puis l’exercice 6.

Vous répétez 3 fois cet enchaînement. À la fin, vous ajoutez un set de l’exercice 4 pour finir.

EXERCICE 4 : Tractions prise large

Programme insanity et Tractions prise large

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Sentez bien votre dos travailler avant d’augmenter la résistance. Il ne sert à rien d’ajouter des tubes élastiques si vos bras travaillent à la place du dos. 

EXERCICE 5 : Rowing debout 1 bras

Rowing un bras debout pour musculation bandes élastiques

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Pas de repos (changer de bras)

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

EXERCICE 6 : Extensions latérales

extensions latérales pour le dos après insanity

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Biceps & Triceps (environ 12 minutes)

NOTE : Travaillez les exercices 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus.

Par exemple, vous faites l’exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance.

Vous répétez 2 fois cet enchaînement. 

Suivez la même procédure pour les exercices 9 et 10.

Vous procédez de même pour les exercices 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, vous pouvez prendre des résistances différentes en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.

EXERCICE 7 : Triceps kickback 2 bras

Triceps kickback

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 

30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 8 : Curls concentrés 1 bras

Curl concentré 1 bras bande élastique

Nombre de sets : 2 par bras

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 

Pas de repos (changer de bras)

EXERCICE 9 : Extension triceps en avant

extension triceps un bras bandes élastiques musculation

Nombre de sets : 2 par bras

Nombre de répétitions : 12 / 10 

Pas de repos (changer de bras)

EXERCICE 10 : Curls biceps de côté

Curl biceps Bandes élastiques

Nombre de sets : 2 par bras

Nombre de répétitions : 12 / 10 

Pas de repos (changer de bras)

EXERCICE 11 : Extension des triceps

extension triceps avec bande élastique

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez votre max sur cet exercice. Il faut cramer les triceps 😉

EXERCICE 12 : Curls du prêcheur

curl du prêcheur pour compléter programme Insanity

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez tout ce qui vous reste en l’exécutant assez lentement.

Un supplément pour les plus motivés (tractions à la barre)

Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices. Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction. Vous devez les intégrer avant l’exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique !

BONUS 1 : Tractions prise large

Faire des tractions - Traction pronation

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

BONUS 2 : Tractions prise étroite

Faire des tractions - Traction supination

Nombre de sets : 2 à 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Comme pour le précédent, vous pouvez vous aider d’une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

Travailler le bas du corps et les épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. 

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. C’est comme vous voulez. L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous  😉

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévoyez 40 minutes pour votre séance. C’est parti !

Séries pour les jambes (environ 18 minutes)

EXERCICE 1 : Squats

bandes élastiques musculation - Squats

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 à 3 minutes sur les plus fortes résistances)

EXERCICE 2 : Fentes avant

bandes élastiques musculation - fentes avant

Nombre de sets : 3 par jambe

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Curls ischio-jambiers

bandes élastiques musculation - Curls ischio-jambiers

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 4 : Extensions des mollets

bandes élastiques musculation - Élévations 2 mollets

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 5 : Extensions 1 mollet

bandes élastiques musculation - Élévations 1 mollet

Nombre de sets : 2 par jambe

Nombre de répétitions : 20 / 16

Pas de repos entre les sets 🙁

Pas de repos – Attaquez directement les abdos

Abdominaux avec bande élastique musculation (10 minutes)

Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque.

Pourquoi ?

Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite. Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour votre esthétique. Pour ma part, trop développer le volume de mes abdos me donne l’impression de prendre du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence. Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

NOTE : Si les exercices 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance.

EXERCICE 6 : Pompes à abdos

bandes élastiques musculation - Pompes à abdominaux

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez en 1 minute

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 7 : Extensions latérales

bandes élastiques musculation - Extensions latérales

Nombre de sets : 1 minute par côté

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas aller trop vite

15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 8 : Bicycle crunchs

1 minute complète de bicycle crunch pour les abdominaux

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 9 : Crunchs dos au mur

Crunch abdos avec bandes élastiques

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que vous pouvez donner

15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 10 : Accordéon

pompes à abdos avec bande élastique musculation

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que possible (s’il vous reste de l’énergie)

15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 11 : Crunchs face au mur

Crunchs avec bande élastique musculation

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que vous pouvez, même au-delà d’une minute si vous êtes encore vivant(e) 😉

Achevez vos abdos !

10 minutes de pur bonheur ! Vous ne trouvez pas ? Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous ! 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Muscler les épaules (environ 10 minutes)

NOTE : Les exercices 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos. Pour les exercices 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16.

Vous recommencez 3 fois en augmentant les résistances. Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

EXERCICE 12 : Rotation externe (ouvrez la porte)

bandes élastiques musculation - Rotation externe

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Le geste doit être assez rapide avec une résistance faible.

NOTE : Ce mouvement ainsi que le suivant sont très importants si vous souffrez de l’épaule (coiffe du rotateur).

EXERCICE 13 : Rotation interne (fermez la porte)

bandes élastiques musculation - Rotation interne

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse.

EXERCICE 14 : Élévations frontales

bandes élastiques musculation - Élévations frontales

Nombre de sets :

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Ne prenez pas une résistance trop forte pour finir les répétitions dans de bonnes conditions.

EXERCICE 15 : Développé épaules

développé épaules avec bandes élastiques

Nombre de sets :

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

EXERCICE 16 : Élévations latérales

bandes élastiques musculation - Élévations latérales

Nombre de sets :

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Donnez votre maximum sur cet exercice sans prendre des résistance trop forte. Ajoutez des répétitions si nécessaire plutôt que de trop forcer (les épaules sont assez fragiles).

C’est fini, BRAVO !

Vous méritez bien une bonne douche, voire deux… C’est pas pour la vue, c’est pour l’odeur 🙂

Ce programme demande des efforts, c’est sûr. Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé. Si vous n’êtes pas équipés, voici le meilleur kit de bandes élastiques musculation au juste prix (pour homme ou femme) :

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Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner. 

NOTE : Cet article est le 4ème d’une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours montrant les avantages des Bandes Élastiques par rapport aux Haltères

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96 réflexions au sujet de “Bandes élastiques musculation ✅ 30 exercices pour prendre du muscle”

  1. Bonjour Stéphane,

    merci pour ce super programme, avez-vous une planche ou un pdf que je pourrais imprimer et mettre au mur par exemple tout en m’entraînant ?

    Merci pour votre réponse,

    Alain un lecteur assidu de votre site.

    • Je me dis souvent que je pourrais faire des planches d’exercices pour mes lecteurs, mais je n’arrive pas à trouver le temps.
      Alors je suis en train d’essayer différents plugins pour vous permettre de convertir mes articles en PDF directement.
      Si tout va bien, j’aurai trouvé une solution d’ici à ce soir. J’espère que cela vous aidera.
      Mais vous avez raison, je dois trouver le temps de créer des fichiers imprimables pour vous. Je ne laisse pas tomber.

      Merci pour votre fidélité, ça me touche vraiment. N’oubliez pas de parler de mon blog à vos amis.

      • Voilà, c’est fait.
        À partir de maintenant, vous trouvez un icone PDF ou Imprimante à la fin de l’article (sous la boîte pour s’abonner au blog).
        J’espère que cela vous aidera en attendant mieux de ma part.

        Bon entraînement à vous !

  2. Bonjour,

    Merci pour votre site, très intéressant ! Je suis tombée dessus par hasard, et me suis rendue compte que finalement, mon choix (quitter la salle de gym, investir dans des bandes de resistance, un ballon de pylate, et une corde à sauter) n’étaient pas si farfelus !

    J’ai toujours du mal à bien estimer la “charge” à utiliser en termes de bande de resistance pour rendre l’exercice efficace (j’arrivais à porter 45 kg en cage à squat et suis un peu perdue et ai encore du mal à faire le parallèle avec la charge à utiliser sur les elastiques).
    Je pense avoir donc encore du mal à rendre mes séances efficaces.. Votre proposition de programme est donc très intéressante pour me donner un premier cadre. Il n’y a plus qu’à tester, jusqu’à trouver mon “point 0” en terme de resistance

    J’espère vite progresser sur le sujet, et tirer le meilleur de ce type d’entrainement !

    • Merci Caroline pour votre commentaire. Je vois que vous avez déjà fait de bon choix pour votre équipement. C’est très bien.

      En réalité, ce qui va vous aider à estimer la bonne tension pour vos bandes élastiques, c’est de suivre les recommandations de l’article sur l’intensité en musculation.

      Une fois que vous aurez compris le principe, vous saurez exactement quelle tension utiliser et comment progresser en fonction de votre objectif : force, volume ou endurance.

      Bon entraînement.

  3. Bonjour Stéphane,
    J’ai quelques soucis d’interprétation de votre programme.
    Les 4 sets de l’exercice 1 par exemple, je dois faire 20 rép puis 10 rép, puis 6/8 rép, le tout 4 fois et je dois ajouter des élastiques ou prendre un élastique plus gros pour augmenter la résistance en passant de 20 à 10 rép et de 10 à 6/8 rép.
    Quelle est la durée de repos entre les séries de 20 ,10 et 6/8 rép.?
    Ensuite, j’enchaîne avec l’exercice 2, puis à l’exercice 3.
    Est-ce bien cela ?
    Est-ce que le temps de repos entre séries peut varier en fonction des exercices du programme ?
    Je vous remercie,
    François

    • Alors, je vais essayer d’éclaircir tout ça pour vous, François.

      Dans cet article, je renvoie vers un autre qui parle de l’intensité des séances. Il vous aide à mieux apprécier les règles de la prise de volume musculaire.

      Effectivement, vous devez augmenter la résistance entre chaque série. La première qui comprend 20 reps est une série de chauffe. À chaque fois, le nombre de répétitions doit correspondre à votre maxi. Voilà pourquoi je vous laisse un peu plus de temps de récupération sur les groupes musculaires où vous êtes supposés donner beaucoup. Vous ne devriez pas être capable de faire une répétition supplémentaire dans de bonnes conditions pour chacune des 4 séries.

      Ensuite, vous enchaînez bien avec l’exercice 2, puis avec le 3.

      En outre, si vous lisez attentivement, vous voyez que les temps de repos ne sont pas les mêmes selon les mouvements. Vous pouvez même constater que je vous demande de ne pas prendre de temps de repos (ou le strict minimum) entre certaines séries, telles que celles qui concernent les biceps et les triceps.

      Bon entraînement !

      • Stéphane, bonjour. Merci pour votre réponse.
        Quel serait l’impact de ne pas augmenter la résistance et donc de ne pas diminuer le nombre de répétitions entre chaque set, tout en gardant les mêmes exercices ainsi que le même nombre de sets définis pour chacun des exercices de ce programme ?
        (Je compte faire 12 répétitions).
        J’ai pu lire dans l’article sur l’intensité musculaire:
        ” Prenons un exemple :
        Imaginons que vous devez faire des sets de 10 curls biceps et que votre maximum avec un mouvement bien effectué soit de 15 kg avec un haltère ou une bande de résistance.
        Lisez cet article pour connaître les avantages des bandes élastiques de musculation pour vos séance de musculation à la maison.
        Vous allez essayer de faire ces 10 répétitions avec 8 à 10 kg en 3 séries.
        Il faut qu’à la 3ème série, vous soyez incapable de faire une répétition de plus dans de bonnes conditions.
        C’est à dire que votre mouvement doit être correctement exécuté malgré la difficulté.
        Si ce n’est pas le cas, ajustez la résistance pour la prochaine séance.”
        Donc il est possible de travailler de la sorte…
        Je vous pose ces questions car c’est assez contraignant et chronophage d’avoir à ajouter un ou plusieurs élastiques ou de prendre un élastique plus gros, entre chaque set d’un exercice.

        • Vous pouvez faire les séries avec la même résistance, si vous choisissez dès le départ une résistance assez forte pour ne pas être capable de faire plus de 15 reps. Ainsi, à la dernière série, vous devriez caller vers la 10 ou 12ème reps.

          Les bandes élastiques offrent un avantage de plus dans ce domaine. En effet, vous pouvez augmenter la difficulté en vous positionnant un peu plus loin, et donc en tirant un peu plus sur les tubes pendant l’effort. Mais il faut que cela n’excède pas une vingtaine de centimètres. sinon, cela signifie que vous n’avez pas pris une résistance suffisante. Pour les biceps, vous pouvez facilement utiliser cette méthode avec les curls couchés.

          Cela étant dit, je trouve très facile et rapide de rajouter des bandes entre 2 séries de curls. Il suffit de positionner l’ensemble des tubes sur l’ancre dès la première série. Tout ce que vous avez à faire, c’est d’attacher les mousquetons du tube que vous voulez ajouter pour la série suivante. Cela ne me prend pas plus de 5 secondes. Par exemple, je passe les tubes 23 pounds, 8 pounds et 5 pounds dans l’ancre. La première série de 20 est faite avec 23 pounds. J’ajoute les 8 pounds pour la deuxième série, puis les 5 pounds pour la 3ème série.

  4. bonjour stéphane , je ne comprend pas quand vous dites de donner son maximum sur cet exercice mais qu’il y’a quand même le nombre de set et de rep affichées et quand par exemple vous dites répéter 3 fois cet enchaînement, cela veut dire de refaire tous les exo trois fois ? merci à vous .

    • Bonjour Kevin,

      Quand je donne le nombre de set et de reps, il vous manque un élément que vous devez déterminer : la résistance. Comme je le dis dans la partie Rappel des règles : Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.

      En réalité, le nombre de répétition par série doit toujours être votre maxi avec la résistance que vous avez choisie. Par exemple, si vous faites une série de 10 avec une bande de 30 pounds, mais que vous pouvez continuer la série pour en faire 15, c’est que vous n’utilisez pas assez de résistance. C’est d’ailleurs exactement la même chose qu’avec des haltères. Parfois les 3 séries ont le même nombre de reps parce que vous allez augmenter la charge de manière à ce que la 3ème série vous permettre d’atteindre votre maxi. Pour les tractions, c’est un peu différent, puisque vous allez chercher à les faire dans de bonnes conditions en vous aidant d’une bande élastique ou d’une chaise par exemple. Vous devriez donc augmenter la résistance en réduisant l’aide que vous utilisez. Mais si vous êtes capable de les faire convenablement sans aucune aide, alors vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou vous attacher un poids à la taille.

      Quand le même nombre de reps est affiché, vous devez quand même répéter l’enchaînement 3 fois.

  5. Ah ouai , et pourquoi je n’ai pas autant de courbatures qu’avec les haltères ou le poids de corps ? du coup j’ai l’impression de moins avoir bossé : (

    • Cela dépend de l’origine de vos courbatures. Les haltères ajoutent souvent des douleurs articulaires aux douleurs musculaires. Dans ce cas, c’est une bonne chose d’avoir moins mal.

      Maintenant, si c’est parce que vous n’avez pas brûlé convenablement vos muscles, c’est qu’il faut vous adapter en augmentant les résistances utilisées. Vous devez atteindre la sensation de brûlure à la fin des séries.

      Une autre manière d’y arriver que j’aime utiliser, c’est de prendre plusieurs tubes pour une résistance très forte pour la dernière série, et de réduire la résistance à chaque fois que je cale.
      Un exemple : Imaginons que vous utilisiez les tubes 23 pounds + 5 pounds + 3 pounds pour votre dernière série de curls. Cela fait un total de 31 pounds. Vous faites 6 curls, mais vous n’arrivez pas à en faire un 7ème. Vous défaites les mousquetons de la bandes 3 pounds et vous continuez la série. Vous allez peut-être en faire 2 ou 3 de plus. Et vous enlevez maintenant le tube de 5 pounds pour en faire encore jusqu’à votre maxi. Normalement, vos muscles doivent atteindre leur point de congestion en procédant ainsi.

  6. Bonjour franchement les exos des pecs ne sont pas efficaces , j’ai pas mal de douleur dans les bras mais vraiment rien aux pecs , aucunes congestion …..

    • Alors, c’est que vous les avez mal travaillés. Je suis désolé de dire ça comme ça. Même si vous travaillez à vide sans aucune résistance, vous devez arriver à la congestion.

      C’est ce qu’on fait par exemple dans les exercices isométriques alors qu’on ne fait que contracter les muscles sans haltères et sans résistance.
      Mais vous pouvez aussi vous essayer aux pompes avec les bandes de résistance comme vous pouvez le voir sur cette page du site Bodylastics.

      Si vous n’arrivez pas à la congestion, c’est qu’il y a un problème dans votre technique. Peut-être que vous prenez des résistances trop fortes et que vos bras travaillent à la place des pectoraux. Il se peut aussi que vous preniez des résistances trop faibles et que vous n’alliez pas jusqu’à l’échec.

  7. bon voila , fin de la séance , je suis vraiment déçus , jai mal au bras au abdos , mais pec dos ect rien du tout aucunes douleurs , aucuns des exo cible les partie du corps que tu as cité je suis franchement deçus …

    • Si vous n’arrivez pas à travailler les muscles du dos, c’est encore plus inquiétant que pour les pectoraux. Vous devez relire l’article avant de faire les exercices.
      Je vous invite aussi à lire l’article sur l’intensité des séances.

      Si vous avez mal aux bras seulement, c’est que vos mouvements sont mal exécutés ou que les résistances choisies sont inadaptées. Prenez des résistance plus faibles pour bien sentir les muscles à travailler avant de passer à des résistances plus fortes.
      Pour m’être entraîné pendant des années avec des haltères, je peux vous dire que le problème est le même. Quand on veut pousser ou tirer des charges trop lourdes, les bras travaillent plus au détriment des muscles ciblés.

      • D’accord merci des conseils , je pense que effectivement jai voulu monter la charge trop rapidement , est ce je peut ne pas augmenter la charger et aller jusquà l’echec avec une meme resistance ?

        • Oui, tu peux garder la même résistance et augmenter le nombre de répétitions pour bien congestionner les muscles.
          Tu pourras progressivement augmenter la résistance des bandes au fur et à mesure de tes progrès et réduire le nombre de répétitions.

  8. bonjour j’ai suivi vos conseils j’ai acheté le kit bodylastics sur amazone j’en suis très content le petit livret avec les mouvements bien mais il manque combien de série, de rep ? j’ai récupéré sur leur site tous les mouvements mais sans plus d’info sur votre dernier mail vous donnez un programme de musculation mais les photos des mouvements ne sont pas visibles pouvez vous me renseigner je vous en remercie par avance.
    Cordialement Alain DUC

    • Bonjour Alain,

      J’essaye régulièrement de faire des vidéos pour vous, mais malheureusement, je ne suis pas bien équipé pour le faire en Afrique de l’Ouest, où je suis actuellement.
      J’ai donc renoncé à mettre en ligne mon dernière entraînement complet parce que la vidéo est trop sombre. J’en suis désolé. Le pire, c’est que j’ai acheté du matériel, mais j’ai dû le laisser en France pour l’instant.

      Ce que je vous conseille en attendant que je puisse trouver des solutions pour vous faire des vidéos potables, c’est de jeter un coup d’œil sur les vidéos YouTube réalisées par Bodylastics.
      Ensuite, vous pouvez me faire une liste des exercices que vous aimeriez voir en priorité pour que je les programme dès que j’aurais trouvé une solution pour la qualité de mes propres vidéos. J’y travaillerai dès que possible.

    • C’est normal, je ne peux pas décider pour chacun de vous, puisque cela dépend de votre force et de votre niveau d’entraînement.

      Mais je vous ai indiqué le nombre de répétitions et le fait que les dernières répétitions de la dernière série de chaque exercice doivent être difficiles. Vous ne devez pas être capable d’en faire beaucoup plus.

  9. Bonjour,

    Je peux imprimer avec FireFox en pdf, mais ça coupe d’une page à une autre, pas très pratique donc pour visualiser. Vous pouvez me l’envoyer par mail, sinon c’est pas grave.

    En tout cas très bien vos articles sur les exercices :).

  10. Bonjour Stéphane,

    Je suis nouveau dans la pratique du sport type fitness/musculation, et l’idée d’y faire chez moi à mon aise m’a plus.
    Ton programme à l’air complet, cependant quelques question me titille après 2 séances (oui j’y connais vraiment pas grand chose, mais j’y travail^^) :

    Qu’est ce qui désigné un set : Si je prend le premier exercice en exemple, il y a écris 4 set et nombre de répétitions 20,12,10,6 à 8 avec 1 minute entre chaque set. Ça veut dire que je 1 set représente 20 répétions par exemple suivi de une minute de repos ou que 1 set représente 20,12,10, et 6 à 8 répétitions?

    Comment choisir la résistance de départ qui me correspond ? Sur les exercices de triceps Je n’ai pas honte de dire que je galère avec 8 lbs au bout de 2 set, mais avec la 5 lbs je ressens pas de “fatigue”. Pourtant la différence est “petite”. sur d’autre exercice je prend du 13 lbs

    Il me semble avoir lu quelque part qui fallait arriver à l’échec musculaire, qu’est ce que ça veut dire? C’est avoir du mal à finir un certain nombre de répétitions? Si je reprend mon exemple, avec 5 lbs je fait 20 répétition et toujours pas de fatigue, et avec 8lbs j’ai du mal dès les premier mouvement.

    Si à chaque fin de séance je cale un tabata de 4 minute, pompe et dips (celui ou on part en grenouille et qu’on saute) c’est bien ou c’est pas adapté? Je l’ai fait lundi et je sens toujours plus mes cuisses. Et en ayant relu l’article sur le tabata, j’ai l’impression en fait qu’il faut faire que ça :s

    Faut il remplacer des exercices d’une semaine à l’autre pour faire varié les muscles qui travaillent?

    Je sais, ça fait beaucoup de questions pour une première fois.

    Merci en tout cas pour tes articles qui sont très intéressant et approfondi.

    • Bonjour Sly,

      Je te rassure, il n’y a pas de honte à être débutant. Tous les sportifs sont passés par là 😉
      Alors, un set, c’est une série de répétitions d’un exercice sans s’arrêter. Une série de 20 par exemple représente un set.

      Si tu galères à 8 lbs pour les triceps, mais pas assez à 5 lbs, c’est assez normal puisque ça représente un écart de 60 %. Je suppose que tu fais référence aux exercices avec un seul bras durant lesquels le tube élastique est doublé. Il faudrait que tu puisses t’entraîner à 6,5 lbs par exemple au lieu de 5 ou 8. Et c’est possible !
      Pour y arriver, il suffit que tu utilises le tube de 13 lbs sans le doubler et que tu t’éloignes suffisamment de la porte. Tu fixes une extrémité avec le mousqueton à l’ancre de porte et l’autre à la poignée. J’espère que tu comprendras mon explication.

      L’échec musculaire, cela signifie que tu ne peux pas faire une répétition de plus correctement. Ton muscle n’en peut plus.

      Pour ce qui est du protocole Tabata, j’ai expliqué en détail comment l’utiliser correctement dans cet article. En fait, c’est toute ta séance qui devrait être adaptée à cette méthode. Je pense que quand tu parles de dips, tu veux plutôt parler des burpees ou des squats sautés. Mais, quels que soient les exercices choisis, il ne faut pas les répéter tous les jours. La règle, c’est qu’un groupe musculaire ne doit pas être entraîné plus de 3 fois par semaine quand on est débutant et 2 fois quand on est expert. Sinon, tes muscles n’auront pas le temps de se réparer et de se reconstruire.

      • Hey,

        Merci pour ton rapide retour 🙂

        Ok pour les sets, sa me rassure car sinon j’explose les temps pour la séance d’entrainement (sachant que je met déjà facile 10-15 minute de plus) ^^

        Donc les élastiques indiquent une résistance (3 lbs, 5 lbs, 8 lbs …) lorsqu’il sont doublé? si je te suis je peux le divisé par deux en l’utilisant en simple. Mince je croyait l’inverse ^^ Merci pour ce précieux renseignement 🙂

        Concernant l’échec musculaire, j’ai remarqué deux type de ressenti à la fin d’un set, celui où j’ai l’impression que le muscle brule et celui ou physiquement j’ai l’impression de plus avoir de force et que le muscle va explosé (littéralement :p) J’imagine que l’effet recherché s’oriente plutôt sur le deuxième ressenti. Pour cela j’imagine que je doit augmenté la charge au faire et à mesure des sets d’un même exercice ?

        Pour la méthode tabata j’ai fait erreur alors en exécutant des squats sautés sur une séance du haut du corps 🙁 De toute façon je ne vai plus le faire car si je fait correctement une séance, à la fin je devrait cuicui et donc physiquement incapable de réaliser des exercices pareil.

        Merci encore et bonne journée 🙂

        • Non, Sly, c’est l’inverse. Les résistances indiquées sur les élastiques sont celles des élastiques non doublés. C’est moi qui me suis mal exprimé.

          En fait, au lieu de te dire que tu devais trouver une résistance de 6,5 lbs, j’aurais dû t’expliquer qu’en réalité tu travaillais avec des résistances de 10 et de 16 (les 5 et 8 doublées), et qu’il te fallait donc trouver une résistance intermédiaire, c’est-à-dire celle de 13 lbs. Mais j’avais peur que ce soit un peu confus.

          Désolé pour la confusion.

          • Hmmm d’accord pas de soucis ! c’est vrai que cela parait plus logique qu’une résistance double quand on double l’élastique. Pour le coup j’ai prévu d’utilisé les élastiques en simple la où j’avais du mal, ça devrait mieux passer et plus simple pour caractériser la résistance nécessaire.

            Une question (encore et toujours :p), j’ai réaliser mercredi soir la séance bas du corps, les mollet et l’arrière des cuisses sont les muscle où ça a été vraiment dur, mais j’ai fait la séance complète. En sachant que j’avais toujours un peu de courbature de mes 4 minute de tabata avec notamment les burpees.
            Aujourd’hui donc on est vendredi, j’ai toujours des méchantes courbatures sur les mollets et l’arrières des cuisses, du style je galère à tendre la jambe et à marcher normalement (bonjour le mode pingouin) C’est normal? Peu être que j’y suis aller un peu trop fort? Je me dit aussi que j’ai jamais travailler ces muscle alors là il sont choqué d’être sollicité pour une fois^^.

            Pour les abdos, sur le coup j’ai du mal à faire des série d’une minute (ça me brule le ventre au bout de 20-30 sec), mais par contre j’ai 0 courbature, comme si je les avait pas travailler. Je trouve ça étrange.

          • Oui, tu as trop forcé lundi, donc tu vas avoir mal encore quelques jours, mais ça va passer. Tu dois avoir encore beaucoup d’acide lactique dans les muscles. Si tu y arrives, le mieux est de refaire quelques exercices très légers pour décongestionner tout ça.

            La première fois que j’ai fait des abdos sur une planche inclinée (j’avais 19 ans), je suis resté un mois et demi sans pouvoir les faire travailler, tellement je m’étais fait mal. Mais depuis, j’ai pu faire tout ce que j’ai voulu avec mes abdos.

            Et pourtant, c’est difficile de se faire mal aux abdos, comme tu peux le constater. Ce sont des muscles courts, très endurants, avec une capacité de récupération très rapide. Voilà pourquoi c’est le seul groupe musculaire qu’on peut travailler presque tous les jours, même à mon âge.

  11. Salut, Oui pardon je postais pas au bon endroit.

    Non pour les abdos, je faisais au début référence à l’exercice “Crunchs dos au mur” où j’avais du mal avec le 30lbs, mais pas 19+13lbs bizarrement.

    Tu pense que je devrais rester sur 19lbs pour les “Tractions prise large”, car sinon c’est les bras qui travail, c’est ça ? Il faut isoler les muscles que l’on dois solliciter.

    Aujourd’hui j’ai voulu mesurer le tour de bras, et je gagne 1,5 à 2cm à la fin de la séance, puis après 2 heures je perds +/- la même chose.
    En faite ça gonfle ça chauffe, mais je ne ressens de déchirure. C’est la déchirure normalement qui faudrait ressentir, c’est la preuve que l’on travail bien, non ? Je précise que je recherche la puissance et pas forcement le volume.

    Pour en revenir au séance chez le kiné. je me souvient qu’au début des exercices je pouvais plus soulever mes bras pendant plusieurs jours.

    Pour l’instant je ressens la déchirure que pour les exercices du bas, ischio-jambier, cuisses, fesses… Alors quelle sensation doit-on rechercher ???

    Merci !

    • Je ne peux malheureusement pas répondre à toutes les questions dans la zone commentaires, mais tu as compris le principe pour l’isolation des muscles. Il ne sert à rien de prendre des résistances trop fortes, puisqu’il faut correctement travailler les muscles ciblés.

      Les muscles se remplissent de sang pendant les exercices et prennent donc du volume, c’est normal. Il n’y a pas de déchirure à ressentir (ça serait mauvais signe), mais un effet de pompe. Tu dois sentir que tes muscles sont gonflés par et il ne doivent plus avoir la capacité de continuer à travailler, même quand tu réduis la résistance. Ils sont cuits, en quelque sorte.

  12. Bonjour,

    Est-cil possible de faire un nœud à une bande ?

    Je m’explique, par exemple avec l’exercice “Écartés à une main” prendre la bande de 5 (donc 10) est faible et la 8 (donc 16) un peu trop juste.

    En prenant la bande de 13, mais d’un coté seulement, et y faire un nœud pour qu’il ne glisse pas. ça ne risque pas de détériorer ou autre ? Parce-que je n’ai pas assez de place là où je me trouve pour l’attacher à l’ancre avec mousqueton.

    Merci !

    • Non, il ne vaut mieux pas faire de nœud ! Disposez-vous d’une super ancre de porte ? Si oui, il vous suffit d’accrocher le mousqueton dans un des anneaux en métal et de passer le tube latex dans une des boucles souples pour le raccourcir. En fait votre tube va juste faire un angle droit sans s’abîmer.

      Si vous n’avez pas la super ancre de porte, essayer de faire la même chose avec 2 ancres simples.

      Une 3ème solution serait de remplacer cet exercice par le Cross Body Chest Press que vous trouvez en photo sur cette page.

      • Bonjour,

        Oui j’ai une ancre simple dans le sac, je la coince au niveau de serrure et ça fait bien l’affaire.

        D’ailleurs pour en revenir au exercices, savez -vous si certain son plus efficace que d’autre? J’ai l’impression que certain exercices ne font pas assez bien travailler.
        Pour donner un exemple “Extensions latérales” je ressens rien peu importe la bande que je peux choisir, en tut cas je ressens aucun effet. Merci !

        • Ne rien ressentir aux extensions latérales, c’est impossible ! C’est pour moi le meilleur mouvement pour bien sentir le haut des grands dorsaux. Les miens sont très contractés sur ce mouvement qui donne la fameuse forme en V du buste.

          Peut-être que tu essaies de prendre des bandes trop dures pour toi et que tu fais travailler d’autres muscles que les grands dorsaux parce que tes bras sont sollicités pendant le mouvement.

          Essaie de te rapprocher de la porte presque jusqu’à la toucher avec tes poings quand tes bras sont tendus devant toi. Utilise les sangles de chevilles fermées en boucle plutôt que les poignées, et ne serre pas tes mains afin que tes bras ne soient pas contractés pendant le mouvement. Tu devrais sentir la différence.

  13. Bonjour,

    J’ai remarquer hier soir au niveau du coude droit quand je le repli totalement un nerf ou tendon qui saute sur l’os (boule) du coude. J’ai pas de douleur, mais juste ça qui revient sur la point du coude.

    J’ai regarder un peu, ceux qui en parlent son souvent ceux qui utilisent des haltères.

    Ça peut être dû aux exercices, sachant que ça fait 2 mois que je l’ai fais ?

    Je pense que tu doit connaitre.

    • Je connais effectivement puisque j’ai toujours eu ce problème. Beaucoup de gens s’en plaignent, tout en précisant que cela ne fait pas mal, mais il semble qu’il n’y a pas de solution particulière. Il s’agit à priori d’un tendon qui se déplace sous la compression des muscles ou quelque chose comme ça.

      Pour ma part, j’ai constaté que le problème est plus gênant à froid qu’à chaud. Il convient dont de bien s’échauffer en utilisant une amplitude de mouvement moins grande. Par exemple, quand je fais des pompes, je commence par 5 ou 6 répétitions avec une petite amplitude pour ne pas aller jusqu’au point ou le tendon se déplace. Au fur et à mesure, je constate que je peux descendre de plus en plus bas, jusqu’à faire des pompes complètes sans problème.

      Une autre technique consiste à changer légèrement la position des bras pendant le mouvement pour trouver le point où le tendon ne bouge plus.

      J’espère que ces conseils pourront t’aider.

  14. Bonsoir,

    J’essaie de comprendre comment ça peut survenir, l’inflammation (nerf ou tendon ?), le muscle comme tu dit…, je sais que sur les dernière exercices, ceux des épaules, j’ai un peu forcé avec le bras en question, d’ailleurs l’épaule était un peu irradié jusqu’à dimanche. Comme tu dit pas de douleur ou d’engourdissement. je sens juste quelque chose sous la peau tout fin, comme sur l’autre bras, mais lui ne bouge pas.
    Cela peut poser problème ou pas à la longue ?

    Aujourd’hui ça va mieux je le sens à peine, je ne fais rien cette semaine. les échauffements que tu préconise sur les exercices il faut les faire avec la plus petite bande ou à vide ?

    • Non, à priori il n’y a pas de problème à la longue dans la mesure où tu fais attention. J’ai ce problème depuis que je suis jeune, et cela n’a pas dégénéré.
      Pour les échauffements, je parle des exercices eux-mêmes, qu’ils soient au poids du corps, avec des bandes élastiques ou des sangles TRX. Tu dois réduire l’amplitude tant que le tendon de ton coude claque, ou changer légèrement de position, quelle que soit la charge ou la tension que tu utilises.

  15. Bonjour,

    d’abord bravo pour ton site, qui pour moi est le meilleur de tous ceux que j’ai pu consulter.

    J’ai acheté les élastiques et pour le prix, c’est vraiment de la qualité.
    Un collègue n’en revient pas.

    Je suis satisfait de ce que peut apporter les élastiques face aux haltères.
    Avec les poids, j’ai toujours tendance à prendre plus;
    du coup je fais moins bien les exercices et j’ai mal aux articulations
    Je ne suis pas motivé pour faire des exercices;
    avec les élastiques, j’ai toujours envie d’en faire.

    Je ne peux pas prendre un élastique superieur à ma force.
    Sinon, je ne vais pas jusqu’au bout du mouvement.
    Exemple pour les biceps, j’ai utilisé un trop gros et je ne pouvais pas faire le mouvement entier.
    Je me suis dis : c’est de la m…
    Puis, j’ai pris un élastique plus faible et là, le mouvement était ample et le muscle a bien chauffé.

    J’ai trouvé que l’on pouvait faire beaucoup d’exercices différents pour un groupe de muscle par rapport aux haltères.

    J’ai une question en général pour mon entrainement sur plusieurs groupes musculaires :
    j’ai constaté qu’un repos de quelques minutes après 3 séries me permettait de repartir sur des séries encore plus longues …
    comme si ma force avait décuplée
    Exemple avec les biceps et haltères: je fais au début 3 séries de 12 à 15 réps (les dernières sont dures, donc le poids est adapté)
    et après 5 mn de repos, je peux faire 3 séries jusqu’à 30 répétitions
    Pour les pompes : je fais des series de 20 répétitions; je peux facilement faire 500 pompes en moins d’une heure
    et je pourrais encore continuer, mais j’en ai marre.
    et le lendemain aucune douleur (par contre mes pectoraux sont bien développés)
    Et pour les dips, je peux en faire 30 d’affilé; mais j’ai arrêté car c’est trop violent et me fait mal
    (j’ai tendance à ne pas trop m’échauffer aussi)
    est-ce bon pour le développement musculaire de faire des groupes de sets espacés?
    remarque: je suis ectomorphe peu entaîné et normalement musclé et suis extrêment tonique.
    1m77 pour 72kgs et peu de graisse.

    Merci pour les réponses

    • Bonjour Daniel,

      Merci pour ton retour d’expérience avec les bandes élastiques pour la musculation. Je suis très heureux que tu aies pu découvrir ce super matériel.

      Pour le reste, je serais tenté de dire qu’il n’y a pas un entraînement qui soit systématiquement meilleur qu’un autre. Si tu obtiens les résultats que tu veux en prenant des temps de repos plus longs, pourquoi pas ?
      Les temps de repos très courts sont surtout intéressants pour ceux qui veulent mettre de l’intensité afin de perdre de la graisse. Ce n’est pas ton cas si tu es de type ectomorphe.

      Fais juste attention à ne pas faire des séries trop longues, car cela peut avoir l’effet inverse et réduire ton volume musculaire. Tu as visiblement une grande endurance, et je te conseille donc d’augmenter la charge ou la résistance plutôt que de passer à 30 répétitions aux biceps. De même pour les pompes, essaie d’augmenter la difficulté si tu veux plus de volume. Si tu n’en veux pas, alors continue comme ça.

      Bon entraînement et merci pour tes encouragements,
      Stéphane

      • merci
        mais pour précision :
        je respecte (biceps, épaules notamment) les poids maxi et les temps de repos que tu donnes
        exemple : biceps 14 ou 16kg, 3 set de 12 répétitions;
        mais je m’aperçois, si je me repose 5 à 10mn, je peux refaire 3 series mais avec des réps plus longues : exemple : 30 pour les biceps pour la1ere puis ca décroit …
        comme si mes muscles échauffés pouvaient faire mieux après un effort, au lieu d’être fatiguées
        c’est pourquoi, est-ce utile ou bien de faire des séries de séries, si à chaque fois mes muscles peuvent le faire
        car, j’ai l’impression que de faire seulement 3 séries comme tu le dis, ça me fait rien, car 5mn après, je peux faire mieux et plus

        c’est tout le monde comme ça, ou je suis spécial?

        Merci

        • C’est une colle. Je ne peux pas dire si tu es spécial. En tout cas, tu as l’air d’avoir de bonnes capacités d’endurance.

          Cela étant dit, j’ai déjà remarqué ce phénomène quand je fais des pauses longues après quelques séries, sans doute parce que les muscles sont encore chauds, mais ont le temps de bien récupérer. Si c’est bon pour toi et tes résultats, ne te prive pas. je ne crois pas au sur mesure dans le sport.

          Je serais tenté de dire que nous sommes tous des exceptions, avec des points communs… De quoi faire un bon sujet de philo 😉

          • je pense comme toi que cela vient du fait que le muscle est chaud et que je peux reprendre 2 ou 3 séries.
            Mais est-ce efficace et utile pour le développement musculaire?
            Car avec 3 séries comme tu préconise, j’ai l’impression de pas beaucoup travailler; je suis tenté d’attendre 5 à 10 mn, puis reprendre 3 nouvelles séries.

          • Logiquement, si tu enchaînes tous les exercices, tes muscles ne font pas 3 séries seulement. En réalité, tes pectoraux ont fait au moins 9 séries sur 3 exercices, et tes triceps ont travaillé sur 2 de ces séries, sans compter les 9 autres qui leur sont dédiées. Donc si tu comptes bien, ça fait au moins 15 séries qui sollicitent les triceps. Et il en est de même pour les autres groupes musculaires tels que le dos et les biceps.

            C’est pour ça qu’il est difficile de prendre 5 minutes de repos entre les séries. Tu risques de faire des séances de plusieurs heures, alors qu’elles peuvent se concentrer en 30 à 45 minutes maxi.

  16. Bonjour,

    J’ai une sensation légère et bizarre au niveau du sacrum, quand je tape dessus ça vibre, comme si on taper sur une caisse de résonance ou une corde de guitare. puis disparait, sinon en posant juste ma main sur la peau ça s’arrête. Et des fourmillent au jambes

    Je suis allez voir mon médecin qui ma donné un antiinflammatoire et un antalgique, les médicaments font effet. il en m’a pas dit ce que c’était d’ailleurs, une idée ? Je n’ai pas mal, c’est juste une sensation.

    En faite je me demande si ce sont les exercices qui peuvent provoquer ça, mais je n’en sait rien, je pense au squat notamment. Que je pense pourtant faire correctement et sans effort.

    Merci !

    • Bonsoir,

      Je ne suis pas un grand spécialiste, mais je pense que cela n’a rien à voir. Est-ce que vous n’auriez pas des problèmes de spasmophilie, un manque de magnésium, ou avez-vous tendance à boire trop de café, par exemple ?

      Mais je ne vois pas de rapport avec les squats.

      • Bonsoir,

        Oui je me pose la question, car c’est survenue un peu près au même moment le nerf qui saute au niveau du coude. Moi aussi je sais pas d’où ça vient.

        Non je bois pas de café, le seul manque que je peux avoir, c’est du fer, mais n’a rien avoir avec ça. c’est la 1ere fois que ça m’arrive.

        Je me demande si comment un antalgique agit sur la douleur ou l’empêche ? mais je sens des picotements engourdissment plus traditionnel, mais la ça dure un peu.

        Merci !

  17. Bonsoir,

    Cela fait 3 mois que je suis ce programme, et je voudrais savoir s’il est bon de changer pour un autre programme pour améliorer la tonicité, la puissance musculaire. Si vous avez d’autres programmes ou aménagement.

    Je suis grand et sec, je n’ai donc pas un pète de graisse. Je crois donc que le Tabata et HIIT ne me concerne pas ?

    Merci !

    • Bonjour Julien,

      En fait, le programme pourrait vous suffire toute votre vie si vous le souhaitez. Pour gagner en tonicité, vous pouvez toujours réduire les temps de repos et accélérer les mouvements (tant que vous les faites correctement). Vous pouvez aussi augmenter les résistances utilisées pour prendre du volume supplémentaire.

      Ce n’est pas parce que vous êtes sec que le Tabata ne vous concerne pas. Ce qui fera la différence, c’est votre alimentation. Suivez les règles que je donne dans l’article sur les 4 règles du meilleur régime alimentaire par exemple.

      • Bonsoir à vous,

        Oui c’est ce que j’ai fait, j’ai l’impression de travailler plus le cardio. Changer de bande est parfois un souci, car soit trop dur, soit pas assez.

        Je dit ça, car suis grand et sec depuis mes 17 ans ( ça fait donc 20 ans), je pourrais manger des kebab tous les jours que je ne prendrais pas 1 kilo 🙂 Je sais pas si mon physique ne me fera pas prendre plus de muscle que ça.

        J’ai changer certain exercices pour immobiliser certain muscles. Par exemple pour les biceps/triceps, les pectoraux, mais je sais jamais si c’est bien ou pas de les faire travailler de manière isoler ou dans un ensemble ?!

        • Pas facile de répondre à toutes vos interrogations, Julien.

          En général, les exercices d’isolations ne sont pas les meilleurs pour les gens qui peinent à prendre du poids. Privilégiez les mouvements polyarticulaires comme les squats, les tractions, les pompes et les dips.

          Plus important encore si vous le pouvez sans problèmes digestifs, mangez beaucoup de protéines, et si possible 5 à 6 fois par jour.

  18. Bonjour,
    Je débute à 48 ans …j’essaie de m’y retrouver sur le site car je souhaite exclusivement utiliser des elastiques (problèmes de dos , prothèse de hanche et problème de valve …c’est deja pas mal) et je suis motivé.
    Je souhaite commencer cette séance mais j’ai une question concernant les elastiques que j’ai reçus. Il y a différente couleurs (jaune , vert, bleu , rouge et noir) .
    Dans les sets des exercices, ce n’est pas indiqué la couleur, par quelle couleur faut il débuter ? ou faut-il en mettre deux en même temps ?
    Merci par avance de votre aide
    Olivier

    • Bonjour Olivier,

      Il n’est pas évident de répondre à votre question parce qu’il y a trop de paramètres en jeu. D’abord je ne sais pas quels élastiques vous utilisez, ni le kit que vous avez choisi. Mais si vous lisez l’article en détail, tout est dit.

      Il faut atteindre un nombre maxi de répétition par série, et la dernière répétition doit être difficile à réaliser. C’est exactement le même principe qu’avec des haltères. Si vous avez un kit Bodylastics, ainsi que je le recommande, alors vous pouvez associer autant de tubes en même temps que vous le souhaitez.

      Bon entraînement !

  19. Bonjour j’aimerai acheter ce kit warrior de bodylastics 15 pcs et je voudrais savoir si c’est suffisant pour travailler les bras , épaules et le dos en terme de résistance avec indiqué jusqu’à 156 lbs , pour info je pese 72 kilos . Si la resistance propose par ce kit est suffisante pour travailler ces parties ? La resistance est elle doublé car si onaditionne les bandes cela fait 78lbs les bandes réunis ?
    J’aimerai les prendre pour les compléter avec de la muscu que je pratique déjà. Merci.en attente de votre reponse

  20. Bonjour !

    Et tout d’abord félicitation pour votre site internet. J’adore.
    Voilà j’ai 43 ans et j’ai toujours fais plus ou moins du sport mais pas vraiment régulièrement. Je fais quelques footing par jour pour m’entretenir (2 fois par semaine). J’ai voulu testé la musculation en salle mais je n’arrive pas à me mettre à côté des Messieurs Muscles MDR !
    Donc les Elastiques étaient une belle alternative pour moi. J’ai acheté le kit et démarré le programme. Parfois j’avoue que j’alterne un peu les exercices (j’aime mieux certains comme le travail des épaules – par ailleurs je me suis acheté un barre pour que mes mains montent en même temps au dessus de ma tête ….).

    Je désire prendre des cuisses car j’ai des cuisses de poulets depuis tellement d’années. Donc entre le footing, le velo d’appartement et les exercices j’aspire à développer un peu cette zone de mon corps.

    Ma question : Pensez-vous que l’apport d’un Mass Gainer et d’un Weight Protein est utile pour moi pour atteindre mon objectif en plus de mon entrainement ?
    Quand j’avais 20 ans j’étais très très maigre et la musculation et les Mass Gainer avaient permis à mon corps d’évoluer avant de stagner depuis que j’ai arrêté…
    Si je prends chaque jour un Mass gainer (style matin et soir) couplé avant et après l’entrainement avec une Weight Protein, pensez-vous que je peux prendre du volume ?

    En tout cas merci encore pour votre site qui est une mine d’or d’information.
    Bonne journée à vous

    • Bonjour Jérôme,

      Merci beaucoup pour vos encouragements !

      Oui, les protéines peuvent faire la différence pour vous. Je ne suis pas sûr pour les Mass gainer (je ne suis pas fan). Quel que soit votre profil, l’important est d’augmenter votre apport en protéines avant et après les entrainements. Après de nombreuses recherches et divers essais, j’utilise uniquement les protéines Optimum Nutrition en gros sac (4,5 kilos) parce que je trouve qu’elles sont d’un excellent rapport qualité/prix. En plus, elles ne me posent aucun problème de digestion.

      Vous n’avez pas vraiment besoin de grand-chose de plus, à part de manger suffisamment le reste de la journée. Si besoin, n’hésitez pas à ajouter un coup de protéines en milieu de matinée et en milieu d’après-midi lors d’un petit casse-croûte. Le matin, mangez des oeufs si vous aimez ça.

      Bonne continuation à vous.

  21. Bonjour,
    Tout d’abord je vous remercie pour cet excellent travail. Je souhaiterais savoir si il vous était possible de faire un programme tri set full body SVP avec les élastiques?
    Bien cordialement,

    • Bonjour Mohamed,

      Faire un tri-set avec des bandes élastiques est très facile, puisqu’il suffit d’aligner 3 exercices différents pour un même groupe musculaire, et de prendre un peu de repos seulement à la fin des 3 exercices.

      Dans le cas du full body, c’est plus compliqué, parce que les 3 exercices doivent couvrir l’ensemble des muscles du corps. Dans ce cas, je vous recommanderais d’utiliser des exercices polyarticulaires complets avec ou sans bande élastique comme les burpees ou le mouvement que j’ai créé dans l’article Comment faire du rameur…sans rameur.

      En tout cas, je vous promets d’y réfléchir.

  22. Bonjour,
    Je suis tombée sur votre site par hasard et je le trouve très complet et très utile.
    Je suis débutante en musculation et j’aurai quelques questions.
    Vous donnez sur cette page un programme pour le corps complet, à faire sur plusieurs jours.
    J’ai vu sur une autre page de ce site que pour une débutante (comme moi) le mieux était de faire un entraînement full-body 3x par semaine.
    Est-ce que je peux enchainer tous ces exercices sur un seul entraînement pour avoir mon programme full body en le répétant 3X par semaine ? (avec au moins un jour de repos entre les entraînements)

    De plus je pratique du cardio (de l’elliptique, 40 à 50min plusieurs fois par semaine).
    Est-ce que je peux continuer le cardio les jours de “repos” ou bien mieux vaut-il ne vraiment rien faire (de sportif) durant ces jours de repos ?

    • Oui, Kmellia, vous pouvez suivre ce programme en full-body 3 fois par semaine tant que vous avez besoin de perdre de la graisse. Quand votre masse grasse correspondra à votre objectif, vous le ferez en split en dissociant les groupes musculaires, par exemple haut du corps/bas du corps. Ainsi, vous ne ferez travailler chaque groupe musculaire que 2 fois par semaine, soit 4 séances en tout.

      Les jours de repos, vous pouvez faire du cardio sans problème, à condition de garder un jour complet sans entrainement dans la semaine. Faites toutefois attention à ne pas vous épuiser ces jours là, l’objectif étant seulement de brûler des calories et de travailler votre rythme cardiaque.

  23. Bonjour,
    J’avais écrit un commentaire mais je crois qu’il n’a pas été publié donc de recommence (je m’excuse s’il apparait 2 fois).
    Concernant les exercices pour les biceps et triceps vous conseillez de faire les exercices 7 à 12 par paire pour aller plus vite.
    Je ne trouve pas l’exercice 7, ils débutent avec l’exercice 8 et il y a 5 exercices (donc impossible de tous les faire par paire).
    S’agit-il d’un oubli ? Ou bien l’exercice 7 a été supprimé ?
    C’est un détail, j’ai fait l’exercice 8 seul puis les autres par paire mais je me posais la question.

    • Bonjour Kmellia,

      Heureusement que vous êtes là et que vous suivez !

      Je suis allé consulter mes archives (je garde tout), et effectivement il y a un exercice important qui a disparu. J’ai dû l’effacer par erreur lors d’une mise à jour de l’article.
      Il s’agit du Triceps kickback. Je vais corriger ça dès que possible.

      Merci et bon dimanche !

  24. Bonjour,

    Je recherche des exercices pour travailler le droit antérieur. c’est à cause de la maladie d’Osgood-Schlatter.

    Apparemment cela peut aider ?

    Merci !

  25. Bonjour et merci pour votre site qui est génial,

    Existe t-il quelque part une traduction des (principaux) exercices du site de bodylastic.
    J’ai essayé avec la traduction google, mais le résultat n’est pas terrible…

    Merci

    • D’abord, merci pour vos encouragements.

      Non, malheureusement il n’existe pas de traduction des exercices du site. Mais vous en trouverez pas mal qui sont commentés sur Sport Chez Soi.

      Mais je pense sérieusement à compléter la rubrique “Exercice” avec une description des principaux exercices avec des bandes élastiques Bodylastics. Dites-moi si cela vous plairait.

  26. Bonjour,

    Super programme! Néanmoins j’aurais quelques questions à vous poser :

    – C’est assez compliqué de savoir quelle résistance utiliser sur chaque set pour avoir du mal sur la dernière rep du set. Est-il possible d’utiliser la même résistance sur les différents set en se fixant un nombre de répétitions ? (ex : 8kg 10/10/10 au lieu de 12kg 16 / 10kg 12 / 8kg 6 à 8 (valeur au hasard) ?)

    => Il suffirait ainsi d’ajouter de la résistance quand la dernière répétition devient trop facile pour les futures séances non ? Ou est-ce une méthode classique de diminuer la charge/resistance au fur et à mesure des sets ?

    – Les exercices sont-ils plutôt polyarticulaires ou monoarticulaires ? En conséquence, ce programme convient-il à une prise de masse/muscle pour quelqu’un de fin ?

    Merci d’avance,
    JC

    • Bonjour JC,

      L’objectif doit être surtout de congestionner les muscles. Mais dans l’idéal, on doit se situer entre 8 et 12 répétitions pour favoriser la prise de volume plutôt que l’endurance.
      C’est pour cela qu’il est bien d’augmenter progressivement la résistance de manière à ce qu’on ne puisse pas excéder 8 à 10 reps sur la dernière.

      Pour chaque groupe, on démarre de préférence avec des exercices polyarticulaires pour finir par des exercices monoarticulaires comme les curls ou les kickbacks.

      Ce programme convient tout à fait à quelqu’un de fin qui veut prendre du volume.

  27. Bonjour,

    votre site est magnifique, merci beaucoup ! J’ai bientôt 48 ans et je m’y suis mis aussi il y a 3 mois… machines, egym, puis coach, exercices au poids de corps. Je préfère de loin le poids de corps que les machines, je trouve ça plus naturel et ça me convient mieux. Et j’apprends énormément avec vos articles !

    Je viens de commander les élastiques pour essayer votre routine. Cela dit, je ne trouve aucun exercice pour les lombaires, c’est pas un peu dommage ? 🙂 Je veux dire, à nos âges c’est bien de renforcer ça…

    Amicalement et merci encore !

    Jean

  28. Bonjour,

    Cela fait aujourd’hui 2 ans que j’ai ces élastique et je me demandais quelle sont leurs durée de vie.

    A savoir je les utilisé la 1er année 4 fois pas sem et la 2ème 2 fois par sem

    Merci !

    • Bonjour Ali,

      Eh bien ça dépend de la marque des vôtres. Mais si vous avez acheté la marque Bodylastics comme je le recommande, vous êtes tranquille.

      Pour info, j’utilise mes bandes 4 à 5 fois par semaine depuis 4 ans, et je réside presque toute l’année en Afrique de l’Ouest au bord de la mer. Autrement dit, je remplis toutes les conditions pour que les miennes soient en très mauvais état 😉 Et pourtant, à part un peu de rouille sur les mousquetons de mon kit Strongman XT Warrior, les tubes n’ont absolument pas souffert.

      À mon avis, dans des conditions d’utilisation plus favorables, les Bodylastics doivent pouvoir tenir au moins 10 ans sans problème étant donné qu’il s’agit de latex naturel. Tout ce que je vous conseille, c’est de les laver de temps en temps à l’eau et au savon de Marseille pour limiter l’effet de la transpiration.

      • Bonjour,

        Oui j’ai les Bodylastics MAX XT Warrior Edition.

        Je parlais surtout de la résistance y a -t-il du mou après avoir tiré aussi longtemps dessus.

        J’ai jamais pensé à les laver par contre, j’ai remarqué qu’il c’est y avait des traces du blanche sur les tube.

        petit HS: A t-u des exercices pour les Core Sliders spécifique à chaque partis des muscles ?

        • Non, les tubes ne perdent pas leur résistance à ce jour. Je peux le dire puisque je dispose de 2 kits achetés à 2 ans d’intervalle et je les ai mélangés. Je ne fais pas de différence à l’usage entre les 2.

          Les core sliders viennent avec un petit guide d’exercices pour les différentes parties du corps.

  29. Bonjour, à vous,

    Peut-ont déterminer quels sont les exercice s poly-articulaires sur celle présenté ?

    Je compte, celle-ci:

    haut du corps: 1, 4, 12

    bas du corps: 1, 2, 4, 8,

    Ai-je bon ?

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