Bandes élastiques musculation – 30 exercices pour prendre du muscle

Article mis à jour le

Stéphane Vierge
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Bande élastique musculation – Programme complet prise de muscle

Prendre du volume avec des bandes élastiques de musculation est tout à fait possible. C’est même beaucoup plus facile à la maison qu’avec des haltères. Sûr !

Aussi certain que 1+1 = 2 (si je me souviens bien). Mais, comme je vous l’ai déjà expliqué, il y a des règles à suivre.

Mais je vais d’abord vous expliquer brièvement pourquoi vous devriez utiliser les kits de bandes latex pour vos séances à la maison plutôt que les haltères.

Quels sont les avantages des bandes élastiques en musculation ?

1. La résistance progressive des élastiques

Quand vous faites des séances avec des charges libres comme les haltères et les barres, la résistance est constante. C’est également le cas avec les exercices au poids du corps. Ce qui signifie que vous mettez un stress constant sur vos articulations, y compris quand elles ne sont pas dans la meilleure position pour fournir un effort. Nous reviendrons sur ce point dans la partie suivante.

C’est très différent avec des bandes élastiques. En effet, celles-ci demandent une force plus grande au fur et à mesure que vous les étirez. Je pense que vous comprenez aisément ce principe. Plus on tire sur un élastique et plus il résite. Bien sûr, sa taille et la qualité de son caoutchouc va déterminer son utilisation. Dans le cas des bandes élastiques utilisées pour le sport, elles sont très solides.

Cette propriété mécanique des bandes élastiques en font un équipement de choix pour le sport à la maison. En effet, vous bénéficiez des avantages suivants :

  • Plus la tension augmente, plus vos muscles doivent forcer. Or, c’est parfait, puisque vos muscles sont justement en phase de contraction au moment où l’effort demandé est maximal.
  • Comme la bande en latex tire pour revenir en position de départ, vous retenez la résistance pendant la phase descendante.

D’ailleurs, ces mêmes qualités vous permettent d’utiliser une bande pour soulager vos efforts. C’est ce que j’explique en détail dans un article pour apprendre à faire les tractions à la barre. Les élastiques peuvent donc être utilisées de différentes façons au niveau de vos entraînements.

2. Le respect des articulations

Ces particularités techniques des élastiques permettent donc de bénéficier d’autres avantages pendant leur utilisation. Les bandes élastiques réduisent notamment les risques de blessures articulaires et musculaires.

Je reconnais que quand on a 20 ans, on s’en moque complètement. Moi, j’ai commencé à me blesser après 27 ans. Avant, je pouvais faire à peu près n’importe quoi. Maintenant, à 52 ans, ce n’est plus du tout la même chanson 🙁

Si vous utilisez des haltères, comme pendant un curl biceps, les muscles doivent forcer dès le départ du mouvement. Cela signifie que quand votre bras est tendu, vos fibres musculaires doivent tirer la charge alors que le muscle est étiré. Comme un élastique, un muscle étiré risque de se déchirer. Sans oublier le risque au niveau des tendons. De plus, votre articulation du coude va subir un stress énorme qui peut vous mener à une tendinite. J’en sais quelque chose !

En fait, votre biceps est en bonne posture seulement quand votre coude passe l’angle droit. Il en est de même avec votre articulation. Après, quand les muscles sont contracté au maximum, ils n’ont presque plus d’efforts à fournir. De toute façon, la main ne peut pas aller plus loin.

Avec un élastique de musculation, c’est très diférent. Les bandes permettent en effet de préserver les muscles, les tendons et les articulation pendant l’effort. En effet, la tension des élastiques va suivre naturellement la contraction musculaire et l’accompagner. La résistance sera plus forte au fur et à mesure que la contraction des muscles augmente. C’est donc parfait au niveau musculaire et articulaire.

Vous pourrez accroître la résistance sur les muscles lorsqu’ils sont les plus forts et contractés, sans augmenter la tension et le stress quand ils sont plus faibles. La qualité de vos séances va forcément progresser, de même que votre force. C’est un avantage incroyable, parce qu’il est très difficile de progresser seul avec des haltères, car il y aura forcément un moment où vous aurez besoin d’aide pour continuer à progresser.

Allez, je vous invite maintenant à découvrir votre programme avec les élastiques de musculation.

Votre programme avec bandes élastiques

Aujourd’hui, nous allons détailler ensemble un exemple de programme en « split routine » sur 4 jours. Ce que je vous livre aujourd’hui correspond presque exactement à mes séances hebdomadaires. Donc, je connais ce programme par cœur.

J’y ajoute toutefois 2 exercices pour le dos, car je suis un fan des grands dorsaux bien musclés. Pas seulement pour l’esthétique, mais aussi pour le maintien du dos. Bon, il faut dire que j’ai un dos pourri avec une hyperlordose et de l’arthrose partout… alors le muscler est vraiment une nécessité pour moi.

Vous trouverez ces 2 exercices sous forme de bonus dans la partie « Un supplément pour les plus motivés ». N’essayez pas encore si vous êtes un parfait débutant. Donnez-vous 2 à 3 mois avant de commencer ces exercices bonus.

Répartition des séances de musculation

Le programme en split routine sur 4 jours se présente ainsi :

  1. Lundi : Séance Haut du Corps
  2. Mardi : Séance Bas du Corps + Épaules
  3. Mercredi : Repos
  4. Jeudi : Séance Haut du Corps
  5. Vendredi : Séance Bas du Corps + Épaules
  6. Samedi : Repos
  7. Dimanche : Repos

Adaptez les jours à ce qui vous convient le mieux. Mais conservez le rythme 2 jours d’entraînement/1 ou 2 jours de repos.

Rappel des règles essentielles pour la prise de masse

N’oubliez pas ces quelques rappels importants :

  1. La prise de volume est optimale lors des sets de 8 à 12 répétitions. Au-delà, vous travaillerez essentiellement l’endurance. Tandis qu’en dessous de 8 répétitions, vous serez surtout en train de progresser en force.
  2. Gardez des temps de repos assez courts. En général, 30 secondes suffisent.
  3. Vous ne devez pas être capable de réaliser des répétitions supplémentaires à la fin d’un set. Sinon, cela signifie que votre choix de résistance est trop faible. Il faudra donc l’augmenter.
  4. Au début, notez les résistances que vous avez utilisées lors de la dernière séance. Progressivement, vous vous apercevrez que vous avez mémorisé vos résultats précédents. 

Détail des séances avec une bande élastique

Pour chaque muscle/groupe musculaire, vous allez réaliser 3 exercices différents, à raison de 2 à 4 sets par exercice. Je parle d’une bande, mais pour certains exercices vous utiliserez peut-être plusieurs bandes élastiques en même temps.

Voici comment vous pouvez décomposer vos séances :

1. Travail du haut du corps

Ce sont les exercices prévus pour le lundi et le jeudi dans notre exemple. Vous allez les répartir en 3 groupes:

  1. Pectoraux
  2. Dorsaux
  3. Biceps & Triceps

Comptez 45 à 60 minutes pour votre séance de musculation en résistance avec les bandes élastiques. C’est parti !

Pectoraux (environ 15 minutes)

EXERCICE 1 : Développé debout

Développé pectoraux debout avec élastique de musculation

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 12 / 10 / 6 à 8

Vous devez vraiment donner tout ce que vous avez sur les 2 derniers sets1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 minutes sur les plus fortes résistances élastiques)

EXERCICE 2 : Écartés (chest fly)

écartés pectoraux avec bandes élastiques de musculation

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 8

1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Écartés à une main

écartés pectoraux avec élastique de musculation

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

15 secondes de repos entre chaque set

Dorsaux (environ 10 minutes)

NOTE : Pour les exercices 4 à 6, vous allez les enchaîner avec un temps de repos de 15 secondes maximum. Prenez juste le temps nécessaire pour le changement des bandes élastiques.

Pour mon entraînement, je prépare les bandes sur 2 points d’ancrage pour avoir des séances plus intenses. Par exemple, vous faites l’exercice 4 et vous poursuivez tout de suite avec l’exercice 5, puis l’exercice 6.

Vous répétez 3 fois cet enchaînement. À la fin, vous ajoutez un set de l’exercice 4 pour finir.

EXERCICE 4 : Tractions prise large

écartés pectoraux avec élastique de musculation

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Sentez bien votre dos travailler avant d’augmenter la résistance. Il ne sert à rien d’ajouter des tubes élastiques si vos bras travaillent à la place du dos.

EXERCICE 5 : Rowing debout 1 main

Rowing debout resistance bandes élastiques fitness musculation

Nombre de sets : 3 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Pas de repos (changer de côté)

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

EXERCICE 6 : Extensions latérales

extensions latérales pour le dos élastique fitness

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 16 / 12 / 10

30 secondes de repos entre chaque set

Ne serrez pas la poignée pour que le biceps ne travaille pas à la place du grand dorsal

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Biceps & Triceps (environ 12 minutes)

NOTE : Travaillez les exercices 7 à 12 par paire (7 & 8 / 9 & 10 / 11 & 12).

Cela vous permettra de gagner du temps tout en récupérant un peu plus.

Par exemple, vous faites l’exercice 7 et vous enchaînez tout de suite l’exercice 8 avec la même résistance.

Vous répétez 2 fois cet enchaînement d’exercices. 

Suivez la même procédure pour les exercices 9 et 10.

Vous procédez de même pour les exercices 11 et 12 en répétant 3 fois l’enchaînement. Là, vous pouvez prendre des bandes élastiques de résistance différente en travaillant sur 2 points d’ancrage.

Prenez un petit temps de repos seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Il faut souffrir pour prendre de la masse musculaire.

EXERCICE 7 : Triceps kickback 2 poignées

Triceps kickback élastique de musculation avec poignées

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 

30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 8 : Curls concentrés

Curl concentré bande élastique et poignées

Nombre de sets : 2 par côté

Nombre de répétitions : 16 à 20 / 12 

Pas de repos (changer de main)

EXERCICE 9 : Extension triceps en avant

extension triceps bandes élastiques caoutchouc naturel et poignées

Nombre de sets : 2 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 

Pas de repos (changer de main)

EXERCICE 10 : Curls biceps latéral

extension triceps bandes élastiques caoutchouc naturel et poignées

Nombre de sets : 2 par côté

Nombre de répétitions : 12 / 10 

Pas de repos (changer de main)

EXERCICE 11 : Extension des triceps

extension triceps avec bande élastique de musculation

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez votre max sur cet exercice. Il faut cramer les triceps 😉

EXERCICE 12 : Curls du prêcheur

Exercices de musculation bande elastique - curl du prêcheur

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10  / 6 à 8

30 secondes de repos entre chaque set

Donnez tout ce qui vous reste en l’exécutant assez lentement.

Un supplément pour les plus motivés

Tractions assistées à la barre

Si vous voulez vraiment développer vos grands dorsaux, je vous conseille ces 2 exercices. Ils nécessitent l’utilisation d’une barre de traction. Vous devez les intégrer avant l’exercice 4 dans votre séance. Attention, ça pique !

BONUS 1 : Tractions prise large

Entraînement tractions avec elastique de musculation

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Aidez-vous si besoin avec une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

BONUS 2 : Tractions prise étroite

Faire des exercices de tractions avec élastiques

Nombre de sets : 2 à 3

Nombre de répétitions : 10 / 10  / 10

1 à 2 minutes de repos entre chaque set

Comme pour le précédent, vous pouvez vous aider d’une bande de résistance loop ou en prenant un léger appui sur une chaise. 

2. Travailler le bas du corps et les épaules

Voici venu le moment de parler des exercices du mardi et du vendredi. 

Dans ce modèle, je dissocie les épaules du haut du corps pour des raisons pratiques. En effet, vos séances auront à peu près la même durée. D’autant plus que la séance d’abdos sera très concentrée (aucun temps de repos).

Que faire si vous voulez consacrer plus de temps aux jambes ?

Dans ce cas, je vous conseille de faire 2 séances de plus par semaine. Vous pouvez par exemple réserver 30 minutes aux abdos et aux épaules le mercredi et le samedi. C’est comme vous voulez. L’important est de faire 2 séances par semaine pour chaque muscle/groupe musculaire avec au moins 2 jours de repos entre chaque séance. Je parle bien sûr de repos pour le muscle, pas pour vous 😉

Les exercices sont répartis en 3 groupes :

  1. Jambes
  2. Abdominaux
  3. Épaules

Prévoyez 40 minutes pour votre séance. C’est parti !

Séries pour les jambes (environ 18 minutes)

EXERCICE 1 : Squats

bandes élastiques - Squats avec résistance élastique

Nombre de sets : 4

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12 / 12

1 minute de repos entre chaque set (jusqu’à 2 à 3 minutes sur les plus fortes résistances)

EXERCICE 2 : Fentes avant

bandes élastiques et poignées - exercices de musculation fentes avant

Nombre de sets : 3 par jambe

Nombre de répétitions : 12 / 12 / 10

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 3 : Curls ischio-jambiers

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 (échauffement) / 16 / 12

Relevez-vous entre chaque set pour faire circuler le sang

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque set

EXERCICE 4 : Extensions des mollets

fitness bande élastique de musculation - Élévations 2 mollets

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 5 : Extensions 1 mollet

bandes élastiques - Élévations 1 mollet

Nombre de sets : 2 par jambe

Nombre de répétitions : 20 / 16

Pas de repos entre les sets 🙁

Pas de repos – Attaquez directement les abdos

Abdominaux avec bande élastique de musculation (10 minutes)

Contrairement aux autres groupes musculaires, je vous recommande de faire cette série sans aucun temps de repos ou presque.

Pourquoi ?

Les muscles de la sangle abdominale sont très résistants et récupèrent très vite. Ne cherchez pas à leur donner un gros volume, sauf si c’est important pour votre esthétique. Pour ma part, trop développer le volume de mes abdos me donne l’impression de prendre du ventre.

Il est plus intéressant de leur donner une grande endurance, car ce sont des muscles sollicités en permanence. Voilà pourquoi il vaut mieux les cramer dans une longue série.

NOTE : Si les exercices 6, 8 et 10 sont trop difficiles pour vous au début, faites-les sans les bandes de résistance.

EXERCICE 6 : Pompes à abdos

Exercices de musculation avec bandes élastiques - Pompes à abdominaux

Nombre de sets : 2

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez en 1 minute

15 à 30 secondes de repos entre chaque set

EXERCICE 7 : Extensions latérales

élastique de musculation - Extensions latérales

Nombre de sets : 1 minute par côté

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

Note : Contrôlez le mouvement pour ne pas aller trop vite

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 8 : Bicycle crunchs

bicycle crunch abdominaux avec bandes élastiques

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que vous le pouvez 

Souffler 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 9 : Crunchs dos au mur

Crunch abdos avec bandes élastiques

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que vous pouvez donner

Reprendre votre souffle 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 10 : Accordéon

pompes à abdos avec bande élastique musculation

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Autant que possible (s’il vous reste de l’énergie)

Récupérer 15 à 30 secondes avant le prochain exercice

EXERCICE 11 : Crunchs face au mur

Crunchs avec bande élastique de musculation

Nombre de sets : 1 minute

Nombre de répétitions : Tout ce que vous pouvez, même au-delà d’une minute si vous êtes encore vivant(e) 😉

Achevez vos abdos !

10 minutes de pur bonheur ! Vous ne trouvez pas ? Faites de courtes pauses à chaque fois que nécessaire au début. Mais accrochez-vous ! 

2 minutes de repos (préparez le matériel pour le cycle suivant)

Muscler les épaules (environ 10 minutes)

NOTE : Les exercices 12 et 13 sont assez rapides. Vous pouvez les enchaîner sans temps de repos. Pour les exercices de musculation 14 à 16, je vous conseille de les enchaîner. Vous faites un set 14, un set 15, puis un set 16.

Vous recommencez 3 fois en augmentant les résistances des bandes élastiques. Votre séance sera ainsi un peu plus courte, tout en ayant une bonne intensité.

EXERCICE 12 : Rotation externe (ouvrez la porte)

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Le geste doit être assez rapide avec une résistance faible.

NOTE : Ce mouvement ainsi que le suivant sont très importants si vous souffrez de l’épaule (coiffe du rotateur).

EXERCICE 13 : Rotation interne (fermez la porte)

bandes élastiques - Rotation interne

Nombre de sets : 3 par bras

Nombre de répétitions : 20 / 20 / 20

Mêmes consignes que pour le précédent. Il s’agit juste du mouvement inverse.

EXERCICE 14 : Élévations frontales

bandes élastiques - Élévations frontales

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Ne prenez pas une résistance trop forte pour finir les répétitions dans de bonnes conditions.

EXERCICE 15 : Développé épaules

développé épaules avec bandes élastiques

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

EXERCICE 16 : Élévations latérales

bandes élastiques - Élévations latérales

Nombre de sets : 3

Nombre de répétitions : 12 / 10 / 10

Donnez votre maximum sur cet exercice sans prendre une résistance trop forte. Ajoutez des répétitions si nécessaire plutôt que de trop forcer (les épaules sont assez fragiles). Vous pouvez pencher légèrement votre buste vers l’avant pour réduire la tension sur les articulations.

C’est fini, BRAVO !

Vous méritez bien une bonne douche, voire deux… C’est pas pour la vue, c’est pour l’odeur 🙂

Ce programme demande des efforts, c’est sûr. Mais il vous fera prendre du volume musculaire et perdre de la graisse. C’est obligé. Si vous n’êtes pas équipés, voici le meilleur kit de bandes de résistance élastique au juste prix (pour homme ou femme) :

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Il n’y a aucune obligation, mais je vous assure que vous ne serez pas déçus quand vous verrez vos muscles grossir et votre silhouette s’affiner. 

NOTE : Cet article est le 4ème d’une série destinée à démontrer la supériorité des bandes élastiques de musculation sur les haltères pour s’entraîner à la maison. On les appelle aussi bandes de résistance musculation. Vous pourrez atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés avec ce matériel remarquable.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par lire le premier article de cette série en cours montrant les avantages des Bandes Élastiques par rapport aux Haltères

Réponses à vos questions – FAQ

Faut-il faire des séries d’abdos avant ou après la séance de musculation ?

Pour travailler les abdos, c’est toujours mieux en fin de séance, puisque ces muscles participent à presque tous les exercices en résistance. Faites-les travailler au moins 3 à 4 fois par semaine, puisqu’ils ont un grand pouvoir de récupération et qu’ils sont si importants dans toutes les autres activités. Je vous recommande d’utiliser en priorités les exercices de gainage comme les planches RKC.

Faut-il faire des séances de musculation plus longues quand on réduit la résistance ?

Pas nécessairement. Quand vous travaillez l’endurance, vous devez faire plus de répétitions pendant votre entraînement. Mais comme vous pouvez réduire les temps de repos en même temps puisque vous prenez des charges ou une résistance plus légère, votre séance de musculation ne dépassera pas 30 minutes.

Vous savez, mes entraînements excèdent rarement 30 minutes même si je travaille 3 groupes musculaires. Mes temps de repos sont très courts. C’est quand je veux développer ma force que je raccourcis les séries et que j’augmente un peu les temps de repos (mais rarement au-delà de 30 secondes).

Voici un exemple avec une séance classique de pectoraux avec les bandes élastiques :

Un jour de travail en endurance, je peux faire :
3 X 20 flyes par côté avec les bandes sur un rythme rapide. Aucun temps de repos puisque je change de main à chaque fois
4 X 20 répétitions de développé debout avec les bandes sur un rythme rapide. Temps de repos : 10 secondes
4 X 20 écartés debout avec les bandes élastiques sur un rythme rapide. Temps de repos : 10 secondes

Un jour de travail pour le volume, je peux faire :
3 X 12 flyes par côté avec les bandes sur un rythme modéré, mais une tension plus importante. Aucun temps de repos puisque je change de main à chaque fois
4 X 12 pompes avec une bande pour augmenter la difficulté. Temps de repos : 15 à 20 secondes
4 X 12 écartés debout avec les bandes sur un rythme modéré. Temps de repos : 15 secondes

Un jour de travail pour la force, je peux faire :
3 X 8 flyes par côté avec les bandes élastiques sur un rythme modéré, mais une résistance forte. Aucun temps de repos puisque je change de main à chaque fois
4 X 8 pompes (maxi) avec la plus forte tension possible pour augmenter la difficulté. Temps de repos : 30 secondes
4 X 8 écartés debout avec les bandes sur un rythme modéré ou lent et une résistance forte. Temps de repos : 30 secondes

Quel que soit le nombre de répétitions, la tension des bandes doit être suffisante pour que ma dernière répétition soit difficile (presque impossible).

Quand vous cherchez la force, vous pouvez même réduire à 5 répétitions par série. Mais au final, l’ensemble des séries ne dépassera pas 10 minutes ou 12 minutes, puisque les temps de repos varient en fonction du but recherché.

Peut-on prendre du volume musculaire en faisant seulement 3 séances par semaines ?

Si vous réduisez votre entraînement de musculation à 3 séances, le problème reste que vous devez quand même travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Efforcez-vous aussi de ne jamais avoir plus de 5 jours de repos entre chaque séance pour un groupe musculaire.

Exemple de programme 3 fois par semaine :
Semaine 1
LUNDI : Pectoraux, Dos, Bras
MARDI : Repos
MERCREDI : Jambes, Épaules, Abdos
JEUDI : Repos
VENDREDI : Pectoraux, Dos, Bras
SAMEDI : Repos
DIMANCHE : Repos
Semaine 2
LUNDI : Jambes, Épaules, Abdos
MARDI : Repos
MERCREDI : Pectoraux, Dos, Bras
JEUDI : Repos
VENDREDI : Jambes, Épaules, Abdos
SAMEDI : Repos
DIMANCHE : Repos

Comment renforcer les muscles des jambes et retrouver la stabilité de la rotule après une blessure au genou ?


Pour soulager les genou, je vous recommande d’essayer les wall squats (squats en appui contre un mur). J’ai demandé à mon épouse de faire ça souvent après son épanchement de synovie en début d’année parce que son genou ne s’en remettait pas. Et ça l’a vraiment aidé. L’avantage est que cette position muscle les quadriceps sans mettre de pression sur les genoux. À essayer avec l’accord de son médecin.

Que doit faire un ectomorphe pour prendre du volume musculaire ?


Favorisez des séries avec peu de répétitions (10 maxi) et des temps de repos plus long entre les séries. Focalisez-vous sur l’augmentation des calories dans votre alimentation, c’est-à-dire le surplus calorique, notamment à travers la consommation des protéines.

Comment rester motiver pour faire de la musculation à la maison ?

Essayez de ne pas en attendre trop de vous chaque jour. Vous devez accepter d’avoir moins envie parfois et vous dire que ce n’est pas grave. L’important, c’est de faire ce que vous pouvez les jours où vous êtes moins motivée, mais de faire quelque chose quand même.

Par exemple, s’il y a un exercice de musculation que vous aimez bien et qui vous donne un peu plus la pêche avec une musique motivante, gardez-le sous le coude pour les jours où vous avez moins envie. Dites-vous que vous allez faire seulement 5 minutes de musculation avant la douche et vous serez souvent surpris de ne pas avoir envie d’arrêter après les 5 minutes.

Je vais vous confier un secret. C’est parfois les jours où j’ai le moins la patate que je fais les meilleures séances de musculation parce que je démarre avec quelque chose de facile pour moi et que j’aime bien. Du coup, une fois que je suis chaud, je continue facilement et je finis finalement bien plus en forme qu’avant la séance.

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